डॉ। एंटोनियो पारोलिसी द्वारा
पीठ की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा व्यायाम चुनने पर विचार
पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए एक क्लासिक कार्ड में, हम शायद ही "लाट मशीन" की तरह एक कर्षण पाएंगे।
सभी आंदोलनों में जो आपको शरीर के वजन को "ऊपर" खींचने की अनुमति देते हैं, जैसे कि खेल में चढ़ाई, या शरीर की ओर एक पट्टी, जैसा कि लाट मशीन के मामले में, क्रमशः शामिल मांसपेशियों को हस्तक्षेप के क्रम में होगा। : ग्रेट डोर्सल, लार्ज पेक्टोरल, लार्ज राउंड, रियर डेल्टॉइड, रॉमोबिड्स, मिडिल एंड लोअर ट्रेपेज़ियस, बाइसेप्स ब्राचियल, ब्राचियल और ब्रोचियोरियल; यह भी याद रखना चाहिए कि कूल्हे के पेट और फ्लेक्सर की मांसपेशियां भी सामने की बंद श्रृंखला से जुड़ी होंगी। इन मांसपेशियों को अधिक से अधिक कर्षण के लिए निचले अंगों के साथ एक निश्चित बिंदु बनाने के लिए सहज वृत्ति द्वारा भर्ती किया जाएगा।
लेट मशीन पुल-डाउन में हिप फ्लेक्सर्स की यह भागीदारी विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है: जब सेट लगभग अपने अंत तक पहुंच गया है और ऊर्जा बहुत कम है, जमीन से पैरों की एक सहज लिफ्ट है और एक संग्रह है छाती की ओर घुटनों के बल। यह जरूरी नहीं है क्योंकि लोड अधिक है, लेकिन कुछ के लिए देखने के लिए जो एक स्थिर बिंदु बनाने के लिए बाध्य करने के लिए; और यह वास्तव में एक कारण है कि, इस अभ्यास के साथ रीढ़ की हड्डी के एक लाभदायक प्रशिक्षण के लिए, यह लगभग आश्वस्त हो जाता है, कुछ मामलों को छोड़कर, मशीन से घुटनों के लिए कुशन हटा दें । इस समीक्षक के साथ हिप फ्लेक्सर्स की भागीदारी जो नीचे की ओर कर्षण क्रिया में स्पष्ट रूप से हस्तक्षेप करेगी।
ऊपर समझने का एक तरीका यह है कि घुटनों के बल लेट मशीनों का एक सेट बनाया जाए और फिर दूसरे को हमेशा एक ही भार के साथ घुटनों से मुक्त किया जाए। दूसरे मामले में व्यायाम अधिक कठिन होगा क्योंकि इसमें इलो-पोसो और रेटो डेल फीमर की भागीदारी शामिल है, दो बहुत शक्तिशाली हिप फ्लेक्सर्स जो एक निश्चित बिंदु बनाने वाले आंदोलन में हस्तक्षेप करते हैं।
कुशन के उपयोग से संभवतः इस घटना में एक मूल्य हो सकता है कि काठ का हाइपोलेरोसिस या वक्र को रद्द करने की समस्या है। इस स्थिति में यह संभव है कि इलियो-पेसो में एक कमजोरी है, जिसे कुशन के उपयोग से प्रबलित किया जा सकता है। हालाँकि इस परिकल्पना का मूल्यांकन परीक्षा के अधीन विषय के आधार पर किया जाना चाहिए। काठ के स्तर पर शारीरिक लॉर्डोसिस को फिर से बनाने के लिए, आप पैरों को बैठने की स्थिति में नहीं रख सकते हैं, लेकिन जैसे कि आप अपने घुटनों पर एक स्थिति ग्रहण करना चाहते हैं। इस स्थिति में हिप फ्लेक्सर्स को लंबा किया जाएगा, जो स्तंभ में एक सामान्य वक्र को बनाएगा।
पुल-अप का अभ्यास, या बार के लिए मुफ्त ट्रैक्शन, इसका अभ्यास करने वालों की ताकत पर एक दबाव डालता है, वास्तव में कई क्षेत्रों में, जैसे कि सैन्य, जो प्रस्तुत करने वालों की ताकत के संदर्भ में दक्षता का मूल्यांकन करने के लिए उपयोग किया जाता है। व्यायाम।
10-15 पुनरावृत्ति के लिए किसी के शरीर के वजन को उठाने का मतलब है कि पीठ की मांसपेशियों और उस आंदोलन पर काम करने वाली सभी सहायक मांसपेशियां। दुर्भाग्य से, हमेशा की तरह, सभी व्यायाम समस्याओं से मुक्त नहीं होते हैं और हमेशा की तरह हमें "वस्तुतः" इन आंदोलनों के लिए एक छोटा सा संदर्भ देना पड़ता है जो पीठ के काम की मांसपेशियों को बनाते हैं, विशेष रूप से बार या लैट मशीन ट्रैक्शन के संदर्भ में।
शायद ही किसी नौसिखिए के पास अपने शरीर के वजन को 4-7 से अधिक पुनरावृत्ति (लेकिन हमेशा अपवाद हैं) के लिए एक बार उठाने की क्षमता होगी और यही कारण है कि पुल-अप की तैयारी के लिए आप लाट मशीन का अभ्यास करते हैं (कम से कम इस अभ्यास की पसंद की स्थिरता यह होनी चाहिए)।
लाट मशीन में, पुल-अप की तुलना में लीवरेज के निश्चित बिंदु को बदल दिया जाता है, लेकिन अन्यथा इसमें शामिल मांसपेशियां कमोबेश एक जैसी होती हैं। इस कारण से यह अभ्यास शारीरिक तैयारी के शुरुआती चरणों में ताकत बढ़ाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।
बार के कर्षण में, हाथों को शीर्ष पर तय किया जाता है और शरीर को ऊपर की ओर खींचा जाता है, जबकि पुल-डाउन में शरीर को ठीक किया जाता है और हाथों को नीचे की ओर खींचा जाता है।
ये वास्तव में उल्लेखनीय अभ्यास हैं, सबसे पहले, क्योंकि वे मल्टीआर्टिकुलर एक्टीवेटर्स हैं, लेकिन इन सभी से बड़े पैमाने पर मांसपेशियों के प्रयासों के कारण जो उनसे उत्पन्न होते हैं; लेकिन दुर्भाग्य से सवाल हमेशा एक ही है !!!
मैं कैसे बता सकता हूं कि यह अभ्यास किसी विषय के लिए उपयुक्त है या नहीं?
जवाब, अब तक, हमेशा एक ही है! मुझे उस व्यक्ति के लचीलेपन और आंदोलन की संभावनाओं का परीक्षण करना होगा।
अंततः मुझे उस दिए गए अभ्यास के लिए इसकी रेंज ऑफ़ मोशन (ROM) का मूल्यांकन करना होगा।
लचीलेपन के परीक्षण एक बार फिर एक लाभदायक और सुरक्षित प्रशिक्षण के क्षेत्र में प्रोग्रामिंग की कुंजी है, या कम से कम अभ्यास से प्राप्त होने वाले जोखिम को कम करने के लिए।
Fig1 इस विषय में अच्छा लचीलापन है
कंधे की क्षतिपूर्ति का निर्माण किए बिना
अंजीर में इस मामले में विचाराधीन विषय कंधे में कम लचीलेपन की स्पष्ट समस्याएं नहीं दिखाता है, वास्तव में वह आसानी से क्षतिपूर्ति के बिना हथियारों को विस्तार में ला सकता है; इसलिए यह इस तथ्य के पक्ष में तर्क देता है कि वह सभी प्रकार के प्रशिक्षणों पर विचार करते हुए लाट मशीन का अभ्यास कर सकता है, जिसमें वह विकास, शक्ति या अन्य कंडीशनिंग कौशल के लक्ष्यों के संदर्भ में अभ्यास करना चाहता है।
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