विभेदित सर्किट प्रशिक्षण

डॉ। फ्रांसेस्का फैनोला द्वारा

जिस प्रकार का कार्ड मुझे जिम में तैयार करने के लिए सबसे अधिक बार मिलता है वह अनिवार्य रूप से "वेट-लॉस / टोनिंग" सर्किट है, विशेषकर उन महिलाओं के लिए जो 80% मामलों में, वेट लॉस टारगेट (अफसोस) के रूप में अक्सर स्थानीयकृत होती हैं। ।) एक सामान्य टोनिफिकेशन के साथ संयुक्त।

इसलिए मुझे कल्पना को जगह देनी पड़ी और नए और विभिन्न प्रकार के सर्किट प्रशिक्षण को विकसित करना पड़ा, जिनमें से हम वसा द्रव्यमान के नुकसान के संदर्भ में लाभप्रद परिणाम जानते हैं, खासकर महिलाओं पर।

नीचे मैंने एक उदाहरण का वर्णन किया है जिसे मैंने "अलग-अलग सर्किट प्रशिक्षण" के रूप में परिभाषित किया है, जो अनिवार्य रूप से निम्नलिखित में शामिल हैं, 15 मिनट के एरोबिक वार्म-अप के बाद, नीचे 2 मिनी-सर्किट, प्रत्येक को 2 से 3 बार दोहराने से पहले अगले पर जाने से पहले। ।

यह एक ऐसा सर्किट है जिसे प्रारंभिक मांसपेशियों और एरोबिक पुनर्संरचना के रूप में प्रस्तावित किया जा सकता है जो सप्ताह में 2-3 बार कम से कम 2 सप्ताह तक उन लोगों को अत्यधिक बदलाव के बिना किया जा सकता है जिन्होंने लंबे समय से मोटर गतिविधि का अभ्यास नहीं किया है।

यह PHA (पेरिफ़ेरिक हार्ट एक्शन) के सिद्धांत का अनुसरण करता है, जो मांसपेशियों के समूहों को एक दूसरे से बहुत दूर तक सक्रिय करता है और इस प्रकार केशिकाकरण (केशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है), रक्त परिसंचरण और परिधीय लिम्फेटिक परिसंचरण (रिकंडिशनिंग अवधि का मुख्य उद्देश्य) और उत्तेजित करता है। स्लिमिंग)।

स्वाभाविक रूप से, 1 सर्किट में हम उन अभ्यासों को सम्मिलित कर सकते हैं जिन्हें प्राप्त करने के उद्देश्यों के आधार पर प्राथमिकता होगी।

निम्नलिखित 2 हफ्तों में सीरियल नंबर और पुनरावृत्ति में परिवर्तन किया जाएगा, शायद एक ही प्रकार के व्यायाम के लिए "श्रृंखला से बना" प्रणाली का प्रस्ताव।

2 सप्ताह: 1x 10 + 15 (पिछले सप्ताह की तुलना में भार में वृद्धि, 10 पुनरावृत्ति तक पहुंचें, 30% डाउनलोड करें और अन्य 15 पुनरावृत्तियों के लिए जारी रखें)

4 वें सप्ताह: 1x 10 + 10 ; या, फिर से तीव्रता में वृद्धि प्राप्त करने के लिए, दो में से प्रत्येक के बजाय 2 बार 3 सर्किट चलाने का अनुरोध कर सकता है।

एरोबिक स्टेशनों के लिए हम निम्नलिखित परिवर्तनों को सप्ताह में लागू कर सकते हैं:

या एरोबिक कार्य के मिनट बढ़ाएं यदि मुख्य उद्देश्य वजन घटाने है

या उन्हें निम्नानुसार तोड़ दें:

8 'कुल मेक: 3' से 65% Fcmax + 1 'से 70% Fcmax + 3' से 65% Fcmax + 1 'तक 70% Fcmax

मैं हमेशा सलाह देता हूं:

धीरे-धीरे कार्डियो मशीनों पर कम से कम 5 'के साथ काम खत्म करें जैसा कि रिकेल्ड बाइक (सबसे अच्छा उत्तेजक केशिका परिसंचरण में से एक है जो अपने चक्रीय पुश फॉरवर्ड मूवमेंट को देखते हुए) धीरे-धीरे एफसी को सामान्य मानों तक कम कर देता है,

कम से कम 2x30 "प्रत्येक स्थिति के लिए स्ट्रेचिंग करने के लिए और एक चटाई पर जमीन पर लेटकर पूरे को समाप्त करने के लिए, लेटे हुए सुपाइन, पैरों को 2x40 के लिए बेंच पर आराम करने के साथ" रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने के लिए "नीचे धकेल दिया गया" प्रशिक्षण।

उपाय:

अधिक वजन वाले विषयों पर, मैं कभी-कभी आर्टिक्यूलर स्क्वाट या लेग प्रेस पर प्रोग्रामिंग की बहुत चुनौतीपूर्ण अभ्यासों की शुरुआत का प्रस्ताव रखता हूं कि पैरों के झुकने और उन पर श्रोणि के लचीलेपन के लिए (शिरापरक नसों के बीच स्थित है) कमर) पैरों में शिरापरक और लसीका ठहराव के लिए मुख्य जिम्मेदार है।

इसके बजाय, स्टेप अप-स्टेप डाउन जैसी एक्सरसाइज, उनके ऊर्ध्वगामी गति के साथ, इन शिराओं की कार्यक्षमता का पक्ष लेती हैं और सीढ़ियों के एक तुच्छ और दैनिक चढ़ाई का बहुत सरल अनुकरण करती हैं।

मैं बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए विशिष्ट अभ्यासों को भी शामिल करता हूं जिन्हें 3-4 सप्ताह से डाला जा सकता है, जो जटिल अभ्यासों पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, हालांकि अधिक से अधिक मांसपेशियों वाले जिलों को सक्रिय करते हैं क्योंकि वे बहु-आर्टिकुलर हैं (जैसे कि लैट पुली, चेस्ट प्रेस आदि। ।) एक सुरक्षित और कम कठोर शारीरिक अनुकूलन के पक्ष में।

सभी को अच्छा सर्किट !!!