व्यापकता
मेद के लिए आहार शरीर के वजन और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई या आईएमसी) को बढ़ाने के उद्देश्य से एक पोषण आहार है।
याद रखने के प्रमुख सिद्धांत
दूसरे शब्दों में, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनका लक्ष्य शरीर के वसा मूल्यों से अधिक मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाना चाहिए जो अच्छे स्वास्थ्य के साथ संगत हैं।
इसके अलावा, हम आपको याद दिलाते हैं कि:
- उपजाऊ महिलाओं के शरीर में पुरुष शरीर की तुलना में अधिक वसा ऊतक होना चाहिए
- वयस्कों में, जब हम एफएफएम के बारे में बात करते हैं, तो हम मुख्य रूप से मांसपेशियों और शरीर के पानी (अन्य ऊतकों, जैसे हड्डी, उपास्थि, अंगों, आदि) का मतलब है, काफी नहीं बढ़ सकते हैं)
- यहां तक कि अगर परिणाम सभी प्रारंभिक स्थिति पर निर्भर करते हैं, जब वजन बढ़ जाता है, तो एफएफएम और एफएम के बीच समान वृद्धि हासिल करना लगभग असंभव हो जाता है; सामान्य तौर पर, इन मामलों में, जो अंश सबसे अधिक बढ़ता है वह वसा है (कुछ दुर्लभ मामलों को छोड़कर, जैसे कि उपचय के उपयोग के साथ शरीर सौष्ठव का अभ्यास)।
वसा प्राप्त करने के लिए आहार के अनुप्रयोग
दो श्रेणियों में अधिक बार वजन कम करने की मांग करने वाले विषय:
- कम वजन वाले लोग (बीएमआई या आईएमसी <18.5), जो वास्तव में शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि से लाभ उठा सकते हैं।
- सामान्य वजन वाले लोग (बीएमआई या आईएमसी 18.5-25.0) जो "खुद को दुबला देखते हैं"; इस मामले में यह अक्सर होता है कि, पतलेपन की धारणा के अलावा, शरीर की छवि के साथ कुछ बहुत सटीक रूपों या अनुपातों के लिए एक असंतोष है (उदाहरण के लिए: स्तनों का आकार और महिलाओं के लिए नितंबों की गोलाई, और पुरुषों के लिए बाहों, बछड़ों या कंधे की चौड़ाई का व्यास)।
कम वजन वाले लोग
कम वजन वाले लोग सामान्य बॉडी मास इंडेक्स को बहाल करने से महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त करते हैं।
सामान्य रूप से उन लोगों में पाए जाने वाले कुछ सकारात्मक प्रभाव, जो सामान्य से कम वजन तक पहुंचते हैं, वे हैं:
- अमेनोरिया से पीड़ित महिलाओं के लिए, एक नियमित मासिक धर्म चक्र होता है (आमतौर पर मासिक धर्म तब होता है जब वजन उस हिस्से से थोड़ा अधिक होता है जिसमें वे बाधित थे)
- एनीमिया और संबंधित रक्त मापदंडों में सुधार (लोहा, फेरिटिन, आदि)
- हाइपोटेंशन में सुधार (निम्न रक्तचाप)
- हाइपोग्लाइकेमिया में सुधार (निम्न रक्त शर्करा)
- कब्ज में सुधार
- अधिक ऊर्जा का सनसनी, ठंड की कम सनसनी आदि।
- गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के लिए जटिलताओं का जोखिम कम:
- उदाहरण के लिए फोलिक एसिड की कमी के कारण स्पाइना बिफिडा
- बच्चों, वयस्कों और बुजुर्गों में कंकाल संबंधी बीमारियों का जोखिम कम:
- उदाहरण के लिए कैल्शियम और विटामिन डी की कमी के कारण रिकेट्स, ऑस्टियोमलेशिया और ऑस्टियोपोरोसिस।
सामान्य वजन के लोग
दुनिया सुंदर है क्योंकि यह विविध है और जैसा कि न केवल लाइन मैनियाक द्वारा, बल्कि उन लोगों द्वारा भी आबादी है जो वसा प्राप्त करना चाहते हैं।
इस प्रकार यह है कि इन व्यक्तियों को, बल्कि बड़े बैकसाइड (इसके वास्तविक आयामों के बावजूद) के विषयों के रूप में दूसरों के द्वारा ईर्ष्या और लेबल दिया जाता है, कुछ पाउंड पर डालने का एक तरीका सख्त होता है।
मेरा सुझाव है कि ये लोग वजन बढ़ाने के दुर्भाग्यपूर्ण परिणामों पर पूरा ध्यान देते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण निस्संदेह गलत खाने की आदतों का अधिग्रहण है, जो लंबे समय में, अधिक वजन, चयापचय संबंधी बीमारियों, फैटी लीवर, गैस्ट्राइटिस, गैस्ट्रोइसोफेगल रिफ्लक्स रोग आदि को बढ़ावा दे सकता है।
सामान्यता और पैथोलॉजी
क्या पतलापन एक सार्वभौमिक रूप से निश्चित विशेषता है या इसमें पर्याप्त अंतर हो सकता है?
एक मोटा आहार के मुख्य पहलुओं का विश्लेषण करने से पहले, पतलेपन और इसके अर्थ पर दो शब्द खर्च करना अच्छा है।
यह लेख वास्तव में उन सभी लोगों के ऊपर संबोधित किया गया है जो संवैधानिक पतलेपन से पीड़ित हैं और इस तरह के उत्कृष्ट स्वास्थ्य का आनंद लेते हैं (जैसे कि वृद्धि की गति के कारण किशोर पतलापन, पतलापन जो लंबे समय तक रहता है, पतलेपन के लिए पारिवारिक विरासत)।
हालांकि, ऐसी कई स्थितियां भी हैं जिनमें पतलेपन की पैथोलॉजिकल उत्पत्ति (मनोवैज्ञानिक समस्याएं, हाइपरथायरायडिज्म, पैरासाइटोसिस - एकान्त कृमि, ट्यूमर) देखते हैं या शराब या खाने के विकार, जैसे एनोरेक्सिया नर्वोसा पर निर्भर करता है।
यदि आपकी दुर्बलता की स्थिति सामान्य अस्वस्थता या विशिष्ट विकारों की भावना के साथ है, इसलिए यह एक निवारक चिकित्सा परीक्षा करने के लिए सलाह दी जाती है ।
यदि आप सुनिश्चित हैं कि आपकी स्थिति पूरी तरह से शारीरिक और शारीरिक या मनोवैज्ञानिक विकारों से मुक्त है, तो आप अपने आहार को समायोजित करके हस्तक्षेप कर सकते हैं।
उद्देश्यों
वजन बढ़ाने और दुबला द्रव्यमान के लिए आवश्यक विशेषताएं
आमतौर पर, जो बहुत पतले होते हैं, वे शरीर को नकाब करने के लिए कुछ पाउंड लगाना चाहते हैं, जिसे बहुत पतला माना जाता है।
इस कारण से, जैसा कि हमने पहले ही कहा है, अक्सर मुख्य उद्देश्य वसा के लाभ को सीमित करते हुए कुछ मांसपेशियों को खरीदना होता है।
एक समान उद्देश्य केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है जब "फेटनिंग डाइट" शारीरिक गतिविधि के उपयुक्त कार्यक्रम के साथ हो।
इस संयोजन की अनुपस्थिति में, आहार द्वारा आपूर्ति की गई अतिरिक्त कैलोरी अनिवार्य रूप से मुख्य रूप से वसा ऊतक के रूप में जमा होती है। मुख्य रूप से भारी कार्यभार के उपयोग और सही वसूली के समय के आधार पर शारीरिक गतिविधि के साथ पर्याप्त कैलोरी सेवन का जुड़ाव मांसपेशियों के द्रव्यमान के प्रतिशत और केवल वसा द्रव्यमान को बढ़ाता है।
मौलिक सिद्धांत
वसा प्राप्त करने के लिए आहार की संरचना कैसे करें?
शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा तरीका कुछ बुनियादी सिद्धांतों का सम्मान करना चाहिए:
- एक उच्च कैलोरी आहार का पालन करें, जो कि कुल कैलोरी सेवन (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीज़ और लिपिड से) एक मानक आहार से अधिक है (जो इसके बजाय निरंतर वजन बनाए रखने की अनुमति देना चाहिए)
- कुल 10% से अधिक कुल कैलोरी में वृद्धि न करें। उदाहरण के लिए, यदि एक निश्चित व्यक्ति का मानदंड आहार प्रति दिन 2, 100 किलो कैलोरी के बराबर है, तो संबंधित उच्च कैलोरी 2, 310 किलो कैलोरी है।
- सामान्य पोषण संतुलन बनाए रखें, यानी ऊर्जा पोषक तत्वों के वितरण, विटामिन, खनिजों और अन्य पोषण घटकों (फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, प्रीबायोटिक्स, प्रोबायोटिक्स, आदि) का योगदान ठीक करना है।
- 30 पर वसा रखें और 35% से अधिक नहीं। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 2, 310 किलो कैलोरी के उच्च कैलोरी आहार में, 30-35% लिपिड 693-809 किलो कैलोरी या 77-90 ग्राम से मेल खाती है
- प्रोटीन के पक्ष में सामान्य से कम कार्बोहाइड्रेट न लें; कार्बोहाइड्रेट (जटिल और सरल) को आदर्श रूप से कुल कैलोरी के 50-55% के बीच शामिल किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, 2310 किलो कैलोरी आहार में कुल कार्बोहाइड्रेट 1, 155-1, 270 किलो कैलोरी या लगभग 310-340 किलो कैलोरी प्रदान करना चाहिए।
- प्रोटीन के साथ नहीं, विशेष रूप से पशु मूल के (कुल कैलोरी का 13-20% या शरीर के वजन के 0.8-1.5 ग्राम / किलोग्राम के अनुरूप होना चाहिए)
- संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल से अधिक न हो; यदि अधिक मात्रा में, वे एलडीएल हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया (खराब कोलेस्ट्रॉल) की उपस्थिति का पक्ष ले सकते हैं। कोलेस्ट्रॉल 300 मिलीग्राम / दिन से अधिक नहीं होना चाहिए और संतृप्त / हाइड्रोजनीकृत वसा कुल कैलोरी के 10% से नीचे रहना चाहिए। उदाहरण के लिए, 2, 310 किलो कैलोरी आहार में अधिकतम सीमा 231 किलो कैलोरी या 25.7 ग्राम से मेल खाती है।
- जोड़ा सरल शर्करा से अधिक नहीं है (दांतों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हानिकारक है और, पूर्वनिर्मित में, ग्लाइसेमिक होमोस्टैसिस के लिए); उदाहरण के लिए, 2, 310 किलो कैलोरी आहार में, कुल साधारण शर्करा लगभग 270-280 किलो कैलोरी या 73-74 ग्राम होनी चाहिए।
- नमक और नमकीन खाद्य पदार्थों से अधिक न करें; यदि अधिक मात्रा में, पूर्वनिर्मित व्यक्तियों में, सोडियम धमनी उच्च रक्तचाप की उपस्थिति का पक्ष ले सकता है
- तंतुओं और उनसे जुड़े पोषण-विरोधी कारकों से अधिक न हों (वे पोषण अवशोषण में बाधा डालते हैं और वजन में कमी को कम करते हैं); फाइबर लगभग 30 ग्राम / दिन रहना चाहिए
- भोजन का सेवन और जंक का सेवन न करें; कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त या हाइड्रोजनीकृत वसा (ट्रांस फॉर्म में उन के एक महत्वपूर्ण अंश के साथ) और सरल शर्करा युक्त के अलावा, वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक अवशेषों में समृद्ध हैं, जैसे पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन, एक्रिलामाइड आदि।
- विशेष रूप से शाम के घंटों में, शायद ही पचने योग्य खाद्य पदार्थों में अत्यधिक प्रचुर मात्रा में भोजन और / या समृद्ध का सेवन न करें। वे पाचन तंत्र (गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग, गैस्ट्रेटिस, आदि) की असुविधा को बढ़ावा दे सकते हैं और नींद से समझौता कर सकते हैं।
खाद्य पदार्थों का विकल्प
यह भी देखें: कैसे फेटें
वसा प्राप्त करने के लिए आहार में किन खाद्य पदार्थों का चयन करें?
हमें वसा प्राप्त करने के लिए आहार की संरचना करने के लिए सबसे उपयुक्त खाद्य पदार्थों के मूल्यांकन में एक पल के लिए रुकें।
जैसा कि हमने पिछले पैराग्राफ में देखा है, वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय भी, हमें आहार के स्वास्थ्य पहलू को नहीं भूलना चाहिए।
वास्तव में यह समझ में नहीं आता है कि मार्जरीन सैंडविच को फैलाने वाले कुछ किलो खरीदने की कोशिश करें, फास्टफूड पर अक्सर खाना और आहार की खुराक का दुरुपयोग भी नहीं करना चाहिए।
खाने की अनुचित आदतों से बचने के लिए यहां कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं जो वसा प्राप्त करने के लिए आहार में अधिक बार होते हैं:
- सरल कार्बोहाइड्रेट (शक्कर युक्त पेय, शहद, चीनी और खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करें जो इसे एक महत्वपूर्ण तरीके से बनाते हैं, जैसे कि जाम)
- उष्णकटिबंधीय तेलों और मार्जरीन या उन उत्पादों का उपयोग करने से बचें, जिनमें उन्हें (ब्रोच, ग्रिस्नी, जेलटी, कन्फेक्शनरी, तले हुए और संदिग्ध गुणवत्ता वाले बेकरी उत्पाद) शामिल हैं।
- बहुत अधिक मांस का सेवन न करें, जो सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं होना चाहिए
- सब्जी-सब्ज़ी संघ द्वारा गठित होने पर, पौधे के डेरिवेटिव (टोफू, सीता, अनाज की मांसपेशी आदि) के साथ, दुबला चीज के साथ, अंडे के साथ (सभी में, लगभग 3 से) आड़ू के उत्पादों के साथ मांस को बदलें। ।
- यदि आपको सामान्य पोषण के माध्यम से अनुशंसित प्रोटीन सेवन तक पहुंचने में कठिनाई होती है, तो आप संभवतः प्रोटीन की खुराक का सहारा ले सकते हैं
- फल और सब्जियों का सेवन अधिक रखें, लेकिन इस बात का ख्याल रखें कि प्रति दिन कुल फाइबर के 30 ग्राम से अधिक न हो; अक्सर ऐसा होता है, जब ताजे फल और सब्जियों के 4-6 दैनिक भागों के साथ, साबुत अनाज और कई फलियों का सेवन किया जाता है।
- नियमित शारीरिक गतिविधि करें। यह बहुत अधिक कैलोरी जलाने से बचने के लिए खेल अभ्यास को कम करने के लिए समझ में नहीं आता है, इस प्रकार इसके सभी लाभकारी प्रभावों को त्याग दिया जाता है; इसके अलावा, कुछ प्रकार के मोटर अभ्यास (अनिवार्य रूप से वे जो अधिभार के उपयोग को शामिल करते हैं) मांसपेशियों के विकास को बढ़ाते हैं।
