डॉ। निकोला साकची द्वारा - पुस्तक के लेखक: ड्रग्स एंड स्पोर्टिंग डोपिंग -
यह भी देखें: क्यों एरोबिक प्रशिक्षण उल्टा है; वजन कम करने के लिए हृदय गति
क्या आप मानते हैं कि वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका एरोबिक गतिविधि करना है? यदि हां, तो आप गलत हैं, क्योंकि कई अध्ययन बताते हैं कि वजन घटाने को बढ़ावा देने में एरोबिक गतिविधि की तुलना में उच्च तीव्रता प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है।
यह लेख इन शोधों में से कुछ को दिखाएगा।
सबसे पहले, इन अध्ययनों को पूरी तरह से समझने के लिए, सही ढंग से परिभाषित करना आवश्यक है कि एरोबिक गतिविधि और उच्च तीव्रता गतिविधि क्या है।
- एरोबिक व्यायाम का मतलब है कि एक मोटर गतिविधि जो लगातार कार्डियो-सर्कुलर भागीदारी के साथ की जाती है, निरंतर तीव्रता के साथ और जैसे कि इस प्रयास को कई मिनटों तक चलने देती है। एरोबिक होने के लिए, एक व्यायाम शरीर को ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने की अनुमति देता है। जब प्रयास की तीव्रता बहुत अधिक बढ़ जाती है, तो उपलब्ध ऑक्सीजन की मात्रा पर्याप्त नहीं होती है, और शरीर अनुपूरक ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए तथाकथित अवायवीय प्रणालियों का उपयोग करता है, लैक्टेट उत्पादन बढ़ाता है। एक एरोबिक व्यायाम पर विचार करने के लिए, इसकी तीव्रता को मापना चाहिए और ठीक से मूल्यांकन करना चाहिए कि शरीर में लैक्टिक एसिड जमा नहीं होता है। यह माप कई और कम सटीक तकनीकों के माध्यम से किया जा सकता है, हालांकि स्पष्ट रूप से रक्त लैक्टेट एकाग्रता का प्रत्यक्ष माप सबसे सटीक है। अभ्यास में, साथ ही जिम में, हृदय की दर को संदर्भ के रूप में उपयोग किया जाता है। इसलिए, इस तरह के प्रयास की तीव्रता को निर्धारित करने के लिए, हम एनारोबिक थ्रेशोल्ड की हृदय गति का उपयोग करते हैं, जिसके आगे शरीर अकेले ऑक्सीडेटिव मार्ग का शोषण करके पर्याप्त ऊर्जा का उत्पादन नहीं कर सकता है। इस आवृत्ति को आमतौर पर अधिकतम हृदय गति का लगभग 85% माना जाता है; यह धारणा त्रुटि का एक निश्चित मार्जिन प्रस्तुत करती है, लेकिन उपयोग किए गए अध्ययनों में इसे अलग एरोबिक और उच्च तीव्रता प्रशिक्षण का संदर्भ माना जाता है। इसलिए, एरोबिक गतिविधि को इस हृदय गति से नीचे माना जाता है।
इस परिभाषा के बारे में अधिक जानकारी के लिए आप इस साइट के अन्य पृष्ठों से परामर्श कर सकते हैं।
- उच्च तीव्रता गतिविधि विभिन्न तरीकों से विकसित हो सकती है, उदाहरण के लिए मांसपेशियों के व्यायाम का उपयोग करके। इस मामले में हम इसे एक अभ्यास मानते हैं जो लैक्टेट थ्रेशोल्ड के ऊपर दिल की दर लाता है, क्योंकि अध्ययन की गई जांच इस पैरामीटर का उपयोग प्रशिक्षण प्रोटोकॉल को उच्च तीव्रता के रूप में परिभाषित करने के लिए करती है। इस तरह के काम को आमतौर पर उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) या उच्च तीव्रता अंतराल कहा जाता है। व्यक्तिगत रूप से, मैं "अंतरप्रवाहित" शब्द को बहुत अधिक मानता हूं, यह देखते हुए कि यह गतिविधि कड़ाई से अवायवीय है जो लंबे समय तक शरीर द्वारा समर्थित नहीं हो सकती है; इसलिए यह अपरिहार्य है कि यह व्यायाम की निरंतरता की गारंटी देने के लिए, कम तीव्रता वाली गतिविधियों के साथ वैकल्पिक है; इसलिए, पुनर्प्राप्ति अंतराल प्रशिक्षण जारी रखने के लिए एक आवश्यक शर्त है और, इस तरह, प्रशिक्षण के प्रकार की परिभाषा में बहुत ही कम है। इस कारण से इसे उच्च तीव्रता प्रशिक्षण कहा जाएगा।
इसके अलावा, मैं यह कहना चाहूंगा कि ये अध्ययन सभी आधिकारिक वैज्ञानिक पत्रिकाओं में प्रकाशित किए गए हैं और इसलिए इन्हें पूरी दृढ़ता के साथ आयोजित किया गया है।
मैं पढ़ाई करता हूं
Tjønna और सहयोगियों, चयापचय सिंड्रोम का अध्ययन करते हुए, दो अलग-अलग शारीरिक गतिविधि प्रोटोकॉल के विभिन्न जैव रासायनिक प्रभावों को सत्यापित करने के लिए इस प्रयोग का आयोजन किया। पहले अधिकतम एफसी के 90% पर 4 मिनट की गतिविधि की चार अवधि प्रदान करता है, तीव्रता 70% एफसी अधिकतम पर 3 मिनट की वसूली के साथ interspersed; इसके बजाय दूसरा प्रोटोकॉल एफसी अधिकतम के 70% पर एक निरंतर गतिविधि प्रदान करता है, एक अवधि के लिए जो पहले समूह के समान कैलोरी खपत की ओर जाता है। ये वर्कआउट 16 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3 बार ट्रेडमिल पर किया जाता है।
अध्ययन के अंत में FATP-1 और FAS एंजाइम सहित विभिन्न मापदंडों को मापा जाता है, जो शीघ्र ही एडिपोसाइट्स (वसा कोशिकाओं) में मौजूद लिपोजेनिक एंजाइम होते हैं जो नए वसा ऊतकों के जमाव के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसका परिणाम यह है कि उच्च तीव्रता प्रशिक्षण प्रोटोकॉल वसा कोशिकाओं में इन एंजाइमों की उपस्थिति को काफी कम कर देता है।
II का अध्ययन
ट्रैप और सहकर्मियों ने सीधे दो अलग-अलग प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के वसा हानि पर प्रभावों का अध्ययन किया। उच्च तीव्रता पर पहले, में 8-सेकंड स्प्रिंट शामिल थे, जिसके बाद 12 सेकंड की रिकवरी थी, अधिकतम 20 मिनट के लिए, जबकि दूसरे ने लगातार गति पर एक पेडलिंग प्रदान की, जिसमें एफसी अधिकतम के 60% के करीब आवृत्ति थी। अधिकतम 40 मिनट का प्रशिक्षण। ध्यान दें कि इस मामले में भी एरोबिक प्रशिक्षण की अवधि उच्च तीव्रता वाले समय की तुलना में निश्चित रूप से अधिक है।
इस अध्ययन के साथ प्राप्त विभिन्न परिणामों में से 15 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद वसा हानि का माप भी है: एक बार फिर, उच्च तीव्रता के साथ प्रशिक्षित समूह को अन्य की तुलना में बहुत अधिक वसा हानि होती है। इस अध्ययन में कई अन्य दिलचस्प आंकड़े हैं, लेकिन बहुत अधिक फैलने वाले बनने से बचने के लिए मैं इसके बारे में बात नहीं करना पसंद करता हूं।
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