देश चलाना एक मांग है और एक ही समय में आकर्षण से भरा हुआ है।
खेतों को सर्दियों के महीनों के दौरान चलाया जाता है और अक्सर वसंत और गर्मियों के मौसम को तैयार करने के लिए उपयोग किया जाता है।
एक क्रॉस-कंट्री को सफलतापूर्वक चलाने के लिए, आपके पास मजबूत मांसपेशियों के धीरज गुणों की आवश्यकता होती है, इसके अलावा, ज़ाहिर है, सामान्य प्रतिरोध का एक अच्छा आधार है । इस गतिविधि में गति और चलने की क्रिया के बार-बार परिवर्तन की आवश्यकता होती है। यह भी महत्वपूर्ण प्रेरणा है जिसके साथ इसे संबोधित किया जाता है क्योंकि हर कोई मनोवैज्ञानिक रूप से थकान का सामना करने और दूर करने में सक्षम नहीं है।
पुष्ट तैयारी
एक क्रॉस- कंट्री को सफलतापूर्वक तैयार करने के लिए आपको पहले ताकत और मांसपेशियों के धीरज का एक अच्छा आधार बनाने की आवश्यकता है। इस प्रयोजन के लिए ओवरलोड (आधे स्क्वेट्स, फेफड़े, एब्डोमिनल, बछड़ा प्रेस, आदि) के साथ तैयारी की पहली अवधि में काम करना उपयोगी है। इन अभ्यासों के अंत में कुछ स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है और फिर 10-20 मिनट के धीमे दौड़ने के साथ प्रशिक्षण सत्र समाप्त करें। इन वर्कआउट्स की आवृत्ति 2-3 साप्ताहिक सत्र होंगे, जिन्हें सामान्य प्रतिरोध में सुधार के लिए धीमी पृष्ठभूमि के 2-3 सत्रों के साथ जोड़ा जाएगा।
फिर मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों को धीरे-धीरे प्राकृतिक भार (स्किप, किक बैक रेस, हाई घुटनों, लीप्स आदि) पर अन्य अभ्यासों के साथ बदल दिया जाएगा। इस अवधि में मध्यम-कम गति से लंबी दूरी तय करके एक अच्छा सामान्य प्रतिरोध आधार बनाना होगा।
लंबी पहाड़ी: कई पर्वतारोहियों और वंशजों से बने मार्ग पर दौड़ की गति की तुलना में 45 "-1 'से कम गति पर
मध्यम-विविध: एक मध्यम गति पर एक किमी और धीमी गति से एक किलोमीटर की दूरी पर और 4-5 बार मार्ग दोहराएं।
एक ही समय में हम बार-बार उठने और ताल भिन्नता द्वारा प्राप्त बल आधार को विशेषज्ञ बनाना शुरू करेंगे।
छोटी चढ़ाई: उच्चतम संभव गति से 60-70 मीटर की चढ़ाई पाठ्यक्रम। पुनरावृत्तियों के बीच की वसूली, लौटने के लिए, चलने से, प्रारंभिक स्थिति तक पहुंचने के समय के बराबर होगी। संभव श्रृंखला के बीच की वसूली 5-6 मिनट की धीमी गति से चल रही द्वारा दी जाएगी।
लय रूपांतर: उन्हें विभिन्न तरीकों से संरचित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप दौड़ की गति पर तीन मिनट तक दौड़ सकते हैं और एक मिनट के लिए धीरे-धीरे चलकर ठीक हो सकते हैं, फिर दौड़ की गति पर एक और दो मिनट के लिए दौड़ें, एक मिनट के लिए ठीक हो जाएँ और फिर दौड़ की गति से एक और मिनट चलाएं।
जैसे-जैसे आप दौड़ के करीब आते जाएंगे अभ्यास अधिक से अधिक विशिष्ट चरित्र पर ले जाएगा। आप दौड़ के लिए इसी तरह के इलाके में दौड़ना शुरू कर देंगे (जूतों के साथ) और पहले प्रतियोगिताओं में भाग लेंगे।
दौड़ से पहले अंतिम सप्ताह प्रतियोगिता को देखते हुए मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देने के लिए निकास प्रशिक्षण द्वारा विशेषता होगी। (5-6 सत्र धीमी गति से चल रहे एक्सटेंशन के साथ संयुक्त होते हैं जिन्हें संभवत: सबसे बड़े प्रवाह के साथ चलाना होगा)।
