बुजुर्ग व्यक्ति के लिए शारीरिक गतिविधि के लाभ
एक व्यक्तिगत अवलोकन ...
इस लेख में मैं उन लाभों की एक पूरी श्रृंखला को सूचीबद्ध करने का प्रयास करूंगा जो एक बुजुर्ग व्यक्ति नियमित शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करके प्राप्त कर सकता है। आत्मा और शरीर के लिए यह अच्छी तरह से चलना शायद आप कुछ समय के लिए जानते हैं, लेकिन फिर ऐसा क्यों नहीं करते हैं! "
अपने डॉक्टर से बात करें, कुछ साथियों को समझाने और शुरू करने की कोशिश करें। चलना, सवारी करना, किसी फिटनेस सेंटर जाना या कोई अन्य शारीरिक गतिविधि करना लेकिन शुरू करना।
शारीरिक गतिविधि एक दवा है, इसे अपने सिर पर रखें और इसे ध्यान में रखें।
पारंपरिक तोपों में से, शारीरिक गतिविधि थकान, बलिदान का पर्याय नहीं है, शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य और कल्याण का पर्याय है।
और सबसे महत्वपूर्ण परिणाम खोए हुए किलो का प्रतिनिधित्व नहीं किया जाएगा, लेकिन अर्जित सेंटीमीटर द्वारा। आपने इसे सही पाया, यह इंच खोने के बारे में नहीं है, बल्कि उन्हें, सबसे महत्वपूर्ण बिंदु में, आपके लिए और हमारे लिए, आपकी मुस्कान में है।
पहला सवाल, क्यों?
व्यायाम के कुछ लाभ:
दिल के जहाजों का फैलाव, जो हृदय परिसंचरण में सुधार करने की अनुमति देता है;
शक्ति, मांसपेशियों के प्रतिरोध और मोटर समन्वय का सुधार।
परिसंचरण में सुधार, रक्तचाप में कमी, हड्डियों को मजबूत करना,
भौतिक और मनोवैज्ञानिक संतुलन में सुधार जो त्वरित लय और आधुनिक जीवन के तनावों को दूर करने की अनुमति देता है।
शारीरिक गतिविधि वजन घटाने को प्रोत्साहित करते हुए आदर्श वजन को बनाए रखने या प्राप्त करने में मदद करती है। आत्मसम्मान में सुधार करता है और समाजीकरण का एक मजबूत साधन हो सकता है।
अंत में, शारीरिक गतिविधि मानव स्वास्थ्य के लिए एक स्वतंत्र कारक है: इसका मतलब है कि अकेले शारीरिक गतिविधि किसी भी बीमारी से मृत्यु दर के जोखिम को कम कर सकती है । इस प्रकार, उदाहरण के लिए, एक धूम्रपान करने वाला जो शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करता है, धूम्रपान करने वाले की तुलना में मरने की संभावना बहुत कम होती है जो शारीरिक गतिविधि नहीं करता है।
दूसरा सवाल, हमें क्या करना चाहिए?
एक व्यवस्थित प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में कम से कम आधा घंटा या एक घंटा तीन बार बिताएं, क्रॉस-कंट्री स्पोर्ट्स पसंद करते हैं जिन्हें एक गतिशील प्रयास की आवश्यकता होती है: दौड़ना, साइकिल चलाना, दौड़ना, पर्वतारोहण, नौकायन, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, तैराकी। एक अच्छा चलना सप्ताह में तीन बार पर्याप्त हो सकता है।
वीकेंड को फिजिकल प्लेन पर जितना ज्यादा एक्टिव रखेंगे, आपकी लाइफ उतनी ही सेडेंटरी होगी।
किसी भी मामले में आपको किसी भी शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए ।
व्यायाम और उच्च रक्तचाप
यह लंबे समय से दिखाया गया है कि फिटनेस की डिग्री धमनी दबाव के स्तर के विपरीत आनुपातिक है।
हल्के / मध्यम उच्च रक्तचाप वाले रोगियों में रक्तचाप में कमी पर नियमित शारीरिक गतिविधि की प्रभावशीलता कई अध्ययनों का विषय रही है।
इन अध्ययनों से पता चला है कि नियमित व्यायाम (साइकिल चलाना, तैराकी, टहलना, चलना या उनका संयोजन) आराम के दबाव के स्तर को कम करने में सक्षम है।
| हल्के या मध्यम धमनी उच्च रक्तचाप वाले रोगियों में नियमित व्यायाम से प्रेरित रक्तचाप की औसत कमी। (कोकिनकोस पीएफ, एट अल।, कोरन आर्ट डिस 2000) | |
| प्रणालियों के दबाव को कम करना | 8-10 मिमी एचजी |
| डायग्नोस्टिक आर्टिकल प्रेशर कम करना | 7-8 mmHg |
शारीरिक व्यायाम प्रभावी होने के लिए, यह हल्का या मध्यम (VO2max का 70%) होना चाहिए।
यह दिखाया गया है कि 30-60 मिनट तक चलने वाला हल्का व्यायाम उच्च रक्तचाप के खिलाफ सबसे प्रभावी तरीका है।
जहां तक प्रशिक्षण की आवृत्ति का सवाल है, तो कम से कम 3 साप्ताहिक सत्र करने की सलाह दी जाती है। अंत में शारीरिक गतिविधियों के अभ्यास से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए इन युक्तियों का पालन करने का प्रयास करें:
खोज या अपने आदर्श वजन रखने
क्षेत्रीय दबाव को नियमित रूप से जाँचें
एक स्वस्थ और संतुलित खाद्य क्षेत्र का पालन करें
व्यायाम और चयापचय सिंड्रोम
चयापचय सिंड्रोम को विभिन्न रोगों या स्थितियों के एक ही व्यक्ति में उपस्थिति की विशेषता है जो एक साथ एक गंभीर हृदय जोखिम कारक का प्रतिनिधित्व करते हैं। यदि इनमें से कम से कम 3 स्थितियां मौजूद हैं, तो चयापचय सिंड्रोम के बारे में बात करना संभव है:
मधुमेह अपने प्रारंभिक रूपों में भी
मोटापा, खासकर जब कमर की लंबाई पुरुषों में 102 सेमी और महिलाओं में 88 सेमी से अधिक हो
धमनी उच्च रक्तचाप
रक्त में वसा का अत्यधिक स्तर (ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल)
कुछ जमावट विकार
यह स्थिति आहार और व्यायाम के साथ प्रतिवर्ती है। एक नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रम वास्तव में व्यक्तिगत जोखिम वाले कारकों में से प्रत्येक पर कार्य करने में सक्षम है, जो महत्वपूर्ण रूप से कम हो रहा है।
जिम में शारीरिक गतिविधि: कुछ सावधानियां
यदि आप जिम में शारीरिक गतिविधि करने का निर्णय लेते हैं तो नीचे आपको सावधानियों की एक पूरी श्रृंखला मिलेगी:
श्वास: आंदोलन के सक्रिय चरण के दौरान साँस छोड़ना और आंदोलन के निष्क्रिय चरण के दौरान साँस लेना आवश्यक है। अपने प्रशिक्षक से पूछें कि प्रशिक्षण के दौरान आपको उचित श्वसन यांत्रिकी सिखाना है।
यदि आपको हृदय संबंधी समस्याएं हैं, तो एनारोबिक व्यायाम (विशेष रूप से हथियारों के लिए) से बचने और बहुत भारी भार का उपयोग करने की कोशिश करें, क्योंकि इस प्रकार के व्यायाम से वक्ष और धमनी दबाव में वृद्धि होती है। इस प्रकार के प्रशिक्षण के जोखिमों को कम करने के लिए सही श्वास तकनीक उपयोगी हो सकती है।
यदि आपको पीठ में तकलीफ है, तो दौड़ने से बचें और / या कठोर जमीन पर कूदें।
गर्दन और पार्श्व झुकने के हाइपरेक्स्टेंशन पर ध्यान दें; इन अभ्यासों को अगर बहुत धीमी गति से और नियंत्रित तरीके से किया जाता है तो इससे बहुत लाभ मिल सकते हैं; इसके विपरीत, इस क्षेत्र में अचानक आंदोलनों से ग्रीवा जोड़ों को गंभीर नुकसान हो सकता है।
पेट की टोनिंग एक्सरसाइज के दौरान हाथों की मदद से सर्वाइकल ट्रैक्ट (धड़ के अनुरूप) की सही स्थिति बनाए रखें।
पोस्टुरल एजुकेशन पर ध्यान दें: सीधे धड़ और मुड़े हुए घुटनों से वजन उठाना सीखें, न कि तनावग्रस्त टांगों और पीठ के बल।
धड़ के अतिरंजित मरोड़ से सावधान रहें, विशेष रूप से वर्टेब्रल फ्रैक्चर के जोखिम के कारण अधिभार के साथ जो विशेष रूप से ऑस्टियोपोरोटिक विषयों और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में संभावित हैं।
कार्पल टनल सिंड्रोम के कारण होने वाली समस्याओं से सावधान रहें, कलाई की हाइपरफ्लेक्शन या हाइपरएक्सटेंशन से बचने की कोशिश करें, खासकर लोड के तहत।
उन सभी अभ्यासों से बचें, जो संयुक्त घर्षण का कारण बन सकते हैं जैसे अपहरण (एक्सट्रैक्शन मशीन के पीछे या पीछे की ओर)
लोड के तहत घुटने के हाइपरफ्लेक्सियन पर भी ध्यान दें (पैर विस्तार)
हमेशा सत्र के अंत में स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। अपने ट्रेनर से पूछें कि आप पेट की साँस लेने सहित कुछ विश्राम तकनीक सिखाएँ।
