परिचय
हाल के वर्षों में पैदा हुए कई आहार और पोषण की खुराक को तगड़े की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। जो लोग इस खेल का अभ्यास करते हैं, वे वास्तव में अपने आहार के प्रति बहुत चौकस हैं और परिणामों को अनुकूलित करने के लिए इसे अधिकतम करने की कोशिश करते हैं।
तगड़े के लिए प्रस्तावित आहार अक्सर गलत व्याख्याओं का परिणाम होते हैं और इस कारण से वे डॉक्टरों और प्रतिष्ठित पोषण विशेषज्ञों द्वारा भारी आलोचना करते हैं। इस लेख में हम उन सभी तगड़े लोगों के लिए एक उपयोगी आहार का प्रस्ताव करके इस मुद्दे पर थोड़ी 'स्पष्टता करते हैं जो अपने स्वास्थ्य के लिए एक आंख के साथ शीर्ष सौंदर्य प्राप्त करना चाहते हैं।
प्रोटीन
इसे ज़्यादा नहीं करना बेहतर है
पहली सलाह जो उन लोगों को दी जाती है, जिन्होंने अभी-अभी बॉडी बिल्डिंग की दुनिया में प्रवेश किया है, आहार का प्रोटीन सेवन बढ़ाना है। इस बाधा का पालन करने के लिए, प्रोटीन और / या अमीनोसिडिक पूरक अक्सर प्रस्तावित होते हैं।
ये सिफारिशें गलत धारणा पर आधारित हैं कि एक उच्च प्रोटीन आहार मांसपेशियों में वृद्धि और वसा की कमी को बढ़ावा देता है। वास्तव में, जैसा कि हर दिन डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ दोहराते हैं, आवश्यकताओं से अधिक मात्रा में शुरू किए गए प्रोटीन लगभग बेकार हैं; इतना ही नहीं, वे वसा होने का जोखिम भी उठाते हैं, अनावश्यक रूप से जिगर और गुर्दे को ओवरलोड करते हैं, और निर्जलीकरण को बढ़ावा देते हैं।
एक संतुलित आहार, पर्याप्त ऊर्जा के साथ, उचित प्रशिक्षण के साथ, वह सब है जो ताकत और मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आवश्यक है।
दैनिक प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के 2 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए या 1.2 ग्राम / किलोग्राम से कम नहीं होना चाहिए।
यदि एथलीट अधिक वजन वाला है (एफएम> 15% पुरुष, 25% महिलाएं) इन मूल्यों को कम करना चाहिए, क्योंकि वे आदर्श शरीर के वजन का उल्लेख करते हैं।
याद रखें कि:
- प्रोटीन खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार शरीर को अपने चयापचय के लिए अधिक काम करने के लिए मजबूर करता है। एक बेकार यकृत और वृक्क अधिभार के अलावा, जानवरों के प्रोटीन के अत्यधिक सेवन से कुछ कैंसर विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है (देखें: आहार और कैंसर)
- इसलिए यह उचित होगा कि अपने आहार में मछली के कम से कम तीन साप्ताहिक अंश और फलियां सहित कई खाद्य विकल्पों को व्यापक बनाया जाए। मांस के स्थान पर आप खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सोया स्टेक, एक हज़ार गुणों वाला एक उच्च प्रोटीन वाला भोजन और एक एमिनो एसिड प्रोफ़ाइल के साथ जो कि मांस से हीन होने के बावजूद अभी भी बहुत अच्छा है।
- प्रोटीन खाद्य पदार्थ नहीं हैं, एक उच्च प्रोटीन आहार एक सामान्य मिश्रित आहार के समान वसा हानि सुनिश्चित करता है। उच्चतम गतिशील-विशिष्ट कार्रवाई से प्राप्त होने वाला छोटा लाभ पाचन अधिभार और यकृत और गुर्दे की भागीदारी की कीमत पर है।
अंडे की सफेदी के साथ स्वादिष्ट आमलेट: कोलेस्ट्रॉल के बिना बहुत सारे स्वाद और प्रोटीन
एल्बम ओमेलेट - मांसपेशी द्रव्यमान के लिए प्रोटीन आमलेट
एक्स वीडियो प्लेबैक की समस्या? YouTube से रिचार्ज करें वीडियो पर जाएं पृष्ठ पर जाएं वीडियो नुस्खा अनुभाग YouTube पर वीडियो देखेंग्रासी
नाम में वसा लेकिन वास्तव में नहीं
आमतौर पर, बॉडी बिल्डिंग के लिए आहार कम वसा के सेवन के साथ एक उच्च प्रोटीन सेवन के विपरीत है।
वास्तव में, जो लोग सोचते हैं कि इन आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन कम करना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, मूल्यांकन की एक सनसनीखेज त्रुटि करता है।
सबसे पहले यह एक उच्च कैलोरी आहार का पालन करना संभव नहीं है, जैसे कि बड़े पैमाने पर चक्रों की विशेषता है, जो प्रोटीन के सेवन पर सबसे अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं (इस मामले में एथलीट को भारी मात्रा में भोजन या प्रोटीन की खुराक लेने के लिए मजबूर किया जाएगा)।
हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि वसा तृप्ति की भावना को उत्तेजित करते हैं और कुछ खाद्य पदार्थों को शरीर सौष्ठव आहार (चिकन स्तन, प्राकृतिक ट्यूना, कच्ची सब्जियां, आदि) को अधिक आकर्षक बनाते हैं।
याद रखें कि:
शरीर निर्माण की दुनिया में अक्सर संतृप्त वसा और तथाकथित ट्रांस-वसा (या हाइड्रोजनीकृत) के सेवन को कम करने की सिफारिश की जाती है। जबकि दूसरी सिफारिश पूरी तरह से साझा है, अधिकतम मांसपेशियों के विकास की मांग करने वालों को संतृप्त वसा से सावधान नहीं होना चाहिए। जिन खाद्य पदार्थों में वे होते हैं, वे वास्तव में कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं, स्टेरॉयड हार्मोन का सबसे आगे का भाग जिसमें बहुत अधिक टेस्टोस्टेरोन होता है। इसलिए, पशु वसा के अत्यधिक सेवन के जोखिमों को भूलकर, कभी-कभी अपने आहार में कुछ लाल मांस के स्टेक को शामिल करना अच्छा होता है।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट, वसा की तरह, अक्सर "खतरनाक" पोषक तत्वों के रूप में लेबल किया जाता है जो अत्यधिक वसा लाभ से बचने से सावधान रहते हैं। सौभाग्य से ऐसे कई बॉडीबिल्डर हैं जिन्होंने इन पोषक तत्वों की महत्वपूर्ण भूमिका को समझा है और उन्हें अपने आहार से कभी बाहर नहीं करना सीखा है। दुर्भाग्य से, अभी भी ऐसे लोग हैं, जो विशेष रूप से परिभाषा की अवधि में, उच्च प्रोटीन या यहां तक कि केटोजेनिक आहार का उपयोग करके कार्बोहाइड्रेट की खपत को काफी कम कर देते हैं। ऐसा दृष्टिकोण अत्यधिक खतरनाक है, या तो क्योंकि यह शरीर को अपने चयापचय के लिए अतिरिक्त काम करने के लिए मजबूर करता है, या क्योंकि लंबे समय में यह गंभीर नैदानिक परिणाम पैदा कर सकता है।
याद रखें कि:
- शरीर सौष्ठव आहार में वरीयता के क्रम में शामिल होना चाहिए: पहली पसंद कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, फलियां, पार्बड चावल, साबुत अनाज) दूसरी पसंद कार्बोहाइड्रेट (रोटी, ड्यूरम गेहूं या राई से बेहतर) और तीसरी पसंद कार्बोहाइड्रेट। आलू)। साधारण शर्करा (सुक्रोज, मिठाई, शहद, जैम, शक्कर का फल) का सेवन बहुत कम स्तर पर करना चाहिए।
- फलों और सब्जियों को मत भूलना, जो विटामिन, फाइबर और खनिजों के एक समृद्ध पूल से जुड़े कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट के एक असाधारण स्रोत का प्रतिनिधित्व करते हैं।
- यह एक अच्छा नियम है, विशेष रूप से परिभाषा की अवधि के दौरान, सुबह और दोपहर में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के लिए और फिर शाम के भोजन में इसे कम करें जो विशेष रूप से फाइबर और प्रोटीन से समृद्ध होगा।
- हाल के वर्षों में बॉडी बिल्डिंग की दुनिया में कुछ उच्च-प्रोटीन, हाइपरलिपिडिक और हाइपोग्ल्यूसिडिक आहार (मेटाबोलिका, एटकिन्स और अन्य खाद्य मॉडल हैं जो सौभाग्य से कम सफलता प्राप्त कर चुके हैं) फैल गए हैं। भोजन के लिए एक समान दृष्टिकोण पागलपन भरता है क्योंकि यह शरीर को अनावश्यक तनाव के अधीन करता है जो लंबे समय में कई बीमारियों को जन्म दे सकता है (हाइपरलिपिडेमिया, यकृत और गुर्दे का अधिभार, हृदय संबंधी समस्याएं, गाउट, आदि)।
की आपूर्ति करता है
जो लोग केवल इष्टतम भोजन एकीकरण के लिए अपने शरीर को गढ़ने का सपना देखते हैं, उन्हें सड़कों पर पैसा, परिणाम और कभी-कभी थोड़ा स्वास्थ्य छोड़ने के लिए किस्मत में है।
बॉडी बिल्डर की काया के लिए सैद्धांतिक रूप से उपयोगी उत्पादों में से कई (प्रोटीन, पूल या एकल अमीनो एसिड, वसा जलने, विटामिन, खनिज लवण, आदि) हैं। वास्तव में यदि आहार सही है तो इनमें से कई पोषण की खुराक पूरी तरह से बेकार हो जाती हैं।
प्रोटीन और अमीनो एसिड की खुराक आपके आहार से जुड़ी हो सकती है यदि आप उन्हें पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति करने में असमर्थ हैं (उदाहरण के लिए, यदि आप शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं)। ऐसी स्थितियों में, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक फल के साथ जुड़े लगभग 30 ग्राम मट्ठा प्रोटीन लेना संभव है।
जारी रखें: पूरक और बॉडी बिल्डिंग
यह भी देखें: औसत इतालवी का आहार शरीर निर्माण के लिए अच्छा है?
उदाहरण शरीर निर्माण आहार 2400 - 3000 कैलोरी
पूरक और बॉडी बिल्डिंग
प्राकृतिक तरीके से उपचय को अधिकतम करें
