डॉ। सिमोन लोसि द्वारा
गर्मियों से कुछ समय पहले, अधिकांश जिम और फिटनेस सेंटर, प्रशिक्षक की सलाह के तहत या "डू-इट-योरसेल्फ" के माध्यम से, मांसपेशियों को परिभाषित करने के उद्देश्य से एक कार्यक्रम शुरू करते हैं, अर्थात् उद्देश्य के लिए वसा की एक निश्चित मात्रा का नुकसान। मांसलता को उजागर करने के लिए।
आम तौर पर जो सबसे गंभीर गलती की जाती है, वह वर्कआउट की अवधि या साप्ताहिक दिनों की संख्या में वृद्धि करना है जिसमें आप प्रशिक्षण लेते हैं।
यह भी अक्सर होता है कि, जल्दी से "सूखने" के लिए, आप एरोबिक गतिविधि में काफी वृद्धि करते हैं। यद्यपि यह कैलोरी की खपत को बढ़ाने के लिए एक उपयोगी रणनीति है, जब इसे अतिरिक्त (40-45 मिनट प्रति सत्र से ऊपर) लाया जाता है, यह एक महत्वपूर्ण आंतरिक प्रोटीन अपचय का कारण बनता है। एथलेटिक्स में यह घटना स्पष्ट रूप से दिखाई देती है: जैसे-जैसे दूरी बढ़ती है, हम देखते हैं कि एथलीटों को दुबला और कम पेशी हो रही है; चरम सीमाएं 100 मीटर हैं, जिसमें हम अविश्वसनीय रूप से शुष्क भौतिकविदों और शंकु उल्लेखनीय मांसपेशियों को देखते हैं, और मैराथन, जिसमें एथलीट विशेष रूप से पतले होते हैं। यह सब उनके द्वारा किए जाने वाले शारीरिक प्रशिक्षण के कारण है; इस बिंदु पर यह स्पष्ट है कि बहुत अधिक एरोबिक गतिविधि उन लोगों पर उल्टा है जो अतिवृद्धि और मांसपेशियों की परिभाषा की तलाश कर रहे हैं।
एक और बल्कि सामान्य गलती तथाकथित "तीव्रता तकनीकों" का सहारा लेना है: स्ट्रिपिंग, सुपरसेट, त्रिसैट, बाकी पॉज़, आदि। ये प्रशिक्षण विधियां काम की तीव्रता बढ़ाने के लिए प्रभावी हैं और, परिणामस्वरूप, लैक्टेट के उत्पादन का हिस्सा है। संचार धारा में इस मेटाबोलाइट का संचय वृद्धि हार्मोन के स्राव के लिए एक सकारात्मक उत्तेजना है, जो इसके कार्यों के बीच भी बेहद लिपोलिटिक होना चाहिए (फैटी एसिड की गिरावट को तेज करता है)। इन तकनीकों का एकमात्र नुकसान यह है कि, यदि बहुत अधिक बार उपयोग किया जाता है, तो वे एथलीट को ओवरट्रेनिंग की स्थिति में ले जाते हैं और, विरोधाभासी रूप से, मांसपेशी अपचय को बढ़ाते हैं।
यदि हम यह सब करने की प्रवृत्ति को कम करने के लिए जोड़ते हैं, यहां तक कि महत्वपूर्ण रूप से, मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने के लिए कैलोरी का सेवन, आमलेट बनाया जाता है; शरीर वास्तव में एक दोहरे तनाव के अधीन है; कैलोरी की भारी कमी और जिम में काम की मात्रा में अतिरंजित वृद्धि, जबकि आम तौर पर वजन और शरीर में वसा में कमी की ओर जाता है, दुबला मांसपेशियों के ऊतकों की मजबूत हानि का कारण बनता है।
सलाह है कि धीरे-धीरे काम की तीव्रता में वृद्धि, शायद कम से कम पहले चरण में, कम विकसित मांसपेशियों के लिए उच्च तीव्रता प्रशिक्षण तकनीक। अन्य पेशी जिलों पर क्लासिक कार्य पैटर्न को ध्यान में रखते हुए, उत्तरोत्तर बढ़ती तीव्रता के एरोबिक सत्र पेश किए जाएंगे (प्रारंभिक चरण में उनकी अवधि 20 मिनट से कम होनी चाहिए)। जहां तक पोषण का संबंध है, हम एक "भीड़" आहार का पालन करेंगे, जब आप प्रशिक्षण कर रहे हैं और वसूली के दिनों में कैलोरी प्रतिबंध पर निर्भर करते हैं। यह सब चयापचय और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने के उद्देश्य से है।
नीचे उन लोगों के लिए सुझावों की एक सूची दी गई है जो मांसपेशियों की परिभाषा के उद्देश्य से प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने वाले हैं:
- पहले और फिर, यदि आवश्यक हो, तो प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाएं
- मांसपेशी समूह के प्रति कम से कम एक बुनियादी अभ्यास बनाए रखें, किसी की छत के 75-80% पर श्रृंखला का उपयोग करें
- सप्ताह में 2 बार से अधिक एरोबिक / एनारोबिक सर्किट का उपयोग न करें
- एरोबिक गतिविधि के रूप में अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करें
- ट्रेनिंग के दौरान खूब पानी पिएं
- कार्बोहाइड्रेट और वसा की हिस्सेदारी को पूरी तरह से खत्म किए बिना, प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं
- शारीरिक गतिविधि से पहले एक अच्छे थर्मोजेनिक का उपयोग करें
ये सामान्य सलाह, जिसे व्यक्तिगत व्यक्ति पर लागू किया जाएगा, जो एन्विजेबल मांसपेशी परिभाषा को प्राप्त करने के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।
