सब्जी - पौष्टिक गुण

व्यापकता

संज्ञा की व्युत्पत्ति के लिए, सब्जियों का अर्थ है: " वनस्पति का हरा रंग "। दूसरी ओर, बोली जाने वाली भाषा में, सब्जियों के लिए हमारा मतलब पौधे की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों के एक सेट से अधिक है, जिसका रंग - जो घटाया जा सकता है - का विपरीत केवल हरा नहीं है।

सब्जी सब्जियों का पर्याय है, भले ही उत्पादन की तकनीक / तकनीक के अनुसार दो संज्ञाओं को विविधता दी जा सकती है: "सब्जियां" जो कि वनस्पति उद्यान में उगाई जाती हैं और "सब्जियां" जो बड़े पैमाने पर प्राप्त होती हैं; इस कसौटी के आधार पर, सब्जियों और सब्जियों को वाणिज्यिक आपूर्ति श्रृंखला की लंबाई / अवधि के आधार पर विभेदित किया जाता है। अधिक जानकारी के लिए लेख देखें: सब्जियां: परिभाषा और गुण।

पोषण के दृष्टिकोण से, सब्जियां खाद्य पदार्थों के VI और VII समूह के बीच होती हैं, भले ही कई सब्जियों को कुछ फलियां और आलू मानते हैं (बजाय III और IV समूह के विशिष्ट)।

सब्जियों के प्रकार

सब्जियों की उत्कृष्टता हरे रंग की होती है, या पत्तियों, फूलों, बल्बों और खाद्य तनों के अधिकांश। हालांकि, कुछ फलों, जड़ों और (परिभाषा को मजबूर करके) कुछ बीज और कंद भी एक ही सेट में शामिल किए जा सकते हैं। आइए उन्हें और अधिक विस्तार से देखें:

• पत्तेदार सब्जियाँ: सबसे अच्छी तरह से ज्ञात उदाहरण हैं: लेट्यूस, रेडिकियो (लाल, हरा, भिन्न), अन्य चिकोरी, चुकंदर (या चारद), शलजम के पत्ते, रॉकेट, अजमोद, तुलसी (और अन्य सुगंधित जड़ी-बूटियाँ), सोनसिनो, डंडेलियन, पालक, टोपी, बोरेज, लीक, वॉटरक्रेस आदि।
• वनस्पति फूल: यह बहुत कम जाना जाता है लेकिन बहुत उपयोग किया जाता है; इसका मतलब यह है कि अधिकांश उपभोक्ता इसे खरीदते हैं भले ही, वास्तव में, वे नहीं जानते कि यह फूल है! कद्दू और आंगन के वे स्पष्ट हैं, जबकि अन्य को पहचानना अधिक कठिन है: आर्टिचोक, ब्रोकोली, फूलगोभी, शलजम का ब्रोकोली (शलजम साग) और इतने पर।
• स्टेम सब्जी: यह मूल रूप से हरा या सफेद होता है, खेती की तकनीक के अनुसार। सूरज की किरणों के संपर्क में आने से वे उपजी क्लोरोफिल को संश्लेषित करते हैं और हरे हो जाते हैं; इसके विपरीत, उन्हें कवर करके (या उन्हें भूमिगत छोड़ कर) वे स्पष्ट रहते हैं। कुछ उदाहरण हैं: अजवाइन, अजवाइन, सौंफ़ * 1, दूध थीस्ल आदि।
• बल्ब सब्जियां: इसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, लेकिन यह रसोई में सबसे अधिक खपत वाली सब्जी उत्पादों में से एक है। इसमें शामिल हैं: प्याज, लहसुन, सौंफ * 1, गंधक आदि।
• रूट सब्जी: इसे पहचानना आसान है; इसमें काफी अलग रंग और रासायनिक विशेषताएं हैं। कुछ उदाहरण हैं: गाजर, मूली, अमेरिकी आलू (कंद मूल) * 2, शलजम, पार्सनिप, हॉर्सरैडिश, अदरक, डाइकॉन आदि।
• कंद वाली सब्जियां: पोषण संबंधी विशेषताओं के लिए पिछली श्रेणी से भिन्न, जिसके अनुसार इसे वास्तविक सब्जी नहीं माना जाना चाहिए! यह मुख्य रूप से बना है: आलू, यरूशलेम आटिचोक, अमेरिकी आलू (कंद मूल) * 2।
• बीज और फली की सब्जियां: बीज एक मुख्य रूप से फलियों से बना होता है; कंद के अनुरूप, ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनकी सब्जियों के समूह में प्रासंगिकता संदिग्ध हो सकती है। कुछ उदाहरण हैं: छोले, दाल, लूपिन, सोयाबीन, सेम, आदि। जहां तक ​​अनाज का संबंध है, वे आमतौर पर सब्जियों के बीच शामिल नहीं होते हैं, भले ही फलियां की तरह, उनका खाद्य भाग बीज से बना हो। फली की सब्जी निश्चित रूप से अधिक प्रासंगिक है; दो सबसे अधिक सांकेतिक उदाहरण हिम मटर और फलियाँ हैं।

• फल सब्जियां (ड्रूप, बेरी, एस्पेरिडि, पोमी): अब तक उल्लिखित लोगों के विपरीत, इस प्रकार की सब्जी को एकतरफा स्वीकार किया जाता है, हालांकि यह कई अलग-अलग रंगों को पेश कर सकती है। कुछ उदाहरण हैं: टमाटर, ककड़ी, तोरी, कद्दू, ऑबर्जिन, काली मिर्च, आदि।

सुविधाएँ और पोषण गुण

बीज और कंद को छोड़कर, सब्जी काफी अतिव्यापी पोषण संबंधी विशेषताओं को दिखाती है। कुछ अंतर चीनी और कुल कैलोरी की मात्रा को प्रभावित कर सकते हैं, लेकिन आम तौर पर विभिन्न उत्पाद 20-30kcal / 100gg से बहुत अधिक नहीं होते हैं।

निकाले गए बीज और कंद, सब्जियां बल्कि परिभाषित रासायनिक-पोषण संबंधी विशेषताओं की एक श्रृंखला साझा करती हैं; ये हैं:

1. पानी की प्रचुरता: सब्जियों में 95% तक तरल होता है। सब्जियों की अच्छी मात्रा का सेवन करने से शरीर की निर्जलीकरण और शरीर में खराबी (हाइपोवोलामिया, लिथियासिस, हाइपोटेंशन, खराब शारीरिक और एथलेटिक प्रदर्शन, आदि) की शुरुआत को रोकने में मदद मिलती है।
2. आहार फाइबर की प्रचुरता: सब्जियां, जैसे फलियां, अनाज और मशरूम में आहार फाइबर होते हैं। इस घटक का आंत की गतिशीलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, बृहदान्त्र की शुद्धि पर और शारीरिक बैक्टीरियल वनस्पतियों के ट्राफिज्म पर; इसके अलावा, यह भोजन के अवशोषण को नियंत्रित करता है।
3. कम ऊर्जा की खपत: जाहिर है, इतने बड़े समूह में, चरम सीमा की ऊर्जा आपूर्ति काफी अलग है। सामान्य तौर पर (बीज और कंद को छोड़कर) सब्जियां आहार में लगभग सीमांत ऊर्जा की भूमिका निभाती हैं, यानी कुल ऊर्जा का लगभग 5%। सब्जियों के कैलोरी मुख्य रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट, या फ्रुक्टोज से बने होते हैं; प्रोटीन (कम जैविक मूल्य के साथ) और वसा (मुख्य रूप से असंतृप्त, जिनमें से अधिकांश आवश्यक पॉलीअनसेचुरेट्स) एक सीमांत भूमिका निभाते हैं।
4. विटामिन और नमकीन समृद्धि: सब्जियों में कुछ विटामिनों की उत्कृष्ट खुराक होती है, विशेष रूप से ए, सी, ई, के और फोलिक एसिड। वही खनिज लवणों पर लागू होता है, जिनमें से मुख्य रूप से बाहर खड़े होते हैं: पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता और सेलेनियम। लोहे और कैल्शियम की कोई कमी नहीं है, लेकिन दूसरी ओर, वे आवश्यक रूप से एक गैर जैवउपलब्ध रूप में मौजूद हैं।
5. स्वास्थ्य की स्थिति बनाए रखने के लिए उपयोगी अन्य पोषण संबंधी अणुओं की उपस्थिति: सब्जी में कुछ गैर-आवश्यक लेकिन बेहद स्वस्थ अणु भी शामिल हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम रखने और ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करने में योगदान करते हैं। इनमें से हम उल्लेख करते हैं: फाइटोस्टेरोल, लेसिथिन और फेनोलिक पदार्थ।
6. एंटी-न्यूट्रीशनल अणुओं की उपस्थिति: यदि एक तरफ सब्जी बेहद पौष्टिक है, तो दूसरी ओर यह कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करने के लिए भाग लेने के लिए (चर भस्म के महत्व पर निर्भर करता है)। यह फाइटिक एसिड, ऑक्सालिक एसिड और टैनिन का मामला है।

हम यह कहते हुए निष्कर्ष निकालते हैं कि सब्जियों को कच्चे या पके हुए रूप में सेवन करना चाहिए। पूर्व पूरी तरह से अपनी पोषण संबंधी विशेषताओं को बनाए रखता है और इसे ऑक्सीडेटिव, थर्मल या फैलाने वाले विकर्षणों के अधीन नहीं किया जाता है; हालाँकि, इसमें बड़ी मात्रा में एंटीइन्फ्लेमेटरी अणु और कम पचने वाले फाइबर होते हैं। दूसरी ओर, पका हुआ आकार, बड़े भागों का उपभोग करना संभव बनाता है, भले ही यह कम पौष्टिक हो, लेकिन कई और फाइबर को पेश करने के लाभ के साथ।

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