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आहार के उदाहरण

उदहारण के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार

आधार

निम्नलिखित संकेत केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए हैं और एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के रूप में पेशेवरों की राय को बदलने के लिए नहीं हैं, जिनका हस्तक्षेप कस्टमाइज़्ड भोजन उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।

द्रव्यमान के लिए आहार

एनबी। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार को आहार या पोषण में विशेषज्ञता के किसी भी निकाय द्वारा वर्णित या विश्लेषण नहीं किया जाता है, इसलिए इसकी संरचना और इसका संगठन पेशेवर के पेशेवर मानदंड के अनुसार अत्यंत विषम हो सकता है।

। जिन सिद्धांतों पर एक सामूहिक आहार का आयोजन किया जा सकता है, वे कई हो सकते हैं और उन लोगों द्वारा अनुसरण किया जाएगा जो कि PERSONALLY सबसे महत्वपूर्ण मानते हैं ।

द्रव्यमान के लिए आहार एक आहार है, जिसे यदि अतिभार के साथ एक विशिष्ट प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, तो मांसपेशियों की वृद्धि को हाइपरट्रॉफी के रूप में समझा जा सकता है (और हाइपरप्लासिया नहीं)।

सामूहिक आहार या तो मानदंड या उच्च कैलोरी (अधिकतम + 10%) है और उपयोग किए जाने वाले तरीके के अनुसार एक अलग पोषण वितरण का पालन करता है; विभिन्न भोजन में कैलोरी का उपखंड भी इस तरह के आहार का एक विशिष्ट पहलू है और आमतौर पर शास्त्रीय मानक आहार से अधिक खंडित है।

सामूहिक आहार में कुछ आवश्यक आवश्यकताएं होती हैं जिन्हें मैं नीचे रिपोर्ट करने के लिए जाऊंगा।

  • स्वास्थ्य और पोषण संतुलन
  • नॉर्मोकोलिक या उच्च कैलोरी ऊर्जा और पोषण का सेवन
  • कम से कम 6 भोजन में आंशिक ऊर्जा का टूटना

अधिक विस्तार से, सामूहिक आहार बनाना चाहिए:

  • सभी आवश्यक अणु (अमीनो एसिड, फैटी एसिड, विटामिन और खनिज) पर्याप्त मात्रा में
  • एक पारंपरिक मानदंड आहार की तुलना में अधिक प्रोटीन (विषय और शरीर संरचना के आधार पर), पूरे दिन समान रूप से वितरित; मैं व्यक्तिगत रूप से १०% से कम वसा वाले द्रव्यमान (बीएफ) वाले विषयों के लिए १.५-२.५ ग्राम / किग्रा के गुणांक का उपयोग करता हूं, और १५% से अधिक बीएफ वाले विषयों के लिए १.५ ग्राम / किग्रा का गुणांक
  • लगभग 25-30% वसा की गणना नॉरमोकोलिका की ज़रूरतों पर की जाती है, भले ही उच्च-कैलोरी शासन में लागू हो
  • कुल ऊर्जा का समर्थन करने के लिए पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और इस तरह से वितरित किया जाता है ताकि इंसुलिन की उपचय शक्ति (उनके द्वारा उत्तेजित) का शोषण किया जा सके लेकिन वसा जमा से अधिक न हो।

व्यावहारिक और व्यावहारिक दृष्टिकोण से, भोजन विकल्प अच्छे और स्वस्थ पोषण के समान हैं।

द्रव्यमान के लिए आहार एक आहार है जिसे निरंतर निगरानी (शरीर रचना विश्लेषण) करना चाहिए क्योंकि ऊर्जा के किसी भी overestimation से आसानी से अत्यधिक वसा संचय हो सकता है; स्पष्ट हो, यह सामान्य है कि सभी उपचय प्रक्रियाओं को बढ़ावा देने (विशेष रूप से उच्च कैलोरी के माध्यम से) अधिग्रहित द्रव्यमान का एक हिस्सा वसा (एफएम) है, लेकिन यह वृद्धि मांसपेशियों के द्रव्यमान की तुलना में आनुपातिक रूप से कम होनी चाहिए।

एनबी । एक उच्च कैलोरी आहार की पसंद में एक समय सीमा शामिल है जिसके आगे इसे जारी न रखने की सलाह दी जाएगी; यह प्रश्न में आहार के लिए शरीर की प्रतिक्रिया और प्राप्त किए गए वसा संचय के स्तर पर (जो कभी नहीं होना चाहिए> 15% से ऊपर) पर निर्भर करता है।

उदाहरण

मेटलवर्कर, 4 वर्कआउट, 90 'जिम।

लिंग नर
आयु21
कद का सेमी178
कलाई की परिधि सेमी17
संविधानसाधारण
कद / कलाई10.5
रूपात्मक प्रकारदुबला
वजन का किलो66.2
बॉडी मास इंडेक्सBF 8% के साथ 20.9
वांछनीय शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक20.9
वांछनीय शारीरिक वजन किलो66.2
बेसल कैलोरी चयापचय1692.2
शारीरिक गतिविधि का गुणांक स्तरमॉडरेट होय अस। 1.78
Kcal ऊर्जा व्यय3012
भोजन कैलेंडर IPER3313, 2Kcal
लिपिड 30% मानदंड903, 6Kcal100, 4g
प्रोटीन 2.5 ग्राम / किलो662Kcal165, 5g
कार्बोहाइड्रेट 52.7%1747, 6kcal466g
पीने0g
नाश्ता15% 498kcal
नाश्ता10% 330kcal
लंच25% 828kcal
नाश्ता15% 498kcal
डिनर25% 828kcal
नाश्ता10% 330kcal

NB : कुछ वज़न का मूल्यांकन बिना स्केल की सहायता के किया जा सकता है, उदाहरण के लिए:

  • तरल 250-300 मिलीलीटर / जी = 1 कप
  • तरल 20 ग्राम = 2 बड़े चम्मच
  • 10 ग्राम अनाज = 1 चम्मच
  • फल या सब्जी 200 ग्राम = मध्यम आकार
  • फल या सब्जी 300 ग्राम = बड़े आकार की
  • अखरोट की गिरी, बादाम, पेकान अखरोट, हेज़लनट = 3 जी
  • ब्रेड 30-35 ग्राम = बड़ा टुकड़ा

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार का उदाहरण - DAY 1

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड300 मिली, 150 किलो कैलोरी
Avena30g, 116.7kcal
biscottat स्लाइस45g, 191.7kcal
जाम, सामान्य25 जी, 69.5 किलो कैलोरी
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कम वसा वाले दूध के गुच्छे100 ग्राम, 86kcal
राई की रोटी60 ग्राम, 154.8kcal
छिलके वाला सेब200 जीसी, एक, 104kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी
उबली हुई फलियाँ
बीन्स, पके हुए बीज300 ग्राम, 351kcal
Parmigiano10 जी, 39.2 किलो
सलाद पत्ता100 ग्राम, 18kcal
राई की रोटी90 ग्राम, 232.2 किलो
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी
प्राकृतिक टूना100 ग्राम, 128kcal
राई की रोटी90 ग्राम, 232.2 किलो
पेरे200 ग्राम, 116 किलो
डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी
स्वोर्डफ़िश ग्रील्ड
स्वोर्डफ़िश स्टेक200 ग्राम, 242 किलो कैलोरी
सौंफ़300 ग्राम, 93kcal
राई की रोटी120 ग्राम, 309.6 किलो
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
यूरोपीय लाल या सफेद अंगूर200 ग्राम, 138 किलो कैलोरी
सूखे अखरोट30 जी, 183.6 किलो कैलोरी

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उदाहरण आहार - DAY 2

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड300 मिली, 150kcal
Avena30g, 116.7kcal
रस्क45g, 191.7kcal
जाम, सामान्य25 जी, 69.5 किलो कैलोरी
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कम वसा वाले दूध के गुच्छे100 ग्राम, 86kcal
राई की रोटी60 ग्राम, 154.8kcal
संतरे200 ग्राम, 126kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी
उबली हुई दाल
दाल, सुखाया हुआ100 ग्राम, 353 किलो कैलोरी
Parmigiano10 जी, 39.2 किलो
लाल मूली100 ग्राम, 23kcal
राई की रोटी90 जी 232, 2 किलो कैलोरी
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी
प्राकृतिक ट्यूना100 ग्राम, 128kcal
राई की रोटी90 ग्राम, 232.2 किलो
कीवी200 ग्राम, 122kcal
डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी
पकी हुई नीली मछली
नीली मछली, मध्यम200 ग्राम, 248kcal
Courgettes300 ग्राम, 48kcal
राई की रोटी120 ग्राम, 309.6 किलो
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
लोटी या खाकी200 ग्राम, 140 किलो कैलोरी
बादाम को छीलकर रख लें30 जी, 183.6 किलो कैलोरी

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उदाहरण आहार - DAY 3

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड300 मिली, 150kcal
Avena30g, 116.7kcal
रस्क45g, 191.7kcal
जाम, सामान्य25 जी, 69.5 किलो कैलोरी
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कम वसा वाले दूध के गुच्छे100 ग्राम, 86kcal
राई की रोटी60 ग्राम, 154.8kcal
छिलके वाला सेब200 ग्राम सी, एक, 104kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी
चीकू पढ़ा
सूखे छोले100 ग्राम, 334 किलो कैलोरी
Parmigiano10 जी, 39.2 किलो
राकेट100 ग्राम, 25kcal
राई की रोटी90 ग्राम, 232.2 किलो
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी
प्राकृतिक टूना100 ग्राम, 128kcal
राई की रोटी90 ग्राम, 232.2 किलो
पेरे200 ग्राम, 116 किलो
डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी
पैन में भोजन करें
वील, सिरोलिन200 ग्राम, 220kcal
बैंगन300 ग्राम, 72kcal
राई की रोटी120 ग्राम, 309.6 किलो
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
यूरोपीय लाल या सफेद अंगूर200 ग्राम, 138 किलो कैलोरी
पूरक30 जी, 188.4 किलो कैलोरी

उदाहरण के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार - DAY 4

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड300 मिली, 150kcal
Avena30g, 116.7kcal
रस्क45g 191.7kcal
जाम, सामान्य25 जी, 69.5 किलो कैलोरी
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कम वसा वाले दूध के गुच्छे100 ग्राम, 86kcal
राई की रोटी60 ग्राम, 154.8kcal
संतरे200 ग्राम, 126kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी
टमाटर सॉस के साथ पास्ता
सूजी पास्ता100 ग्राम, 353 किलो कैलोरी
टमाटर की चटनी100 ग्राम, 24kcal
Parmigiano10 जी, 39.2 किलो
सलाद पत्ता100 ग्राम, 18kcal
राई की रोटी90 ग्राम, 232.2 किलो
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी
प्राकृतिक टूना100 ग्राम, 128kcal
राई की रोटी90 ग्राम, 232.2 किलो
कीवी200 ग्राम, 122kcal
डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी
उबले अंडे
उबले अंडे100 ग्राम, 143kcal
आलू200 ग्राम, 154kcal
राई की रोटी120 ग्राम, 309.6 किलो
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
लोटी या खाकी200 ग्राम, 140 किलो कैलोरी
सूखे अखरोट30 जी, 183.6 किलो कैलोरी

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार का उदाहरण - DAY 5

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड300 मिली, 150kcal
Avena30g, 116.7kcal
रस्क45g, 191.7kcal
जाम, सामान्य25 जी, 69.5 किलो कैलोरी
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कम वसा वाले दूध के गुच्छे100 ग्राम, 86kcal
राई की रोटी60 ग्राम, 154.8kcal
सेब200 ग्राम, 104kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी
कद्दू रिसोट्टो
ब्राउन राइस100 ग्राम, 362 किलो कैलोरी
कद्दू100 ग्राम, 26kcal
Parmigiano10 जी, 39.2 किलो
लाल मूली100 ग्राम, 23kcal
राई की रोटी90 ग्राम, 232.2 किलो
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी
प्राकृतिक टूना100 ग्राम, 128kcal
राई की रोटी90 ग्राम, 232.2 किलो
पेरे200 ग्राम, 116 किलो
डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी
आधा स्किम्ड दूध रिकोटा
आधा स्किम्ड दूध रिकोटा125 ग्राम, 172.5 किलो कैलोरी
Courgettes300 ग्राम, 48kcal
राई की रोटी120 ग्राम, 309.6 किलो
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
यूरोपीय सफेद या लाल अंगूर200 ग्राम, 138 किलो कैलोरी
बादाम को छीलकर रख लें30 जी, 183.6 किलो कैलोरी

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार का उदाहरण - DAY 6

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड300 मिली, 150kcal
Avena30g, 116.7kcal
रस्क45g, 191.7kcal
जाम, सामान्य25 जी, 69.5 किलो कैलोरी
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कम वसा वाले दूध के गुच्छे100 ग्राम, 86kcal
राई की रोटी60 ग्राम, 154.8kcal
संतरे200 ग्राम, 126kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी
फलियां और अनाज का सूप
फलियां और मिश्रित सूखे अनाज100g, 350Kcal
Parmigiano10 जी, 39.2 किलो
राकेट100 ग्राम, 23kcal
राई की रोटी90 ग्राम, 25kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी
प्राकृतिक टूना100 ग्राम, 128kcal
राई की रोटी90 ग्राम, 232.2 किलो
कीवी200 ग्राम, 122kcal
डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी
ग्रील्ड चिकन स्तन
चिकन स्तन200 ग्राम, 200kcal
बैंगन300 ग्राम, 72kcal
राई की रोटी120 ग्राम, 309.6 किलो
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
लोटी या खाकी200 ग्राम, 140 किलो कैलोरी
पूरक30 जी, 188.4 किलो कैलोरी

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार का उदाहरण - DAY 7

नाश्ता, लगभग 15% केलके टीओटी
आंशिक रूप से गाय का दूध स्किम्ड300 मिली, 150kcal
Avena30g, 116.7kcal
रस्क45g, 191.7kcal
जाम, सामान्य25 जी, 69.5 किलो कैलोरी
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
कम वसा वाले दूध के गुच्छे100 ग्राम, 86kcal
राई की रोटी60 ग्राम, 154.8kcal
छिलके वाला सेब200 जीसी, एक, 104kcal
दोपहर का भोजन, लगभग 25% किलो कैलोरी
परमानंद के साथ पोल्ता
झटपट पोलेंटा का आटा50 ग्राम, 177.5 किलो कैलोरी
Parmigiano50 ग्राम, 117.6 किलो
सलाद पत्ता100 ग्राम, 18kcal
राई की रोटी90 ग्राम, 232.2 किलो
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल20 जी, 180kcal
स्नैक, लगभग 15% किलो कैलोरी
प्राकृतिक टूना 100 ग्रा128kcal
राई की रोटी 90 ग्रा232, 2kcal
नाशपाती 200 ग्राम116kcal
डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी
ग्रील्ड गोमांस पट्टिका
बीफ पट्टिका 200 ग्रा296kcal
सौंफ 300 ग्रा93kcal
राई की रोटी 120 ग्रा309, 6kcal
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल 20 ग्रा180kcal
स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी
यूरोपीय लाल या सफेद अंगूर200 ग्राम, 138 किलो कैलोरी
सूखे अखरोट30 जी, 183.6 किलो कैलोरी

जन आहार में उपयोगी पूरक

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार में शामिल करने के लिए कई पूरक नहीं हैं; उनका उपयोग अनिवार्य रूप से आहार रचना पर निर्भर करता है, जो पर्याप्त रूप से समृद्ध और संतुलित होने पर, किसी भी एकीकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

हालांकि, सबसे व्यापक उत्पादों में हम पाते हैं:

  • प्रोटीन पाउडर, जो आहार में अपर्याप्त होने पर प्रोटीन का सेवन पूरा करते हैं
  • प्रोटीन बार, जो पिछले पूरक के विपरीत भी शर्करा और वसा होते हैं
  • एक अच्छा इंसुलिन प्रतिक्रिया को बढ़ावा देने के लिए उपयोगी, खराब में डेक्सट्रोज या ग्लूकोज
  • क्रिएटिन पाउडर, जो पूर्वनिर्मित विषयों में मांसपेशियों के भंडार के पुनरुत्थान और वृद्धि की सुविधा देता है।

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