कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ऐसे उत्पाद हैं, जिनकी रासायनिक संरचना और शरीर पर उनके प्रभाव के कारण, रक्त शर्करा में मध्यम वृद्धि होती है।
ब्लड शुगर और इंसुलिन
इसलिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को कम इंसुलिन इंडेक्स (इंसुलिन को उत्तेजित करने की क्षमता, वसा वसा पर कम उत्तेजना के साथ) की विशेषता होनी चाहिए; हालाँकि, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि:
- हालांकि मैग्जीन उत्तेजक इंसुलिन ग्लूकोज है, यह एकमात्र पोषक तत्व नहीं है जो इसे कर सकता है
- यहां तक कि फैटी एसिड और विशेष रूप से अमीनो एसिड (प्रोटीन) लेने से इंसुलिन की रिहाई को महत्वपूर्ण रूप से उत्तेजित किया जा सकता है।
निम्नलिखित लेख में, हम कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों पर अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे; हालांकि यह दोहराना आवश्यक है कि "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" "इंसुलिन इंडेक्स" का पर्याय नहीं है।
"वे कैसे काम करते हैं"
ग्लाइसेमिक इंडेक्स वह दर है जिस पर भोजन के कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पचते हैं, अवशोषित होते हैं, अंत में यकृत द्वारा परिवर्तित होते हैं, और ग्लूकोज के रूप में फिर से रक्त में लौट आते हैं; संक्षेप में, ग्लाइसेमिक सूचकांक उस दर से मेल खाता है जिस पर भोजन के बाद रक्त शर्करा बढ़ जाता है (हम वैज्ञानिक साहित्य के लिए अन्य सटीक परिभाषाएं छोड़ देते हैं)। खाद्य पदार्थों की यह विशेषता कुछ कारकों के अनुसार भिन्न होती है: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और लिपिड) में रासायनिक संरचना, सापेक्ष पाचनशक्ति, कार्बोहाइड्रेट की आणविक संरचना (सरल या जटिल, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज या गैलेक्टोज), विस्कोस फाइबर की मात्रा, अमीनो एसिड की उपस्थिति। दूसरों की तुलना में कुछ अमीनो एसिड की मुक्त और व्यापकता, आदि।
सामान्य तौर पर, एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की विशेषता होती है: निरंतर खुराक में चिपचिपा फाइबर की उपस्थिति, पानी की उच्च मात्रा, जटिल कार्बोहाइड्रेट या मोनोसैकराइड जो ग्लूकोज (फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज), लिपिड में लिपेटिक परिवर्तन की आवश्यकता होती है, खाद्य पदार्थ खराब रूप से विकृत प्रोटीन और अपर्याप्त खाना पकाने या अत्यधिक खाना पकाने की उपस्थिति; ये सभी कारक भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और पूर्ण भोजन को कम करने में योगदान करते हैं।
आहार में महत्व
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ - मोच और सच्चाई
हाल ही में यह कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के लिए वजन घटाने आहार की सफलता में एक महत्वपूर्ण महत्व के लिए जिम्मेदार ठहराया जा रहा है और, यहाँ और वहाँ पढ़ने, ऐसा लगता है कि यह विशेषता प्रश्न में खाद्य पदार्थों के रासायनिक-पोषण प्रकृति से भी अधिक महत्वपूर्ण है (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, लिपिड) ) या अंश जिसके साथ वे भस्म हो जाते हैं। यह इतना नहीं है!
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ बिल्कुल अनुशंसित हैं और, एक संदेह के बिना, एक मध्यम या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में बेहतर चयापचय प्रभाव पड़ता है; हालाँकि, खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अन्य खाद्य पदार्थों के साथ सीधे संबंध में अधीनस्थ होता है (इसलिए भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में बात करना अधिक सही होगा) और खाना पकाने के डिग्री / प्रकार के बारे में जिसके तहत वे अधीन हैं। इसके अलावा, यहां तक कि यह देखते हुए कि प्रोटीन की उपस्थिति और (विशेष रूप से) वसा की मात्रा ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में योगदान करती है, हम याद करते हैं:
- लिपिड एक "जमा करने के लिए तैयार" सब्सट्रेट बनाते हैं
- खाद्य प्रोटीन के अमीनो एसिड (जैसे कार्बोहाइड्रेट), अगर अधिक मात्रा में, परिवर्तित और वसा के रूप में संग्रहीत होते हैं।
इस कथन को पाठकों को इस तथ्य पर चिंतन करने के लिए प्रेरित करना चाहिए कि, संतुलन पर, ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक ऐसी विशेषता है जो खाद्य पदार्थों के ऊर्जा घनत्व के अधीनस्थों के लिए खुद को निर्देशित करता है । इसके अलावा, यह मानते हुए कि यह प्रोटीन और लिपिड की मामूली सामग्री के साथ एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक वाला खाद्य पदार्थ है, याद रखें कि यहां तक कि पेश किए गए भोजन का हिस्सा मौलिक महत्व का है क्योंकि यह "ग्लाइसेमिक लोड" निर्धारित करता है, जो कि ग्लूकोज का कुल "मात्रा" है। अंत में संचार धारा में डाला गया; यह कहे बिना जाता है कि रक्त में ग्लूकोज की मात्रा अधिक होती है और इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए अग्नाशयी उत्तेजना अधिक होती है ।
वे क्या हैं?
खाद्य ग्लाइसेमिक सूचकांक और कई अनुवाद तालिकाओं के दो अलग-अलग वर्गीकरण हैं; कुछ बेंचमार्क के रूप में "व्हाइट ब्रेड" का उपयोग करते हैं, और दूसरों को "ग्लूकोज और पानी का एक समाधान" (अनुशंसित, क्योंकि ग्लूकोज पोषक तत्व होना चाहिए जिसमें सबसे बड़ा इंसुलिन-उत्तेजक शक्ति है)। इस तरह के अनुमान का एकमात्र प्रमुख दोष प्रायोगिक परिवर्तनशीलता है, अर्थात: प्रत्येक अनुसंधान निकाय जिसने भोजन के ग्लाइसेमिक प्रभाव का अवलोकन किया है, एक दूसरे से अलग (कभी-कभी बहुत कम, कभी-कभी) परिणाम प्राप्त किए हैं; चर जो इस विविधता पर सबसे अधिक प्रभाव डाल सकते थे, वे हैं: भोजन की परिपक्वता का स्तर, नमूना / शोध विषय, खाना पकाने का स्तर, भोजन के जलयोजन की डिग्री।
नीचे हम उन लोगों की रिपोर्ट करते हैं, जिन्हें, univocally, को निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया गया है (मान ग्लूकोज समाधान के साथ तुलना में देखें, 100 के मूल्य के साथ)। मैं पाठकों को भोजन के दावों पर विशेष ध्यान देने के लिए आमंत्रित करता हूं क्योंकि, जहां यह निर्दिष्ट नहीं है, किसी भी प्रकार के गर्मी उपचार के लिए "नहीं" लागू किया जाना चाहिए। दूसरी ओर, यह संदेह उत्पन्न होता है कि कुछ डेटा को छोड़ा या उपेक्षित किया जा सकता है, क्योंकि फलियां और कच्चे अनाज का प्रशासन हमेशा लागू करना आसान नहीं होगा, आंत को प्रभावित करने वाले कुछ दुष्प्रभावों की शुरुआत को जोखिम में डालना (कारण) गैर-सुपाच्य घटक)। हालांकि, यह मानते हुए कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ उन मूल्यों तक पहुंचते हैं जो स्वयं ग्लूकोज समाधान (जैसे माल्टोडेक्सट्रिन या अन्य कलाकृतियों) की तुलना में अधिक होते हैं, मुझे लगता है कि खाना पकाने के साथ कुछ बिंदुओं की वृद्धि कम महत्व की हो सकती है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कुछ खाद्य पदार्थ, खाना पकाने के बाद भी, 50-55 अंक की सीमा से अधिक नहीं होंगे (मेरी राय में, अभी भी मध्यम-कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के रूप में मूल्यांकन योग्य हैं)।
| कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ | ग्लाइसेमिक इंडेक्स |
| मसाले, क्रस्टेशियंस (विभिन्न), जड़ी बूटी (विभिन्न) | ± ५ |
ज़ुचिनी, एवोकैडो, टोफू, अदरक, सोया, पालक, shallot, अजवाइन, मूली, ब्लैकक्रूरेंट, एक प्रकार का फल, लीक, पाइन नट, पिस्ता, मिर्च, जिओनी पेस्टो, जैतून, लाल मिर्च, अखरोट, हेज़लनट, ल्यूपिन, बादाम, बादाम, बादाम। ), एंडीव, स्प्राउट्स, मशरूम, सौंफ, तेगोलिनी, करौंदा का आटा, घास, चोकर (विभिन्न), प्याज, सॉरेक्राट, ककड़ी, मसालेदार ककड़ी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली, चार्ड, शतावरी, मूंगफली, काजू, आम आंवला, एगवे सिरप | ± १५ |
नींबू का रस (प्राकृतिक), सोया दही, खाना पकाने वाला सोया, तमारी (प्राकृतिक) सॉस, रैटटौइल या कैपोनाटा, ऑबर्जिन, बांस की गोली, दानेदार फ्रुक्टोज, पाम हार्ट, डार्क चॉकलेट (> 85%), आर्टिचोक, एंटिल्स चेरी, कड़वा कोको, आंवला या कीवी, स्किम्ड दही | ± 20 |
कद्दू के बीज, करंट, पूरे हेज़लनट प्यूरी, साबुत अनाज बादाम प्यूरी, सूखे मटर, मूंगफली का पेस्ट, मोती जौ, ब्लैकबेरी, हरी दाल, रास्पबेरी, हुमस, स्ट्रॉबेरी, सोयाबीन भोजन, किडनी बीन, मूंग बीन (सोयाबीन), डार्क चॉकलेट (70%), चेरी | ± 25 |
सोया सेंवई, ससफ्रीका, शलजम, अंगूर, टमाटर, नाशपाती, बिना शक्कर का जाम, मैंडरिन / क्लेमेंटाइन, पीली दाल, दाल, स्किम्ड मिल्क, साबुत दूध पाउडर, अजवायन दूध, सोया मिल्क, बादाम दूध, फल जुनून, कैंडिड, रिकोटा, छोला, गाजर (कच्चा), कच्चा चुकंदर, लहसुन, खुबानी | ± ३० |
सुगंधित सोया दही, वासाटम फाइबर, ड्यूरम गेहूं सेंवई, टमाटर का रस, सरसों, अजवायन, टमाटर की चटनी, जंगली चावल, क्विनोआ, सफेद बादाम प्यूरी, prunes, सूखे टमाटर, ताजा मटर, आड़ू, अखरोट, आड़ू। Essene ब्रेड, निर्जलित सेब, सेब, कॉम्पोट सेब, अनार, सेब-दालचीनी, क्वीन, पैतृक मक्का, अलसी, तिल के बीज, खसखस, शराब बनानेवाला है खमीर, सूखा खमीर, सूरजमुखी के बीज, क्रीम आइसक्रीम फ्रुक्टोज, अंजीर, काबुली आटा, फलाफेल, लाल बीन्स, काली बीन्स, बोरलोटी बीन्स, डिब्बाबंद छोले, पुलाव, कैनेलिनी बीन्स, अजूकी। | ± 35 |
