3500 कैलोरी से वसा वाले आहार का उदाहरण
आहार दिवस 1
ब्रेकफास्ट | |
| कप में कॉफी बार | 30 ग्रा |
| चीनी | 10 ग्रा |
| डरुम गेहूं की रोटी | 150 ग्रा |
| जाम | 50 ग्राम |
SNACK | |
| सेब | 200 ग्राम |
| भुनी हुई मूंगफली | 20 ग्राम |
दोपहर का भोजन | |
| पूरे सूजी पास्ता | 150 ग्रा |
| कसा हुआ परमेसन | 30 ग्रा |
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 10 ग्रा |
| सलाद टमाटर | 200 ग्राम |
| सामन स्टेक (ग्रील्ड या उबला हुआ) | 150 ग्रा |
| सलाद पत्ता | 200 ग्राम |
| कोका कोला | 330 ग्रा |
SNACK | |
| डार्क चॉकलेट | 100g |
| आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड | 300 ग्राम |
डिनर | |
| डरुम गेहूं की रोटी | 180 ग्रा |
| फलियां | 300 ग्राम |
| जैतून का तेल | 5 ग्रा |
| तुर्की की छाती | 200 ग्राम |
| कीवी | 50 ग्राम |
आहार रचना | ||
| NUTRIENTE | मात्रा | % ऊर्जा |
| शक्ति | 3500 किलो कैलोरी | |
| प्रोटीन | 175 ग्रा | 20 |
| ग्रासी | 120 ग्रा | 31 |
| कार्बोहाइड्रेट | 458 जी | 49 |
| रेशा | 75 ग्रा | |
| पीने | 0 | 0 |
| लोहा | 34 मिलीग्राम | |
| फ़ुटबॉल | 1307 मिग्रा | |
| कोलेस्ट्रॉल | 239 मिग्रा | |
आहार दिवस २
ब्रेकफास्ट | |
| संतरे का रस | 300 ग्राम |
| साबुत रेशे | 100 ग्रा |
| कोको और हेज़लनट क्रीम | 30 ग्रा |
SNACK | |
| कम वसा वाले फल दही | 130 ग्रा |
| नमकीन पटाखे | 50 ग्राम |
दोपहर का भोजन | |
| उबले हुए चावल | 180 ग्रा |
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 10 ग्रा |
| कसा हुआ परमेसन | 40 ग्रा |
| सोया स्टेक | 200 ग्राम |
| जैतून का तेल | 10 ग्रा |
SNACK | |
| डरुम गेहूं की रोटी | 100 ग्रा |
| खुबानी का जाम | 40 ग्रा |
| बिना पटाखे के | 20 ग्राम |
डिनर | |
| सौंफ़ | 300 |
| राई की रोटी | 120 ग्रा |
| bresaola | 50 ग्राम |
| जैतून का तेल | 10 ग्रा |
| सेब | 200 ग्राम |
आहार रचना | ||
| NUTRIENTE | मात्रा | % ऊर्जा |
| शक्ति | 3494 किलो कैलोरी | |
| प्रोटीन | 187 जी | 21 |
| ग्रासी | 89 जी | 23 |
| कार्बोहाइड्रेट | 519 जी | 56 |
| रेशा | 80 जी | |
| पीने | 0 जी | |
| लोहा | 39.35 मिग्रा | |
| फ़ुटबॉल | 1706 मि.ग्रा | |
| कोलेस्ट्रॉल | 126.3 मिग्रा | |
दिन 3 आहार
ब्रेकफास्ट | |
| आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड | 300 ग्राम |
| चीनी | 10 ग्रा |
| Muesli | 70 ग्राम |
| पूरक | 20 ग्राम |
SNACK | |
| कम वसा वाले दूध के गुच्छे | 120 ग्रा |
दोपहर का भोजन | |
| पूरा गेहूं पास्ता | 180 ग्रा |
| कसा हुआ परमेसन | 20 ग्राम |
| टमाटर, संरक्षित | 50 ग्राम |
| जैतून का तेल | 10 ग्रा |
| खरगोश, उबला हुआ या ग्रील्ड दुबला मांस | 150 ग्रा |
| गाजर | 200 ग्राम |
| रोजे की शराब | 200 ग्राम |
SNACK | |
| जैतून के साथ रोटी | 150 ग्रा |
| टूना स्टेक (ग्रील्ड) | 100 ग्रा |
| सेब | 250 ग्रा |
डिनर | |
| आलू gnocchi | 300 ग्राम |
| एक पैन में एकमात्र के टुकड़े | 200 ग्राम |
| ग्रीनहाउस शतावरी | 300 ग्राम |
| जैतून का तेल | 10 ग्रा |
| कीवी | 100 ग्रा |
आहार रचना | ||
| NUTRIENTE | मात्रा | % ऊर्जा |
| शक्ति | 3541 किलो कैलोरी | |
| प्रोटीन | 197 जी | 22 |
| ग्रासी | 96 जी | 24 |
| कार्बोहाइड्रेट | 471 ग्रा | 50 |
| रेशा | 64 जी | |
| पीने | 17.4 जी | 3 |
| लोहा | 32.19 मिग्रा | |
| फ़ुटबॉल | 1456 मिग्रा | |
| कोलेस्ट्रॉल | 324 मिग्रा | |
आहार दिवस ४
ब्रेकफास्ट | |
| पूरे गाय का दूध | 300 ग्राम |
| साबुत रेशे | 70 ग्राम |
| फल जैसा जाम | 30 ग्रा |
SNACK | |
| कम वसा वाला दूध दही | 130 ग्रा |
| पाइन नट | 20 ग्राम |
| स्ट्रॉबेरी | 200 ग्राम |
दोपहर का भोजन | |
| सामान्य सूजी पास्ता | 120 ग्रा |
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 10 ग्रा |
| कसा हुआ परमेसन | 20 ग्राम |
| डिब्बाबंद फलियाँ | 120 ग्रा |
| जैतून का तेल | 20 ग्राम |
| चिकन स्तन | 150 ग्रा |
| Courgettes | 250 ग्रा |
SNACK | |
| अभिन्न पटाखे | 120 ग्रा |
| bresaola | 50 ग्राम |
| सेब | 220 ग्रा |
डिनर | |
| पूरे सूजी पास्ता | 150 ग्रा |
| मांस की चटनी | 80 जी |
| सलाद टमाटर | 200 ग्राम |
| जैतून का तेल | 20 ग्राम |
| केला | 140 ग्रा |
आहार रचना | ||
| NUTRIENTE | मात्रा | % ऊर्जा |
| शक्ति | 3491 किलो कैलोरी | |
| प्रोटीन | 168 ग्रा | 19 |
| ग्रासी | 121 ग्रा | 31 |
| कार्बोहाइड्रेट | 460 ग्रा | 49 |
| रेशा | 66 ग्रा | |
| पीने | 0 जी | |
| लोहा | 32.64 मिग्रा | |
| फ़ुटबॉल | 1339 मिग्रा | |
| कोलेस्ट्रॉल | 258.8 मिग्रा | |
