एलेसेंड्रो स्ट्रानिएरी द्वारा क्यूरेट किया गया
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क्या आप वास्तव में स्मार्ट पायलट बनना चाहते हैं? फिर अपने शरीर को ठीक से तैयार करें। वह कैसे ट्रेन करता है, वह किन साधनों का उपयोग करता है, एकल-सीटर चालक को ट्रैक पर कौन सा साइकोफिजिकल तनाव देता है।
सिर और गर्दन का प्रशिक्षण
एक कार रेस के दौरान, चालक के गर्भाशय ग्रीवा पथ को अनुदैर्ध्य तनाव के अधीन किया जाता है (जैसे कि जब पायलट का गुरुत्वाकर्षण का केंद्र गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ अंकुश लगाने के कारण बढ़ता है) और ऊपर से सभी ट्रांसवर्सली (दौड़ के प्रभाव के कारण) घटता और तेज ब्रेकिंग),
गर्भाशय ग्रीवा पथ के नुकसान को सीमित करने का सबसे अच्छा समाधान गर्दन की मांसपेशियों के विशिष्ट प्रशिक्षण द्वारा दिया जाता है, पूर्वकाल, पीछे और पार्श्व के झुकने के व्यायाम और उसी के पीछे के व्यायाम के साथ प्रदर्शन किया गया।
लोड बढ़ाने के लिए, आप गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करने के लिए एक क्षैतिज स्थिति (प्रवण या लापरवाह) में आंदोलन कर सकते हैं। बाद में समान अभ्यास सवारी हेलमेट पहने हुए या रबर बैंड की मदद से किया जा सकता है।
कंधे और हाथ का प्रशिक्षण
ऊपरी अंग वे होते हैं जिनका तनाव के साथ अधिक सीधा संपर्क होता है जो जमीन को स्थानांतरित करता है, पहियों को पीछे ले जाता है। पायलट के अग्रभाग को निरंतर कंपन तनाव के अधीन किया जाता है, जो उसे पैदा करता है, पूरी दौड़ अवधि के दौरान, हथियारों के आधार के एक मजबूत संकुचन को बनाए रखने के लिए, जो स्टीयरिंग के दौरान बहुत जोर दिया जाता है, पायलट को कार्यभार दोहराने के लिए मजबूर करता है। लगभग 30-40 किग्रा। ऊपरी अंगों के प्रशिक्षण में सभी क्लासिक कंधे और हाथ मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल हैं, जैसे कि साइड और फ्रंट राइजर, डम्बल के साथ कर्ल और रॉकर आर्म के साथ फ्रेंच प्रेस, विशिष्ट प्रतिरोध अभ्यास भी प्रकोष्ठ की मांसपेशियों। उत्तरार्द्ध के लिए, कम या मध्यम भार का उपयोग किया जाता है, जैसे कि व्यायाम के संदर्भ में डाला जाता है: पृष्ठीय लचीलेपन और हाथ की हथेलियों, छोटे वजन को पकड़कर हथियारों की ड्राइविंग पर सिमुलेशन, "पावर बॉल" (अंदर की गेंदें) के साथ कलाई का चक्कर लगाना एक जाइरोस्कोपिक प्रणाली जो भार को बढ़ाने के लिए जाती है क्योंकि चक्कर की गति बढ़ जाती है) आदि।
इटैलियन 2009 कारेरा कप इटालिया चैंपियन, एलेसैंड्रो बलजान की कार, माई -पर्सलटनर .it के वाहक
पेट-पीछे
जब मानव शरीर एक ईमानदार स्थिति में होता है, तो निचले अंग, विशेष रूप से अगर लचीले होते हैं, तो लगभग सभी तनावों के लिए सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करने में सक्षम होते हैं, जो "पैर-सिर" दिशा में प्रेषित होते हैं, अर्थात् शरीर अक्ष के अनुदैर्ध्य दिशा में। इसके विपरीत, जब हम बैठे होते हैं, तो पैर सदमे अवशोषक की भूमिका नहीं निभा सकते हैं। तो अन्य सभी शरीर संरचनाएं, नितंब, पेट और कशेरुक स्तंभ मशीन के कंपन से उत्पन्न सभी ऊर्ध्वाधर तनावों को अवशोषित करेंगे और अचानक दौड़ होती है कि दौड़ के दौरान ऐसा होता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बढ़ते हुए दूरी के साथ तनाव की तीव्रता कम हो जाती है, जिससे उन्हें यात्रा करनी चाहिए (विपरीत आनुपातिक प्रवृत्ति), इसलिए अधिक तनाव वाले क्षेत्र नितंब और काठ का क्षेत्र होंगे, जबकि सिर झटके से कम प्रभावित होंगे। कि कार की सीट से आते हैं। इसमें रीढ़ की संरचनाओं के लिए एक बड़ा अधिभार शामिल है, जिसे आंशिक रूप से कम किया जा सकता है, अगर रीढ़ की हड्डी को सहारा देने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला मांसलता टोंड और कार्यात्मक है। इसलिए, पेट के खंड के लिए क्रंच अभ्यास (सरल या रोटेशन के साथ) और काठ का मार्ग के विस्तार, रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम को समाप्त करके प्रशिक्षण के अंत में, याद नहीं किया जा सकता है।
एरोबिक प्रशिक्षण
"फॉर्मूला" दौड़ के दौरान पायलटों की हृदय गति को 110-160 बीट प्रति मिनट के मान के आसपास बनाए रखा जाता है, और अधिक तीव्र मनोचिकित्सा तनाव के क्षणों के दौरान लगभग 190 बीट्स के शिखर चोटियों के साथ होता है। दिल की दर में वृद्धि वास्तव में, एक वास्तविक शारीरिक काम के बोझ के बजाय भावनात्मक राज्यों के कारण अधिक है।
वास्तव में मोटर-प्रकार के अनुशासन एक मजबूत भावनात्मक घटक के साथ होते हैं, जो तंत्रिका और अंतःस्रावी प्रणालियों की विशेष भागीदारी, साथ ही साथ कार्डियोवास्कुलर तंत्र को निर्धारित करता है।
उस ने कहा, पायलटों के प्रशिक्षण में एरोबिक कार्य सत्र शामिल होने चाहिए, जो दिल को अचानक भार के लिए हमेशा तैयार रहने की अनुमति देता है, जो सबसे अच्छा प्रतिक्रिया देता है, जो भी ट्रिगर उत्तेजना का मूल है। इस उद्देश्य के लिए हम काम के दौरान हृदय गति में बदलाव की निगरानी के लिए एक हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग करेंगे, जिसे चयनित (निरंतर या अंतराल) प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर 120- 160 बीपीएम पर बनाए रखा जाएगा। बोरियत की स्थितियों से बचने के लिए, विभिन्न उपकरणों का उपयोग करना अच्छा है: इनडोर और आउटडोर संस्करण में आउटडोर बाइक चलाने पर। एर्गोमीटर वर्कआउट बहुत उपयोगी है, जो हमें व्यायाम करने की अनुमति देता है
एक ही समय में धीरज का उपयोग करने वाले एरोबिक ऊपरी अंगों की मांसपेशियों के लिए काम करते हैं।
मोटर-पोस्टुरल कंट्रोल सिस्टम (दृश्य, वेस्टिबुलर और प्रोप्रियोसेप्टिव)
वे मांसपेशी समूहों का हिस्सा नहीं हैं, लेकिन सीमित आंदोलनों के बावजूद वे कार की दौड़ में बड़े पैमाने पर शामिल हैं। वास्तव में, दृश्य प्रणाली सीधे संदर्भ बिंदुओं और दौड़ के दौरान राइडर की मोटर प्रतिक्रिया से जुड़ी होती है। अधिक से अधिक शारीरिक उत्तेजनाओं के लिए प्रशिक्षण होगा, बेहतर होगा कि ये प्रस्ताव करने वाले अभियोगों के लिए प्रतिक्रियाएं।
बहुत ही दिलचस्प प्रतिक्रिया समय के आधार पर प्रशिक्षण हैं: एक या एक से अधिक रोशनी की रोशनी, एथलीट को रोशनी के रंग के अनुरूप विभिन्न बटन धक्का देना चाहिए, तेजी से उच्च और उच्च गति पर।
अधिकांश खेलों में, जैसे कि फुटबॉल, दौड़ और कई अन्य, वेस्टिबुलर प्रणाली की भागीदारी सीमांत है। यह मोटर स्पोर्ट्स के लिए नहीं है। यह वास्तव में अचानक आंदोलनों के साथ बड़े आंदोलनों द्वारा सक्रिय है, वास्तव में जिमनास्ट, गोताखोरों और पायलटों के विशिष्ट। दौड़ की तैयारी के लिए इस नियंत्रण प्रणाली के लिए एक विशिष्ट प्रशिक्षण भी देना होगा।
मोटर नियंत्रण प्रणालियों पर बहुत ही संक्षिप्त भ्रमण समाप्त करने के लिए, हम प्रोप्रियोसेप्टिव सिस्टम, पहले और सबसे तेज भर्ती होने का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकते। ऊपर वर्णित कई अभ्यास इस महत्वपूर्ण प्रणाली की सक्रियता के लिए एक अस्थिर रूप (सर्फ बोर्ड, स्विस गुब्बारे) में किए जा सकते हैं।
| सोमवार | मंगलवार | बुधवार | |||
| वर्ष | श्रृंखला / DURATION | वर्ष | श्रृंखला / DURATION | वर्ष | श्रृंखला / DURATION |
| Armoergometro | 8-10 मि | Armoergometro | 10 मि | एरोबिक / आइसोमेट्रिक सर्किट कार्य | |
| पेक डेक | 4 x 20 | हल्के डम्बल के साथ ड्राइविंग सिमुलेशन | 4 x 2 मि | ट्रेडमिल | 10 मि |
| हैंडलबार के साथ साइड और फ्रंट राइजर्स | 4x20 | पूर्वकाल के लचीलेपन | 4 x 30 | क्रंच | 1 एक्स अधिकतम |
| क्रंच 90 ° पैर | 4 x 30 | ट्रेडमिल (या बाहरी सवारी) | चर स्पैकिंग के साथ 45-50 मिनट अधिकतम से 70 से 80% तक | बाइक | 6 मि |
| बस्ट रोटेशन के साथ कर्ल | 3 x 15 प्रति पक्ष | बारबेल के साथ स्क्वाट | 1 एक्स 30 | ||
| बारबेल के साथ बाइसेप्स कर्ल | 4 x 20 | Armoergometro | 6 मि | ||
| सिर के पीछे के भाग | 4 x 30 | Hyperestension | 1 एक्स अधिकतम | ||
| डम्बल के साथ हाथों के पृष्ठीय लचीलेपन | 4 x अधिकतम | हल्के डम्बल के साथ ड्राइविंग सिमुलेशन | 1X2 | ||
| ट्रेडमिल या बाइक | FC अधिकतम 75-80% पर 20 मिनट | स्टेपर | 6 मि | ||
| कलाई और forearms के लिए विशिष्ट अभ्यास | 1x2 मि | ||||
| 15 मिनट के मध्यम एरोबिक व्यायाम के साथ समाप्त होने पर, सर्किट को 2-3 बार दोहराएं। | |||||
| वीरवार को | शुक्रवार | ||
| वर्ष | श्रृंखला / DURATION | वर्ष | श्रृंखला / DURATION |
| Armoergometro | 10 मि। | बाइक | 10 मि। |
| डम्बल के साथ हाथों के पृष्ठीय लचीलेपन | 4 x 20 | फूहड़ | 4 x 20 |
| साइड गर्दन फ्लेक्सचर | प्रति पक्ष 3x30 | Hyperestension | 4 x 20 |
| ट्रेडमिल (या बाहरी सवारी) | चर स्पैकिंग के साथ 45-50 मिनट अधिकतम से 70 से 80% तक | चरखी | 4 x 20 |
| बारबेल के साथ फ्रेंच प्रेस | 4 x 20 | ||
| हल्के डम्बल के साथ ड्राइविंग सिमुलेशन | 3 x 2 मि | ||
| गर्दन की प्रतिकृतियां | 4 x 30 | ||
| कलाई और अग्र-भुजाओं के लिए विशिष्ट कार्य | 4 x 2 मि | ||
| ट्रेडमिल या बाइक | FC अधिकतम 75-80% पर 20 मिनट | ||
| 15 मिनट के मध्यम एरोबिक व्यायाम के साथ समाप्त होने पर, सर्किट को 2-3 बार दोहराएं। | |||
कार्ड प्रतियोगिताओं के बिना एक सप्ताह को ध्यान में रखता है। प्रतियोगिता के सप्ताह में सभी अभ्यासों की समीक्षा इसी के अनुसार करनी होगी। सूचीबद्ध अभ्यास विशुद्ध रूप से सांकेतिक हैं और पायलट की तैयारी की अवधि (सामान्य, विशिष्ट, प्रतियोगिता की स्थिति, आदि) के अनुसार रिपोर्ट और परिवर्तित किए जाने चाहिए।
