प्रशिक्षण की परिभाषा और प्रकार
पिरामिड प्रशिक्षण का विकास वजन उठाने के अनुशासन में उपयोग की जाने वाली विकासशील शक्ति की तकनीक के रूप में हुआ था; यह एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) माना जा सकता है, यह एक प्रशिक्षण पद्धति है जो पूर्णता या आंशिक वसूली के लिए उच्च तनाव (अधिभार के साथ) को वैकल्पिक करती है। विशिष्ट तालिका की संरचना के आधार पर, मांसपेशियों के लैक्टेट एसिडोसिस के घटक प्रबल होते हैं या नहीं, इसके आधार पर पिरामिडल प्रशिक्षण शक्ति या अतिवृद्धि के विकास पर कम या ज्यादा प्रभावी हो सकता है।
दोनों को अब पारंपरिक तकनीक माना जाता है और इन वर्षों में कई विविधताओं के साथ प्रयोग किया गया है, पुनरावृत्ति की संख्या, श्रृंखला की संख्या या पुनर्प्राप्ति के महत्व का प्रबंधन।
जैसा कि अनुमान है, बढ़ते पिरामिड प्रशिक्षण और घटते हुए पिरामिड प्रशिक्षण समान लेकिन पद्धतिगत विपरीत तकनीकों के समान हैं; इसलिए उन्हें बहुत अलग संदर्भों में लागू किया जाना चाहिए। विशेष रूप से:
बढ़ते पिरामिड प्रशिक्षण
पारंपरिक पिरामिड प्रशिक्षण पेशी पूर्व थकान में एक मजबूत प्रशिक्षण रणनीति है। यह वेटलिफ्टरों के एथलेटिक प्रशिक्षण में सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है, जो प्रतियोगिताओं में, अधिकतम संभव भार उठाने की 3 संभावनाएं हैं। पिरामिड प्रशिक्षण के साथ, एथलीट कम भार और दोहराव की उच्च संख्या के साथ पहली श्रृंखला खेलता है जब तक 3, 2 या एक पुनरावृत्ति पर अधिकतम तीव्रता तक नहीं पहुंचता। इस तरह, न्यूरो-मांसपेशियों की मांसपेशियों को सक्रिय करने की क्षमता प्रभावी रूप से काम करती है, यहां तक कि हल्के या तीव्र परिस्थितियों में (विशिष्ट तालिका के आधार पर), लैक्टेट की मांसपेशियों की अम्लता का संचय। इसके विपरीत, यह मांसपेशियों के द्रव्यमान (अतिवृद्धि) की वृद्धि के लिए विशेष रूप से उपयोगी एक विधि नहीं माना जाता है, एक अन्य विशेषता जो भारोत्तोलकों के लिए उपयुक्त है जो वजन / शक्ति अनुपात, या श्रेणी के आधार पर प्रतिस्पर्धा करते हैं।
एनबी । भार की प्रतिशत गणना (%) को अलग-अलग MAXIMUM (यानी एक अधिकतम पुनरावृत्ति पर बल क्षमता) पर किया जाता है और प्रति श्रृंखला दोहराव की संख्या और वसूलियों के महत्व का सम्मान करना चाहिए।
STRAT LATTACIDA घटक के साथ पारंपरिक पिरामिड का उदाहरण:
| 100 किग्रा की सीमा मानकर: | 75 किग्रा अधिकतम पुनरावृत्ति संभव (वसूली 1'30 ") पुनरावृत्तियों की अधिकतम 85 किग्रा संभव (वसूली 1'-1'30 ") 90 किलो अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति संभव (वसूली 1 ') 95kg अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति संभव |
एनबी । युवा लोगों में यह लगभग ५०% के भार से शुरू होकर अधिकतम भार के from५% तक होता है
LATTACIDA घटक के BLEND के साथ पारंपरिक पिरामिडल उदाहरण:
| 100 किग्रा की सीमा मानकर: | 65 किग्रा 10 पुनरावृत्ति (पूर्ण वसूली) 80 किग्रा 6-8 पुनरावृत्ति (पूर्ण वसूली) 90 किग्रा 3-4 पुनरावृत्ति (पूर्ण वसूली) 95 किग्रा 2-3 पुनरावृत्ति (पूर्ण वसूली) 1 अधिकतम |
पिरामिड प्रशिक्षण उल्टा या उतरना
रिवर्स पिरामिड ट्रेनिंग मांसपेशी एसिडोसिस पर एक कम प्रभावी प्रशिक्षण रणनीति है लेकिन IPERTROFIA के विकास पर अधिक लाभदायक है। यह बॉडीबिल्डर्स की एथलेटिक तैयारी में सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है, जो प्रतियोगिताओं के लिए, संभव है कि मांसपेशियों की सबसे बड़ी मात्रा को प्राप्त करें। रिवर्स पिरामिड ट्रेनिंग के साथ, सिस्टमिक और डिस्ट्रिक्ट एरोबिक वार्मिंग के अलावा, एथलीट MUST को और अधिक अनुकूलन चरण में ले जाना चाहिए: जो कि अधिकतम प्रयास के करीब पहुंचता है; इसमें छत के 50-55% के अधिकतम भार के साथ लगभग 6 रिप्स की 2-3 श्रृंखला का निष्पादन शामिल है। इस समीक्षक के माध्यम से तालिका के प्रदर्शन से समझौता न करते हुए चोट के जोखिम को कम करना संभव है।
एनबी । कभी-कभी विषय के अवरोधों या असुरक्षा को कम करने के लिए 90% भार के साथ एक या दो अलग-अलग पुनरावृत्ति खेलना आवश्यक हो सकता है।
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण की पहली श्रृंखला उच्च भार और पुनरावृत्ति की कम संख्या के साथ की जाती है, जिसके बाद 10 या 20 पुनरावृत्तियों की श्रृंखला खेलने के लिए पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करके भार को उत्तरोत्तर कम किया जाता है। इस तरह से हम आराम से और LACTACID POWER पर, और कम लैक्टिक सहिष्णुता (विशिष्ट तालिका के अनुसार चर) पर न्यूरो-मांसपेशियों की सक्रियता की क्षमता पर प्रभावी ढंग से काम करते हैं। बॉडीबिल्डर्स श्रेणियों में भी प्रतिस्पर्धा करते हैं, लेकिन बल-प्रदर्शन विषयों की तुलना में वजन का महत्व कम है।
DISCRETA LATTACIDA घटक के साथ उलटा पिरामिड का उदाहरण:
| 100 किग्रा की सीमा मानकर: | पुनरावृत्ति की अधिकतम संभव संख्या 95 किग्रा (वसूली 1 ') पुनरावृत्तियों की अधिकतम 85 किग्रा संभव (वसूली 1 ') 75 किलो अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति संभव (वसूली 1 ') 65kg अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति संभव |
LATTACIDA घटक के BLEND के साथ उलटा पिरामिड का उदाहरण:
| 100 किग्रा की सीमा मानकर: | 1 अधिकतम (वसूली 2'30 "-3 ') 95 किग्रा 2 पुनरावृत्ति (वसूली 2'30 "-3 ') 85 किग्रा 4-6 पुनरावृत्ति (वसूली 2'30 "-3 ') 80 किग्रा 6-8 पुनरावृत्ति (वसूली 2'30 "-3 ') 75 किग्रा 8-10 पुनरावृत्ति (वसूली 2'30 "-3 ') |
दोनों बढ़ते पिरामिड प्रशिक्षण और रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण को प्रशिक्षण उद्देश्यों के अनुसार स्वतंत्र रूप से प्रबंधित किया जा सकता है, दोनों की वसूली, पुनरावृत्ति और श्रृंखला के संदर्भ में।
पिरामिड प्रशिक्षण के अन्य प्रकार
कुछ अन्य प्रकार के पिरामिड प्रशिक्षण भी हैं जो पिछले तरीकों से कुछ अलग-अलग पहलुओं के लिए भिन्न होते हैं; यहाँ कुछ उदाहरण हैं:
- पिरामिड क्लोज्ड: पिरामिड प्रशिक्षण के अंत में प्रारंभिक एक अंतिम समान श्रृंखला (या यथासंभव करीब) है। पूर्व 10-8-6-4 और 10 पुनरावृत्ति।
- पिरामिड श्रृंखलाएँ: पिरामिड प्रशिक्षण के अंत में 8-10 पुनरावृत्तियों की 2-3 श्रृंखलाएँ होती हैं। पूर्व 10-8-6-4 और 10-8-8
- स्ट्रिपिंग: यह वास्तव में एक पिरामिड नहीं है, क्योंकि यह एक लोड एक्स से शुरू होता है और हर बार मांसपेशियों की थकान आपको अन्य पुनरावृत्ति करने की अनुमति नहीं देती है, हम केवल घुमाव या अन्यथा के साथ निष्पादन को दोहराते हुए लोड को कम करते हैं। बहुत कम अधिभार के साथ; वास्तव में, धीरे-धीरे लोड को कम करके, स्ट्रिप उलटा पिरामिड तकनीकों के समान हो सकता है, लेकिन वास्तव में यह डिस्चार्ज चरणों के बीच वसूली के बिना एक इंट्रा-सीरीज़ पिरामिड है।
पिरामिड प्रशिक्षण में वृद्धि एक ऐसी तकनीक है जो आसानी से नौसिखिया या मामूली रूप से विशेषज्ञ विषय की आवश्यकताओं को स्वीकार करती है, हालांकि, उच्च भार के साथ काम करना या अन्य विविधताओं को सम्मिलित करना, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक या प्रशिक्षण भागीदार की निरंतर उपस्थिति लगभग है। आवश्यक।
