आहार और नाश्ता?

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स्नैक्स कभी इतने फैशनेबल नहीं थे जितना हाल के दिनों में। हम डॉक्टरों से लेकर डायटिशियन तक, अखबारों से लेकर पत्रिकाओं तक, सभी के लिए एक छोटी सी सलाह देते हैं।

लेकिन क्या वे वास्तव में इतने उपयोगी हैं?

जो लोग नियमित रूप से हमारे लेखों का पालन करते हैं, उनके पास पहले से ही इसका जवाब होगा: "यह निर्भर करता है"।

स्नैक्स का कार्य भोजन का सेवन नियमित करना है।

हम सभी ने उपवास की लंबी अवधि के बाद खुद को एक अतृप्त भूख का शिकार होने के लिए किया होगा। ऐसी परिस्थितियों में हम भोजन की मात्रा को आवश्यकता से अधिक लेते हैं क्योंकि मस्तिष्क को तृप्ति के पहले संकेत प्राप्त करने में कम से कम 20 मिनट लगते हैं।

यदि आप भोजन के बीच कई घंटे गुजरने देते हैं तो भूख का हमला अनिवार्य रूप से होता है। इन मामलों में खुद का बचाव करने का एकमात्र तरीका दिन के दौरान स्नैक्स का सेवन करना है। किसी की भूख को नियंत्रित करने में सक्षम होने का मतलब भोजन के प्रलोभनों को रोकना है।

एक स्नैक में पहले निम्नलिखित विशेषताएं होनी चाहिए:

नियोजित और नियोजित होना

एक संतुलित दृष्टिकोण से संतुलित और नियंत्रित रहें

एक नाश्ता उचित है अगर वहाँ एक वास्तविक जरूरत है। निम्नलिखित तालिका का अवलोकन करते हुए, यह देखा जा सकता है कि एक पूर्ण भोजन को पचाने में औसतन तीन से चार घंटे लगते हैं।

भोजन का पाचन समय
मिनट	भोजन
30 तक '	ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, शहद, शराब, आइसोटोनिक इलेक्ट्रोलाइट पेय
30 '- 60'	चाय, कॉफी, कम वसा वाला दूध, नींबू पानी
60 '- 120'	दूध, कम वसा वाले पनीर, सफेद ब्रेड, पकी हुई मछली, मैश किए हुए आलू
120 '- 180'	दुबला मांस, पकाया हुआ पास्ता, आमलेट
180 '- 240'	पनीर, हरा सलाद, हैम, ग्रील्ड फिलाइट
240 '- 300'	ग्रील्ड स्टेक, पाई, रोस्ट, दाल
360 '	तेल, खीरे, फ्राइज़, मशरूम में ट्यूना
480 '	Sauerkraut, तेल में सरसों गोभी
(पिट्जालिस जी, लुसिबेलो एम।, फूड से: उपयोग के लिए निर्देश, मिलान, फ्रेंको एंगेली, 2002

इसलिए स्नैक का एक अच्छा नियम है जब पिछले भोजन से कम से कम 2 घंटे और अगले से कम से कम 2 घंटे गुजरते हैं। जाहिर है यह समय की अवधि इस बात पर निर्भर करेगी कि आपने पहले क्या और कितना खाया है। यदि एक दोपहर के भोजन के बाद हम भोजन लेने से पहले 6-8 घंटे भी खर्च कर सकते हैं, जब हमें भोजन छोड़ने के लिए मजबूर किया जाता है तो हम करीब दूरी (90-120 मिनट) पर अधिक स्नैक्स का उपभोग कर सकते हैं।

स्नैक प्लानिंग दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं से निकटता से जुड़ा हुआ है। यदि एक खिलाड़ी लगातार और लगातार स्नैक्स में शामिल हो सकता है, तो एक आसीन के लिए नहीं कहा जा सकता है, जिसके लिए दोपहर के बीच में एक छोटा फल पर्याप्त हो सकता है।

खाद्य उद्योग हमें स्नैक्स को स्वाद के साथ अपॉइंटमेंट में बदलने के लिए स्वादिष्ट बनाने वाले समाधानों की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करता है। बहुत बुरा है कि उनके अच्छे लेकिन हल्के नाश्ते वास्तव में प्रति सेवारत कम से कम 150 कैलोरी बनाते हैं और इतने आमंत्रित और इतने असंतोषजनक होते हैं कि हमें आवश्यकता से अधिक खाने को मिलता है। इन मामलों में भूख और लोलुपता को बनाए रखना वास्तव में मुश्किल हो जाता है, इसलिए बेहतर विकल्प पर वापस गिरना अच्छा है।

स्वाद और तृप्ति शक्ति के बीच एक अच्छा समझौता आहार पट्टियों द्वारा दिया जाता है। इसके अलावा यह विकल्प हालांकि मतभेद के बिना नहीं है। सबसे पहले, विकल्प को कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के बीच एक निष्पक्ष विराम के साथ सलाखों पर गिरना चाहिए। क्षेत्र में या जोड़ा प्रोटीन के साथ आम तौर पर अच्छे हो सकते हैं।

हमें तब अवयवों के प्रकार का मूल्यांकन करना चाहिए, बहुत कम और यहां तक कि हानिकारक भी (हाइड्रोजनीकृत वसा देखें)। अक्सर उपभोक्ता को चॉकलेट के एक साधारण टुकड़े के साथ विटामिन और प्रोटीन का सामना करना पड़ता है। और इन मामलों में भी मीठा दाँत दूसरे को त्यागने के प्रलोभन का विरोध नहीं कर सकता है।

तो संतुलित स्नैक्स के उदाहरण क्या हो सकते हैं? चलो उन्हें एक साथ देखते हैं:

आंशिक रूप से स्किम्ड प्राकृतिक दही (फल के साथ, दूध की कोई क्रीम नहीं)
एक गिलास दूध
एक फल और कटा हुआ कुछ स्लाइस नहीं अत्यधिक वसा (ब्रसेला, कच्चा हैम, टर्की स्तन, पकाया हुआ हैम)
एक फल और कम वसा या अर्द्ध वसा पनीर का एक टुकड़ा (35% से कम लिपिड सामग्री)
एक फल और कुछ सूखे फल (2-3 मेवे, 5 या 6 बादाम आदि)।

सभी पांच मामलों में वसा और प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बीच उचित संतुलन होता है। फलों का सेवन इस तथ्य से उचित है कि इसमें मौजूद फाइबर पाचन को धीमा करने और तृप्ति की भावना को प्रकट करने में मदद करता है।

अखरोट और बादाम, हालांकि उच्च-कैलोरी और थोड़ा सा संतृप्त, अगर कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो वजन कम किए बिना शरीर के लिए बहुत उपयोगी तत्व (जैसे असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) लाएं।

जाहिर है, मात्राएं जीव की ऊर्जा जरूरतों से संबंधित हैं और दैनिक कैलोरी सेवन की सीमा से बहुत दूर नहीं होने के लिए देखभाल की जानी चाहिए। एक बड़ा फल और एक अतिरिक्त अखरोट आसानी से हमें 100-150 कैलोरी से बाहर कर सकते हैं।

दिन के दौरान दोनों स्नैक्स का सेवन करना आवश्यक नहीं है और यह बहुत कुछ खाने की आदतों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 7:30 बजे हार्दिक नाश्ता करते हैं और 12:30 पर दोपहर का भोजन करते हैं, तो एक गतिहीन व्यक्ति के लिए एक सुबह का नाश्ता पूरी तरह से अनावश्यक है।

अधिक महत्वपूर्ण मध्य या देर से दोपहर का नाश्ता है। रात के खाने में, वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करने की सलाह दी जाती है, विशेष रूप से उन सरल (या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स)।

स्वाद के लिए सब्जियां और थोड़ा मांस या मछली, रोटी के एक छोटे से हिस्से के साथ संयुक्त आम तौर पर पर्याप्त से अधिक है। यदि रात की नींद से दूर रात का खाना खाया जाता है, तो सोने जाने से 30-60 मिनट पहले एक छोटा सा नाश्ता खाने पर विचार करें। इन मामलों में आदर्श एक गिलास दूध पीना है क्योंकि इसमें मौजूद ट्रिप्टोफैन एक बार सेरोटोनिन में बदल जाने पर आराम और रात के आराम का पक्ष लेगा।

प्रस्तावित उदाहरणों को उनकी व्यावहारिकता और तैयारी की गति के लिए भी चुना गया है। वास्तव में, बहुत बार आपके पास दिन के दौरान भोजन को अपने साथ ले जाने के लिए तैयार करने के लिए अधिक समय नहीं होता है।

हालांकि अगर एक कारण या किसी अन्य के लिए हम बार में एक स्नैक का उपभोग करने के लिए बाध्य हैं, तो पूर्व-पैक स्नैक्स के लिए एक स्वस्थ विकल्प ढूंढना बहुत मुश्किल हो जाता है। उदाहरण के लिए, आपके द्वारा ऑर्डर की जा सकने वाली बार को सीमित करने के लिए: