खेल में जलयोजन: कितना और क्या पीना है?

परिचय

स्वास्थ्य और खेल प्रदर्शन के लिए, जलयोजन की स्थिति एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है।

वास्तव में, बड़े अणुओं और छोटे आयनों सहित कई तत्वों को अतिरिक्त और अंतर-सेलुलर पानी में पतला और परिवहन किया जाता है।

पानी शरीर के तापमान, पाचन और पोषण तत्वों और अपशिष्ट पदार्थों के परिवहन के नियमन के लिए महत्वपूर्ण है।

कोशिकाओं, ऊतकों, अंगों, प्रणालियों, उपकरणों और सभी महत्वपूर्ण कार्यों के रखरखाव के लिए जलयोजन की एक अच्छी स्थिति आवश्यक है।

खेल प्रदर्शन के दौरान, जीव को सामान्य सीमा से परे धकेल दिया जाता है। इसका मतलब है कि उचित हाइड्रेशन के बिना विशिष्ट एथलेटिक क्षमता को पूरी तरह से व्यक्त करना असंभव है।

व्यवहार में:

> जलयोजन स्थिति => प्रदर्शन> रिकवरी

<हाइड्रेशन स्थिति = <प्रदर्शन <वसूली।

इस संबंध का महत्व इसके लिए विशेष रूप से मान्य है:

• उच्च तीव्रता वाले अनुशासन।
• लंबे समय तक अनुशासन।
• अनुशासन जो गहन पसीना या पूर्वनिर्मित विषयों का कारण बनता है।

पानी और पसीना का कार्य

मानव शरीर के लिए पानी द्वारा निकाले गए महत्वपूर्ण कार्यों को छोड़कर, खेल प्रदर्शन में जलयोजन की भूमिका पर विचार करते हैं।

मानव आंदोलन मांसपेशियों के संकुचन पर आधारित है; इस प्रक्रिया के अंत में, गर्मी और अपशिष्ट अणु उत्पन्न होते हैं।

पोषक तत्वों, लवण और कैटोबाइट का परिवहन रक्त प्रवाह पर आधारित होता है, जबकि गर्मी पसीने के माध्यम से छितरी हुई होती है।

हालाँकि इन दोनों में बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है, लेकिन दोनों प्रक्रियाएँ पूरी तरह से सह-अस्तित्व में हैं।

दूसरी ओर, जब थर्मल विनियमन बहुत अधिक तरल पदार्थ संलग्न करता है, तो रक्त की मात्रा कम हो जाती है और परिवहन फ़ंक्शन ऊतकों को "सूखा" छोड़ देता है।

रचना, फैलाव और प्रदर्शन

पसीना एक हाइड्रोसैलिन समाधान है जिसमें मुख्य रूप से पानी, सोडियम और पोटेशियम शामिल हैं; कुछ हद तक मैग्नीशियम और क्लोरीन। यह रक्त प्लाज्मा से पसीने की ग्रंथियों द्वारा निर्मित होता है।

एक गतिशील पिंड द्वारा फैलाए गए पसीने की औसत मात्रा लगभग 1.5 लीटर / घंटा है। दूसरी ओर, यदि बाहरी तापमान सामान्य से बाहर प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है, तो उत्सर्जन 4-5 लीटर या घंटे तक पहुंच सकता है।

पानी को बाहर निकालने का एकमात्र तरीका पसीना नहीं है; ड्यूरोसिस में भी योगदान देता है और (कुछ हद तक) फुफ्फुसीय वेंटिलेशन। दूसरी ओर, शरीर वृक्क निस्पंदन कम करने और बढ़ती प्यास से निर्जलीकरण पर प्रतिक्रिया करने में सक्षम है।

द्रव हानि और खेल प्रदर्शन के बीच संबंध बहुत करीब है। पहले से ही शरीर के वजन के 2-3% की कमी के साथ, परिणामों में एक महत्वपूर्ण गिरावट होती है।

उदाहरण के लिए, एक वयस्क व्यक्ति, जिसका वजन 70 किग्रा है और 1.5-2.0 लीटर खो देता है, सामान्य रूप से समान प्रयासों का सामना करने में असमर्थ है।

खेल में जलयोजन में सुधार

यह निश्चित रूप से खबर नहीं है कि पसीने का मुकाबला करने के लिए अधिक पीना आवश्यक है।

कैसे?

क्या पीना है?

हम तुरंत निर्दिष्ट करते हैं कि पेय सभी समान नहीं हैं।

कई लोग गलती से मानते हैं कि पानी सबसे अच्छा पेय है।

यह धारणा आसानी से अव्यवस्थित है, जैसा कि हमने पहले ही देखा है, पसीने की संरचना पानी की तुलना में अलग और समृद्ध है।

इष्टतम पेय में पोटेशियम और मैग्नीशियम शामिल होना चाहिए।

विभिन्न सामग्रियों को मिलाकर इसे घर पर भी बनाया जा सकता है। हालांकि, बाजार में उत्कृष्ट सूत्र उपलब्ध हैं जिनमें सभी सबसे उपयोगी पोषक तत्व होते हैं।

कुछ लोग हाइड्रो-सलाइन और / या मल्टी-विटामिन पोषण पूरक के उपयोग को "अप्राकृतिक" दृष्टिकोण मानते हैं। दूसरी ओर, अधिकांश विषयों के लिए आवश्यक एथलेटिक प्रयास का विश्लेषण करके, एक को पता चलता है कि ये ऐसी गतिविधियां हैं जो कुछ भी हैं लेकिन प्राकृतिक (कोई भी बहिष्कृत नहीं)।

भोजन की खुराक एक स्वस्थ और संतुलित आहार (भोजन और पेय) को प्रतिस्थापित नहीं कर सकती है, लेकिन हमें अन्य पोषक तत्वों को प्रस्तुत किए बिना "सबसे महत्वपूर्ण" पोषण संबंधी सिद्धांत प्रदान करने की अनुमति देती है, जिनकी हमें कभी-कभी आवश्यकता नहीं होती है (फाइबर, एंटी-पोषण अणु, वसा, प्रोटीन, शर्करा) आदि)।

इसके अलावा, एक और महत्वपूर्ण कारक पर विचार किया जाना चाहिए, वह है अवशोषण क्षमता।

कुछ लोग सोचते हैं कि पानी सबसे आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित तरल है; यह सही नहीं है। वास्तव में, श्लेष्म झिल्ली आइसोटोनिक या हल्के रूप से हाइपोटोनिक सांद्रता में तरल पदार्थों को बेहतर अवशोषित करती है। इस संपत्ति को प्राप्त करने के लिए कई खनिजों और कुछ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

एनबी । अवशोषण के लिए तापमान भी एक निर्धारित कारक है। पेय बहुत ताज़ा होना चाहिए, यह ध्यान रखें कि इसे ज़्यादा न करें (बर्फीला खाना अच्छा नहीं है!) पेट में ऐंठन, उल्टी, दस्त, आदि के जोखिम से बचें।

कितना पीना है?

यह मामूली लग सकता है लेकिन इसका जवाब है: "न तो बहुत कम और न ही बहुत अधिक"।

कम एहसान खाने से निर्जलीकरण और बहुत अधिक पीने से अन्य समान रूप से हानिकारक समस्याएं होती हैं।

अतिरिक्त तरल पदार्थ गुर्दे के निस्पंदन को ट्रिगर करता है। इस प्रक्रिया के लिए खनिज लवण, विशेष रूप से सोडियम और पोटेशियम के उत्सर्जन की आवश्यकता होती है।

यह याद रखना चाहिए कि सोडियम आम तौर पर आहार में अधिक मात्रा में मौजूद होता है, जबकि दोष में पोटेशियम।

यहां, जलयोजन में सुधार करने के प्रयास में, बहुत अधिक पानी पीने से नमक संतुलन बिगड़ने और खेल प्रदर्शन से समझौता करने का जोखिम होता है।

इससे बचने के लिए, यह पर्याप्त है:

• प्यास का भाव सुनो।
• पसीने के साथ निष्कासित तरल की मात्रा से थोड़ा अधिक पीएं।
• हमारे पसीने की मात्रा जानने के लिए और भविष्य के प्रशिक्षण में इसकी भरपाई करने के लिए (वजन प्रशिक्षण से पहले और बाद में) अभ्यास करना पर्याप्त है।
• हाइड्रो-सलाइन ड्रिंक को प्राथमिकता दें।

एक उदाहरण के रूप में, अगर जिम में कसरत के बाद 2 लीटर पसीने के नुकसान का अनुमान लगाया जाता है, तो कम से कम 2.5-3.0 लीटर तरल पीना आवश्यक है। यह सलाह दी जाती है कि एक आइसोटोनिक हाइड्रो-सलाइन ड्रिंक द्वारा कम से कम 1/3 का गठन किया जाए।

कब पीना है?

पीने के लिए सही समय को समझना आसान नहीं है। सैद्धांतिक रूप से, गतिविधि से कुछ समय पहले और बाद में, बहुत कुछ पीने से निर्जलीकरण को रोका जाना चाहिए। दूसरी ओर, कई व्यक्तिपरक चर खेल में आते हैं।

खेल का अभ्यास करते समय हर कोई तरल पदार्थ नहीं पी सकता है। इसके अलावा, विभिन्न विषयों एक दूसरे से बहुत अलग हो सकते हैं।

ट्रेकिंग प्रशिक्षण के दौरान पीना आसान, व्यावहारिक है और इसके कुछ दुष्प्रभाव हैं। नीचे तैराकी के बारे में या गहरी डाइविंग एपनिया से बदतर नहीं कहा जा सकता है (जिसके दौरान आप बहुत समय उल्टा खर्च करते हैं)।

पानी में डूबे हुए, विशेष रूप से उल्टा (जैसा कि गहरी डाइविंग एपनिया की निरंतर व्यवस्था में होता है), वे आसानी से होते हैं: भाटा, regurgitation, मतली, आदि।

खेल के दौरान पीने के कई असुविधाओं से बचने के लिए यह आवश्यक है:

• छोटे घूंट में पिएं।
• पेय पदार्थ पीना आसान है।
• असहज या तंग कपड़ों या हार्नेस से बचें।

अन्य विचार

हम यह कहते हुए निष्कर्ष निकालते हैं कि, तरल पदार्थों के अलावा, मोटर गतिविधि से भी नुकसान होता है:

• ऊर्जा सबस्ट्रेट्स।
• खनिज लवण।
• विटामिन।

जब एक पेय चुनते हैं, विशेष रूप से बहुत तीव्र, लंबे और करीबी सत्रों के मामले में, विटामिन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, माल्टोडेक्सट्रिन और एंटीऑक्सिडेंट पोषक तत्वों से भरपूर उत्पाद को प्राथमिकता देना उचित है।