एक नए आहार पर शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए एक योग्य चिकित्सक से संपर्क करें कि कोई मतभेद नहीं हैं। निम्नलिखित खाद्य सिफारिशें आम तौर पर मान्य हैं, लेकिन विशिष्ट रोग स्थितियों की उपस्थिति में इसे contraindicated किया जा सकता है।
- शर्करा और कार्बोनेटेड पेय की खपत को सीमित करें।
- शराब की खपत को सीमित करें, अर्थात एक चौथाई से अधिक वाइन, आधा लीटर बीयर या दो गिलास एक दिन (महिलाओं या पुरुषों के लिए बहुत पतली मात्रा में आधा किया जाना चाहिए) नहीं पीना चाहिए। यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं या आप मधुमेह, मोटापा, हाइपरट्राइग्लिसराइडिया, आदि से परिचित हैं, तो मादक पेय पदार्थों का सेवन कम करें या समाप्त करें।
- शाम को विशेष रूप से सरल शर्करा (चीनी, मिठाई, मीठा पेय) का सेवन सीमित करें। ब्रेड या बिस्कुट (जैसे जाम, फल जाम, शहद और क्रीम) पर फैलाने के लिए नियंत्रित मात्रा में मीठे उत्पादों का उपयोग करें
- सब्जियों को खाया जाना चाहिए, अधिमानतः कच्चे या उबले हुए।
- दही जरूरी नहीं होना चाहिए, लेकिन फल दही से बचें, जिसमें आम तौर पर बहुत अधिक शर्करा होती है। यदि आप बहुत अधिक दूध का सेवन करते हैं, तो अधिमानतः स्किम्ड या सेमी-स्किम्ड एक का चयन करें, जो हालांकि इसकी कैल्शियम सामग्री को बरकरार रखता है।
- अपने फाइबर का सेवन अधिक रखें (बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं)।
- आवश्यक फैटी एसिड की न्यूनतम दैनिक खुराक सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है, इसलिए सप्ताह में कम से कम 3 बार मांस को मछली से बदलें।
- एक दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीएं (शरीर के वजन का 30 मिलीलीटर प्रति किलो)। खुराक बढ़ाएँ अगर मूत्र का रंग बहुत गहरा और / या गंध है (उदाहरण के लिए गर्मियों में या अधिक आमतौर पर जब आप खेल खेलते हैं और बहुत पसीना बहाते हैं)। बार-बार और कम मात्रा में पिएं। नल और बोतलबंद पानी, दोनों को सुरक्षित और नियंत्रित रूप से आवश्यक रूप से पानी पीने से पानी का संतुलन बनाए रखना चाहिए। याद रखें कि पानी प्रदान करने के अलावा विभिन्न पेय (जैसे नारंगी पेय, कोला पेय, फलों के रस, कॉफी, चाय) भी अन्य पदार्थ लाते हैं जिसमें कैलोरी (जैसे सरल शर्करा) या फ़ार्माकोलॉजिकल रूप से सक्रिय (जैसे कैफीन) हैं। इन पेय को मॉडरेशन में उपयोग किया जाना चाहिए।
- कोशिश करें, यदि संभव हो, तो स्नैक्स को कभी याद न करें। यदि आप घर से दूर हैं, तो अपने साथ क्षेत्र में एक प्रोटीन बार या बार लें। देखें: आहार और स्नैक्स
- आप सफेद मांस (चिकन, टर्की, खरगोश) को लाल (गोमांस, सूअर का मांस) पसंद करते हैं, लेकिन इसे पूरी तरह से आहार से बाहर नहीं करते हैं।
- धीरे-धीरे खाएं ताकि आप पूरी तेजी से महसूस करेंगे
- कभी भी पेट भर कर काम न करें। देखें: वर्कआउट भोजन की पूर्व और बाद की विशेषताएं
- सप्ताह में एक दिन अपने लिए उपचार करें कि आप जो चाहें खाएं।
- साबुत चावल या रोटी का सेवन करें, विशेष रूप से शाम के समय। ध्यान दें, हालांकि, फाइबर और फलों से भरपूर पूरे खाद्य पदार्थों के जुड़ाव के लिए क्योंकि वे एक साथ किण्वन प्रक्रियाओं को जन्म देते हैं।
- यदि आप मोटे हैं, तो किसी बहाने के पीछे मत छिपिए: इच्छा शक्ति है। याद रखें कि तालू को कुछ हफ्तों के भीतर भी शिक्षित किया जा सकता है।
- नए स्वाद और आहार सिद्धांतों के लिए इस्तेमाल होने में कुछ समय लगता है, लेकिन आम तौर पर, कुछ प्रभाव के बाद पहली बार में यह अजीब लग सकता है जब तक कि यह पूरी तरह से सामान्य न हो जाए।
- "बेकार" कैलोरी पर ध्यान दें, देखें: बेकार कैलोरी
- वसा वाले चीज़ों की खपत को सीमित करें और पीडमोंटेसिक रिकोटा, मोज़ेरेला, सर्टिफ़िनो, रॉबियोला, क्रैसेंज़ा जैसे झुकाव वाले लोगों को पसंद करें।
- बहुत अधिक खाने से बचें या बहुत अधिक प्रलोभन देने के लिए, भोजन समाप्त करने के बाद अपने दाँत ब्रश करें, या अपने मुँह में एक चबाने या कैंडी-मुक्त सुगंधित कैंडीज डालें।
- यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले भूख महसूस करते हैं, तो एक अच्छा गिलास दूध पीने की कोशिश करें, बेहतर आराम करने के अलावा आप रात में भूख के हमलों की चपेट में आने से बचेंगे।
- सॉसेज और संरक्षित मांस के सेवन से बचें, जिसके बीच नाइट्राइट दिखाई देते हैं (E249 E250)।
- अंडे को कुछ स्वतंत्रता के साथ सेवन किया जा सकता है (प्रति सप्ताह 4 तक, कई दिनों में फैला) देखें: कोलेस्ट्रॉल और अंडे।
- भोजन बहुत समृद्ध नहीं होना चाहिए और एक दिन में एक या दो बार की तुलना में छोटे भोजन (कम से कम 4) करना बेहतर होता है। नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है और दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का लगभग 20% मिलना चाहिए।
- स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों में भाप खाना पकाने और एक प्रेशर कुकर का उपयोग है। फ्राइंग और ग्रिलिंग स्वास्थ्य के लिए संभावित हानिकारक तरीके हैं।
- मसाला वसा का उपयोग अधिमानतः कच्चा करें और पहले से पकाए गए वसा और तेलों के पुन: उपयोग से बचें।
- किसी भी मामले में यदि आप कभी-कभी खाद्य पदार्थों को भूनने का निर्णय लेते हैं, तो सामान्य रूप से जैतून का तेल, मूंगफली का तेल या परिष्कृत तेल का उपयोग करें; दूसरी ओर, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से समृद्ध मक्खन और तेल से बचा जाना चाहिए (गेहूं के बीज, मकई या अंगूर के बीज)
- जब संभव हो, जैविक कृषि विधियों और एकीकृत कीट प्रबंधन का उपयोग करके उगाए गए खाद्य पदार्थों का चयन करें जो रासायनिक उर्वरकों, शाकनाशियों और कवकनाशी से विषाक्त अवशेषों से अपेक्षाकृत मुक्त हैं।
- यदि आपको रात के खाने के लिए बाहर जाना है, तो बाहर जाने से एक घंटे पहले एक छोटा सा नाश्ता लें। इस तरह आप बहुत अधिक खाने से बच जाएंगे और आपके भोजन के विकल्प अधिक संतुलित होंगे (उदाहरण के लिए भोजन के अंत में मिठाई)।
- खरीदारी करना सीखें: पोषण लेबल पढ़ें और एक सूची तैयार करें जो केवल यह इंगित करे कि आपको क्या चाहिए।
- यह तैयार और प्रचलित खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करता है, लेकिन ताजा और जमे हुए सब्जियों के लिए स्वतंत्र है।
- प्रोग्रेसिव रूप से टेबल पर और किचन दोनों में नमक का उपयोग कम करें। आम नमक में आयोडीन (आयोडीन युक्त नमक) से समृद्ध नमक को प्राथमिकता दें। नमक को सुगंधित जड़ी-बूटियों (जैसे कि लहसुन, प्याज, तुलसी, अजमोद, दौनी, ऋषि, पुदीना, अजवायन, मरजोरम, अजवाइन, लीक, सौंफ, सौंफ) और मसाले (जैसे काली मिर्च, मिर्च, जायफल, केसर, कढ़ी) के साथ बदलें )। नींबू का रस और सिरका का उपयोग कर खाद्य पदार्थों के स्वाद को बढ़ाएं। उपलब्ध होने पर चुनें, कम नमक सामग्री वाले उत्पाद (बिना नमक वाली ब्रेड, कम नमक सामग्री वाली डिब्बाबंद टूना)।
- भूख के हमले अक्सर पानी के लिए "आवश्यकता" को छिपाते हैं; खाने के बजाय, बहुत पीने की कोशिश करें।
- कभी भी खाली पेट खरीदारी न करें, इससे आप उच्च कैलोरी और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खरीद सकते हैं जिससे आप दूर रहना चाहते हैं।
यह केवल कभी-कभी नमक (दिलकश स्नैक्स, बैग क्रिस्प्स, टेबल ऑलिव्स, कुछ मीट और चीज) से भरपूर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करता है।
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