लैक्टिक क्षमता का प्रशिक्षण: प्रशिक्षण का साधन
गति के प्रतिरोध के लंबे दोहराया परीक्षण
आप 2 विधियों का उपयोग कर सकते हैं:
- निरंतर ठहराव के साथ बार-बार परीक्षण
- श्रृंखलाओं के बीच दोहराव और मैक्रो-पॉज़ के बीच माइक्रो-पॉज़ के साथ, समान या अलग-अलग दूरी का उपयोग करते हुए दोहराव की श्रृंखला जिसमें जोड़े, ट्रिपल, क्वाड्रिलेट्स का प्रदर्शन किया जाता है।
लंबे समय तक मध्यम दूरी के प्रशिक्षण के लिए गति के प्रतिरोध का दोहराया परीक्षण किया जाना चाहिए: जूनियर्स के लिए 200-500 मीटर की दूरी पर और वरिष्ठ नागरिकों के लिए 200-600 मीटर, 2-4 किमी और 5-6 किमी की कुल के लिए, वसूली के साथ 2'30 '' - 1'30 '' और 2'-1 ', और व्यक्तिगत रिकॉर्ड के 115-110% के बीच तीव्रता 5.000 मीटर पर जूनियर्स के लिए और 120-110% व्यक्तिगत रिकॉर्ड के बीच 10.000 मीटर वरिष्ठों के लिए।
दौड़ ताल
वे 800-3000 मीटर की दूरी पर किए जाते हैं और एक रेस प्रकार के हीटिंग से पहले होते हैं; गति हमेशा प्रतिस्पर्धा की होती है और रिकवरी निष्क्रिय और पूर्ण होती है (अधिकतम 5'-6 '); उनके पास दौड़ की गति को परिष्कृत करके प्रयास को पूर्ण और संतुलित तरीके से वितरित करने का कार्य है। यह दौड़ की दूरी 1 / 3-1 / 5 की दूरी से शुरू होती है और अधिकतम 50% तक पहुंच जाती है।
लंबे समय तक मध्यम दूरी के प्रशिक्षण के लिए दौड़ की गति का प्रदर्शन किया जाना चाहिए: जूनियर्स के लिए 1, 000-2, 000 मीटर की दूरी और वरिष्ठ नागरिकों के लिए 1, 000-3, 000 मीटर, कुल 4-5 किमी और 6-8 किमी के लिए, रिकवरी के साथ 8 'और 5 तक', और माना गया दौड़ के व्यक्तिगत रिकॉर्ड के बराबर गति।
शक्ति प्रशिक्षण: प्रशिक्षण का साधन
लम्बी मध्य दूरी के प्रशिक्षण में शक्ति के विकास के साधन 2 श्रेणियों में विभाजित हैं:
- सामान्य मांसपेशियों को मजबूत करने के साधन: वे शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, वे दोनों विश्लेषणात्मक और विश्व स्तर पर, स्वाभाविक रूप से या अतिभारित, पुनरावृत्ति या सर्किट प्रशिक्षण प्रणाली के साथ किए जाते हैं।
- विश्लेषणात्मक अभ्यास: वे एक गतिशील रूप में स्वाभाविक रूप से या हल्के अधिभार के साथ किए जाते हैं; शुरू में वे दोहराव की श्रृंखला के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है (धीरे-धीरे श्रृंखला और पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि), निम्नलिखित तरीके से सर्किट प्रशिक्षण में विकसित करने के लिए:
- व्यापक सर्किट: प्रत्येक 30-8 के 8-12 स्टेशन, अगले स्टेशन पर जाने के लिए पर्याप्त ठहराव के साथ, 120-140 बीएम के बीच गति और दिल की धड़कन; 30'-45 'कार्य के लिए 3-5 बार दोहराया जाना
- गहन सर्किट: पिछले एक की तरह संगठन लेकिन प्रत्येक स्टेशन पर अधिकतम निष्पादन की गति को प्राथमिकता देते हुए और 160-180 बाम की धड़कन के साथ; सर्किट के बीच 4'-6 'के ब्रेक के साथ सर्किट को 3-4 बार दोहराएं
- संशोधित सर्किट: यह पिछले दो में से एक और दौड़ के बीच संयोजन है; स्टेशनों के बीच 100-200 मीटर की तेज यात्रा और सर्किट के बीच 3'-5 'ब्रेक का आपस में जुड़ाव है। 3-4 पूर्ण सर्किट दोहराएं
- वैश्विक अभ्यास: बारबेल या आइसोकिनेटिक मांसपेशी मशीनों के साथ किया जाता है; अभ्यास हैं:
- फाड़ना: शरीर के वजन का 50% तक, 2'-3 'ब्रेक के साथ 6 रिप्स के 2-3 सेट
- गति: शरीर के वजन का 60% तक, 2'-3 'ब्रेक के साथ 10-20 रिप्स के 2-3 सेट
- ½ स्क्वैट्स विद काउंटरमॉवमेंट: शरीर के वजन के 100% तक, 2'-3 'ब्रेक के साथ 10-20 रिप्स के 2-3 सेट
- ½ स्क्वाट जंप: शरीर के वजन का 50% तक, 2-3'-3 'के साथ 30'-45' के 2-3 सेट
- सगेटल धनु राशि: शरीर के वजन का 50% तक, 2-3 सेट 10-12 चरणों के साथ 2'-3'- रुके
- मांसपेशियों को मजबूत करने के विशेष और विशिष्ट साधन: उनमें निविदा इशारे या उनमें से कुछ भाग होते हैं
- ज्ञान प्राप्त किया:
- फ़ोरफ़ुट दौड़ -allon - forefoot
- लहजे में प्रतिक्षेप के साथ स्ट्रोक
- पिच और डेडलिफ्ट
- छोटी और लंबी छोड़ें
- अंकुरित होता है
- कदम छोड़ दिया
- वृत्ताकार यात्रा
- बालाजी ने विकल्प दिया
- बाधाओं के बीच कूदो
- यूफिल दौड़: 60-150 मीटर से दोहराए गए परीक्षणों या दोहराव की श्रृंखला (विशिष्ट तेज बल प्रतिरोध के लिए भी 400-600 मीटर); ढलान छोटे लोगों के लिए 10% और लंबे लोगों के लिए 6-8% है। कुल मिलाकर, 10-20 परीक्षण 1 'से 3' तक के ब्रेक के साथ आयोजित किए जाते हैं। यह पैर के जोर को बढ़ाने और मुक्त घुटने की प्रगति को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है, लंबी दूरी में दूरी ऐसी नहीं होनी चाहिए, जिसमें बड़ी मात्रा में लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है क्योंकि यह बल के प्रतिरोध के विशिष्ट विकास को रोक देगा।
- बैलास्टेड बेल्ट रेस: मांसपेशियों की प्रतिक्रिया को बढ़ाता है और विशिष्ट इशारे के लिए और भी अधिक सहसंबंधित करता है, इसलिए, प्रशिक्षण योजना में, इसे पिछले एक की तुलना में बाद में डाला जाता है, हालांकि समान दूरी और ठहराव का उपयोग करके; बेल्ट का वजन 4 से 5 किलोग्राम तक भिन्न होता है।
लचीलेपन और संयुक्त गतिशीलता का प्रशिक्षण: प्रशिक्षण का साधन
उनका उपयोग मांसपेशियों की अस्थिरता, संयुक्त गतिशीलता और प्रतिपक्षी मांसपेशियों को विघटित करने की क्षमता में सुधार के लिए किया जाता है, उन्हें अधिकतम प्रवाह में स्थिर या गतिशील रूप (स्लिंग, स्प्रिंग्स, दोलन) में किया जा सकता है; यह आवश्यक है कि किसी भी प्रकार की कोई असुविधा या दर्द कभी महसूस न हो। वे सभी वर्ष दौर में मौजूद होते हैं और बधियाकरण के कारण हीटिंग के दौरान या अंत में रखे जाते हैं।
तकनीक प्रशिक्षण: प्रशिक्षण का साधन
वे प्रोप्रियोसेप्टिव क्षमता और सामान्य धारणा को बढ़ाकर स्ट्रोक की कार्रवाई की प्रभावशीलता और अर्थव्यवस्था में सुधार करते हैं, तदनुसार मोटर प्रतिक्रिया को अनुकूलित करते हैं; उन्हें इसमें विभाजित किया जा सकता है:
- ऐसे व्यायाम जो अपनी यांत्रिक दक्षता को बढ़ाकर हावभाव की अर्थव्यवस्था को बेहतर बनाते हैं
- व्यायाम जो दौड़ने की शक्ति और गति को व्यक्त करने की क्षमता में सुधार करते हैं
दोनों मामलों में आप एक वैश्विक या विश्लेषणात्मक प्रकृति के व्यायाम कर सकते हैं जैसा कि पहले से ही तेज मध्यम दूरी के लिए वर्णित है।
इसलिए कुछ विशेष विशेषताओं पर ध्यान देना आवश्यक है:
- पैरों की प्रतिक्रियाशीलता
- ऊपरी और निचले अंगों के बीच समन्वित और विघटित कार्रवाई
- ऊर्जा की बचत के साथ एगोनिस्ट और प्रतिपक्षी मांसपेशी समूहों के बीच समन्वय
- छाती और डायाफ्रामिक श्वास नियंत्रण।
उन सभी को अधिग्रहित किया जाना चाहिए और फिर सर्किट सिस्टम के माध्यम से बड़े पैमाने पर भी किया जाना चाहिए; तकनीकी प्रशिक्षण, हीटिंग और बधियाकरण के अलावा, विशिष्ट प्रशिक्षण सत्रों में उपयोग किया जाना चाहिए।
दौड़ रणनीति प्रशिक्षण
आप दौड़ की तीव्रता पर, चर दूरी पर स्ट्रोक चलाते हैं, सभी कठिनाइयों को जानने के लिए दौड़ की स्थितियों के निरंतर सिमुलेशन में कार्यकारी मापदंडों को लगातार बदलते रहते हैं।
जैसे: 1'30 'की रिकवरी के साथ 8-10 x 400 मीटर, 100 मीटर से दौड़ की गति तक 3 अंशों के साथ प्रदर्शन और 2 से अधिक तेज' 'एमए हमेशा अलग स्थिति में रखा जाता है: पहला, दूसरा, तीसरा या चौथा अंश ... या ... हर किमी में 10.000 मीटर बदलती गति से दौड़ें।
एनबी । व्यक्तिगत प्रतिस्पर्धा को बढ़ाने के लिए वाष्पशील क्षमता को मजबूत करना आवश्यक है।
एथलेटिक्स के लंबे समय तक मध्य दूरी के लिए प्रशिक्षण की सारांश तालिका
| वार्षिक MACROCYCLING संगठन | |||||||||
| प्रशिक्षित करने की गुणवत्ता | परिचयात्मक अवधि 1/10 - 31/10 | पहली मौलिक अवधि 1/11 - 31/1 | 2 मूल अवधि 1/2 - 30/4 | उपदेशात्मक अवधि 1/5 - 31/5 | एगोनिस्टिक अवधि 1/6 - 15/9 | संक्रमण अवधि 16/9 - 30/9 | |||
| एरोबिक प्रतिरोध | धीमी गति की दौड़ | धीमी गति से दौड़, मध्यम गति से दौड़ और लंबी विविधताओं के साथ दौड़ | धीमी गति से दौड़, मध्यम गति से दौड़ और मिश्रित विविधताओं के साथ दौड़ | धीमी गति की दौड़, मध्यम गति की दौड़ और छोटी दौड़ | धीमी गति की दौड़, मध्यम गति की दौड़ और छोटी दौड़ | धीमी गति की दौड़ | |||
| एरोबिक शक्ति | लंबी दूरी पर धीमी गति से तेज और बार-बार परीक्षण में प्रगति | धीमी से तेज गति से प्रगति में दौड़, मध्यम और छोटी दूरी पर दोहराया परीक्षण, और दौड़ लय | छोटी दूरी और दौड़ ताल पर बार-बार परीक्षण | ||||||
| लैक्टेट क्षमता | कम दूरी पर बार-बार परीक्षण | लंबी दूरी और दौड़ ताल पर बार-बार परीक्षण | लंबी दूरी और दौड़ ताल पर बार-बार परीक्षण | ||||||
| शक्ति: | |||||||||
| -सामान्य | विश्लेषणात्मक अभ्यास | व्यापक और संशोधित सर्किट प्रशिक्षण | गहन और संशोधित सर्किट प्रशिक्षण | मांसपेशियों की मशीनों के साथ व्यापक सर्किट प्रशिक्षण | |||||
| -globale | क्लासिक राइजर और ers फास्ट स्क्वॉट काउंटरमॉवमेंट के साथ | क्लासिक राइजर और squ फास्ट स्क्वाट और जंप काउंटरवुमेंट के साथ | |||||||
| -विशेष और विशिष्ट | वैकल्पिक जंप और कम दूरी पर चढ़ाई में दोहराया परीक्षण | बारी-बारी से कूदता है और गति के परिवर्तन के साथ चढ़ाई में बार-बार परीक्षण करता है | बारी-बारी से कूदता है, लंबी दूरी पर बार-बार चढ़ने के परीक्षण और एक बेल्ट के साथ एक दौड़ | ||||||
| चल रही तकनीक | ज्ञान प्राप्त किया | चाल और आवेग अभ्यास | आवेग दौड़ के लिए मार्ग के साथ अभ्यास | आवृत्ति / आयाम अभ्यास, और त्वरण और लॉन्च किया गया | आवृत्ति / आयाम अभ्यास, और त्वरण और लॉन्च किया गया | ||||
ग्रंथ सूची:
