शक्ति प्रशिक्षण: स्क्वाट्स और पैर एक्सटेंशन

एलेसेंड्रो स्ट्रानिएरी द्वारा

एन पर प्रकाशित। हाईटेक वॉलीबॉल के 30 - सितंबर 2004

खेल में, वे रूप जिनमें ताकत की क्षमता स्वयं प्रकट होती है वे कई और भिन्न होते हैं। कूदना, फेंकना, दौड़ना, सभी विभिन्न विषयों के एथलीटों के बीच सामान्य उपयोग की शर्तें हैं, लेकिन इनमें से कुछ इशारों को ताकत की एक विशेष अभिव्यक्ति के रूप में उल्लेख किया जाएगा।

बल की परिभाषा

ताकत मोटर कौशल को आमतौर पर मांसपेशियों के संकुचन के माध्यम से प्रतिरोध का विरोध करने या दूर करने के लिए किसी विषय की क्षमता के रूप में जाना जाता है।

भौतिकी में, यह F = M a, यानी M assa x a cceleration के सूत्र के साथ व्यक्त किया गया है। इस अवधारणा को खेल आंदोलनों में लागू करना, यह माना जा सकता है कि, समान बल के साथ, अधिक से अधिक द्रव्यमान, शरीर पर कम त्वरण महसूस किया जाएगा। इसका मतलब यह है कि, समान विकास के निचले अंगों के एक काल्पनिक मांसलता वाले दो लोगों के बीच, यह कम भारी से अधिक कूद जाएगा। यह धारणा एक कारण है जो बताता है कि क्यों वॉलीबॉल खिलाड़ियों में कूदने के लिए उत्कृष्ट मांसपेशी टोन होती है और न कि हाइपरट्रॉफिक और बॉडी बिल्डर के रूप में भारी।

बल की क्षमता, इसलिए, आम तौर पर हमेशा मौजूद होती है, हर बार खुद को अलग-अलग तरीकों से व्यक्त करने और अन्य सशर्त क्षमताओं ( गति, प्रतिरोध ) के साथ संयोजन में। प्रत्येक खेल को ताकत की अधिकतम आवश्यकता होती है, ( अधिकतम शक्ति, प्रतिरोधी शक्ति, तेज शक्ति ) जिसके अनुसार एथलीट के सही पेशी के लिए आदर्श प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित किया जाना चाहिए।

टीम के खेल, विशेष रूप से, बहुत कम समय में उच्च बलों को विकसित करने की क्षमता में सुधार करने के लिए न्यूरो-पेशी तंत्र के एक विशेषज्ञता की आवश्यकता होती है, इसके बाद उच्च और तीव्र शक्ति प्रतिबद्धताओं के दौरान आंदोलनों का सही समन्वय होता है।

मूल रूप से, शक्ति प्रशिक्षण का प्रशिक्षण आम तौर पर कुछ मुख्य उद्देश्यों का पीछा करता है, जिनमें से:

प्रदर्शन उद्देश्यों के लिए मांसपेशियों के आकार की स्थिति में सुधार और रखरखाव;

लोकोमोटर उपकरण की स्थिरता के विकास के लिए मांसपेशियों-कण्डरा और हड्डी में वृद्धि, उच्च विशिष्ट भार के अनुसार;

प्रत्येक खेल के लिए तकनीकी इशारा अजीबोगरीब में कम इस्तेमाल किए गए मांसपेशी समूहों का मुआवजा।

प्रशिक्षण के तरीके

ताकत का जिक्र करते हुए मांसपेशियों को आम तौर पर आइसोटोनिक (गतिशील) या आइसोमेट्रिक (स्थिर) विधियों द्वारा दिया जाता है। पहले मामले में, प्रभावित मांसपेशी को आंदोलन के सक्रिय चरण (गाढ़ा चरण) के दौरान छोटा किया जाता है, धीरे-धीरे जारी किया जाता है, बाद में, निष्क्रिय चरण (सनकी चरण) के दौरान, मूल लंबाई पर लौटने के लिए।

स्टैटिक तरीकों में ऐसे व्यायाम शामिल होते हैं जिनमें मांसपेशियों की लंबाई को बनाए रखते हुए एक संकुचन होता है और आर्टिकुलर सिर के बीच की दूरी अनछुए। दो मॉडलों के बीच, आइसोटोनिक हालांकि सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाता है और आसानी से लागू होता है।

व्यायाम और साधन

निचले अंगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण को 2 विभिन्न प्रकार के अभ्यासों में विभाजित किया गया है:

स्क्वाट की तरह बंद गतिज श्रृंखला (सीसीसी) और लेग प्रेस को धक्का, जहां पैर जोर विमान से बंधे होते हैं;

लेग एक्सटेंशन के रूप में ओपन काइनेटिक चेन (CCA), जो न तो सिरों का अवरोध प्रदान करती है और न ही अन्य सेगमेंट ( जांघ, श्रोणि, ट्रंक ) की गति प्रदान करती है।

फूहड़

यह निचले अंगों की ताकत की गुणवत्ता प्राप्त करने के लिए सबसे पूर्ण अभ्यास का प्रतिनिधित्व करता है। एक बारबेल के साथ मुक्त रूप में अभ्यास के दौरान शरीर का रवैया बहुत कूद के दौरान एथलीट द्वारा किए गए जोर के आंदोलनों के समान है।

सभी इरादों और उद्देश्यों के लिए हम इसे एक बहु-विषयक व्यायाम मान सकते हैं, कार्रवाई के आधार पर यह निचले अंगों के पूरे एक्सटेंसर मांसलता पर व्यायाम करता है और व्यायाम के स्थिर मांसपेशियों जैसे कि गैस्ट्रोकेनियस और घुटकी, पेट और काठ का मांसलता के लिए ischiocrural। ट्रंक।

इस अभ्यास के बिगड़ने का एकमात्र बिंदु (बशर्ते कि यह सही ढंग से किया गया है) का प्रतिनिधित्व बार के वजन से किया जाता है जो कशेरुक स्तंभ पर अनुदैर्ध्य दिशा में दबाता है। इस संबंध में, पैर प्रेस अभ्यासों का उपयोग निष्पादन के दौरान रीढ़ पर लोड को आंशिक रूप से समाप्त करने के लिए किया जा सकता है।

अक्सर, टखने के जोड़ के कम भ्रमण के कारण, एकमात्र के पीछे हटने के लिए या श्रोणि के छिद्र की कठिनाई के कारण, कुछ एथलीट एड़ी को ऊपर उठाए बिना पैरों की सटीक झुकने का प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं और सुविधा के लिए एड़ी के नीचे एक मोटाई को अपना सकते हैं। सभी शरीर खंडों का सही संरेखण। व्यक्तिगत रूप से मैं इस अभ्यास से सहमत नहीं हूं, या तो क्योंकि यह शरीर के वजन को बहुत दूर स्थानांतरित करता है, घुटने की संरचना को बहुत अधिक लोड करता है, और क्योंकि यह एथलीट द्वारा संयुक्त सीमा के सुधार के लिए एक खोज को प्रोत्साहित नहीं करता है। इस मामले में भी लेग प्रेस में पुश एक्सरसाइज को अंजाम देने से समस्या को मदद मिल सकती है, क्योंकि मुख्य रूप से ऊपरी शरीर की भागीदारी में अंतर के अलावा, दो अभ्यासों में निचले अंगों की मांसपेशियों की भागीदारी काफी हद तक होती है। बराबर।

अभ्यास के सही निष्पादन के लिए संकेत

श्रोणि को पीछे ले जाकर वंश की शुरुआत करें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठने की गति में। इस तरह घुटने आगे नहीं बढ़ेंगे बल्कि पैर के लंबवत रहेंगे।

युक्तियाँ थोड़ा बाहर की ओर निकली हुई हैं और "V" पर संकेत देती हैं। कुछ मांसपेशियों पर जोर देने के लिए विश्वास करते हुए पैरों के आगे इंट्रा या एक्स्ट्रोटेशन की तलाश न करें: यह हानिकारक है और सभी बेकार से ऊपर है।

अपनी पीठ को अच्छी तरह से संरेखित रखें और ऊपर की ओर देखते हुए, वंश और चढ़ाई के दौरान संरेखित करें ।

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मजबूत कार्यक्रमों के दौरान, घुटने के जोड़ और स्नायुबंधन को अत्यधिक तनाव के अधीन किए बिना ओवरलोड का उपयोग करने की कोशिश करना आवश्यक है।

ड्राइंग में यह संभव है कि अलग-अलग भार का निरीक्षण किया जाए, जिसके लिए निचले अंगों के लिए दो अलग-अलग प्रकार के व्यायाम के दौरान घुटने का इस्तेमाल किया जाता है: लेग एक्सटेंशन (सीसीए-ओपन काइनेटिक चेन), लेग प्रेस / स्क्वाट (सीसीसी-बंद काइनेटिक चेन)।

घुटने के विस्तार के दौरान पैर के विस्तार के लिए एक काटने बल घटक विकसित किया जाता है। आकृति दिखाती है कि पैर (ए) से प्रभावित वेक्टर किस प्रकार पैर की कार्रवाई प्रणाली के बाहर एक बिंदु (सी) पर स्नायुबंधन (बी) से विपरीत प्रतिरोध दिशा के वेक्टर को पार करता है, जो प्रतिरोध (आर) के अधीन है ) मशीन असर द्वारा प्रतिनिधित्व किया। इस स्थिति में टिबिया का एक आगे का अनुवाद और फीमर (पूर्वकाल दराज) का एक स्लाइडिंग बैक उत्पन्न होता है, जो स्नायुबंधन (एलसीए द्वारा 86% के लिए) द्वारा प्रस्तुत प्रतिरोध द्वारा लगाया जाता है।

लेग प्रेस में, हालांकि, प्रतिच्छेदन बिंदु (C) "सिस्टम" के भीतर स्थित होता है जो बहुत कम लीवर आर्म (aC) और कम कतरनी बल बनाता है, और इस मामले में, इस्कीओक्रोकैटिक मांसपेशियां होती हैं सक्रिय और ACL के तनाव को ध्यान में रखते हुए सामने दराज की घटना को कम।

लेग प्रेस के रूप में स्क्वाट में, पैर और घुटने के बीच एक सही संरेखण का सम्मान करना अच्छा अभ्यास है जैसा कि हरे तीर द्वारा दिखाया गया है।

पैर का विस्तार

यह पैर बाहर निकालने की मांसपेशियों के लिए एक और उत्कृष्ट व्यायाम है। इंटरवर्टेब्रल डिस्क के पहले से ही भारी भार को न बढ़ाने के अलावा, मांसपेशियों के एक अधिक चयनात्मक प्रशिक्षण की अनुमति देता है जो क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस को बनाते हैं, विशेष रूप से औसत दर्जे का और पार्श्व ( स्क्वाट और लेग एक्सटेंशन दोनों में), रेक्टस फिमोरिस कम से कम शामिल है। ट्रंक आगे और कूल्हे के परिणामी फ्लेक्सन के झुकाव के कारण आंशिक रूप से "बचाव" किया गया ।

यहां भी एक संरचनात्मक अधिभार की संभावना है, इस बार हालांकि, पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट (एलसीए) पर, विशेष रूप से इस अभ्यास में जोर दिया गया है, विशेष रूप से घुटने के विस्तार के अंतिम 40 ° (बॉक्स देखें) के दौरान। इस कारण से यह सलाह दी जाती है कि अत्यधिक विस्तार के साथ पैर एक्सटेंशन का उपयोग न करें, जैसे कि उच्च संख्या में पुनरावृत्ति के साथ एक सामान्य पेशी का काम।

अभ्यास के सही निष्पादन के लिए संकेत

एक अत्यधिक लचीली घुटने की शुरुआत की स्थिति से विस्तार आंदोलन शुरू न करें;

अंतिम चरण में घुटने को हाइपर-एक्सटेंशन में न लाएं; कुछ मशीनों में काम करने वाले कोणों को समायोजित करने की संभावना है।

आंदोलन के आगे और वापसी के चरणों के दौरान सत्र से नितंबों और लटों को अलग न करें;

निष्कर्ष में

हालांकि मूर और बेयोन द्वारा हाल के अध्ययन एलसीए के कम खतरे पर असहमत हैं, सामान्य तौर पर हम यह कह सकते हैं कि, यदि अच्छा प्रदर्शन किया जाता है, तो बंद गतिज श्रृंखला अभ्यास, विशेष रूप से मुक्त घुमाव स्क्वैट, कम हानिकारक हैं। घुटने की खुली गतिज श्रृंखला की तुलना में, आगे सकारात्मक पहलुओं की एक श्रृंखला को जोड़ने जैसे:

कूद एथलेटिक इशारा का सबसे अच्छा सिमुलेशन;

एक साथ क्वाड्रिसेप्स और ischiocrural सर्जरी के लिए बढ़ाया एलसीए संरक्षण;

पेटेलोफेमोरल संयुक्त का निचला तनाव;

अभिनय द्वारा दिए गए संपीड़न के कारण ग्रेटर स्थिरता;

एक प्रमुख हार्मोनल प्रतिक्रिया जो सकारात्मक रूप से मांसपेशियों-कण्डरा और हड्डी की मजबूती को प्रभावित करती है।

(विषय पर अधिक जानकारी के लिए आप हेनिंग, निसेल, यासुडा, रेनस्ट्रॉम, ग्रैबिनर, मार्कोल्फ, लुत्ज़, मोर, पोप, एस्किमिल्ला, विलक, बॉस्को) जैसे लेखकों के कार्यों से परामर्श कर सकते हैं।