रॉबर्टो रीलो द्वारा क्यूरेट - बुक के लेखक: कैलिसथनिक्स बॉडीबिल्डिंग
BIIO - SHORT INTENSE INFREQUENT ORGANIZED: एक विधि जो विशेष रूप से प्राकृतिक एथलीटों के लिए क्लाउडियो टोज़ी द्वारा तैयार की गई है, जिसमें हैवी ड्यूटी और हार्ड गेनर की अवधारणाएं शामिल हैं, लेकिन एक अधिक संरचित सैद्धांतिक और व्यावहारिक रूप में इसे फिर से तैयार किया गया है जिसमें साइक्लिंग जैसे चर भी शामिल हैं। पूरक आदि।
BURNS: एक सामान्य श्रृंखला के अंत में, पूर्ण आंदोलन के एक आंशिक खंड की त्वरित और छोटी पुनरावृत्ति की जाती है।
चूमना: एक श्रृंखला के अंत में जब वजन सही रूप में उठाना असंभव हो जाता है, तो यह आपको कुछ पुनरावृत्तियों को पूरा करने के लिए पैरों या पीठ की थोड़ी गति के साथ मदद करता है।
CIRCUIT प्रशिक्षण: 6-11 अभ्यासों के एक क्रम को स्थापित किया जाता है, जो एक श्रृंखला के लिए एक के बाद एक बिना रुके और अधिकतम गति से किए जाते हैं। एक बार अनुक्रम समाप्त हो जाने पर, यह शुरुआत से एक ब्रेक के बिना फिर से शुरू होता है और इसलिए 3-4 बार। लक्ष्य भार और पुनरावृत्ति को कम किए बिना समग्र निष्पादन समय को कम करना है।
FORCED REPS: एक साथी से मदद की जरूरत है। सामान्य पुनरावृत्तियों को उस बिंदु तक किया जाता है जहां अब अपने दम पर लोड को स्थानांतरित करना संभव नहीं होता है, इस बिंदु पर साथी वास्तव में इसे आंशिक रूप से उठाकर बार को हल्का करता है, ताकि कुछ और पुनरावृत्ति को पूरा किया जा सके।
GERMAN VOLUME प्रशिक्षण: सर्ज नुब्रेट के विद्यालय से प्रेरित है जो कि बिगिनोरलियरा की मात्रा और आवृत्ति के प्रशिक्षण सत्रों द्वारा चिह्नित है। इसमें सभी मांसपेशियों के लिए 10x10 स्कीम का प्रदर्शन किया जाता है, लेकिन आवृत्ति और व्यायाम को कम किया जाता है।
हार्ड GAINER: स्टुअर्ट मैक रॉबर्ट द्वारा अभिनीत में आमतौर पर बी बी में प्रचलित सभी चीज़ों को समाप्त करना शामिल है क्योंकि यह आनुवांशिक रूप से संपन्न व्यवसायी के कौशल के लिए अनुपयुक्त है, मांसपेशियों में वृद्धि (हार्ड गेनर) में कठिनाई के साथ और वह ड्रग्स का उपयोग नहीं करता है। मल्टीआर्टिकुलर एक्सरसाइज, स्क्वाट रेस्ट पॉज, बहुत ही दुर्लभ फ्रिक्वेंसी, ताकत पर जोर, माइक्रोकार्च का उपयोग, बारबेल और डम्बल के लिए प्राथमिकता और शॉर्ट्स के बिना बहुत ही परिष्कृत उपकरण, सप्लीमेंट्स के उपयोग के बिना सरल और प्रचुर मात्रा में आहार का प्रस्ताव नहीं है।
भारी ड्यूटी 1: माइक मेंटज़र द्वारा डिज़ाइन किया गया, कुछ अभ्यासों के निष्पादन पर आधारित है, जो मांसपेशियों के लिए दो से अधिक नहीं है, बहुत कम श्रृंखलाएं थकावट के लिए लाई जाती हैं, नकारात्मक और एक बहुत ही दुर्लभ आवृत्ति के अलावा।
भारी 2: एचडी 1 की अवधारणा और भी अधिक चरम है; बहुत कम अभ्यास किए जाते हैं, केवल एक ही मांसपेशियों के क्षेत्र के लिए या यहां तक कि सिर्फ मल्टीलेर्टिक व्यायाम जैसे डेडलिफ्ट, एक एकल श्रृंखला जो पूर्ण थकावट, अत्यंत दुर्लभ आवृत्ति के लिए लाई जाती है।
उच्च तीव्रता: आर्थर जोन्स द्वारा कल्पना की गई विधि वह विधि है जिसने कई अन्य तरीकों को गति दी है जो अधिक लोकप्रिय हो गए हैं। यह विशेष प्रशिक्षण मशीनों (नॉटिलस) के उपयोग पर आधारित था जो मृत धब्बों को खत्म करने वाले आंदोलनों को अनुकूलित करने में सक्षम था। आप हर कसरत में अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, एक सप्ताह में तीन से अधिक वर्कआउट नहीं करते हैं, एक ही श्रृंखला के लिए सभी में सोलह अभ्यास करते हैं, प्रत्येक श्रृंखला के लिए अलग-अलग स्ट्रिपिंग, नेगेटिव, मजबूर।
स्थिति: मांसपेशियों के स्वैच्छिक संकुचन, उदाहरण के लिए जब मुद्रा में मछलियां संकुचित होती हैं। यह एक अभ्यास के अंत में या सकारात्मक संकुचन के चरमोत्कर्ष में एक अभ्यास के दौरान अकेले किया जा सकता है।
PHA - PERIPHERAL HEARTH ACTION: चक कॉकर द्वारा परिकल्पित 4-5 अभ्यासों के कुछ क्रमों को करना है जो पूरे शरीर को प्रभावित करते हैं, ताकि "रक्त को ऊपर और नीचे धकेलें", हृदय प्रणाली, ऑक्सीजन परिवहन में सुधार हो सके लैक्टिक एसिड का उपयोग। हृदय गति की निगरानी के साथ निगरानी करके, एक निर्धारित सीमा पर हृदय की लय बनाए रखने के लिए निष्पादन की गति और भार को संशोधित किया जाता है। अनुक्रम का उदाहरण: फ्लैट बेंच, स्क्वाट, लाट मशीन, बछड़ों।
PYRAMIDAL: 4-6 repetitions के लिए अधिकतम भार तक पहुंचने तक दोहराव को कम करने और पुनरावृत्ति को कम करने के लिए 12 repetitions के लिए एक मध्यम भार के साथ शुरू होने वाले व्यायाम की विभिन्न श्रृंखला करें।
-फ्लो का स्थान: स्टीव होल्मैन द्वारा डिज़ाइन किया गया, प्रत्येक मांसपेशी के लिए तीन अलग-अलग फ्लेक्सियन पोज़िशन (बढ़ाव, मध्यवर्ती, संकुचन) के साथ तीन अभ्यास करना है। उदाहरण बाइसेप्स: कर्ल इन्लाइन बेंच (स्ट्रेचिंग) स्टेंडिंग कर्ल (इंटरमीडिएट) कंसंट्रेशन कर्ल (संकुचन)।
पूर्व परीक्षा: एक आइसोलेशन एक्सरसाइज की जाती है जिसमें एक बेसिक एक्सरसाइज की जाती है। Deltoids का उदाहरण: पार्श्व उठता है, धीमा आगे या पेक्टोरल: क्रॉस, बेंच
REST PAUSE 1: पारंपरिक 6-8 पुनरावृत्तियों को पूरा करने के लिए कुछ सेकंड के विश्राम विराम के साथ अलग-अलग पुनरावृत्ति की छत के करीब लोड के साथ प्रदर्शन करते हैं।
REST PAUSE 2: एक सामान्य सीरीज़ को चलाएं, जब आप थम चुके हों, तो एक और पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए कुछ सेकंड आराम करें, फिर से आराम करें और दूसरी पुनरावृत्ति करें और इसलिए जब तक कि पूर्ण असंभावना न हो।
NEGATIVE REPETITIONS: एक बहुत ही उच्च भार के साथ केवल नकारात्मक भाग को निष्पादित करने में शामिल होता है, जिसमें वजन कम होता है, एक व्यायाम का। एक प्रशिक्षण साथी की जरूरत है।
जीन्ट सीरीज़: चार से छह अभ्यास प्रति मांसपेशी समूह से। पेक्टोरल उदाहरण: फ्लैट बेंच, झुका हुआ बेंच, समानांतर, केबलों के पार।
ग्लोबल सीरीज़: हिटलफ़ी द्वारा परिकल्पित एक मांसपेशी के लिए कुल 3-6 सेट करने के लिए है, मांसपेशियों के सभी सेलुलर घटकों को प्रभावित करने के लिए भार, दोहराव और ताल में भिन्नता है: सफेद, लाल, मिटोकोंड्रिया, केशिकाएं आदि। उदाहरण। 1-2 श्रृंखला x 4-6 विस्फोटक दोहराव, मध्यम ताल पर 1-2 श्रृंखला x 12-15 पुनरावृत्ति, एक धीमी ताल पर 1-2 श्रृंखला x 20-25 पुनरावृत्ति और निरंतर तनाव में।
अंतरित श्रृंखला: डॉ द्वारा डिज़ाइन किया गया। फिलीपो मासारोनी। एक लोड के साथ, जो 8-10 पुनरावृत्तियों (लगभग 75-80% 1 आरएम) के टूटने की अनुमति देगा, इसके बजाय यह 5 पुनरावृत्ति पर रुक जाता है, यह 15 सेकंड को ठीक करने वाले घुमाव को सेट करता है फिर आप 5 की एक और श्रृंखला करते हैं, बार को ठीक करते हैं एक और 15 सेकंड और इस तरह से जारी रखें जब तक आप 5 पुनरावृत्ति नहीं कर सकते।
ट्रिपल श्रृंखला: आप इसे अलग-अलग कोणों से काम करने के लिए एक ही मांसपेशी के लिए तीन अलग-अलग अभ्यास करते हैं। Deltoids का उदाहरण: 90 डिग्री पर ललाट, पार्श्व और पार्श्व उत्थान।
SQUAT REST PAUSE: संभवत : 30 के दशक में पॉल एंडरसन या JC Hise द्वारा डिज़ाइन किया गया, यह Peary Rader के लिए लोकप्रिय हो गया। यह 70 के दशक में रान्डेल स्ट्रॉसन और बाद में स्टुअर्ट मैक रॉबर्ट द्वारा बचाया गया था। तकनीक, यह कहा जाता है, क्योंकि यह जो चयापचय अपशिष्ट पैदा करता है, अंतर्जात टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाता है, जिससे पूरे शरीर में बड़ी मांसपेशियों को लाभ मिलता है। स्क्वाट एक भार के साथ किया जाता है जो 10 पुनरावृत्तियों की एक पारंपरिक श्रृंखला की अनुमति देगा, बारबेल बिछाने के बिना निपटाने में विफल रहा, बीस पुनरावृत्तियों को पूरा करने के लिए गहरी सांसों के साथ आराम टूटता है।
स्टेटिक कन्स्ट्रक्शन प्रशिक्षण: पीटर सिस्को और जॉन लिटिल द्वारा कल्पना की गई एक दिए गए अभ्यास का एक एकल दोहराव प्रदर्शन में शामिल है, 5 से 15 सेकंड तक अधिकतम बल के बिंदु पर भार का विरोध करता है। उदाहरण बाइसेप्स कर्ल: अधिकतम बल का बिंदु उस समय से मेल खाता है जब बारबेल को उठाया जाता है और फोरआर्म्स जमीन के समानांतर होते हैं।
स्ट्रिपिंग: आप कुछ बड़े लोगों के बजाय कई छोटे डिस्क के साथ बारबेल को लोड करते हैं, फिर शुरुआती वजन के साथ थका हुआ मांसपेशियों की क्षमता जो आप थोड़ा वजन हटाकर पुनरावृत्ति जारी रखते हैं।
सुपरसेट: प्रतिपक्षी मांसपेशियों के लिए सामान्य रूप से ठहराव के बिना दो अभ्यास करें। उदाहरण बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, पेक्टोरल और पृष्ठीय। बिना रुके दो अलग-अलग अभ्यास करके एक ही मांसपेशी के लिए भी उपयोग किया जाता है। पेक्टोरल उदाहरण: फ्लैट बेंच और क्रॉस।
समर्थन: केन हचिंसन द्वारा प्रचारित, एक निष्पादन तकनीक है जो सभी अभ्यासों पर लागू होने के लिए एक अत्यंत धीमी और नियंत्रित ताल प्रदान करती है। वजन लगभग 10 सेकंड में उठाया जाना चाहिए और कुल 5-6 पुनरावृत्ति के लिए लगभग 5 सेकंड में उतारा जाना चाहिए।
