डॉ। निकोला साकची द्वारा - पुस्तक के लेखक: ड्रग्स एंड स्पोर्टिंग डोपिंग -
कोर्टिसोल को तनाव हार्मोन भी कहा जाता है, क्योंकि यह शरीर द्वारा तनाव की स्थिति के तहत निर्मित होता है, शरीर द्वारा होमोस्टेसिस (पर्यावरण के साथ सेलुलर संतुलन) की गड़बड़ी के रूप में पहचाना जाता है। सेलुलर या कार्बनिक होमोस्टैसिस को बाधित करने में सक्षम किसी भी घटना को शरीर द्वारा तनाव एजेंट माना जाता है।
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, कोर्टिसोल को एक हद तक स्रावित किया जाता है जब किसी विषय को पुरानी तनाव की स्थिति के अधीन किया जाता है, इसलिए, कई कारक इस हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देने में सक्षम होते हैं; इन स्थितियों को जानना और उनसे बचना व्यक्ति को स्वस्थ रहने की अनुमति देता है।
यह ज्ञात है कि तनाव की स्थिति के अधीन रहने वाले लोगों का वजन कम होता है, ऊर्जा कम होती है, मांसपेशियों में कमी होती है, नींद की बीमारी होती है, तरल पदार्थ होते हैं। ये सभी प्रभाव कोर्टिसोल में वृद्धि के द्वारा बनाए गए हैं।
इस हार्मोन के उत्पादन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए, एक व्यक्ति अपने जीवन शैली में कई उपाय कर सकता है:
बाकी :
- कम से कम 8 घंटे की नींद, आराम की कमी महान तनाव की स्थिति है
- मूत्रवर्धक चक्र को उल्टा न करें, फिर रात में बिस्तर पर जाएं और सुबह जल्दी उठें, जैविक लय को प्रकाश द्वारा स्कैन किया जाता है, उन्हें उलट कर ग्लूकोकार्टोइकोड्स के उत्पादन को बदल देता है।
- यदि संभव हो तो, दोपहर में 30 मिनट का आराम करें।
विद्युत आपूर्ति:
- छोटे लगातार भोजन करें, संभवतः हाइपोग्लाइसीमिया से बचने के लिए हर 3 घंटे में भोजन करें, जो बदले में कोर्टिसोल रिलीज़ करता है
- हाइपोग्लाइकेमिया और / या इंसुलिन चोटियों से बचने के लिए दिन में कम से कम 2/3 गुना कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट लें, जो माध्यमिक हाइपोग्लाइसीमिया के साथ होता है, जिसके परिणामस्वरूप इंसुलिन की अत्यधिक रिहाई होती है जो तब ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए कोशिकाओं को उत्तेजित करती है।
- प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट लें, क्योंकि तीव्र शारीरिक गतिविधि शर्करा का सेवन करती है और हाइपोग्लाइसीमिया की ओर जाता है, जो ग्लूकोकार्टोइकोड्स की रिहाई को उत्तेजित करता है
- सुबह उठते ही कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता करें, रात भर के उपवास के बाद शरीर को रात में गिरने वाले रक्त शर्करा को फिर से स्थापित करना चाहिए
- उपवास न करें, क्योंकि भोजन का अभाव मांसपेशियों के द्रव्यमान को अलग करने के अलावा, हाइपोग्लाइसीमिया की ओर जाता है
- फलों और सब्जियों और संभवतः एक एंटीऑक्सिडेंट कॉम्प्लेक्स ले लो, क्योंकि मुक्त कण कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और भड़काऊ राज्यों को ट्रिगर कर सकते हैं जो कोर्टिसोल स्वीकार करते हैं
- वसायुक्त मछली खाएं या ओमेगा -3 की खुराक लें क्योंकि ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा के बीच असंतुलन पुरानी सूजन को विकसित करता है जो कोर्टिसोल रिलीज को बढ़ावा देता है
- एक दिन में 2 लीटर पानी पीना: विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ावा देने के अलावा, आप निर्जलीकरण की संभावित परिस्थितियों से बचते हैं, शरीर के लिए बहुत तनावपूर्ण स्थिति
- पिछले बिंदु के रूप में एक ही कारण के लिए एक कसरत के दौरान और बाद में पानी सीना।
प्रशिक्षण:
- लंबे वर्कआउट से बचें, क्योंकि ग्लुकोकोर्टिकोइड्स की रिहाई शारीरिक गतिविधि की अवधि के लिए आनुपातिक है
- गहन कसरत के बाद आराम का एक दिन रखें, क्योंकि प्रशिक्षण द्वारा प्रेरित मांसपेशियों के सूक्ष्म-आघात एक भड़काऊ प्रतिक्रिया को सक्रिय करते हैं कि यदि कॉर्टिसोल के अत्यधिक कारण जारी होते हैं, तो पिछले वर्कआउट से थके हुए शरीर को प्रशिक्षित करें, कोर्टिसोल की रिहाई को बढ़ावा दे सकता है
अच्छी आदतें:
- बीमारियों की उपेक्षा न करें क्योंकि कोई भी बीमारी ग्लूकोकार्टोइकोड्स की रिहाई का पक्षधर है
- शरीर को तनाव दे सकने वाले उन्मत्त लय को कम करें
- चिंता और अत्यधिक उत्तेजना को कम करने की कोशिश करें
- नशीली दवाओं और शराब का उपयोग करने से बचें
वायुमंडलीय एजेंटों से सुरक्षित रखें:
- अत्यधिक जलवायु से बचें, या कम से कम कवर करें जब यह ठंडा हो और गर्म दिनों पर ठंडे स्थानों की तलाश करें।
- अपने आप को धूप से बचाएं, क्योंकि सूरज की रोशनी के अत्यधिक संपर्क में आने से त्वचा को नुकसान पहुंचता है, शरीर की गर्मी खत्म हो जाती है और एक भड़काऊ प्रतिक्रिया सक्रिय हो जाती है।
ये संकेत जीवन को बेहतर बनाते हैं और कोर्टिसोल के उत्पादन को कम करते हैं, इस प्रकार स्वास्थ्य, भलाई, वजन घटाने, फिटनेस और पूर्ण शारीरिक फिटनेस को बढ़ावा देते हैं।
