उचित पोषण
खाद्य शिक्षा एक सही आहार के लिए चरण निर्धारित करती है, शरीर को स्वास्थ्य और कल्याण बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
अच्छी खाद्य शिक्षा के नियमों का पालन सभी को करना चाहिए: विडंबना यह है कि औद्योगिक देशों में आबादी का एक अच्छा हिस्सा कुछ आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों का अपर्याप्त सेवन दर्शाता है, क्योंकि इसमें "बहुत अधिक और बुरी तरह से खाने" की प्रवृत्ति है।
इस लेख में हम कुछ अति संवेदनशील मुद्दों पर चर्चा करेंगे और एक सही पोषण शिक्षा के लिए कुछ अपरिहार्य नियमों का वर्णन करेंगे।
खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य
खाद्य शिक्षा के नियम
एक उचित पोषण शिक्षा का पालन करने के लिए, कुछ को बहुत महत्वपूर्ण बुनियादी नियमों का लाभ उठाना चाहिए:
- खाद्य पिरामिड: क्या खाने के लिए क्या है?
खाद्य पिरामिड भूमध्य आहार की एक आदर्श रचना का प्रतिनिधित्व करता है, जिसमें विभिन्न ट्रांसवर्सल सेक्टरों में वे सभी खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिन्हें लिया जाना चाहिए: शिखर पर पहुंचने के साथ ही भोजन के सेवन की आवृत्ति घट जाती है।
पिरामिड का आधार शरीर के लिए आवश्यक शारीरिक व्यायाम और खेल है। फिर अनाज, उनके डेरिवेटिव और आलू का पालन करें; ऊपर जाकर आपको फल और सब्जियां, फिर फलियाँ, फलियाँ और मेवे मिलेंगे।
जैतून का तेल और जैतून से पहले, पनीर, योगहर्ट्स और डेयरी उत्पाद अगले स्तर में दिखाई देते हैं। सही खाद्य शिक्षा के अनुसार अब तक सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों का हर दिन सेवन किया जाना चाहिए।
पिरामिड के ऊपर जाकर हम मछली, अंडे और मुर्गी से मिलते हैं, जिसे सप्ताह में कभी-कभी ही लिया जाना चाहिए, इसके बाद दुबला मीट, मिठाई और लाल मांस, जो महीने में कुछ बार पीना चाहिए।
- न्यूट्रिएंट्स के अधिकार के परिणाम
उचित पोषण शिक्षा के नियमों के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को दैनिक कैलोरी का 45-65%, प्रोटीन 10-30% और लिपिड 20-35% कवर करना चाहिए।
1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन के सेवन से प्राप्त कैलोरी की मात्रा लगभग 4kcal के बराबर होती है, जबकि 1 ग्राम लिपिड शरीर को 9 किलो कैलोरी प्रदान करता है: दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता 2500 किलो कैलोरी के आसपास अनुमानित है, जो मनुष्य के बीच का अंतर है (2000) -3, 000 किलो कैलोरी) और महिलाओं (1500-2500 किलो कैलोरी)।
- मैनी फल और सब्जी लेने के लिए
फलों और सब्जियों (4-5 सर्विंग्स) के प्रचुर मात्रा में राशन का उचित सेवन उचित पोषण के लिए एक आदत बन जाना चाहिए: इसमें पर्याप्त मात्रा में खनिज और विटामिन होते हैं, इसके अलावा, ताजी सब्जियां फिनोल से भरपूर होती हैं, इंडोल, कौमारिन, फ्लेवोनोइड और अन्य फाइटोकेमिकल्स, जो शरीर के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं और कुछ कैंसर कोशिकाओं के गठन को रोकते हैं।
- "एएमपीटीई गैलरी" देखें
शुगर्स, स्पिरिट्स, रिफाइंड अनाज और वसा खाद्य पदार्थों के एक समूह का हिस्सा हैं, जिनकी कैलोरी को "खाली" कहा जाता है; ऐसा इसलिए है क्योंकि वे बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं लेकिन बहुत कम पोषण गुणवत्ता: खाद्य शिक्षा के नियमों के अनुसार इन कैलोरी का सेवन कम से कम होना चाहिए।
चीनी के लिए, कई खाद्य पदार्थ इसे पर्याप्त मात्रा में छिपाते हैं: कार्बोनेटेड पेय और केचप दो उदाहरण हैं। एक विचार देने के लिए, कार्बोनेटेड पेय की एक कैन अपने बुलबुले के पीछे सात चम्मच के बराबर चीनी की मात्रा छिपाती है।
एक मिथक को खत्म करना भी आवश्यक है: पूरी चीनी सीमित होनी चाहिए क्योंकि परिष्कृत चीनी की तुलना में अधिक खनिज लवण होने के बावजूद, यह अभी भी अधिक कैलोरी लाता है।
"लिपिड जो खाली कैलोरी प्रदान करते हैं" के लिए हमारा मतलब है कि वे पशु वसा, हाइड्रोजनीकृत और योजक से समृद्ध, औद्योगिक प्रसंस्करण के विशिष्ट हैं। उनके स्थान पर, अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल का उपयोग करना अच्छा है, जो विटामिन ई और ओलिक और लिनोलिक एसिड की अच्छी मात्रा प्रदान करता है।
गैर-साबुत आटा और चावल कुछ प्रोटीन, लवण और विटामिन लाते हैं, लेकिन बहुत सारे स्टार्च: शोधन प्रक्रिया जो उन्हें उनके मूल गुणों से वंचित करती है।
खनिज लवण, विटामिन और फाइबर इसके बजाय पूरे खाद्य पदार्थों में अच्छी तरह से प्रतिनिधित्व करते हैं; इसलिए उन्हें एक या दो दैनिक भोजन में परिष्कृत करने के लिए पसंद करना एक अच्छी आदत है।
- वर्तमान और पूर्ववर्ती खाद्य पदार्थों के लिए नहीं
बाजार द्वारा पेश किए गए प्रिजर्व और प्रीक्यूड किए गए खाद्य पदार्थों को एक अच्छी पोषण शिक्षा द्वारा प्रदान किए गए खाद्य पदार्थों की सूची से बाहर रखा गया है: अक्सर, वास्तव में, शरीर के लिए हानिकारक एडिटिव्स होते हैं, सूक्ष्म पोषक तत्व खराब होते हैं और ताजा भोजन की तुलना में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है।
- यथाशीघ्र आय
साबुत अनाज का सेवन करना अच्छा है: उनके पास उच्च संतृप्त शक्ति होती है, फलस्वरूप वे कई घंटों तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। यहां तक कि जो लोग कई संपूर्ण खाद्य पदार्थ लेते हैं, वे धीरे-धीरे मिठाई, शक्कर और परिष्कृत खाद्य पदार्थ खाने की आदत को खो देते हैं।
- मांस का सेवन करें
बृहदान्त्र कैंसर, गठिया, गुर्दे की पथरी और कार्डियोसेक्रुलेटरी बीमारियों से संबंधित बीमारियों के उदाहरण हैं (और न केवल) मांस की मात्रा में, जो कि खाद्य शिक्षा के अनुसार, तीन से अधिक साप्ताहिक अवसरों में सेवन नहीं किया जाना चाहिए। अनाज और फलियां, मछली या अंडे मांस को बहुत अच्छी तरह से प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
- खाद्य पदार्थों का छोटा दाना
प्रोटीन के विकृतीकरण और विटामिन के नुकसान से बचने के लिए, सब्जियों को बहुत लंबे समय तक पकाया नहीं जाना चाहिए।
- भोजन और भोजन
शरीर की वास्तविक जरूरतों की तुलना में अधिक मात्रा में भोजन का सेवन नहीं किया जाना चाहिए; इस संबंध में भूख की उत्तेजना को कम करने के लिए तकनीकों को अपनाया जा सकता है। पूरे खाद्य पदार्थों और सब्जियों का सेवन एक सरल लेकिन वैध मदद है, क्योंकि यह बहुत ही कम मात्रा में और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के अंतर्ग्रहण की ओर जाता है। यह दिन के दौरान अक्सर खाने के लिए अच्छा है, लेकिन तथाकथित "पेट में ऐंठन" से बचने के लिए छोटी खुराक में।
- बहुत बहुत लंबी
आप चबाने के साथ पाचन प्रक्रियाओं में मदद कर सकते हैं: वास्तव में, खाद्य शिक्षा के आधार पर, लंबे समय तक भोजन चबाने का मतलब है पहले से ही भोजन तैयार करना, पाचन की सुविधा। इसके अलावा, दिन के विभिन्न भोजन के बीच धीरे-धीरे अधिक स्नैक्स लेने से परहेज किया जाता है, लेकिन न केवल: यह दिखाया गया है कि जो लोग अधिक जल्दी खाते हैं, वे शांत भोजन करने वालों की तुलना में बड़ी मात्रा में भोजन निगलते हैं।
- ब्रेकफास्ट का महत्व
भोजन के सिद्धांतों के बीच नाश्ते को याद नहीं कर सकते हैं, दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन। रात में जीव को लंबे उपवास के लिए मजबूर किया जाता है: 10 घंटे के बाद, ग्लूकोज के उत्पादन को संतुष्ट करने के लिए, चयापचय अब यकृत से ग्लाइकोजन नहीं करता है, लेकिन मांसपेशियों के प्रोटीन से। जीव एक आरक्षित सीमा की स्थिति में है: यह तंत्र रक्त के अम्लता में वृद्धि को रोकने के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन की खपत और इलेक्ट्रोलाइट्स के नुकसान के साथ कीटोन बॉडी के गठन की ओर जाता है।
इन पदार्थों के गठन से बचने के लिए, एक नियमित नाश्ता बिल्कुल आवश्यक है।
वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि मोटे लोग नाश्ते को छोड़ देते हैं: दोपहर के भोजन में, इसलिए, एक वास्तविक द्वि घातुमान है, क्योंकि यह शरीर ही है जिसमें पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। एक अच्छा नाश्ता दिन के कैलोरी सेवन का लगभग 15 या 20% प्रदान करना चाहिए और एक अच्छी पोषण शिक्षा के लिए नियमों के अनुसार वजन नियंत्रण बनाए रखने का एक अच्छा तरीका है।
