मार्को रोमानो द्वारा क्यूरेट किया गया
इस मामले में हम सुरक्षात्मक प्रभाव का फायदा उठाते हैं जो शारीरिक गतिविधि हमारे शरीर पर होती है, जो स्ट्रोक की शुरुआत के अनुकूल परिस्थितियों और घटनाओं की घटना को काफी कम करती है।
सुरक्षात्मक मोटर गतिविधि के लाभ और प्रभाव
यह ध्यान दिया जाएगा कि शारीरिक गतिविधि का कई कारकों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है जो स्ट्रोक को निकटता से प्रभावित करते हैं: उम्र बढ़ने, रक्तचाप, पुरानी बीमारियों, हृदय, चयापचय या उन सभी स्थितियों में रोग के मुख्य कारणों के पक्ष में (एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े, थ्रोम्बस, रक्तस्रावी घटनाएं )।
हृदय प्रभाव:
- हाइपोटेंसिव प्रभाव : एक कम ऑर्थोसिम्पैटिक गतिविधि के कारण, जो कुछ हार्मोन और उनके रिसेप्टर्स (कैटेकोलामाइन) की गतिविधि में कमी के कारण परिधीय प्रतिरोध में कमी का कारण होगा, और केशिका बिस्तर में वृद्धि के लिए धन्यवाद; इसके अलावा, गुर्दे में सोडियम का अधिक उन्मूलन होता है, जिसके कारण शरीर द्वारा पानी की अधिक से अधिक हानि होती है, जिसके परिणामस्वरूप प्लाज्मा मात्रा में कमी होती है।
- हृदय पर प्रभाव : हृदय की पंप क्षमता में सुधार, केशिकाओं की संख्या भी बढ़ जाती है और एनजाइना और दिल के दौरे के खतरे को दूर करने वाले कोरोनरी माइक्रो साइकिल (कोरोनरी रिजर्व) का विकास होता है।
- रक्त वाहिकाओं पर प्रभाव : विशेष रूप से, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि शारीरिक गतिविधि ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करने में मदद करती है जो वे उम्र बढ़ने और विशेष रूप से रोग स्थितियों से गुजरते हैं। इस तरह हम वाहिकाओं की कम कार्यक्षमता, एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े, थ्रोम्बी, एन्यूरिज्म आदि के कारण होने वाले उन विकृति के जोखिम को कम करते हैं।
चयापचय प्रभाव:
- लिपिड प्रोफाइल पर प्रभाव को सामान्य बनाना: इसमें मुख्य रूप से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और ट्राइग्लिसराइड्स में कमी शामिल है, जबकि कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल प्रभावित नहीं होंगे।
- स्लिमिंग प्रभाव: शारीरिक गतिविधि, अधिक वजन को कम करने के उद्देश्य से उपचार के दौरान (जिसमें आहार स्पष्ट रूप से एक मौलिक भूमिका निभाता है), खोए हुए वजन की संरचना पर एक प्रासंगिक प्रभाव पैदा करता है।
- मधुमेह पर प्रभाव: यह मृत्यु और रुग्णता दोनों के संदर्भ में मधुमेह के लिए एक सुरक्षात्मक कारक है। विशेष रूप से, यह ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार और इंसुलिन के लिए शरीर की मांगों को कम करके इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाकर काम करता है
सुरक्षात्मक प्रभाव को प्राप्त करने के लिए कौन सी शारीरिक गतिविधि करते हैं?
विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, शारीरिक गतिविधि "मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम द्वारा किए गए किसी भी प्रयास को संदर्भित करती है जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा की खपत में आराम की स्थिति में अधिक होता है"। इस परिभाषा में न केवल खेल गतिविधियों को शामिल किया गया है, बल्कि चलना, साइकिल चलाना, नृत्य, खेल, बागवानी और गृहकार्य जैसी सरल हर रोज़ गतिविधियाँ भी शामिल हैं।
वैज्ञानिक प्रमाणों से पता चलता है कि स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए और आंदोलन के सुरक्षात्मक प्रभावों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए पर्याप्त होगा मध्यम या कम तीव्रता के नियमित एरोबिक फिटनेस का अभ्यास करने के लिए सप्ताह में 4-5 बार कम से कम 30 मिनट।
30 मिनट की मध्यम एरोबिक शारीरिक गतिविधि करने के लिए एक दिन पर्याप्त होगा:
- पैदल या बाइक से काम पर जाएं;
- छोटे आंदोलनों के लिए कार से बचें;
- दोस्तों के साथ सैर का आयोजन करें या पार्क में सवारी करें;
- लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों को ले जाएं;
- पहले बस से उतरो;
- अपने आप को बागवानी या घर के काम के लिए समर्पित करें।
आज के जीवन की सनक हमेशा आपको कुछ विशेष दृष्टिकोणों का सम्मान करने की अनुमति नहीं देती है, निश्चित रूप से आपके खाली समय में दैनिक रूप से किए जाने वाले एक निर्धारित शारीरिक गतिविधि के माध्यम से 30 मिनट की एरोबिक गतिविधि प्राप्त करना आसान है।
चयन मानदंड
अभ्यास करने के लिए शारीरिक गतिविधि का चयन करना इसलिए यह उचित है कि सबसे पहले सामान्य ज्ञान का पालन करें और धीरे-धीरे प्रतिबद्धताओं की योजना बनाने के लिए उपलब्ध वास्तविक ताकतों को ध्यान में रखें, जो आप उन तीन कारकों के संबंध में मानना चाहते हैं जो प्रत्येक शारीरिक प्रदर्शन की विशेषता रखते हैं: तीव्रता, आवृत्ति अवधि। ये कारक सभी आयु समूहों में समान नहीं हो सकते हैं।
तीव्रता : यह हमेशा हल्का, मध्यम या निरंतर होना चाहिए; यह महत्वपूर्ण है कि हृदय की अधिकतम दर के 85/90% से अधिक न हो, इसके अलावा व्यायाम के प्रारंभिक रुकावट के साथ मुख्य रूप से अवायवीय को रोजगार देना शामिल होगा। इसलिए तीव्रता को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है, मान लीजिए कि आमतौर पर व्यायाम की तीव्रता को कम करने की कोशिश कर रही अपनी संवेदनाओं पर भरोसा करना पर्याप्त है जब आप बहुत तेज़ दिल की लय महसूस करते हैं; हालाँकि, 60 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में सुरक्षा के लिए हृदय गति की निगरानी का उपयोग करना उचित है। (व्यायाम की तीव्रता को मापने के लिए हृदय गति सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले मापदंडों में से एक है)।
आवृत्ति: शारीरिक गतिविधि, वास्तव में उपयोगी होने के लिए, संभवतः दैनिक रूप से या सप्ताह में कम से कम 3-5 बार और लगातार किया जाना चाहिए। वास्तव में, यदि गतिविधि बाधित होती है, तो अधिग्रहीत लाभ जल्दी से खो जाता है।
अवधि: महत्वपूर्ण शारीरिक और मानसिक लाभों को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए 30 मिनट का सत्र पर्याप्त है। शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित आधे घंटे को दिन के दौरान प्रत्येक 10 मिनट में तीन प्रदर्शनों में विभाजित किया जा सकता है। विशेष रूप से उपयोगी और समान रूप से उपयोगी सामान्य दैनिक गतिविधियों में अधिक तीव्रता का विचार सम्मिलित करना है।
तीव्रता पर आधारित वर्गीकरण (HRmax)
| तीव्रता | अधिकतम आवृत्ति * (HRmax) |
बहुत हल्का | <35 |
प्रकाश | 35-54 |
मध्यम | 55-69 |
अस्तरवाला | 70-89 |
बहुत निरंतर | > 90 |
छत | 100 |
अनुशंसित शारीरिक गतिविधियाँ वे शारीरिक गतिविधियाँ हैं जो सभी उम्र के लिए आदर्श हैं जो मुख्यतः एरोबिक नौकरी के माध्यम से की जाती हैं:
- जॉगिंग;
- मुफ्त तैराकी;
- साइकिल या व्यायाम बाइक;
- स्केटिंग।
लाभ : आसान तीव्रता नियंत्रण, लोकोमोटर सिस्टम और कम कार्डियोरेसपिरेटरी जोखिमों की चोटों का बहुत कम जोखिम।
नुकसान: थोड़ी सामाजिकता, थोड़ी प्रेरणा।
व्यावहारिक गतिविधियों: वे एरोबिक और गैर एरोबिक नौकरियों के माध्यम से सभी विषयों (साठ से अधिक लोगों में अनुशंसित नहीं) के लिए उपयुक्त हैं।
गैर-प्रतिस्पर्धी खेल :
- टीम के खेल (फुटबॉल, हैंडबॉल, वॉलीबॉल, हॉकी, आदि);
- व्यक्तिगत खेल (टेनिस, लंबी दूरी की दौड़, साइकिल चलाना, आदि)।
लाभ: प्रेरणा और समाज में वृद्धि।
नुकसान: वे विशेष रूप से एरोबिक गतिविधियों, चोटों और कार्डियोरेस्पिरेटरी समस्याओं का अधिक जोखिम नहीं हैं; 60 वर्ष से अधिक के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त नहीं; तीव्रता (FC) अवायवीय और एरोबिक कार्यों के विकल्प के कारण परिवर्तनशील है, और खेलने के चरणों के प्रत्यावर्तन पर निर्भर करता है, इसलिए अपने आप को मुख्य रूप से अवायवीय कार्य करना आसान लगता है जो थकान और तनाव लाता है और इसके लिए उपयोगी नहीं है स्वास्थ्य।
प्रतिस्पर्धी खेल : (45/50 वर्ष की आयु के बाद अनुशंसित नहीं)
- सभी टीम के खेल;
- सभी व्यक्तिगत खेल।
यहां तक कि प्रतिस्पर्धी खेल, अन्य मोटर गतिविधियों की तरह, इसका पहला उद्देश्य हमारे शरीर का स्वास्थ्य है; इष्टतम शारीरिक प्रशिक्षण में बुनियादी एरोबिक प्रशिक्षण शामिल है, यहां तक कि मुख्य रूप से अवायवीय खेलों में भी, लेकिन उच्च शारीरिक और मानसिक प्रतिबद्धता जो प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं प्रदान करती है, एक निश्चित आयु के बाद 45/50 वर्षों के बाद प्रतिस्पर्धी खेलों के अभ्यास की अनुमति नहीं देती है। यह सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण की लय और तीव्रता को काफी कम किया जाए या प्रतिस्पर्धी गतिविधि को छोड़ना और अनुशंसित एंटीबायोटिक गतिविधियों में संलग्न होना बेहतर होगा। इसलिए, एक उच्च स्तरीय एथलीट को भी धीमे लेकिन अपरिवर्तनीय गिरावट के लिए आत्मसमर्पण करना चाहिए, जो उसके शरीर से गुजरता है
लाभ। आमतौर पर यह गतिविधि कम उम्र से की जाती है, इसलिए आप ज्यादातर अस्तित्व को एक सक्रिय तरीके से बिताते हैं, जिसमें उन लाभों का पूरा लाभ होता है जो आंदोलन में शामिल होते हैं; इसके अलावा, प्रशिक्षण कार्यक्रमों का पालन किया जाता है जो नियमितता और निरंतरता की गारंटी देते हैं।
नुकसान: दुर्भाग्य से, आज प्रतियोगिता अक्सर परिणाम के उद्देश्य से तेजी से चरम प्रशिक्षण की ओर जाता है, न कि उन परिणामों के बारे में चिंता करना जो शरीर को भुगत सकते हैं। इसके अलावा, प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं में किए गए कार्य, बड़ी तीव्रता का काम प्रदान करते हैं जो सभी विषयों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
सामान्य तौर पर, इसलिए, हम कह सकते हैं कि विभिन्न प्रतिस्पर्धी और गैर-प्रतिस्पर्धी खेल, अगर सही तरीके से और वर्कआउट के साथ, जहां एरोबिक गतिविधि प्रशिक्षण का आधार है, तो निश्चित रूप से एक फायदा है क्योंकि हमारे शरीर में वर्षों से सकारात्मक परिवर्तन होता है। कार्यात्मक दृश्य जो उम्र बढ़ने को धीमा कर देते हैं और हृदय, मस्तिष्कवाहिकीय और उपापचयी रोगों से प्रभावित होने के जोखिम को कम करके हमारे उपकरणों की कार्यक्षमता में सुधार करते हैं। याद रखें कि ये सकारात्मक प्रभाव उस तरीके पर निर्भर करते हैं जिसमें ये गतिविधियां की जाती हैं।
शारीरिक गतिविधियाँ उपयोगी नहीं
- विशेष रूप से अवायवीय गतिविधियाँ।
विशेष रूप से अवायवीय गतिविधियां या उच्च तीव्रता और कम अवधि की गतिविधियां रोकथाम के संदर्भ में हमारे जीवों के लिए महत्वपूर्ण लाभ नहीं लाती हैं
