डॉ। डेविड कैसियाला द्वारा
स्नायु टोनिंग और वजन घटाने प्रशिक्षण से संबंधित दो कारक हैं जिन्हें अलग से नहीं माना जा सकता है।
संभोग आवश्यक है क्योंकि दुर्भाग्य से आज भी यह माना जाता है कि वजन कम करने का अर्थ है वजन कम करना। एक वजन घटाने जरूरी वसा हानि का पर्याय नहीं है, खासकर जब यह कम समय में होता है, जैसे कि एक अनियंत्रित आहार का पालन करना। इस मामले में, सबसे पहले, शरीर का पानी और प्रोटीन द्रव्यमान, जो कोशिका द्रव्यमान है, और वसा द्रव्यमान नहीं है, भिन्न होता है।
सही तरीके से वजन कम करने का मतलब है कि वसा द्रव्यमान को कम करना या दुबला द्रव्यमान को बढ़ाना। इसके विपरीत, जिम वर्कआउट की अवधि के बाद वजन में वृद्धि हमेशा मांसपेशियों में वृद्धि के साथ सहसंबद्ध नहीं होती है।
जैसा कि आप सोच सकते हैं, इसके विपरीत, जिस तत्व का संदर्भ हमेशा दुबला द्रव्यमान होता है वह वसा नहीं होता है, क्योंकि चयापचय अनिवार्य रूप से इसके साथ जुड़ा हुआ है। यह दुबला द्रव्यमान है जो चयापचय का उत्पादन करता है और इसलिए कुपोषण को न बढ़ाने के लिए इसे अच्छी तरह से नियंत्रित और खिलाया जाना चाहिए। यह बढ़ी हुई चयापचय गतिविधि के माध्यम से है कि शरीर के अतिरिक्त वसा को कम किया जा सकता है, मोटापे में अधिक वजन कम करने से बचा जा सकता है। अक्सर, हालांकि, ध्यान वसा के द्रव्यमान पर ग़लती से और अस्पष्ट रूप से पड़ता है।
यह भी कहा जाना चाहिए कि क्लासिक "द्वि-कम्पार्टमेंटल" लीन मास / वसा द्रव्यमान को अपनाने से इस विषय के पोषण और जलयोजन की स्थिति पर कोई संकेत नहीं मिलता है: स्वस्थ मोटे, बीमार, विघटित, कुपोषित, अच्छी तरह से खिलाए गए निर्जलित से मिलना संभव है oedematous और दुबला और वसा द्रव्यमान का अनुमान लगाने से इनमें से किसी भी राज्य का पता लगाना या निगरानी करना बिल्कुल असंभव है।
सम्मान में सटीकता की इच्छा करते हुए, एक अधिक पर्याप्त शरीर रचना मॉडल की आवश्यकता होती है, जो शरीर को कई डिब्बों में विभाजित करता है, जो जलयोजन और पोषण के प्रति संवेदनशील होता है, जिसके साथ सभी वजन विविधताओं की व्याख्या करने के लिए, चाहे वे वसा द्रव्यमान में हो, द्रव्यमान में मांसपेशियों या शरीर के तरल पदार्थ।
इस प्रयोजन के लिए, "त्रि-कम्पार्टमेंट" मॉडल, जिसमें शरीर की संरचना के लिए सबसे परिष्कृत मूल्यांकन विधियों में से एक, बायोइम्पेंडेंसोमेट्री (बीआईए) का उल्लेख है, निश्चित रूप से अधिक उपयुक्त है।
मॉडल में निम्न शामिल हैं:
- वसा द्रव्यमान: शरीर के सभी वसा को आवश्यक वसा से लेकर वसा ऊतकों तक व्यक्त करता है।
- सेल मास: पोटेशियम से समृद्ध ऊतक के अंदर कोशिकाओं से युक्त कम्पार्टमेंट, जो ऑक्सीजन का आदान-प्रदान करता है, जो ग्लूकोज का ऑक्सीकरण करता है।
- एक्स्ट्रासेल्युलर द्रव्यमान: घटक जिसमें अतिरिक्त सेलुलर ऊतक शामिल हैं, फिर प्लाज्मा, अंतरालीय तरल पदार्थ (बाह्य जल), ट्रांससेलुलर पानी (सेरेब्रोस्पिनल द्रव, संयुक्त तरल पदार्थ), टेंडन, डर्मिस, कोलेजन, इलास्टिन और कंकाल।
एक्स्ट्रासेल्युलर पानी एक्स्ट्रा सेल्युलर मास के स्वैच्छिक रूप से सबसे महत्वपूर्ण डिब्बे का प्रतिनिधित्व करता है और सबसे तीव्र और महत्वपूर्ण बदलावों के अधीन है।
दुबला द्रव्यमान, सेल्युलर मास के साथ कोशिका द्रव्यमान के योग का परिणाम है।
शरीर की संरचना का प्रारंभिक मूल्यांकन करने के बाद, हम परिवर्तनशील अवधि के प्रशिक्षण कार्यक्रम की स्थापना के साथ आगे बढ़ेंगे। विशेष रूप से, वर्कआउट को प्रशिक्षण के लिए निरंतर और प्रगतिशील अनुकूलन विकसित करने के लिए तीव्रता, मात्रा, भार, श्रृंखला, दोहराव और वसूलियों जैसे संशोधित कारक होंगे।
इसमें शामिल जोखिम, वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा करने के साथ, बेसल चयापचय में कमी का कारण बनता है, जिससे दुबला द्रव्यमान का वजन कम हो जाता है।
इस अप्रिय असुविधा से बचने के लिए, प्रशिक्षण के बारे में गलत धारणाओं के कारण बहुत ही दुर्भाग्य से, मैं प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करने के लिए कुछ सामान्य नियमों की सूची दूंगा:
- तीव्रता से लेकिन संयम से व्यायाम करें: इस कथन के साथ मेरा मतलब है कि आपको हर दिन जिम जाने की आवश्यकता नहीं है, 2-3 प्रशिक्षण सत्र पर्याप्त हैं, जब तक कि वे चयापचय को उत्तेजित करने और समायोजन का कारण बनने के लिए पर्याप्त तीव्र हैं।
- पहले वेट रूम में ट्रेन करें, फिर एरोबिक काम पर जाएँ: वेट रूम में जिस प्रकार के प्रयास की आवश्यकता होती है, वह "एनारोबिक" प्रकार का होता है, तीव्र और अल्पकालिक। इसलिए इन प्रयासों को पूरा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा स्रोत विशुद्ध रूप से "ग्लूकोसिडिक" है। कार्बोहाइड्रेट के अधिकांश भंडार को बनाने के लिए, वजन वाले कमरे में काम एरोबिक से पहले होना चाहिए।
- हमेशा ऐसे अभ्यासों का चयन करें जो आपको एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं: जिसके लिए, पैरों, बाहों, कर्षण आंदोलनों, धक्का आदि पर झुकने के लिए आगे बढ़ें। ये "वैश्विक" आंदोलन हमारे शरीर को एक उच्च कैलोरी व्यय के लिए मजबूर करते हैं और पृथक आंदोलनों की तुलना में ताकत, समन्वय और संतुलन भी बढ़ाते हैं।
- एरोबिक्स को ज़्यादा न करें: एरोबिक गतिविधि (लंबे समय तक सवारी, व्यायाम बाइक) मध्यम होनी चाहिए, यहां तक कि इस मामले में आपको ट्रेडमिल पर घंटों तक चलने की आवश्यकता नहीं है, प्रशिक्षण के बाद 10 से 20 मिनट लगते हैं। मैं कम तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि के 30'-40 'के बाद वसा चयापचय सक्रियण के सिद्धांत से बहुत सहमत नहीं हूं। यदि यह सच है कि इस तरह से वसा का चयापचय सक्रिय होता है, तो यह भी सच है कि तरल पदार्थ और कभी-कभी दुबले द्रव्यमान का भारी नुकसान होता है।
- ओवरट्रेनिंग से बचें: जैसा कि ऊपर बताया गया है, बहुत अधिक व्यायाम करने से कई मामलों में मांसपेशियों की टोन का नुकसान होता है। यह ओवरट्रेनिंग के संकेतों में से एक है। सख्ती से ओवरट्रेनिंग के संकेतों को नजरअंदाज करने का केवल एक परिणाम होता है: प्रशिक्षण को उल्टा बनाना। यही कारण है कि आपके शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है: भूख में कमी, जोड़ों में दर्द और कमजोरी की सामान्य भावना के पहले लक्षण, कुछ दिनों की वसूली करना महत्वपूर्ण है।
चिंता पोषण का पालन करने के लिए अन्य महत्वपूर्ण नियम। कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम कम समय में महत्वपूर्ण परिणाम नहीं देता है यदि सही खान-पान के साथ नहीं। इसलिए उपरोक्त उल्लिखित नियमों के साथ निम्नलिखित खाद्य सलाह को जोड़ा जाना चाहिए:
- भोजन को हर तीन घंटे में 5-6 घंटे में विभाजित करें: दिन के तीन मुख्य भोजन, मध्य-सुबह और मध्य-दोपहर में दो स्नैक्स जोड़ें। यदि आवश्यक हो, तो सोने जाने से पहले एक भोजन भी शामिल करें।
- दैनिक प्रोटीन मात्रा बढ़ाने के लिए यदि आप मध्यम / तीव्र शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं, तो अपचय का मुकाबला करना आवश्यक है, इसलिए दुबला द्रव्यमान बनाए रखना; मांस, मछली और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे प्रोटीन स्रोतों का चयन करें
- शर्करा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा घटाएं: चीनी का सेवन रक्त शर्करा के स्तर (ग्लाइसेमिया) में तेजी से वृद्धि करता है। यह घटना इंसुलिन नामक एक हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करती है, जो कोशिकाओं में ग्लूकोज के अवशोषण को बढ़ावा देती है। उत्तरार्द्ध, अगर अधिक मात्रा में, वसा में बदल जाता है। संतृप्त वसा हानिकारक हैं क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।
- उन्हें कम / मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट, मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जैसे पूरे खाद्य पदार्थ, फल, सब्जियां, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, अखरोट या बादाम से बदलें ।
- दिन में कम से कम 1ink / 2 लीटर पानी पिएं।
