लंबे समय तक चलने वाले परिणाम

द्वारा संपादित: फ्रांसेस्को कुर्र

प्रशिक्षण पैटर्न जो बिना किसी तर्क के एक-दूसरे का अनुसरण करते हैं, बहुत दूर नहीं जाते हैं। यदि आपका प्रशिक्षक उन लोगों में से एक है जो उत्पादक कार्य योजनाओं को संकलित करने की तुलना में अधिक प्रशिक्षित करने के लिए सोचते हैं (अर्थात, अपने आप को यादृच्छिक पर बाहर न फेंकें ...), अपने गरीब आनुवंशिकी के साथ खुद को दोष न दें ...

निम्नलिखित एक संगठित (और उत्पादक) कार्य योजना है जो लगभग 6 महीने तक चलती है; इसे दो बार दोहराने से एक वार्षिक मैक्रोसायकल बन जाता है। पहले 16 सप्ताह एक "रैखिक" तरीके से आयोजित किए गए थे, जो संरचनात्मक अनुकूलन चरण से शुरू हुए और धीरे-धीरे, सुरक्षित रूप से, भारी भार का उपयोग करने की क्षमता प्राप्त कर रहे थे। 8-सप्ताह के चक्र के विन्यास में (इसे 2 बार दोहराने पर आपको 16 सप्ताह का चक्र मिलता है), जो व्यक्तिगत प्रशिक्षण इकाइयों के वितरण पर विचार करता है, पहले से ही "लक्षित" पुनर्जनन अवधि हैं: इसलिए मौका देने के लिए कुछ भी नहीं बचा है!

8 सप्ताह का चक्र (इसे 2 बार दोहराने पर आपको 16 सप्ताह का चक्र मिलता है):

सप्ताह 1, 2 और 3

एल

एम

एम

जी

वी

एस

डी

एल

एम

एम

जी

वी

एस

डी

एल

एम

एम

जी

वी

एस

डी

एक

बी

सी

एक

बी

सी

अतिरिक्त आराम

एक

बी

सप्ताह 4, 5 और 6

एल

एम

एम

जी

वी

एस

डी

एल

एम

एम

जी

वी

एस

डी

एल

एम

एम

जी

वी

एस

डी

सी

एक

बी

सी

अतिरिक्त आराम

एक

बी

सी

सप्ताह 7 और 8

एल

एम

एम

जी

वी

एस

डी

एल

एम

एम

जी

वी

एस

डी

एल

एम

एम

जी

वी

एस

डी

एक

बी

सी

उत्थान

दूसरी बार चक्र दोहराएं

तालिका ए
पृष्ठीय	लो पुली या रॉकर रोवर	योजना 1 का पालन करें
पृष्ठीय	लाट मशीन	स्कीम 2 का पालन करें
रियर देरी	छाती पर पहना जाने वाले बारबेल के साथ 90 ° या रोवर पर उठाएं	स्कीम 2 का पालन करें
मछलियां	बारबेल के साथ मछलियां	स्कीम 2 का पालन करें
बछड़ों	बछड़ा मशीन	योजना 3 का पालन करें
पेट	केबल के लिए क्रंच	स्कीम 4 का पालन करें

टेबल बी
चतुशिरस्क	स्क्वाट या प्रेस	योजना 1 का पालन करें
चतुशिरस्क	पैर का विस्तार	स्कीम 2 का पालन करें
और्विक	पैर कर्ल या मृत (लगभग) फैला हुआ पैर	स्कीम 2 का पालन करें
काठ का	hyperextension	स्कीम 4 का पालन करें
रोटेटर कफ	बाहरी सड़ांध	योजना 3 का पालन करें, लेकिन बिना सीमा तक दोहराव लाएं
पेट	उलटा क्रंच करें	स्कीम 4 का पालन करें

टेबल सी
छाती पर का कवच	बेंच	योजना 1 का पालन करें
छाती पर का कवच	30 ° बेंच पार	स्कीम 2 का पालन करें
पार्श्व और पूर्वकाल deltoids	धीरे-धीरे आगे या पीछे उठता है	स्कीम 2 का पालन करें
त्रिशिस्क	नैरो बेंच या फ्रेंच प्रेस	स्कीम 2 का पालन करें
बछड़ों	बछड़ा मशीन	योजना 3 का पालन करें
पेट	क्रंच	स्कीम 4 का पालन करें

कार्यक्रम के विकास के दौरान तालिकाओं में इंगित किए गए अभ्यासों को प्रतिस्थापित नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन उनके सभी वेरिएंट का उपयोग धीरे-धीरे किया जा सकता है। उदाहरण के लिए: गर्तिका के साथ लैट मशीन, चौड़ी या मध्यम या ट्रैजिबार के साथ; बेंच क्रॉस 30 डिग्री या 20 डिग्री पर झुका हुआ; आदि आदि

मुख्य अभ्यास में, प्रशिक्षण के दौरान की जाने वाली श्रृंखला के बारे में (सेट के बीच बाकी समय), प्रशिक्षण के दौरान प्रशिक्षण के संबंध में, यह आवश्यक है कि योजना 1 देखें; जिन तरीकों को अपनाया जा सकता है वे तीन हैं: वर्किंग वॉल्यूम (सीरीज़ एक्स रेपेटिशन) के साथ लगभग स्थिर; (लगभग) 5% की कार्यशील मात्रा में वृद्धि के साथ; ; (लगभग) 10% के काम की मात्रा में वृद्धि के साथ। जाहिर है वे बढ़ती कठिनाई के क्रम में हैं और एथलीट के स्तर के आधार पर एक के बजाय एक विधा चुनते हैं।

वर्कलोड को बढ़ाने का दूसरा तरीका, योजना n ° 2 ("माध्यमिक" अभ्यासों से संबंधित) से प्राप्त किया जाता है, जहां हम 2 कार्य मोड चुन सकते हैं: स्तर 1 (जो सरल है) और स्तर 2 (जिसमें एक बड़ी संख्या शामिल है) श्रृंखला)।

अंततः, इसलिए आपके पास चुनने के लिए कार्य के स्तर n ° 2 से 2 व्युत्पन्न स्कीम n ° 1 के लिए 3 (योजना n ° 1 से 3 व्युत्पन्न) है। योजनाओं 1 और 2 के बीच संयोजन के अनुसार काम की मात्रा की प्रगति की बेहतर कल्पना करने के लिए, सापेक्ष ग्राफ पर एक नज़र डालें।

इसके अलावा, योजनाओं को " गहनता " या " संचय " के एक मॉडल के अनुसार किया जा सकता है।

पहले मामले में, आपको पहली श्रृंखला से सीमा खींचनी चाहिए (हीटिंग को छोड़कर) जिसमें - यदि आपने अच्छी तरह से वजन चुना है (छत के% के सापेक्ष स्तंभ में इंगित की तुलना में अधिक या कम) - आप मोटे तौर पर संकेत दोहराए गए प्रदर्शन करेंगे योजनाओं के स्तंभ में; निम्नलिखित श्रृंखला में, पिछली श्रृंखला से थके हुए होने पर, आपको उन सभी पुनरावृत्तियों को निष्पादित करना होगा जो कि (सहायता के बिना!) आएंगी, भले ही वे उन संकेत से कम हो।

दूसरे मामले में, इसके बजाय, आपको सभी संकेतित श्रृंखलाओं में दंडात्मक कॉलम में दर्शाए गए दोहराव का प्रदर्शन करना होगा; इसका तात्पर्य यह है कि श्रृंखला को पहले से सीमित नहीं किया गया है और इसके अलावा, लोड के लिए अपनाई जाने वाली छत का% संबंधित कॉलम में दर्शाए गए की तुलना में काफी कम है। सावधान रहें, हालांकि: इस दूसरी विधि के साथ, कम भार का उपयोग किया जाता है, लेकिन संचित कार्य मात्रा (दोहराव की संख्या) अधिक होगी।

हो सकता है, पहले सेमेस्टर में आप " संचय " के मॉडल का उपयोग कर सकते हैं और दूसरे छमाही में " गहनता " का एक मॉडल। एक अन्य समाधान (बहुत उत्पादक), दो मॉडलों को वैकल्पिक रूप से (हर 3 या हर 6 वर्कआउट) को अपनाना है, लेकिन मुझे लगता है कि आप भ्रम को गंभीर रूप से जोखिम में डाल देंगे, इसलिए मैं इस प्रकार की सलाह देता हूं जब आप ऐसी प्रक्रियाओं के साथ अधिक आश्वस्त हो गए हैं।

प्रशिक्षण सत्र के "मूल" व्यायाम (योजना 1) और द्वितीयक अभ्यास (योजना 2, 3 और 4) से संबंधित आरेख निम्नलिखित हैं।

आरेखों में, प्रत्येक पंक्ति 12 वर्कआउट्स (प्रति तालिका) में से एक से मेल खाती है जो 16-सप्ताह के चक्र को बनाती है; हीटिंग श्रृंखला को इंगित नहीं किया जाता है, लेकिन - प्रत्येक मांसपेशी अनुभाग के लिए - आपको आरेखों में संकेतित वास्तविक श्रृंखला पर जाने से पहले, बढ़ते भार के साथ 1-3 पुनरावृत्तियों में से 1-3 का प्रदर्शन करना होगा।

आरेख 1 में, आपके द्वारा चुने गए मोड के कॉलम में पुनरावृत्ति को चुना जाना चाहिए (निरंतर मात्रा, 5% वृद्धि, 10% वृद्धि)।

उसी तरह, आरेख 2 में, पुनरावृत्ति को उस स्तर (1 या 2) के कॉलम में चुना जाना चाहिए जिसे आपने चुना है।

दूसरी ओर योजनाएं 3 और 4, बदलावों से नहीं गुजरती हैं क्योंकि चुनी हुई कार्यप्रणाली बदलती हैं।

योजना

	तीन मोड में से एक चुनें
ट्रेनिंग (टाइप ए, बी या सी) नहीं	शृंखला वी = लागत।	शृंखला (V + 5%)	शृंखला (V + 10%)	छत का% अपनाया जाना	"सैद्धांतिक" दोहराव पहली श्रृंखला के लिए	के बीच आराम करें श्रृंखला
1	2	2	2	65%	लगभग 12	60 "
2	3	3	3	65%	लगभग 12	60 "
3	4	4	4	65%	लगभग 12	60 "
4	2	3	4	70%	लगभग 10	90 "
5	3	3	3	70%	लगभग 10	90 "
6	4	4	4	70%	लगभग 10	90 "
7	3	4	5	75%	लगभग 8	90-120 "
8	4	4	5	75%	लगभग 8	90-120 "
9	3	4	6	80%	लगभग ६	120-150 "
10	3	4	6	80%	लगभग ६	120-150 "
11	4	6	9	85%	लगभग ४	150-180 "
12	5	7	10	85%	लगभग ४	150-180 "

योजना २

	दो स्तरों में से एक चुनें
ट्रेनिंग (टाइप ए, बी या सी) नहीं	शृंखला (स्तर 1)	शृंखला (स्तर 2)	छत का% अपनाया जाना	"सैद्धांतिक" दोहराव पहली श्रृंखला के लिए	के बीच आराम करें श्रृंखला
1, 2, 3, 4	2	3	75%	लगभग 8-9	60 "
5, 6, 7, 8	3	4	75%		60-90 "
9, 10, 11, 12	4	5	75%		60-90 "

स्कीम 3

ट्रेनिंग (टाइप ए, बी या सी) नहीं	शृंखला	छत का% अपनाया जाना	"सैद्धांतिक" दोहराव पहली श्रृंखला के लिए	के बीच आराम करें श्रृंखला
1, 2, 3, 4	3	70%	लगभग 10-11	40-60 "
5, 6, 7, 8	4	70%		40-60 "
9, 10, 11, 12	5	70%		40-60 "

स्कीम 4

ट्रेनिंग (टाइप ए, बी या सी) नहीं	शृंखला	repetitions	के बीच आराम करें श्रृंखला
1, 2, 3, 4	3	लगभग 15-20 सीमा पर नहीं	40-60 "
5, 6, 7, 8	4		40-60 "
9, 10, 11, 12	5		40-60 "

शायद जो वर्णन किया गया है वह थोड़ा जटिल है, लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि ऐसा बिल्कुल नहीं है।

आपको चीजों को बेहतर ढंग से समझने के लिए - चार्ट और तालिकाओं से संबंधित डेटा को एक साथ रखना - मैं आपको दो उदाहरण देता हूं कि प्रोग्राम को कैसे संरचित किया जाना चाहिए; नौवें प्रशिक्षण के सापेक्ष, तालिका ए, मोडेबिलिटी वी + 5%, स्तर 1 और "तीव्रता" के मॉडल के साथ और चौथे प्रशिक्षण तालिका से संबंधित एक और मॉडल वी + 10%, स्तर 2 और "संचय" के मॉडल के साथ। ):

तालिका ए	प्रक्रिया (प्रशिक्षण n ° 9 - मॉडुलन V + 5% - स्तर 1 - "गहनता" का मॉडल)	आराम
कम चरखी	छत के 80% के साथ 4 श्रृंखला (या पहले सेट के लिए 6 पुनरावृत्ति से)	120-150 "
लाट मशीन	छत के 75% के साथ 4 श्रृंखला (या पहले सेट के लिए 8 पुनरावृत्ति से)	60-90 "
90 ° तक बारी	छत के 75% के साथ 4 श्रृंखला (या पहले सेट के लिए 8 पुनरावृत्ति से)	60-90 "
बारबेल के साथ मछलियां	छत के 75% के साथ 4 श्रृंखला (या पहले सेट के लिए 8 पुनरावृत्ति से)	60-90 "
बछड़ा मशीन	छत के 70% के साथ 5 श्रृंखला (या पहले सेट के लिए 10 पुनरावृत्ति से)	40-60 "
केबल के लिए क्रंच	सीमा पर नहीं 15-20 पुनरावृत्तियों की 5 श्रृंखला	40-60 "
टेबल सी	प्रक्रिया (प्रशिक्षण n ° 4 - मॉडुलन V + 10% - स्तर 2 - "संचय" का मॉडल	आराम
बेंच	10 पुनरावृत्ति के 4 सेट	90 "
30 ° बेंच पार	8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट	60 "
धीमी गति से आगे	8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट	60 "
फ्रेंच प्रेस	8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट	60 "
बछड़ा मशीन	10 पुनरावृत्ति के 3 सेट	40-60 "
क्रंच	15-20 दोहराव के 3 सेट सीमा पर नहीं	40-60 "

जैसा कि आप अभी सामने आए व्यावहारिक उदाहरणों से देख सकते हैं, प्रशिक्षण कार्यक्रमों के "औसत" कार्य का आयतन (क्रम संख्या) जो कि संयोजनों का परिणाम है (कम से कम बीस हैं, इसलिए प्रयास करने के लिए कुछ सामग्री है ...) विभिन्न योजनाएं, यह विशेष रूप से उच्च नहीं है और यह सुनिश्चित करता है कि "औसत" आनुवंशिकी वाले एथलीटों द्वारा यह कार्य प्रस्ताव भी संभव है (वास्तव में, सभी से ऊपर!) (इसलिए अभी जिस एक का उल्लेख किया गया है वह "चैंपियन" का "सामान्य" कार्यक्रम नहीं है ... ) और वह दवाओं का उपयोग नहीं करते हैं।

और अब, स्थिति का जायजा लेते हैं ...

पहले 4 महीनों में - यह मानते हुए कि उन्होंने जिम में अच्छा काम किया है, एक स्वस्थ और संतुलित आहार का पालन किया है, और अपनी जीवन शैली में अत्यधिक "अनियंत्रित" नहीं हुए हैं - हमने निश्चित रूप से भौतिक रूप के "आधार" का अधिग्रहण और समेकित किया है (3) निम्नलिखित महत्वपूर्ण अवधारणा पर ध्यान दें: आवश्यक "आधार" के बिना भौतिक रूप, प्रयोगशाला है और निष्क्रियता के कुछ दिनों के बाद गायब हो जाता है ...):

1. हमने संयोजी संरचनाओं को मजबूत किया है (इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि इन संरचनाओं का अनुकूलन बाद में अन्य ऊतकों - मांसपेशियों, आदि की तुलना में होता है) और इस कारण से लोड को लगातार बढ़ाना आवश्यक है, लेकिन समय के साथ पतला। इसलिए, उन प्रशिक्षण macrocycles से सावधान रहें, जहां शारीरिक अनुकूलन के चरणों की उपेक्षा की जाती है: बल चक्र "बहुत जल्दी" सम्मिलित करना, आप मजबूत और मांसपेशियों के बनने से अधिक घायल होने का जोखिम उठाते हैं ...);
2. हमने मांसपेशियों की ताकत में काफी वृद्धि की है ;
3. और - बल्कि महत्वपूर्ण - अंक 1 और 2 से संबंधित अनुकूलन सभी में अतिवृद्धि की उपेक्षा किए बिना प्राप्त किया गया है, वास्तव में इसे काफी बढ़ा रहा है!

हालांकि, यह अभी खत्म नहीं हुआ है: हम पिछले दो महीनों के काम को याद करते हैं (और सौंदर्य अभी है ...), जहां हम ध्यान केंद्रित करेंगे - उन्हें ठीक से जोड़कर - एक निश्चित प्राप्त करने के लिए तीव्रता की "सर्वश्रेष्ठ" तकनीकों पर। गुणवत्ता की छलांग।

हालाँकि, चूंकि मैं पृष्ठों को पार करने के लिए पत्रिका को "एकाधिकार" नहीं देना चाहता हूं, इसलिए मैक्रोसायकल की निरंतरता के लिए मैं आपको एक भविष्य के लेख या मेरे नए तकनीकी " प्रशिक्षण " के पढ़ने के लिए संदर्भित करता हूं, जहां मैं पूरी तरह से इस (और कई अन्य) का वर्णन करता हूं ... ) उत्पादक कार्य योजना।

फ्रांसेस्को Currces फ्रांसेस्को कूरो, शिक्षक एएसआई / कोनी, एकेडमी ऑफ फिटनेस के शिक्षक, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब " फुल बॉडी ", ई-बुक " द ट्रेनिंग " के लेखक और "मल्टीपल पोटेंशियल सिस्टम्स" पर किताब है। । अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइटों पर जाएं //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या //digilander.libero.it/francescocurro/ या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23।