डॉ। दारियो मीरा द्वारा
परिचय
गर्मियों को देखते हुए, हर साल की तरह, फ्लैट पेट की दौड़ शुरू होती है, इसलिए हम पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, पेट और कमर को चीरने के लिए हजारों पुनरावृत्तियों के साथ खुद को अंदर देना शुरू करते हैं, फिर बस्ट के मरोड़ पर आगे बढ़ते हैं, कूल्हों को पतला करने का उद्देश्य।
और अगर यह कार्य प्रक्रिया और साथ ही बेकार भी हानिकारक थी?
पेट की मांसपेशियों और उनके कार्यों
नीचे हमारे शरीर की केंद्रीय मांसपेशियों का एक कुंड है।
पेट की पार्श्व मांसपेशियां:
- इसके 3 बंडलों के साथ लैंकों का वर्ग: 1) इलियाक-कॉस्टल, 2) कॉस्ट-वर्टेब्रल, 3) इलियाक-वर्टेब्रल।
- सोआस।
उनकी कार्रवाई उनके संकुचन के किनारे पर ट्रंक को झुकाती है, इस अंतर के साथ कि लैंकों के वर्ग में काठ के लॉर्डोसिस पर कोई कार्रवाई नहीं होती है, जबकि पेसो हाइपरलॉर्डोसिस और ट्रंक के एक साथ रोटेशन को इसके तनाव के विपरीत निर्धारित करता है।
पूर्वकाल पेट की मांसपेशियों:
- उदर मलाशय।
- ट्रांसवर्स।
- छोटा तिरछा।
- बड़ा तिरछा।
दो तिरछी मांसपेशियों को एक लोज़ेंज के रूप में परस्पर जोड़ा जाता है, इसलिए यदि हम विशुद्ध रूप से सौंदर्य संबंधी पहलू को देखें तो इन मांसपेशियों का अच्छा टोन और वसा की कम मात्रा का होना आवश्यक है।
घूमने वाले आंदोलनों में वे कार्य के नायक के रूप में हस्तक्षेप करते हैं:
- कशेरुक वर्षा की मांसपेशियों।
- पेट की व्यापक मांसपेशियां।
सभी पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्सियन आंदोलनों में हस्तक्षेप होता है, क्योंकि रीढ़ की हड्डी के अक्ष के सामने स्थित होने के कारण वे ट्रंक के सभी फ्लेक्सर्स हैं।
3 मंजिलों पर स्थित पीठ, पीठ की मांसपेशियां:
1- गहरी मंजिल:
- रीढ़ की हड्डी अनुप्रस्थ।
- इंटरपिनसियस मांसपेशियां।
- अधूरा पेशी।
- लम्बी पृष्ठीय मांसपेशी।
- त्रिक लम्बर पेशी या कोस्टल इलियस।
ये सभी मांसपेशियां आम द्रव्यमान का निर्माण करती हैं।
2- मध्यम योजना:
- छोटे रियर दांतेदार।
- छोटे ऊपरी दांतेदार।
3- सतही विमान:
- पृष्ठीय मांसपेशी।
इन मांसपेशियों, एक पूरे के रूप में, निम्नलिखित कार्य हैं:
- लम्बर स्पाइन का विस्तार करें।
- वे लम्बर लॉर्डोसिस का उच्चारण करते हैं।
- वे काठ की रीढ़ की हड्डी के पीछे खींचते हैं और इसे मोड़ते हैं।
- उनके पास काठ की रीढ़ पर सीधा होने का कोई कार्य नहीं है।
- जबरन साँस छोड़ने में उनकी मजबूत भूमिका है।
सभी शरीर रचना विज्ञान की पुस्तकों में हम विभिन्न मांसपेशियों के क्लासिक कार्यों का वर्णन करते हैं, जैसे फ्लेक्सर्स, रोटेटर्स, एक्सटेन्सर आदि। भले ही यह अवधारणा थोड़ी 'प्रागैतिहासिक' है, और हालांकि सिद्धांत में मान्य है, यह व्यवहार में थोड़ा कम है।
कोर स्थिरता
यह अवधारणा अब जिम में जबरदस्ती प्रवेश कर गई है, हालांकि उनके पीछे का विचार अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं जा सका है।
कोर स्थिरता के विचार के अनुरूप, हम केंद्रीय मांसपेशियों को देखते हैं, जो अब अलगाव में नहीं हैं, जैसा कि क्लासिक क्रंच के दौरान उदाहरण के लिए होता है, लेकिन शरीर स्थिरीकरण के वैश्विक संदर्भ में उन्हें सम्मिलित करना; यह विचार विभिन्न संरचनाओं में संकुचन के माध्यम से आंदोलन का सामना करने के लिए भी मना करता है और ऐसी संरचनाओं के तनावों को देखा जाता है, जो अब आंदोलन नहीं करते हैं, लेकिन इसे सीमित करते हैं, उदाहरण के लिए ट्रंक मोड़ बनाने में, लेकिन विरोध नहीं करते बाद का विस्तार।
धड़ और कशेरुक स्तंभ के मरोड़
जब प्रशिक्षण, एक आम गलती केवल सौंदर्य लाभ के बारे में सोचना है जो किसी दिए गए काम से खींचा जा सकता है, अक्सर संरचना पर इसके नतीजों की उपेक्षा करना; बिंदु में एक मामला ठीक हमारी रीढ़ की अखंडता पर बस्ट के निरंतर मरोड़ के दर्दनाक प्रभाव है।
हम सभी ने यह अभ्यास किया है, किसी को भी बाहर नहीं किया गया है।
मैं अभी भी जिम में लोगों को एक जुनून और एक जीवंत कलात्मक यात्रा के साथ प्रदर्शन करते हुए देखता हूं, लगभग 360 डिग्री पर, ओझा से स्पष्ट होने के लिए।
काठ का रीढ़ की शारीरिक रचना और बायोमैकेनिक्स के तत्व
सभी में कमोबेश वर्टिब्रल कॉलम के एक क्लासिक पैटर्न को ध्यान में रखा जाता है, जिसे फाइब्रोकार्टिलेजिनस डिस्क द्वारा अलग किए गए कशेरुक नामक हड्डी संरचनाओं के सुपरपोजिशन द्वारा बनाया जाता है। इस विवरण से यह लग सकता है कि डिस्क से अलग हुई दो कशेरुक अपने आप में 3 संरचनाएं हो सकती हैं, लेकिन ऐसा बिल्कुल भी नहीं है।
स्तंभ की संरचनात्मक अखंडता कई तत्वों द्वारा सुनिश्चित की जाती है जैसे:
- सामने अनुदैर्ध्य बंधन।
- पश्चगामी अनुदैर्ध्य स्नायुबंधन।
- पीला लिगामेंट।
- अंतर्मुखी लिगामेंट।
- ओवरड्राइव लिगामेंट।
- अंतर-ट्रांसवर्सल लिगमेंट।
- इंटरवर्टेब्रल डिस्क।
- Interapofisaria संयुक्त कैप्सूल।
ये सभी संरचनाएं, एक सामान्य तरीके से, "आर्टिकुलर विरोधाभास" का समर्थन करने में मदद करती हैं, जो एक साथ स्थिरता और गतिशीलता की गारंटी देती है।
अगर हम इंटरवर्टेब्रल डिस्क को एक लिगामेंट के रूप में लेते हैं, और हम इसे एक्सटेंसिबल के रूप में नहीं दर्शाते हैं, तो यह कल्पना करना आसान है कि एक टॉर्सियन मूवमेंट हमेशा एक कशेरुका की ऊपरी प्लेट के ऊपर की कशेरुकाओं की निचली प्लेट के एक दृष्टिकोण के साथ होता है: इससे डिस्क की क्रशिंग होती है और संयुग्मन फोरामेन के व्यास में कमी।
तो किसी को यह सोचना चाहिए कि जिम में किए जाने वाले बस्ट के प्रत्येक मरोड़ में डिस्क की संरचना और संयुग्मन चैनल के अंदर गुजरने वाली संरचना का एक हिस्सा होता है।
इसके अलावा, काठ के कशेरुकाओं के पहलू एक पैरासिटाइटल प्लेन पर उन्मुख होते हैं, इसलिए शारीरिक रूप से वे मुड़ने के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं।
और यहां तक कि अगर हम एक रोटेशन आंदोलन में हमेशा 2 सन्निहित कशेरुकाओं को ध्यान में रखते हैं, तो परिणामस्वरूप घुमाव को एक साथ स्लाइडिंग के साथ संयुक्त रोटेशन द्वारा दिया जाएगा।
जीजी ग्रेगसेन और डीबी लुकास के अनुसार, काठ का रीढ़ की कुल गतिशीलता 10 ° है!
यदि हमारे पास 5 काठ का कशेरुका है, तो हम कशेरुका के लिए केवल 2 ° डिग्री कुल हैं, इसलिए दाईं ओर रोटेशन की डिग्री और बाईं ओर एक है।
तो अगर हमारा इरादा पीठ के निचले हिस्से में सबसे अधिक समय तक स्थित पेट की मांसपेशियों का काम करना है, तो क्या हम प्रत्येक कशेरुक स्तर के लिए केवल 2 डिग्री की कुल गतिशीलता के साथ गर्भनिरोधक घुमाव के साथ इस अभ्यास को करने का उद्देश्य है?
काम की परिकल्पना
उपरोक्त के आधार पर, एब्डोमिनल पर काम क्लासिक अभ्यासों के अलावा, भी उपयोग कर सकता है:
- उच्च भार के साथ डम्बल और बारबेल के साथ क्लासिक कसरत, ताकि केंद्रीय मांसलता के मजबूत स्थिरीकरण की आवश्यकता हो।
- अधिभार के साथ उलटा crunches और crunches के व्यायाम।
- अस्थिरता के साथ काम करता है, ताकि इस मांसलता द्वारा निरंतर तनाव और समायोजन की आवश्यकता हो।
- विभिन्न प्रकार के कोणों, पदों और डिग्री पर प्लैंक प्रकार की आइसोमेट्री में काम करता है।
निष्कर्ष
ऊपर सूचीबद्ध लोग मूल मांसपेशियों पर एक अच्छा काम स्थापित करने के लिए वैध साधन हो सकते हैं, अंत में हज़ारों पुनरावृत्ति के साथ सीधे एब्डोमिनल काम करने के पहले प्रागैतिहासिक विचार से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं, बस्ट के मरोड़ या विभिन्न फैशन के साथ जारी रखें ... केवल वही करें जो आपको एक सौंदर्य और कार्यात्मक में चाहिए, और साथ ही साथ संरचनाओं को जितना संभव हो उतना कम नुकसान पहुंचाने की कोशिश कर रहा है।
