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एक्स यूट्यूब पर वीडियो देखेंजब लोहे की बात आती है, तो क्लासिक पोषण तालिका, जिसमें विभिन्न खाद्य पदार्थों में औसत खनिज सामग्री होती है, धोखा दे सकती है।
क्लासिक उदाहरण पालक का है, बल्कि लोहे से समृद्ध है, लेकिन जिसमें कीमती खनिज अन्य पदार्थों के लिए जटिल है जो इसके अवशोषण को दृढ़ता से सीमित करते हैं।
इसलिए, यह सोचने से पहले कि खाद्य पदार्थ लोहे में समृद्ध हैं, आपको पता होना चाहिए कि किसी दिए गए भोजन में खनिज की जैव उपलब्धता को क्या प्रभावित करता है।
लोहे के अवशोषण को कम करने वाले कारक:
फाइटिक एसिड और फाइटेट्स, ऑक्सालिक एसिड और ऑक्सलेट्स: पौधों के खाद्य पदार्थों में निहित पदार्थ, विशेष रूप से कोको, साबुत अनाज, पालक, फलियां और एक प्रकार का फल में; फाइबर की अधिकता भी तत्व की जैवउपलब्धता को सीमित करती है।
अन्य खनिजों की उपस्थिति: लोहा और जस्ता के अवशोषण के लिए एक प्रतियोगिता है; कैल्शियम की अधिकता भी इसके अवशोषण को कम कर सकती है।
चाय और कॉफी (टैनिन), फॉस्फेट, कुछ दवाएं (एंटीबायोटिक्स, एंटासिड) और कुछ रोग संबंधी स्थितियां (हाइपोक्लोरहाइड्रिया, मैलाबर्सोरेशन सिंड्रोम, डायरिया, आदि)।
लोहे के अवशोषण को बढ़ाने वाले कारक:
विटामिन सी और साइट्रिक एसिड (साइट्रस) से भरपूर खाद्य पदार्थ;
शर्करा और अमीनो एसिड।
मात्रात्मक शब्दों में:
स्वस्थ लोग भोजन ग्रेड लोहे का लगभग 10% अवशोषित करते हैं (यह प्रतिशत कमी की स्थिति में 20-30% तक बढ़ जाता है); विशेष रूप से, आंत 2 से 10% लोहे के बीच पौधों (ट्रीटेंट या गैर-उभरने वाले लोहे) द्वारा अवशोषित करने में सक्षम होता है और 10-35% के बीच पशु स्रोतों (द्विसंयोजक लोहा या हेमिक) में निहित होता है।
इस धारणा के प्रकाश में, हम इसलिए महत्वपूर्ण पोषण संबंधी तालिकाओं से निपट सकते हैं:
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