शक्कर से भरपूर खाद्य पदार्थ

शुगर्स

शर्करा ऊर्जावान मैक्रो-पोषक तत्व होते हैं जो प्रति 100 ग्राम 3.75kcal प्रदान करते हैं। रासायनिक दृष्टिकोण से, "शर्करा" शब्द के अन्य पर्यायवाची शब्द हैं: कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकाइड, कार्बोहाइड्रेट और कार्बोहाइड्रेट।

आम भाषा में, संज्ञा "चीनी" का उपयोग क्रिस्टलीकृत सुक्रोज़ (तथाकथित टेबल चीनी) पर आधारित एक कैलोरी स्वीटनर को संदर्भित करने के लिए किया जाता है।

सरल शुगर: वे क्या हैं?

पोषण क्षेत्र के लिए, विशेषण "सरल" और / या "घुलनशील" सम्मिलित करते हुए, शब्द "चीनी" मोनोसैकराइड और / या डिसाकाराइड प्रकार के सभी उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट का एक संकेतक बन जाता है, जिनमें से हैं:

• शर्करा
• फ्रुक्टोज
• गैलेक्टोज
• सुक्रोज
• लैक्टोज
• और माल्टोज़

इस लेख में हम ऊर्जा पोषक तत्वों की उपरोक्त श्रेणी, अर्थात् मोनोसैकराइड और डिसैकराइड से निपटेंगे।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थ बनाम। परिष्कृत शर्करा

खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद शर्करा वही होती है जो मनुष्य को रिश्तेदार मिठास प्राप्त करने के लिए औद्योगिक रूप से अलग और परिष्कृत करता है; यह मुख्य रूप से सुक्रोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और माल्टोज है।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थों और परिष्कृत शर्करा के बीच यह सब से ऊपर (लेकिन न केवल) शुद्धता का स्तर बदलता है, जाहिर है कि औद्योगिक शर्करा में बहुत अधिक है। पहली नज़र में, यह सुविधा एक अनुकूल पहलू लग सकता है; हालाँकि, एक बहुत ही केंद्रित मीठे भोजन का उपयोग करना और इसे अपने विवेक से जोड़ने की संभावना होना मानव स्वास्थ्य के लिए एक प्रतिशोधी अवसर साबित हुआ है।

मानव आहार अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों में समृद्ध हो गया है, जिसमें परिष्कृत और परिष्कृत शर्करा शामिल हैं। ये, जैसा कि हम बाद में देखेंगे, यदि उनके पास अतिरिक्त रूप से भयानक चयापचय प्रभाव पड़ता है और वे मोटापे और मुद्रा के रोगों की शुरुआत का शिकार होते हैं; इसके लिए, कुछ स्पष्ट टेबल चीनी (बीट से सुक्रोज) को परिभाषित करते हैं: " सफेद जहर "।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में मौजूद शर्करा (केंद्रित नहीं) में बहुत कम सांद्रता होती है; वास्तव में, खाद्य पदार्थों में हमेशा कुछ तत्वों की एक निश्चित मात्रा होती है, जिनमें शामिल हैं: पानी, प्रोटीन, लिपिड, खनिज लवण, विटामिन, फाइबर, आदि।

शुगर्स के साथ प्राकृतिक भोजन

नीचे हम शर्करा के उच्चतम प्रतिशत वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की सूची (अवरोही क्रम में) देंगे:

• शहद: शहद एकमात्र ऐसा खाद्य पदार्थ है, जो पूरी तरह से प्राकृतिक रूप में, शर्करा (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज और ऑलिगोसेकेराइड्स) का एक सांद्रता है जो औद्योगिक मिठास के समान है।

  वही मेपल सिरप, एगेव सिरप और हनीड्यू (डिस्प्यूस) के बारे में नहीं कहा जा सकता है, जो हमेशा शर्करा में जटिल कार्बोहाइड्रेट के वाष्पीकरण या हाइड्रोलिसिस के लिए एक गर्मी उपचार प्रदान करते हैं।

  शहद को विशेष रूप से पाश्चुरीकरण के लिए प्रस्तुत किया जाता है, जो शर्करा की रासायनिक प्रकृति को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करता है, न ही पानी का प्रतिशत; इसके बजाय यह एक निश्चित विटामिन नुकसान की ओर जाता है।

  शहद में लगभग 80.3% शर्करा होती है।

• VI और VII समूह - रिच सब्जियां और विटामिन ए और सी के फल: आम भाषा में "फल" शब्द उन लोगों के केवल एक समूह से जुड़ा हुआ है, जिन्हें वनस्पति विज्ञान में "फल" कहा जाता है। संक्षेप में, यहां तक ​​कि एबर्जिन, टमाटर, काली मिर्च और तोरी भी फल हैं, लेकिन हर कोई उन्हें सब्जियों के रूप में जानता है (इसलिए, दिलकश व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है)।

  आमतौर पर ज्ञात फलों और सब्जियों के बीच में आने वाले फलों के बीच अंतर मुख्य रूप से दो हैं: मिठास और पाचन क्षमता कच्ची, दोनों दूसरे की तुलना में पहले समूह में अधिक।

  पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में शर्करा की उपस्थिति संयंत्र के लिए या उसके पूर्वज के लिए ऊर्जा आरक्षित का कार्य करती है। इसका मतलब है कि इन पोषक तत्वों की सबसे बड़ी एकाग्रता स्थानीय है: जड़ में, बल्ब में, कंद में या फलों में। एनबी। कुछ कंदों में जटिल और सरल शर्करा नहीं होते हैं, उदाहरण के लिए आलू (स्टार्च), लेकिन सिद्धांत समान है।

  पौधों के मूल के भोजन के शर्करा में एकाग्रता का निर्धारण करने वाले अन्य कारक पकने और मौसमी होने की डिग्री हैं; पके उत्पाद (और भी अधिक अगर पौधे पर समाप्त हो जाते हैं) हमेशा अपंगों की तुलना में मीठा होते हैं, साथ ही वसंत और गर्मियों वाले शरद ऋतु की तुलना में पानी में कम मीठे और समृद्ध होते हैं।

  फलों और सब्जियों के कार्बोहाइड्रेट घनत्व के बारे में स्पष्ट विचार प्राप्त करने के लिए, यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

  • नींबू और अंगूर जैसे कुछ कम-ऊर्जा वाले फलों में केवल 2.3 और 6.1% शर्करा होती है;
  • अन्य मिठाइयाँ जैसे खाकी और मैंडरिन 16 और 17.6% तक पहुँचती हैं।
  • इसी तरह, कुछ पत्तेदार सब्जियों जैसे कि हरी और लाल रेडिचियो में केवल 0.5 और 1.6% शर्करा होती है; जबकि अन्य रूट और बल्ब जैसे गाजर और प्याज 7.6 और 8.5% तक पहुंचते हैं।
• समूह II - दूध और डेरिवेटिव: दूध, उदाहरण के लिए, दूध में लगभग 5% लैक्टोज (ग्लूकोज और गैलेक्टोज से बना डिसैकराइड) होता है। विभिन्न प्रकार के दूध (बकरी, भेड़, भैंस, गधा, घोड़ी, आदमी, आदि) में थोड़ा सा अलग सांद्रता है, जो कि यदि वे एक शिशु के लिए मौलिक हैं, तो एक वयस्क के लिए लगभग अप्रासंगिक हैं। हालांकि, जो मायने रखता है, वह यह है कि दूध और डेरिवेटिव की साधारण शक्कर सभी के लिए समान पाचन क्षमता नहीं रखती है। वास्तव में, पचा जाने के लिए, इनकी आवश्यकता होती है एक एंजाइम की उपस्थिति जिसे लैक्टेज कहा जाता है, जिसे आंत में रखा जाता है; कुछ लोगों में इस तरह का जैविक उत्प्रेरक उम्र (या अन्य कारकों) के साथ खो जाता है।

  दूध डेरिवेटिव, जिसे किसी भी स्थिति में "प्राकृतिक खाद्य पदार्थ" नहीं कहा जा सकता है (असंसाधित के रूप में), हमेशा लैक्टोज किण्वन प्रक्रिया के लिए धन्यवाद, एक कम लैक्टोज एकाग्रता होता है।

औद्योगिक शर्करा

औद्योगिक व्युत्पत्ति के शर्करा खाद्य मीठा बनाने के उद्देश्य से उत्पाद हैं। इनमें सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले अणु हैं: सुक्रोज (टेबल शुगर), माल्टोज, फ्रक्टोज और ग्लूकोज।

कुछ को श्रमसाध्य प्रक्रियाओं के साथ निकाला जाता है और क्रिस्टल के लिए कम कर दिया जाता है। दूसरों को कम मांग की प्रक्रिया से गुजरना पड़ता है और अधिकांश भाग के लिए, प्राकृतिक एक के समान रूप में विपणन किया जाता है (सामान्य तौर पर, पानी की मात्रा को कम करने के लिए गर्मी का इलाज करना, उनकी मिठास, सुगंध को बढ़ाना और उनका रंग गहरा करना)।

एक तीसरी श्रेणी में सिरप बनाने के लिए क्रिस्टलीय शर्करा के पानी में कमजोर पड़ना शामिल है।

उन्हें विभिन्न प्रकार के पादप पदार्थों से क्रमशः निकाला जाता है:

• क्रिस्टलीकृत शक्कर: चुकंदर ( सुतली वल्गेरिस - saccharifera ), बेंत सुक्रोज ( Saccharum officinarum ), अंगूर फ्रुक्टोज ( Vitis vinifera ), जौ माल्ट ( Hordeom vulgare ), चावल माल्ट ( Oryza Sativa ) मकई ( ज़ीया मेन्स ), गेहूं माल्ट ( ट्रिटिकम ) आदि।
• प्राकृतिक रूप के समान सुगन्ध : मेपल सिरप ( एसर सैचरम ), एगव सिरप (जीनस एगेव और टकीलाना या अमेरिकन या सालमियन प्रजाति), अंगूर सिरप और " मोलासेस " ( वाइल विनीफेरा ), हनीड्यू (अप्रयुक्त) - अपशिष्ट ऑर्डर रिनकोटी और सबऑर्डर ओमोटेरी से संबंधित कीड़े, चुकंदर गुड़ ( बीटा वल्गेरिस - सैकरिफ़ेरा ), बेंत गुड़ ( सैकरम ऑफ़िसिनारिनम )
• सिरप: कॉर्न सिरप या ग्लूकोज सिरप ( Zea मेयस ), माल्ट या चावल ग्लूकोज सिरप ( Oryza sativa ), माल्ट सिरप या जौ ग्लूकोज सिरप ( Hordeom vulgare ), माल्ट सिरप या ग्लूकोज सिरप ( ट्रिटिकम ) आदि।

शक्कर की अधिकता

कई पाठकों को आश्चर्य होगा कि वैज्ञानिक समुदाय ने पश्चिमी आहार में सरल शर्करा के कार्यकाल पर ध्यान केंद्रित क्यों किया है।

इसका उत्तर काफी जटिल है, क्योंकि आहार में उनकी एकाग्रता के आधार पर घुलनशील कार्बोहाइड्रेट हानिकारक हो सकते हैं, क्योंकि वे हानिरहित हैं।

यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि व्यंजनों और विवेकाधीन लोगों में पूरी तरह से समाप्त करके (तैयार पकवान या पेय में जोड़ा), जड़ समस्या को हल किया जाएगा; हालांकि, व्यक्तिगत स्वाद और खाने की आदतों के कारणों के लिए, यह हस्तक्षेप शायद ही लागू हो।

सरल शर्करा अभी भी मानव आहार का हिस्सा हैं, यही कारण है कि उनके अनुशंसित राशन को स्पष्ट करना बहुत महत्वपूर्ण है और यदि अधिक मात्रा में, तो वे स्वस्थ जीव को क्या नुकसान पहुंचा सकते हैं।

शर्करा की हानिकारकता दो मोर्चों पर हस्तक्षेप करती है:

• दांतों पर संभावित कैरीजन: सभी कार्बोहाइड्रेट क्षय के जोखिम को बढ़ाते हैं और उन सभी से अधिक घुलनशील होते हैं।
• खराब चयापचय प्रभाव: अतिरिक्त शर्करा हमेशा अतिरिक्त ऊर्जा पोषक तत्व होते हैं। इसका मतलब यह है कि उनकी उपस्थिति शरीर के लिए आवश्यक नहीं है और इसके परिणामस्वरूप, यदि आहार पर्याप्त है, तो चयापचय की प्रवृत्ति उन्हें फैटी एसिड में परिवर्तित करने, ट्राइग्लिसराइडेमिया में वृद्धि और उन्हें वसा ऊतकों में या यकृत में जमा करने की है।

  इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि घुलनशील शर्करा लगभग हमेशा एक बहुत ही उच्च ग्लाइसेमिक और इंसुलिन सूचकांक होती है, यही कारण है कि वे महत्वपूर्ण एनाबॉलिक कार्रवाई की तुलना में अधिक है।

  इंसुलिन एक हार्मोन है जो सब्सट्रेट के विध्वंस के बजाय जमा का पक्ष लेता है, और वसा एक अपवाद नहीं है; दूसरे शब्दों में, आहार द्वारा ग्रहण की गई समान कैलोरी के साथ, इंसुलिन का उच्च स्तर फैटी एसिड में रूपांतरण और वसा ऊतक में जमा को बढ़ावा देता है।

  जैसा कि अनुमान है, साधारण शर्करा की महत्वपूर्ण मात्रा ग्लाइसेमिया और ट्राइग्लिसराइडिमिया को अत्यधिक बढ़ाती है, विशेष रूप से यह देखते हुए कि बहुत कम ही आहार अतिरिक्त भोजन / शीतल पेय के सेवन के मद्देनजर आहार को समायोजित (हल्का) किया जाता है। इन मापदंडों का क्रोनिक परिवर्तन हार्मोनल और चयापचय संतुलन को बाधित करता है, जिससे क्रोनिक और ट्रिगर पैथोलॉजिकल तंत्र होता है।

  आश्चर्य की बात नहीं, आहार में घुलनशील शर्करा की अधिकता मोटापे की शुरुआत, टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस और एथेरोस्क्लेरोसिस के लिए बढ़े हुए हृदय जोखिम के साथ संबंधित है।

यह कहने के बाद: "आपको अपने आहार में कितने सरल शर्करा लेने चाहिए?"

यहां तक ​​कि यह उत्तर सबसे सरल नहीं है। सबसे पहले, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और विवेकाधीन कोटा के संबंध में खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद घुलनशील कार्बोहाइड्रेट के योगदान को अलग करना आवश्यक है।

आहार में कितने?

प्रति दिन लगभग 2.000kcal का आहार, जिसमें 250 मिलि का दूध, 120 ग्राम स्किम्ड दही, 400 ग्राम ताजे फल (सेब और संतरे), 400 ग्राम सब्जियां (लेट्यूस और ज़ुचिनी), किसी भी खाद्य पदार्थ के साथ नि: शुल्क शर्करा (जैसे जाम), केक, मिठाइयाँ, मीठे पेय, आदि) घुलनशील शर्करा के 77g में कुल कैलोरी के 14.4% के बराबर होते हैं। घुलनशील ग्लाइको का कुल योग होता है: फ्रुक्टोज, लैक्टोज और माल्टोस (स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों से अवशेष)।

भोजन के अंत में मीठे पदार्थों को जोड़ना, पानी के बजाय कुछ पेय डालना और प्रति दिन 2 कॉफी / चाय के लिए 7 ग्राम चीनी (1 पाउच) का आकलन करना, वृद्धि 100% है, कम या ज्यादा 140 ग्राम तक पहुंचना, या दैनिक ऊर्जा की तुलना में 29%।

इस संबंध में, अनुसंधान संस्थानों ने वयस्कों के लिए कुल कैलोरी का 10-12% और बच्चों के लिए 15-16% के बराबर सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम सीमा निर्धारित की है।

उपरोक्त उदाहरण का अवलोकन करना, यह काफी स्पष्ट है कि पैरामीटर कितना प्रतिबंधक है; वास्तव में, फलों, सब्जियों और दूध के अनुशंसित राशनों को देखते हुए, सीमा पहले से ही व्यापक रूप से अधिक हो गई है।

वास्तव में, इस सीमा को "बहुत शाब्दिक रूप से नहीं लिया जाना चाहिए", क्योंकि यह अनुमान लगाया जाता है कि फल और सब्जियों के नुकसान के लिए परिष्कृत शर्करा के लिए एक छोटी सी जगह छोड़ना; जोड़े हुए शर्करा को पूरी तरह से समाप्त करना, यहां तक ​​कि कार्बोहाइड्रेट का थोड़ा अधिक प्रतिशत (जैसे उदाहरण) स्वीकार्य हो सकता है।

समापन

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें प्राकृतिक शर्करा होती है वे खाद्य पदार्थ होते हैं जो शरीर के लिए कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व लाते हैं, उदाहरण के लिए: फाइबर, विटामिन ए, सी और समूह बी, खनिज (पोटेशियम, कैल्शियम, आदि) और कभी-कभी भी। उच्च जैविक मूल्य प्रोटीन।

आहार में इन खाद्य पदार्थों को समाप्त या कम नहीं किया जा सकता है, यही कारण है कि भोजन और शीतल पेय, और विवेकाधीन चीनी के पूर्ण संयम में एकमात्र स्वस्थ और उचित हस्तक्षेप होता है।