(रॉबर्टो यूसेबियो द्वारा, पूर्ण राष्ट्रीय शरीर फिटनेस चैंपियन)
यह निश्चित रूप से मेरे पसंदीदा मांसपेशी समूहों में से एक है, या कम से कम सबसे दिलचस्प और उत्तेजक मांसपेशियों में से एक है जिसे मैं प्रशिक्षित करना पसंद करता हूं।
इसकी विशालता और चौड़ाई के लिए महान पृष्ठीय, निश्चित रूप से मानव शरीर की सबसे आवेगी मांसपेशियों में से एक है, जो हम में से प्रत्येक में आनुवांशिकी द्वारा निर्धारित किया गया है।
एक अन्य महत्वपूर्ण आनुवांशिक कारक जो हाइपरट्रॉफी निर्धारित करता है वह फाइबर का प्रकार है जो मांसपेशियों को स्वयं बनाते हैं।
रीढ़ की हड्डी के विकास के लिए प्राथमिक अभ्यासों के बारे में बात करने से पहले मैं शरीर रचना विज्ञान की एक रूपरेखा देना चाहता था, स्पष्ट करें कि यह मांसपेशी कहाँ स्थित है और हमारे शरीर में इसका कार्य है।
पृष्ठीय ग्रेन्युल एक मांसपेशी है जो कशेरुका स्तंभ पर एक लंबे खिंचाव के लिए उत्पन्न होती है, जो छठे और सातवें पृष्ठीय कशेरुकाओं के पीछे की ओर चलने वाली प्रक्रियाओं से जाती है जब तक कि पीछे का काठ का थोरको प्रावरणी और इलियाक शिखा तक नहीं पहुंच जाता है।
हालाँकि, समीपस्थ सम्मिलन, छोटे कंद पर स्थित होता है, जो कि गुनगुना सिर के स्तर पर होता है, कभी-कभी पृष्ठीय के तंतुओं को स्कैपुला पर भी डाला जाता है।
इस पेशी का कार्य ट्रंक की ओर हाथ की लत और अंतःस्राव है; यदि इसके बजाय निश्चित बिंदु है तो हाथ दृष्टिकोण के लिए ट्रंक होगा (बार में ट्रैक्शन)।
पृष्ठीय मांसपेशी अन्य मांसपेशियों के साथ तालमेल में काम करती है, सबसे महत्वपूर्ण में हम ट्रेपेज़ियस को याद करते हैं, स्तंभ और स्कैपुला की रीढ़ के बीच फैला हुआ है, जिसके संकुचन में कशेरुक स्तंभ की ओर स्कैपुला का दृष्टिकोण शामिल है। अन्य सहायक मांसपेशियां स्पाइनल डेल्टॉइड हैं, जिन्हें आमतौर पर पोस्टीरियर डेल्टॉइड, बड़े राउंड और बाइसेप्स ब्रेची कहा जाता है।
सटीक रूप से क्योंकि यह एक विशाल मांसपेशी है और कई अन्य एगोनिस्टों के उपयोग से समझौता करता है, बैक ट्रेनिंग में एक उच्च ऊर्जा व्यय शामिल होता है, दोनों मांसपेशियों के स्तर पर और न्यूरोनल स्तर पर; यही कारण है कि मैं इसे ओवर-ट्रेनिंग से बचने के लिए केवल साप्ताहिक माइक्रो साइकिल के दौरान एक बार प्रशिक्षित करना पसंद करता हूं।
तो प्रतियोगिता संदर्भ से दूर मेरा साप्ताहिक प्रशिक्षण इस तरह संरचित है:
| सोमवार: | सुबह, पेट, मछलियां, दोपहर, छाती कंधों और ट्राइसेप्स का लालच। |
| मंगलवार: | सुबह की स्ट्रेचिंग और प्रिपेज़ियोएलेटिका जो एक संभावित प्रतियोगिता कोरियोग्राफी में काम करते हैं। |
| बुधवार: | सुबह, बछड़े, और मछलियां और ट्राइसेप्स याद करते हैं। दोपहर चतुर्भुज और हैमस्ट्रिंग। |
| गुरुवार: | एक संभावित प्रतियोगिता कोरियोग्राफी के लिए सुबह, स्ट्रेचिंग और एथलेटिक तैयारी |
| शुक्रवार: | सुबह, एब्स, ट्राइसेप्स दोपहर, पृष्ठीय रीढ़ की हड्डी में देरी, और मछलियां याद आती हैं। |
| शनिवार | आराम |
| रविवार | आराम |
पीठ के लिए स्ट्रेचिंग करने वाली रीढ़ की हड्डी के लिए प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत: मेरे घुटनों पर धड़ को फर्श की ओर झुकाएं, छाती को जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करें, सिर को ऊपर और हथियारों को आगे बढ़ाते हुए; यह व्यायाम विशेष रूप से पार्श्व बैंड में लैट को प्रभावित करता है; फिर उसके पीछे एक दीवार के साथ खड़े होकर, घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए धड़ और सिर को पीछे की ओर मोड़ें। मैंने अपने हाथों को दीवार पर रखा, इस स्ट्रेचिंग चरण के दौरान खिंचाव के तनाव को मजबूर करते हुए पीठ के ऊपरी और मध्य भाग को शामिल किया।
पहला और शायद सबसे पूर्ण व्यायाम जो पीठ के लिए मौजूद है, कम या उच्च चरखी पर ट्रैक्ट्स (इस पर निर्भर करता है कि आप काम को कहां केंद्रित करना चाहते हैं: बल के प्रक्षेपवक्र को ऊपर उठाने पर और पीछे के भाग पर) ।
मैं आमतौर पर 2 मिनट के दो सेटों के बीच रिकवरी के साथ 6/8 पुनरावृत्तियों के 4 सेट करता हूं।
मैं बताता हूं कि उच्च भार के बावजूद, निष्पादन कभी गलत नहीं होना चाहिए; संभाल लिया, चरखी के पास स्टॉप बार के खिलाफ पैर रखें और मशीन पर बैठें, मैं पैरों को आंदोलन के दौरान लगभग 10 डिग्री तक झुकता रहता हूं ताकि हानिकारक तनाव से बचने के लिए पीठ के निचले हिस्से को पूरी तरह से सीधा किया जा सके। जब तक धड़ जांघों को छूता है, तब तक मैं आगे झुकता हूं, एक स्थिति जो पूरी तरह से लकीरें खींचती है। मैं धड़ को सीधा करता हूं और कंधे को वापस लाने और कंधे के ब्लेड को बंद करने के लिए एक जोड़ के साथ पहले हैंडल को खींचता हूं, फिर हथियारों के एक और लचीलेपन के साथ, इस तरह से मैं मांसपेशियों को पूरी तरह से अनुबंधित करना सुनिश्चित करता हूं।
एक और मौलिक व्यायाम है लाट मशीन ट्रैक्शन, इस अभ्यास के साथ मैं अपने रीढ़ की हड्डी में आयाम जोड़ता हूं। ललाट कर्षण पहले पीठ के निचले और मध्य वर्गों को उत्तेजित करता है, जबकि गर्दन के पीछे के ट्रैक्स लेट्स और ट्रेपेज़ोइड के ऊपरी भाग के लिए उपयोगी होते हैं। यहाँ भी स्पाइनल डेल्टॉइड्स, बाइसेप्स और फोरआर्म फ्लेक्सर्स पर एक मजबूत द्वितीयक तनाव है।
इस अभ्यास का निष्पादन विविध हो सकता है, जिसके आधार पर बार का उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए ट्रेज़िबार या स्ट्रेट बार। दोनों ही मामलों में कंधों की तुलना में हैंडल लगभग 30 सेमी चौड़ा होना चाहिए। बार को पकड़कर और पूरी तरह से बाहों को फैलाकर व्यायाम शुरू करें, फिर शरीर को हिलाने से रोकने के लिए पैरों को स्टॉप बार के नीचे रखें, जब मैं व्यायाम करता हूं। अभ्यास के दौरान धनुषाकार को पकड़कर, जब तक मैं ऊपरी छाती को नहीं छूता, तब तक वजन नीचे खींचता हूं, फिर धीरे-धीरे बाहों और पीठ की मांसपेशियों को खींचकर छोड़ता हूं।
इस अभ्यास के साथ मैं हमेशा 8/10 पुनरावृत्तियों के 4 सेट और एक श्रृंखला और दूसरे के बीच 90 सेकंड की वसूली करता हूं। मैं कुछ दुपट्टा करके अंतिम दोहराव को समाप्त करता हूं, क्योंकि हाथ की मांसपेशियां पीठ के पहले समाप्त हो जाती हैं, इसलिए इस मामले में निष्पादन केवल कंधों के निचले हिस्से तक सीमित होता है।
अल्टो को कभी-कभी त्रिभुज का उपयोग करते हुए ट्रैज़िबार के साथ लाट मशीन के लिए पथ, इस मामले में एकमात्र संस्करण यह है कि नशा के दौरान कोहनी उफान से जुड़ी होती है और संकुचन मध्य पीठ में अधिक चलता है।
मैं पुलओवर के साथ बैकबोन के अपने प्रशिक्षण सत्र को समाप्त करता हूं, यह आंदोलन बैकबोन का आग्रह करता है और पेक्टोरल को पूर्वनिर्मित करता है, यह भी महत्वपूर्ण है कि स्केपुला की ओर स्थिरीकरण में महान डेंटेट एगोनिस्ट का काम है, जो छाती की दीवार के उत्तरार्द्ध को अच्छी तरह से रखता है। मैं एक बेंच पर लेट गया और हैंडलबार की ऊपरी डिस्क को हाथों के हथेलियों से पकड़कर कंधे के जोड़ से ऊपर ले गया।
कोहनी संयुक्त के गुरुत्वाकर्षण से बचने के लिए हथियार उन्हें लगभग 15 डिग्री तक झुकाते हैं। हालाँकि, मैं अपनी कोहनी को शरीर की मध्य रेखा की ओर पूरे आंदोलन की दिशा में अंदर की ओर रखता हूँ।
इस अभ्यास के साथ मैं 10/12 दोहराव के 3 सेट करता हूं और सेट के बीच 60 सेकंड की वसूली करता हूं। आंदोलन के संकेंद्रित चरण के दौरान एक सही समाप्ति प्रदर्शन करना बहुत महत्वपूर्ण है, इससे इंट्रा-पेट का दबाव नहीं बनता है जिससे वंक्षण हर्निया हो सकता है, खासकर जब भार अधिक होता है।
एक अंतिम चाल जितना संभव हो उतना पृष्ठीय मांसलता को जीतने के लिए सुनिश्चित करें: याद रखें कि भौतिकी में कार्य बल द्वारा विस्थापन (एल = एफ एक्स एस) के लिए दिया जाता है, बल स्वाभाविक रूप से भार है जो आप उठाते हैं, आंदोलन अधिक है संभव है कि आपके जोड़ों को आप प्रदर्शन करने की अनुमति दें, इसलिए दूसरे शब्दों में, हमेशा भारी भार का उपयोग करें लेकिन फिर भी एक सही निष्पादन बनाए रखें, आप परिणामों पर चकित हो जाएंगे !!!!
