डॉ। डेविस ज़म्बुरलिन द्वारा
कई प्रश्न हैं जो हम खुद से पूछते हैं जब हमें एक एथलेटिक तैयारी शुरू करनी होती है, जिनमें से कई का जवाब नहीं दिया जाता है यदि महत्वपूर्ण लेखकों द्वारा पुस्तकों का दस्तावेजीकरण नहीं किया जाता है, जैसे कि BOMPA या BOSCO जैसे कुछ नाम इस लेख में मैं समय के साथ एक अच्छे प्रशिक्षण का प्रबंधन करने की क्षमता हासिल करने के लिए पाठक को प्रशिक्षण के पते, प्रोग्रामिंग और अवधि के बारे में सूचित करने की कोशिश करूंगा। यहां मैं केवल विशिष्ट प्रशिक्षण का उल्लेख करूंगा और आपको पूर्ण प्रशिक्षण तालिकाएं नहीं मिलेंगी, लेकिन बस कुछ चीजों का सारांश जो मैंने समय के साथ अध्ययन किया है, अपने काम की नींव रखने के लिए।
आपके द्वारा नीचे दी गई जानकारी मेरे अनुभव पर आधारित होगी; उन्हें प्रपोज करने से पहले मैंने उन्हें सीधे तौर पर खुद पर आजमाया, क्योंकि मैं अपने काम के लिए प्रयोग को मौलिक तत्वों में से एक मानता हूं। एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि आप यहां जो भी पढ़ते हैं वह एक अधिनायक नहीं है, बल्कि एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना कैसे शुरू करें, इस पर एक सुझाव है, जिसे तब पहली बार अनुभव किया जाएगा और अंत में फिर से तैयार किया जाएगा।
इसे सही आधार बनाया; हम एथलेटिक प्रशिक्षण में अपनी यात्रा शुरू करते हैं। उपचार में आसानी के लिए, मैं काम को चार चरणों में विभाजित करूंगा:
चरण 1: शारीरिक अनुकूलन
इस प्रशिक्षण चरण का लक्ष्य धीरे-धीरे मांसपेशियों और विशेष रूप से tendons के लिए उपयोग किया जाता है, ताकि बाद में प्रशिक्षण चरणों के दौरान उपयोग किए गए भारी भार के कारण प्रयास बढ़ सकें।
हमारी तैयारी शुरू करने का एक अच्छा समाधान इसलिए CIRCUIT TRAINING हो सकता है (अब आप जो पढ़ेंगे वह एक उदाहरण है, लेकिन आप में से प्रत्येक अभ्यास को अपनी पसंद के अनुसार बदल सकते हैं, हालांकि, इस तथ्य पर विचार करते हुए कि FUNDAMENTRE की जगह पर आपको दूसरों के साथ बदलना होगा। बुनियादी अभ्यास, इसी तरह उन सामानों या सेकंडों को उसी डिग्री के अभ्यासों के साथ बदल दिया जाएगा।
CIRCUIT A (केवल शारीरिक वजन के बिना उपकरण)
- MEANS SQUAT
- एआरएमएस पर विश्वास
- कमी
- सीट पर सल्टेली
- साझा किया गया कारोबार
- STEP-UP (बेंच आरोहण और वैकल्पिक अंग वापस)
- पंजीकृत बेंच पर बेंचें (बेंच पर हाथ)
- CRUNCH OBLIQUI
- ZIG-ZAG JUMPS FORWARD और BEHIND एक बाधा से परे (बेंच)
- JUMP ABOVE बेंच और स्लिपिंग बॉडी सुपर बॉडी
| अंक 2/3 सप्ताह |
| मैक्सिमम लोड में से 40 से 60 प्रति लोड |
प्रति सर्किट 3/5 लैप - प्रति व्यायाम 15/20 प्रतिनिधि (हफ्तों के बीच रेप्स में वृद्धि) - फेफड़े, कूदता है और लगातार प्रदर्शन के 30 सेकंड के लिए सर्किट के 30/40 मिनट |
| रिकवरी: 60 सेकंड के बीच, 3 मिनट सर्किट के अंत में |
| सप्ताह में 3-4 बार सर्किट चलाएं। कृपया प्रगतिशील लोड। |
इस चरण को तैयार करें, और मांसपेशियों के अनुकूलन के इस महत्वपूर्ण कार्य को करने के बाद ही हम दूसरे चरण की शुरुआत कर सकते हैं।
दूसरा चरण: IPERTROFIA प्रशिक्षण। एथलीटों को एक बड़े शरीर द्रव्यमान की आवश्यकता होती है जो सक्रिय और वसा में कम होता है; इसलिए, जितना अधिक सक्रिय शरीर द्रव्यमान होगा, मांसपेशियों के अनुप्रस्थ व्यास के कारण अधिक से अधिक बल होगा।
हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि है, जो ऊतक में मौजूद व्यक्तिगत तत्वों की मात्रा में वृद्धि के माध्यम से प्राप्त की जाती है, जबकि कोशिकाओं की संख्या समान रहती है। हमारे प्रशिक्षण के इस चरण में हम (शरीर बिल्डरों के विपरीत) फाइबर की सिकुड़न और मोटर इकाइयों को इकट्ठा करने की अधिकतम संख्या की तलाश में जाएंगे, जिससे थकान बढ़ेगी।
HYPERTROPHY के चरण के लिए प्रशिक्षण प्रदाता
| लोड हो रहा है | मैक्सिमम लोड का 70/80% |
| अभ्यासों की संख्या | 6/9 |
| प्रति श्रृंखला दोहराव की संख्या | 6/12 |
| प्रति सत्र क्रमांक | 4/6 |
| वसूली | 3/5 मिनट |
| निष्पादन की गति | निम्न से मध्यम तक |
| साप्ताहिक आवृत्ति | 2/4 |
| कार्यक्रम का आयोजन | 4/6 सप्ताह |
काम के इस चरण में आपको अपनी स्वयं की सीमा की गणना करनी होगी और उन्हें सही तरीके से जानना होगा, ताकि सर्वोत्तम संभव तरीके से काम किया जा सके। नीचे पैरों के लिए और बिब के लिए एक मौलिक व्यायाम का उदाहरण दिया गया है।
| व्यायाम विवरण | सप्ताह 1 | सप्ताह २ | सप्ताह ३ | सप्ताह 4 | सप्ताह 5 | सप्ताह 6 | |
| 1 | स्क्वाट वाहन | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | बेंच प्रेस पी। | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
उदाहरण को पढ़ने में आपकी मदद करने के लिए: छत का 40%, 12 नंबर प्रतिनिधि, 2 श्रृंखला लोड करें
IPERTROFIA चरण के साथ सामना किया, हम तीसरे चरण में पहुंचे; जाहिर है इस क्षण से खेल के आधार पर विभेद महत्वपूर्ण हैं। वास्तव में, प्रत्येक खेल में सशर्त लोगों (शक्ति, धीरज और गति) से अलग तरीके से प्रशिक्षित करने की क्षमता होती है, जिसे कम करके आंका नहीं जाना चाहिए।
तीसरा चरण: मैक्सिमम स्ट्रेंथ डेवलपमेंट। ताकत कई विषयों में महत्वपूर्ण तत्व है, लेकिन निर्णायक भूमिका निभाने के लिए चुने हुए खेल के लिए आवश्यक विशिष्ट प्रकार की ताकत है। विशिष्ट शक्ति बढ़ाने के लिए, इसलिए अधिकतम बल में सुधार करना आवश्यक होगा। दिए गए खेल में इसके महत्व के साथ अधिकतम ताकत का विकास हाथ से जाता है; वास्तव में, इसके विकास का चरण लंबा होगा यदि यह एक महत्वपूर्ण घटक है (उदाहरण: लंबे समय तक घड़े और मार्शल आर्ट में, पिंग पोंग या गोल्फ में छोटा)।
इसलिए अधिकतम बल की विकास क्षमता प्रभावित मांसपेशियों (मायोसिन-अनुप्रस्थ पुलों के व्यास से) के अनुप्रस्थ व्यास पर निर्भर करेगी, लेकिन फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर की भर्ती करने की क्षमता पर और सभी मांसपेशियों को सिंक्रनाइज़ करने की क्षमता पर भी निर्भर करेगी। इशारे में शामिल। इन स्थितियों को विकसित करने में सफल होने के लिए, पिछले चरण में विकसित मांसपेशियों की अतिवृद्धि, मौलिक है, जबकि अनुप्रस्थ पुलों में व्यास, मायोसिन फिलामेंट्स और प्रोटीन सामग्री, अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण की मात्रा और अवधि पर निर्भर करेगी। अंत में, प्रस्तावित अभ्यासों के समय में पुनरावृत्ति के माध्यम से विभिन्न मोटर इकाइयों का सिंक्रनाइज़ेशन अभ्यास के माध्यम से होगा।
मैक्सिम स्ट्रेंथ के लिए प्रशिक्षण के साथ हम क्या विकास करेंगे? अधिक तीव्र-संकुचन मोटर इकाइयों की भर्ती; यहां तक कि अगर इसमें बड़ी मांसपेशियां और उच्च शरीर का वजन नहीं है, तो सिंक्रनाइज़ेशन उच्च भार (80/85% से अधिक) का उपयोग करने की अनुमति देगा
अनुबंधों के तीन प्रकार: ECCENTRIC-ISOMETRIC-CONCENTRIC।
| लोड हो रहा है | मैक्सिमम लोड का 85-100% |
| अभ्यासों की संख्या | 3/5 |
| प्रति श्रृंखला दोहराव की संख्या | 1-4 |
| प्रति सत्र क्रमांक | 6/10 |
| वसूली | 3/6 मिनट |
| निष्पादन की गति | निम्न से मध्यम तक |
| साप्ताहिक आवृत्ति | 2/4 |
| कार्यक्रम का आयोजन | 6/9 सप्ताह |
| एथलीट के आधार पर, सप्ताह अलग-अलग होते हैं | कम / औसत / उच्च तीव्रता x 2/3 बार |
| व्यायाम विवरण | सप्ताह 1 | सप्ताह २ | सप्ताह ३ | सप्ताह 4 | सप्ताह 5 | सप्ताह 6 | |
| 1 | स्क्वाट वाहन | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
लोड के साथ आधे स्क्वेट्स पर काम का उदाहरण और अधिकतम बल के विकास के लिए दोहराया गया।
DROP JUMP जैसे व्यायामों का भी उपयोग किया जा सकता है, एक मंच से कूदना, जिसके दौरान अंग किसी दिए गए कोण को मजबूती से बनाए रखता है, आगे झुकने के बिना। एथलीट को सबसे आगे जमीन पर उतरना होगा और 2/3 सेकंड के लिए वांछित कोण रखना होगा।
प्रगति:
- मध्यम ऊंचाई 60 सेमी से अधिक भार के बिना कूद कूद
- 80 सेमी से अधिक ऊंचाई से
- मध्यम अधिभार के साथ मध्यम ऊंचाई से (25/60 सेमी - गिट्टी)
- कम अधिभार के साथ ऊँचाई (60-80 सेमी - थोड़ा गिट्टी)
- अधिभार की मामूली वृद्धि के साथ उच्च ऊंचाई से (80 सेमी - छत का 20/30%)
या सममितीय कार्य के मामले में:
सममितीय
| लोड हो रहा है | मैक्सिमम लोड का 80-100% |
| अभ्यासों की संख्या | 4/6 |
| श्रृंखला और सत्र द्वारा दोहराव | 6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS |
| प्रति सत्र क्रमांक | 6-9 |
| वसूली | 60 - 90 सेकंड |
| निष्पादन की गति | |
| साप्ताहिक आवृत्ति | 2/3 |
| कार्यक्रम का आयोजन | 6/9 सप्ताह |
या MAXEX ट्रेनिंग रिमेंबर थैट का उपयोग करना:
मैक्सिमम स्ट्रेंथ और पावर को बदलने के लिए एक प्रड्यूसर और एक्युरेट वे में सक्रिय होना जरूरी है; इसके अलावा, प्रशिक्षण सरल होना चाहिए, जिससे एथलीट अपने तकनीकी हावभाव पर ध्यान केंद्रित कर सके।
काम कर रहे उदाहरण:
धीमी गति से सनकी संकुचन (तेजी से नीचे की ओर) और तेजी से संकेंद्रित (SALGO) के साथ स्वाट।
लोड: छत का 60/80% (अनुशासन और मार्शल आर्ट फेंकना, भार बढ़ाना)
REPS की संख्या: 6/8, क्रम संख्या: 1/3 (इस प्रशिक्षण के अतिरिक्त सत्र में आप क्या करना चाहते हैं, इसके आधार पर संख्या भिन्न होती है)
रिकवरी 2 और 4 मिनट।
अन्य उदाहरण:
बेंच + लेंस ECRENTRIC CONTRACTS, FAST CONCENTRIC + BALLING for FALL AND SUBSEQUENT SIDE LAUNCHES लोड: 70/90% - REPS NUMBER: 2/4 बेंच / ड्रॉप - 4/8 साइड शॉट्स SERIAL NUMBER 2/4 RECOVERY 2/3 मिनट।
ऐसा करने के बाद, हम अंतिम चरण में पहुँचते हैं, जो कि स्थानांतरण, जिसे गलती से कई के रूप में परिभाषित किया जाता है।
चौथा चरण: परिवर्तन - शक्ति परिवर्तन। पिछले चरणों में हासिल की गई ताकत में सामान्य वृद्धि, एथलेटिक प्रदर्शन के लिए प्रत्यक्ष लाभ का प्रतिनिधित्व नहीं करती है। इस कारण से पिछले सुधारों को संश्लेषित करना और उन्हें पावर या मांसपेशियों के प्रतिरोध में बदलना आवश्यक है, जो हमें उत्कृष्ट प्रदर्शन प्राप्त करने की अनुमति देगा। परिवर्तन चरण को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए निर्धारण कारक इसकी अवधि और प्रत्येक खेल के लिए विशेष ताकत में मैक्सिमम बल के सामान्य वृद्धि को परिवर्तित करने के लिए विशिष्ट तरीके हैं।
आंदोलन की गति के लिए शक्ति = एफ एक्स वी = मांसपेशियों की ताकत
शक्ति को व्यक्त करने के लिए बहुत अधिक मात्रा में मांसपेशियों का होना महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन कम समय में मांसपेशियों को अनुबंधित करने में सक्षम होना (शक्ति के उत्पादन की गति में वृद्धि को प्रशिक्षित करना)
आवश्यक महान तीव्रता को देखते हुए, हमें कुछ अभ्यासों पर ध्यान देना चाहिए, तकनीकी रूप से मान्य और एथलेटिक इशारे के जितना संभव हो उतना करीब। दो / तीन अभ्यासों का संकेत दिया जाता है, गतिशील रूप से, कई श्रृंखलाओं के लिए। समय और ऊर्जा कीमती है; कार्यक्रम को जल्दी और विस्फोटक रूप से क्रियान्वित किया जाना चाहिए (मोटर इकाइयों की अधिकतम संख्या सक्रियण, बहुत अधिक संख्या में सक्रियता)। बल-समय वक्र को यथासंभव बाईं ओर ले जाना चाहिए
ISOTONIC विधि:
| लोड चक्रीय आंदोलनों (टीम के खेल / मार्शल आर्ट) लोड ध्वनिक आंदोलनों (फेंकना, भार उठाना) | छत का 30/50% (अधिकतम 60%) छत का 50/80% |
| अभ्यासों की संख्या | 2/4 (5) |
| प्रति श्रृंखला दोहराव की संख्या | 4/10 |
| प्रति सत्र क्रमांक | 3/6 |
| वसूली | 2/6 मिनट |
| निष्पादन की गति | गतिशील आंदोलनों के साथ उच्च |
| साप्ताहिक आवृत्ति | 2-3 |
| कार्यक्रम का आयोजन | 3 सप्ताह |
| खेल को बढ़ावा देने के लिए विकल्प चुनता है |
| व्यायाम विवरण | सप्ताह 1 | सप्ताह २ | सप्ताह ३ | |
| 1 | हॉफ के साथ हाफ स्क्वैट्स | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
आइसोटोनिक प्रशिक्षण के लिए उदाहरण
बाल्टिक धातु
| लोड हो रहा है | मानक |
| अभ्यासों की संख्या | 2/5 |
| प्रतिनिधि की संख्या | 10/20 |
| प्रति सत्र क्रमांक | 3/5 |
| वसूली | 2-3 मिनट |
| निष्पादन की गति | स्नैप विस्फोटक |
| साप्ताहिक आवृत्ति | 2-4 |
| कार्यक्रम का आयोजन | 3 सप्ताह |
याद रखें: आप उस समय के संदर्भों को समझना चाहते हैं जब एक्जिस्टिंग स्पीड धीमी हो।
| व्यायाम विवरण | सप्ताह 1 | सप्ताह २ | सप्ताह ३ | |
| 1 | LANCI औषधीय कुप्पी आगे | 2 एक्स 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | स्क्वाट जंप और थ्रो बॉल | २ x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
टीम खेल
| व्यायाम विवरण | सप्ताह 1 | सप्ताह २ | सप्ताह ३ | सप्ताह 4 | सप्ताह 5 | |
| 1 | हॉफ के साथ हाफ स्क्वैट्स | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | मेडिकल बॉल साइड शॉट | 4 x 10 | 5 एक्स 10 | ५ x १२ | 5 एक्स 10 | ५ x १२ |
| 3 | दोनों हाथों को पैरों से शुरू करते हुए सिर के ऊपर फेंकें | 4 x 6 | ४ x 8 | 5 एक्स 10 | ५ x 8 | 5 एक्स 10 |
| 4 | प्रतिक्रियाशील छलांग के साथ प्लायोमेट्रिक्स | 4 x 6 | ५ x ६ | ५ x 8 | 4 x 6 | ५ x 8 |
लोड योजना: निम्न / मध्यम / उच्च / मध्यम / उच्च
एक बाहरी प्रतिरोध से अधिक शक्ति
| लोड हो रहा है | व्यायाम पर निर्भर करता है |
| अभ्यासों की संख्या | 2/4 |
| प्रतिनिधि की संख्या | 4/8 |
| प्रति सत्र क्रमांक | 3/5 |
| वसूली | 2-4 मिनट |
| निष्पादन की गति | विस्फोटक |
| साप्ताहिक आवृत्ति | 1-2 |
| कार्यक्रम का आयोजन | 3 सप्ताह |
अभ्यास के उदाहरण:
LANDSCAPE TRACTIONS: एथलीट कोहनी को मोड़ता है, प्रशिक्षक द्वारा रोका जाता है और फिर जारी रखने के लिए बनाया जाता है
PANCA PIANA (शेष राशि का 80/90%) - ARMS पर विश्वास
बैठो ... समानताएं डुबोओ
प्रशिक्षण हमेशा एक व्यक्तिगत मामला रहा है, इसलिए आप में से प्रत्येक को अपनी विशेषताओं के अनुसार या उन एथलीट को प्रबंधित करना होगा जिन्हें आप प्रबंधित कर रहे हैं। याद रखें कि यह योजना और एथलेटिक प्रशिक्षण की अवधि का एक उदाहरण है, इसलिए इसे इस तरह से लिया जाना चाहिए।
विलंबित कार्ड नहीं डाले गए हैं, लेकिन पाठक को आगे दस्तावेज़ में साज़िश करने के लिए जानकारी दी गई है। जिज्ञासा वह चीज होगी जो आपको दिन-प्रतिदिन, हमेशा बेहतर बनाने की अनुमति देगी।
