खनिज लवण की खुराक श्रेणी के कुछ उत्पादों में से हैं जो सार्वभौमिक रूप से एथलीटों के लिए उपयोगी पदार्थों के रूप में स्वीकार किए जाते हैं। हालाँकि, यह कथन केवल तभी मान्य होता है जब कुछ शर्तों के तहत शारीरिक गतिविधि की जाती है।
गर्म-आर्द्र वातावरण में खेल का अभ्यास करते समय खनिज लवणों के नुकसान में वृद्धि के बाद से पर्यावरणीय कारक और भी महत्वपूर्ण हैं। एक लीटर पसीना, उदाहरण के लिए, लगभग 1.5 ग्राम नमक होता है और यह बिल्कुल भी अजीब नहीं है कि एक एथलीट तीव्र पसीना के कारण 1 से 5 लीटर खो देता है (लगभग 3l / h तीव्र शारीरिक गतिविधि के मामले में किया जाता है) विशेष रूप से गर्म वातावरण)।
तीन से चार घंटे तक लंबे समय तक प्रशिक्षण से सोडियम क्लोराइड 8-15 ग्राम के क्रम में लीक हो सकता है। यह देखते हुए कि सामान्य आहार 6-10 ग्राम नमक "केवल" प्रदान करता है, कोई समझता है कि ऐसी स्थितियों में खारा पूरक का सहारा लेना विशेष रूप से कैसे महत्वपूर्ण है।
सबसे महत्वपूर्ण खनिज क्लोरीन होते हैं और विशेष रूप से सोडियम और पोटेशियम में होते हैं जो इंट्रासेल्युलर और अतिरिक्त-कोशिकीय तरल पदार्थों के परासरण को विनियमित करने के लिए एक साथ काम करते हैं।
यदि सोडियम की बढ़ी हुई आवश्यकताओं को केवल व्यंजनों में अधिक नमक डालकर या पानी की बोतलों में एक चुटकी नमक डालकर कवर किया जा सकता है, तो आहार के साथ पोटेशियम और मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाना इतना सरल नहीं है। वास्तव में, भर्ती न्यूनतम अनुशंसित स्तरों के करीब है और गहन खेल गतिविधि के कारण अपर्याप्त हो सकती है।
इन खनिजों की एक पुरानी कमी के कारण प्रदर्शन में कमी हो सकती है जिससे मांसपेशियों में थकान, मतली, मांसपेशियों में कंपन, ऐंठन और कार्डियोवस्कुलर पतन जैसे महत्वपूर्ण लक्षण पैदा हो सकते हैं।
खनिज लवण की खुराक इसलिए "तेजी से जाने के लिए" लेकिन "इन पदार्थों की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए" सेवा नहीं करते हैं, विशेष रूप से लंबे समय तक और तीव्र शारीरिक प्रयासों की स्थिति में
सोडियम
खाद्य स्रोत | नमक (NaCl) दूध, पनीर, मांस, अंडे आदि। |
कार्य |
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कमी के लक्षण | हाइपोनेत्रमिया काफी दुर्लभ है और कुछ खनिज स्थितियों के बाहर होता है, खोए हुए खनिज लवणों की पर्याप्त बहाली के द्वारा अत्यधिक पसीना आने की स्थिति में। |
अतिरिक्त से लक्षण | धमनी उच्च रक्तचाप |
दैनिक आवश्यकता | 2000- 3000 मि.ग्रा |
पोटैशियम
खाद्य स्रोत | ताजे फल और सब्जियां (संरक्षित नहीं), मांस, दूध, फलियां, अनाज |
कार्य |
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कमी के लक्षण | गैस्ट्रोएंटेरिक (उल्टी, दस्त) या मूत्र (मूत्रवर्धक) द्वारा अत्यधिक नुकसान के मामले में दुर्लभ; इसमें न्यूरोमस्कुलर थकान और हृदय परिवर्तन शामिल हैं |
अतिरिक्त से लक्षण | वेंट्रिकुलर फिब्रिलेशन और कार्डियक अरेस्ट |
दैनिक आवश्यकता | 3100 मिग्रा |
क्लोरीन
खाद्य स्रोत | नमक (NaCl) |
कार्य |
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कमी के लक्षण | गैस्ट्रोएंटरिक मार्ग (उल्टी, दस्त) द्वारा अत्यधिक नुकसान के मामले में दुर्लभ भूख में कमी, मांसपेशियों में ऐंठन |
अतिरिक्त से लक्षण | बहुत ही दुर्लभ |
दैनिक आवश्यकता | 2000 - 5000 मिलीग्राम |
कुछ टिप्स
सबसे पहले, दिन में कम से कम पाँच भाग सब्जियों और ताज़ी सब्जियों का सेवन करके आहार का ध्यान रखें
आप जो पानी पीते हैं, उसमें मौजूद सोडियम की मात्रा के बारे में चिंता न करें। एक स्पोर्ट्समैन, विशेष रूप से गर्मियों में, वास्तव में खनिज पानी की आवश्यकता होती है, जो कि ऑलिगोमिनल (अक्सर पानी के प्रतिधारण और सेल्युलाईट का मुकाबला करने के लिए अनुचित रूप से अनुशंसित) के विपरीत, खनिज लवणों की उचित आपूर्ति सुनिश्चित करता है और हाइपोनेत्रिमिया (या हाइपोनेत्रिया) के जोखिम से बचाता है: सोडियम की सोडियम सांद्रता)
दौड़ में या एक गहन शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान बहुत सारा पानी पीकर अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना बहुत महत्वपूर्ण है, हालांकि यह अति नहीं है। यदि आप प्रतियोगिता के दौरान बहुत सारे तरल पदार्थ लेते हैं, तो हाइपोनटायरिया का जोखिम वास्तव में अधिक है; अगर पानी में थोड़ी मात्रा में सोडियम (लगभग एक ग्राम नमक प्रति लीटर) डाला जाए तो यह जोखिम काफी कम हो सकता है
अत्यधिक पसीने के डर से पीने से बचना गलत है (शरीर के तापमान के नियमन के लिए पसीना आवश्यक है) या वजन बढ़ाने के लिए (पानी कैलोरी नहीं लाता है)
जल्दी से अवशोषित होने के लिए, पानी को मध्यम रूप से ठंडा किया जाना चाहिए (लगभग 10 ° C), यह हाइपरोसामोलर नहीं होना चाहिए (खनिज लवणों के अतिरिक्त को अधिक न होने के लिए सावधान रहें) लेकिन आइसोटोनिक (यानी कोशिकाओं की नमक सांद्रता के समान) और होना चाहिए इसमें कम से कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (5-8%, हालांकि 10% से कम) होते हैं। उसी कारण से इनटेक की खुराक का सम्मान करना अच्छा है जो आमतौर पर पैक पर इंगित किया जाता है।
एक प्रतियोगिता के अंत में या विशेष रूप से तीव्र शारीरिक प्रयास से आप खनिज युक्त पानी (लगभग 1 ग्राम / लीटर का निश्चित अवशेष), बाइकार्बोनेट-क्षारीय-मिट्टी, दोनों के कारण तरल पदार्थ और खनिज लवण के नुकसान की भरपाई कर सकते हैं। पसीना, दोनों नाइट्रोजन की बर्बादी को खत्म करने और मांसपेशियों की थकान के कारण सही एसिडोसिस की सुविधा के लिए (याद रखें कि शक्ति के क्रम में मुख्य क्षारीय खाद्य पदार्थ हैं: अंजीर, सूखे खुबानी, पालक, खजूर, बीट, गाजर, अजवाइन, अनानास, ) टमाटर, चेरी, केला, संतरा)
इन्सुलेट कपड़े के साथ पोशाक न करें जो पसीने के वाष्पीकरण की अनुमति नहीं देते हैं: यह डिवाइस वजन कम करने में मदद नहीं करता है और शरीर को अनावश्यक तनाव (निर्जलीकरण का खतरा अधिक हो जाता है) के अधीन करता है।
पोषण के लिए समर्पित अनुभाग में आप व्यक्तिगत खनिज लवण (जैविक भूमिका, अवशोषण, खाद्य स्रोत और कमी या अधिकता के लक्षण) पर सभी जानकारी पा सकते हैं।
यह भी देखें: विटामिन की खुराक
