इमानुएल गिउलिआनी द्वारा क्यूरेट किया गया
पहली बात यह है कि यदि प्राकृतिक रूप से शरीर सौष्ठव में शुद्ध शक्ति महत्वपूर्ण है, तो प्राकृतिक रूप से भी यह मौलिक है।
मांसपेशियों का अनुप्रस्थ खंड वास्तव में बल के समानुपाती होता है, इसलिए अधिक भार का उपयोग किया जाता है (हमेशा व्यायाम के सही निष्पादन की शर्तों के भीतर) और अधिक हम दुबला मांसपेशियों पर डालते हैं।
वे इसे कहते हैं क्योंकि उन्हें ऐसा करने की कभी जरूरत नहीं पड़ी क्योंकि स्वाभाविक रूप से संपन्न होने के अलावा, उन्होंने हमेशा इसे अनाबोलिक स्टेरॉयड के चक्र और चक्र के लिए उच्च धन्यवाद रखा है।
लेकिन अधिकांश प्राकृतिक, इस आनुवंशिक विरासत के नहीं होने और ड्रग्स नहीं लेने के लिए, लगातार ताकत के मेसोसायकल बनाने के लिए मजबूर किया जाता है, क्योंकि यह इसे बढ़ाने का एकमात्र तरीका है।
हमने कहा कि बल सीधे मांसपेशी के अनुप्रस्थ खंड के लिए आनुपातिक है, इसलिए मान लें कि हमारे पास 7.5cm व्यास के साथ एक मांसपेशी है, इस प्रकार 44.12 वर्ग सेमी का एक क्षेत्र खंड है।
जैसा कि हम बाद में देखेंगे, शुद्ध ताकत के कुछ निश्चित चक्रों के साथ, केवल दो महीनों में कुछ मांसपेशियों में 50% तक की ताकत हासिल की जा सकती है।
अब, चूंकि अनुप्रस्थ क्षेत्र और बल के बीच एक प्रत्यक्ष आनुपातिकता है, इसलिए हमें यह कम करना चाहिए कि हमारी मांसपेशियों में भी इसकी सतह में 50% की वृद्धि हुई है, जो अब 66.18 वर्ग सेमी है।
इसके अलावा, शक्ति काम तथाकथित अंतर-समन्वित समन्वय को भी बेहतर बनाता है, जो मुख्य एगोनिस्ट मांसपेशियों और पूरक मांसपेशियों की श्रृंखलाओं के बीच अधिक तालमेल प्राप्त करने की क्षमता है। क्षैतिज बेंच में, उदाहरण के लिए, मुख्य एगोनिस्ट मांसपेशी पेक्टोरल है, लेकिन इसके साथ-साथ यह डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स भी एक महत्वपूर्ण तरीके से काम करता है। बड़े भार के साथ नियमित काम इस तालमेल का अनुकूलन करता है, तंत्रिका तंत्र की दक्षता में वृद्धि करता है और इसके परिणामस्वरूप प्रदर्शन में सुधार होता है।
शक्ति प्राकृतिक का स्टेरॉयड है, क्योंकि यह एकमात्र चर है जो प्रशिक्षण के अन्य गुणात्मक घटकों की समान वृद्धि के साथ तीव्रता को बढ़ा सकता है। वास्तव में, शरीर सौष्ठव कसरत की तीव्रता को विभिन्न बुनियादी सावधानियों के साथ बढ़ाया जा सकता है:
- बढ़ा हुआ सेट।
- पुनरावृत्ति की वृद्धि।
- वजन बढ़ता है
- व्यायाम की वृद्धि
- रिकवरी समय में कमी
- सत्रों की वृद्धि
हालांकि यह ध्यान रखना आसान है कि श्रृंखला, पुनरावृत्ति, अभ्यास, सत्र और पुनर्प्राप्ति समय को एक निश्चित बिंदु तक संशोधित किया जा सकता है, क्योंकि आप अतिवृद्धि / हाइपरप्लासिया प्रशिक्षण के चरम मार्जिन से बाहर नहीं निकल सकते हैं। परिणाम प्राप्त करने और तीव्रता बढ़ाने के लिए एकमात्र तरीका लोड की प्रगतिशील वृद्धि है, क्योंकि वर्षों तक एक ही प्रचलित भार एक मांसपेशियों की वृद्धि का कारण नहीं बनता है। तो ताकत ही एकमात्र ऐसा तत्व है जो लगातार बढ़ती मांसपेशियों की उत्तेजना के लिए बढ़ाया जा सकता है और होना चाहिए।
तीव्रता सूत्र है: I = (kg x repetitions) / समय
यदि आपके पास 120 किग्रा की छत है और आपको 1 मिनट और डेढ़ के ब्रेक के साथ 8 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने हैं, तो आपने गणना की होगी कि छत के 75% के साथ आपको लगभग 8 पुनरावृत्ति मिलेगी:
तीव्रता = (90x24) / 90 = 24
यदि शुद्ध शक्ति की अवधि के बाद आपने सीलिंग को 140kg तक बढ़ा दिया है और दिए गए व्यायाम को एक ही चर के साथ करने की कोशिश करते हैं, तो केवल वजन में परिवर्तन होता है, जो कि नई छत का 75% होगा, आपके पास होगा:
तीव्रता = (105x24) / 90 = 28
प्रशिक्षण की तीव्रता 4 अंक बढ़ जाती है, अपने वर्कआउट को महत्वपूर्ण रूप से उत्तेजित करती है और मांसपेशियों के विकास के लिए नए रास्ते खोलती है।
ऐसे एथलीट हैं जो वर्षों से एक ही भार पर दृढ़ हैं, आश्वस्त हैं कि उनकी छतें अगम्य हैं। शुद्ध बल का कार्यक्रम एक प्रतिशत के साथ छत को ऊपर उठाता है, 10 से 18% के बीच विषय से चर, इन व्यक्तियों को महान प्रेरणाओं और विनाशकारी मनोवैज्ञानिक शुल्क वापस देता है।
शक्ति का काम कुछ अभ्यासों, औसत कुल कार्य मात्रा, लंबे ब्रेक और बहुत दुर्लभ सत्रों पर आधारित है।
क्या आपको लगता है कि कई बार कुछ विषयों में, खासकर अगर लंबे लीवर से लैस, एक पारंपरिक कसरत से उप-अधिकतम भार के साथ प्रशिक्षण के लिए संक्रमण, मांसपेशियों के द्रव्यमान में भी औसत 2-3kg की वृद्धि का कारण बनता है।
यह घटना संभवत: जीव के तीव्रता के लिए अलग दृष्टिकोण और बल की प्रोग्रामिंग द्वारा दी गई अधिक से अधिक वसूली से प्रेरित सदमे के कारण है।
संरचना के लिए, प्रशिक्षण के इस चरण में, केवल बुनियादी अभ्यासों को अपनाया जाएगा, जो न्यूरो-पेशी प्रणाली को दृढ़ता से उत्तेजित करते हैं और बाकी वार्षिक कार्यक्रम में भी इसका उपयोग किया जाएगा।
वसूली के लिए सत्रों की आवृत्ति को आपकी व्यक्तिगत क्षमता के अनुसार स्थापित किया जाना चाहिए।
आम तौर पर सप्ताह में 3 बार वैकल्पिक रूप से तीन तालिकाओं का उपयोग होता है, इस प्रकार 7 दिनों में चक्र समाप्त हो जाता है, लेकिन यदि आप अन्य खेलों का भी अभ्यास करते हैं, या एक भारी काम करते हैं, तो आप सप्ताह में 2 बार भी प्रशिक्षण ले सकते हैं, इसलिए आपको पर्याप्त वसूली हो सकती है।
इस प्रशिक्षण को शुरू करने से पहले, जो बीआईआईओ में तीसरे मेसोसायकल से मेल खाती है, बुनियादी अभ्यासों पर छत के 90% (अधिकतम वजन के साथ एक एकल लिफ्ट) की गणना करें।
हम फिर 6 x 90% सीलिंग बनाएंगे।
प्रत्येक श्रृंखला को सभी पुनरावृत्तियों से बनाया जाता है जो केवल 90% छत के साथ आते हैं, मांसपेशियों की विफलता में अंतिम तक पहुंचते हैं।
सभी मांसपेशी क्रिएटिन फॉस्फेट को रिचार्ज करने के लिए लगभग 3-4 मिनट की वसूली के समय के साथ वे औसतन 4 से 2 पुनरावृत्ति से बाहर आएंगे।
दूसरे सप्ताह में, पिछले सत्र के समान वजन छोड़कर, पुनरावृत्ति प्रत्येक श्रृंखला पर एक पुनरावृत्ति से बढ़ेगी, फिर से यदि पर्याप्त बरामद किया गया हो।
यह एक प्रशिक्षण है जो आपके तंत्रिका तंत्र पर बमबारी करेगा और इसे भारी सबमैक्सिमल भार के अनुकूल बना देगा।
ग्रंथ सूची: प्राकृतिक शरीर सौष्ठव विज्ञान (C.Tozzi)
