खेल में खाद्य एकीकरण

भोजन एकीकरण की अवधारणा कई नवगीत विचारों और गलत छापों में पैदा होती है। ऐसे लोग हैं जो इन पदार्थों में विश्वास की अधिकता रखते हैं, जो उन्हें डोपिंग उत्पादों के साथ भ्रमित करते हैं और जो संभावित दुष्प्रभावों के बारे में अत्यधिक चिंता करते हैं।

गलतफहमी से बचने के लिए, यह सबसे पहले स्पष्ट है कि वजन में तेजी से गिरावट निर्धारित करने या एथलेटिक प्रदर्शन में नाटकीय वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए कोई पूरक पोषण नहीं है। इन वादों को निभाने में सक्षम पदार्थ कम हैं, इन्हें दवाओं के रूप में सूचीबद्ध किया गया है और इनका दुष्प्रभाव उन लोगों के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से हानिकारक है जो इनका उपयोग करते हैं।

केवल एक उचित आहार के साथ मिलकर एक उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग, संभवतः भोजन की खुराक के एक जिम्मेदार उपयोग द्वारा सहायता प्रदान की जाती है, जो समय के साथ प्रशंसनीय और स्थिर परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

कैफीन

कैफीन प्यूरिन अल्कलॉइड्स के परिवार से संबंधित एक उत्तेजक है। कई खाद्य पदार्थों जैसे कि कॉफी, चाय और कोको में मौजूद, यह कृत्रिम रूप से कुछ ऊर्जा पेय और विभिन्न कॉस्मेटिक उत्पादों में जोड़ा जाता है।

एक बार लेने के बाद, कैफीन तेजी से आंत से अवशोषित हो जाता है और जल्दी से ही मेटाबोलाइज हो जाता है। यह अणु आसानी से रक्त-मस्तिष्क की बाधा और नाल को पार कर सकता है; यह स्तन के दूध में भी मौजूद होता है। इस कारण से, गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के दौरान, महिला को कॉफी और अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए जो इसमें शामिल हैं।

कैटेकोलामाइन की रिहाई को उत्तेजित करके कैफीन सकारात्मक रूप से एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित करता है, निम्नलिखित प्रभावों को बढ़ावा देता है:

श्वसन कार्यों की आवृत्ति में वृद्धि और इसलिए रक्त ऑक्सीकरण;

मांसपेशियों में रक्त प्रवाह, कार्डियक आउटपुट और रक्त की आपूर्ति में वृद्धि;

लाइपोलिसिस पर उत्तेजना, जो ऊर्जा ईंधन के रूप में वसा के उपयोग का पक्षधर है;

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर कैफीन एनाल्जेसिक प्रभाव डालता है, रिफ्लेक्सिस और एकाग्रता में सुधार करता है, जिससे थकान की धारणा में देरी होती है।

कैफीन चयापचय को उत्तेजित करता है और, इसके लिपोलाइटिक गुणों के लिए धन्यवाद, इसे अक्सर स्लिमिंग या एंटी-सेल्युलाईट उत्पादों में जोड़ा जाता है।

हालांकि, यह नहीं भूलना चाहिए कि इस पदार्थ का नियमित सेवन नशा का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप मांगे गए प्रभावों में कमी होती है। इसके अलावा, कैफीन की अत्यधिक खुराक पूरे जीव पर नकारात्मक प्रभाव डालती है और हाइपर-उत्तेजना, सिरदर्द, कंपकंपी, अनिद्रा, घबराहट और तचीकार्डिया जैसे लक्षणों की उपस्थिति से जुड़ी होती है। हालांकि इस संबंध में महत्वपूर्ण व्यक्तिगत अंतर हैं, सामान्य तौर पर पहला महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव 500-1000 मिलीग्राम / दिन की खुराक पर दिखाई देता है।

कितना कैफीन में:

एक कप कॉफी → 50-100 मिलीग्राम

कोका कोला की एक कैन → 40 मिलीग्राम

एक कप चाय → 50 मिलीग्राम

कोको का एक हेक्टेयर → 100 मिलीग्राम

कैफीन को एथलीटों द्वारा स्वतंत्र रूप से नहीं लिया जा सकता है, क्योंकि यह डोपिंग माना जाता है यदि पेशाब में 12 एमसीजी / एमएल से अधिक सांद्रता में मौजूद है (प्रतियोगिता के 60 मिनट में 350-400 मिलीग्राम से अधिक कैफीन का सेवन करने वाली थ्रेसहोल्ड प्राप्त करने योग्य)।

carnitine

इस एमिनो एसिड को मेथिओनिन और लाइसिन से यकृत और गुर्दे में संश्लेषित किया जाता है। एक गैर-नगण्य कोटा पशु मूल (मांस और डेयरी उत्पादों) के खाद्य पदार्थों में भी मौजूद है। कार्निटाइन की चयापचय भूमिका ऊर्जा उद्देश्यों के लिए फैटी एसिड के बीटा-ऑक्सीकरण को बढ़ावा देने के लिए है, जिससे उन्हें माइटोकोंड्रिया में परिवहन किया जाता है। इस फ़ंक्शन के लिए अक्सर इसे वसा जलने के पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है।

विशेष रूप से खेल की दुनिया में, कार्निटाइन का उपयोग किया जाता है:

ऊर्जा के लिए वसा जलाने और ग्लाइकोजन बचाने के लिए;

लैक्टेट के संचय को सीमित करें, क्योंकि यह एसिटाइल सीओए के लिए लैक्टिक एसिड के रूपांतरण को बढ़ावा देता है।

दोनों मामलों में प्रदर्शन में सुधार होगा, क्योंकि थकान की शुरुआत में देरी होगी। हालांकि, कार्निटाइन की प्रभावशीलता संदिग्ध है क्योंकि इसकी ऊर्जा क्षमता का मूल्यांकन करने के लिए किए गए विभिन्न अध्ययनों ने परस्पर विरोधी परिणाम प्रदान किए हैं।

carnosine

यह मांसपेशियों में मौजूद एक डाइप्टाइड (एलानिन और हिस्टिडीन से युक्त) है और हाल ही में एंटी-एजिंग सप्लीमेंट के रूप में प्रस्तावित किया गया है, क्योंकि इसमें AGE (अंतिम ग्लाइकोसिलेशन अंत उत्पादों) के निर्माण पर एंटीऑक्सिडेंट और निवारक कार्रवाई है, जो कुल मृत्यु दर के जोखिम के उत्कृष्ट संकेतक हैं और हृदय)।

अब कुछ वर्षों के लिए इसे एक खेल के पूरक के रूप में प्रस्तावित किया गया है क्योंकि यह बफ़र लैक्टेट करता है, थकान को कम करता है, प्रदर्शन में सुधार करता है और रिकवरी बार कम करता है। हालांकि, विशेष रूप से उच्च उत्पादन लागत ने खेल में इसके प्रसार को धीमा कर दिया है।

शाखित अमीनो एसिड

प्रतिरोध व्यायाम के दौरान, ऊर्जावान प्रयोजनों के लिए मांसपेशियों की प्रोटीन की एक निश्चित मात्रा को ध्वस्त कर दिया जाता है। विशेष रूप से, यह प्रक्रिया मुख्य रूप से क्रमशः ब्रान्ड अमीनो एसिड को प्रभावित करती है, जिसे ल्यूसीन, आइसोलेसीन और वेलिन कहा जाता है।

उनका एकीकरण मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए, संरचनात्मक प्रोटीन को बचाकर व्यायाम का समर्थन करने के साथ-साथ सेवा कर सकता है। हालांकि, इन उत्पादों के उपयोगकर्ता, भ्रामक संदेशों से धोखा देते हैं, फिर भी यह भूल जाते हैं कि जब तक खेल गतिविधि विशेष रूप से तीव्र और लंबे समय तक नहीं होती है, तब तक प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग आवश्यक नहीं है। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रोटीन या अमीनो एसिड की खपत से प्रेरित मांसपेशियों में वृद्धि की सीमा होती है और इन पदार्थों के अत्यधिक सेवन से एक यकृत और वृक्क अधिभार होता है।

ब्रांकेड एमिनो एसिड धीरज के खेल में उपयोगी होते हैं क्योंकि वे रक्त-मस्तिष्क बाधा को पारित करने के लिए एक ही ट्रिप्टोफैन वाहक का उपयोग करते हैं। यह निम्नानुसार है कि अगर ब्रांच्ड अमीनो एसिड का रक्त स्तर कम हो जाता है, तो अधिक ट्रिप्टोफैन मस्तिष्क तक पहुंच जाता है। यहां, यह अमीनो एसिड अंत में सेरोटोनिन में बदल जाता है, केंद्रीय थकान की उपस्थिति में शामिल एक न्यूरोट्रांसमीटर। इस प्रकार ब्रांकेड एमिनो एसिड के साथ एकीकरण सेरोटोनिन के संश्लेषण को कम करता है और इसके साथ प्रतिरोध व्यायाम के दौरान थकान की धारणा है।

creatine

क्रिएटिन अंतर्जात संश्लेषण से भाग में प्राप्त होता है, यकृत, अग्न्याशय और गुर्दे के स्तर पर प्रदर्शन किया, ग्लाइसिन, आर्जिनिन और मेथिओनिन से शुरू होता है। शरीर में मौजूद क्रिएटिन (सीआर) का 95% कंकाल की मांसलता में पाया जाता है और, यहाँ, लगभग 60% पदार्थ फॉस्फोराइलेटेड रूप में मौजूद है, अर्थात फॉस्फोस्रीटीन (पीसीआर) के रूप में।

फॉस्फेट समूह एक अत्यधिक ऊर्जावान बंधन द्वारा क्रिएटिन में शामिल हो जाता है, जिसे एटीपी के पुनरुत्थान द्वारा आसानी से तोड़ा जा सकता है। तीव्र अल्पकालिक प्रयासों में, फॉस्फोस्रीटाइन अपने फॉस्फेट समूह को एडीपी में स्थानांतरित करता है, क्रिएटिन कीनेज द्वारा उत्प्रेरित प्रतिवर्ती प्रतिक्रिया के अनुसार एटीपी उत्पन्न करता है:

पीसीआर + एडीपी <→ सीआर + एटीपी

क्रिएटिन कैटाबोलिज्म क्रिएटिनिन बनाता है, जो तब मूत्र के साथ उत्सर्जित होता है। इन नुकसानों के प्रतिस्थापन को अंतर्जात संश्लेषण के लिए और आंशिक रूप से भोजन सेवन (मांस) को सौंपा गया है। ये दोनों मार्ग प्रति दिन लगभग 1 ग्राम क्रिएटिन के साथ शरीर की आपूर्ति करते हैं।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भोजन का अत्यधिक सेवन अंतर्जात संश्लेषण को प्रभावित करता है, इसे कम करना, टेस्टोस्टेरोन के साथ एनाबॉलिक स्टेरॉयड की तरह थोड़ा सा होता है।

विभिन्न अध्ययनों के अनुसार, क्रिएटिन मौखिक पूरक मांसपेशियों के स्तर में काफी वृद्धि करता है और उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों में प्रदर्शन में सुधार करता है। हालांकि इस संबंध में बहुत भ्रम है, डोपिंग पदार्थों की सूची में क्रिएटिन शामिल नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि यह पूरक अवांछनीय प्रभावों से मुक्त है, जिसमें वजन बढ़ना (0.5-2.4 किग्रा) शामिल है, शायद इंट्रामस्क्युलर द्रव प्रतिधारण के कारण, और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों के संभावित उद्भव के बाद इसका अंतर्ग्रहण। यदि लंबे समय तक विशेष रूप से उच्च खुराक पर लिया जाता है, तो क्रिएटिन गुर्दे समारोह को ख़राब कर सकता है।