डॉ। एंटोनियो पारोलिसी द्वारा
प्रशिक्षण सत्रों से पहले पोषक तत्वों की मात्रा पर विचार किया जाना चाहिए
शारीरिक गतिविधि से पहले क्या और कितना खाना चाहिए, यह समझना वास्तव में महत्वपूर्ण है। अक्सर आप सत्र के दौरान बहुत कम खाने और कमजोर महसूस करने या बहुत अधिक खाने और भारी महसूस करने का जोखिम उठाते हैं। लेकिन क्या यह जानना संभव है कि शारीरिक परीक्षण के दौरान कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है?
खेल पर लागू शरीर विज्ञान की प्रगति के लिए धन्यवाद, हम अच्छे प्रदर्शन के साथ अनुमान लगा सकते हैं कि भौतिक प्रदर्शन के अधिकतम प्रदर्शन के लिए आवश्यक ऊर्जा निकालने के लिए पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा क्या है। ऐसा करने के लिए आपको प्रत्येक व्यक्ति की वास्तविक जरूरतों को समझने की आवश्यकता है, क्योंकि ऊर्जा की खपत का झुकाव दुबले द्रव्यमान की मात्रा और ऑक्सीजन की अधिकतम खपत (VO2max) के साथ निकटता से होता है।
इसलिए, एक बार फिर, विशिष्ट परीक्षणों के साथ शरीर की संरचना और अधिकतम एरोबिक शक्ति का मूल्यांकन करना आवश्यक है।
एक बार जब प्लिकोमेट्रिक और बायोइम्पेडेंस विश्लेषण किया गया है, तो इसे आसानी से चयापचय सक्रिय द्रव्यमान (सेल द्रव्यमान) की मात्रा का पता लगाया जा सकता है, जिसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
झुक द्रव्यमान मानव शरीर का वह हिस्सा है जो कैलोरी को जलाता है, इसलिए एक तरफ यह शरीर की चर्बी को कम करने के लिए बेहद उपयोगी और कीमती है, जबकि दूसरी तरफ इसे नष्ट होने से रोकने के लिए पर्याप्त रूप से पोषण होना चाहिए (अपचयित) जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा की खपत में गिरावट आती है। कुल (बेसल मेटाबॉलिज्म)।
बाकी के दौरान मानव मशीन द्वारा पसंद किए गए ऊर्जा सब्सट्रेट शरीर में वसा है, जो चीनी की तुलना में, प्रतिशत के रूप में उपलब्ध है:
लगभग 65% वसा
लगभग 35% कार्बोहाइड्रेट।
मांसपेशियों के काम में रेस्पिरेटरी क्वोटिएंट और एनर्जी सिस्टम पर चर्चा करने वाले अन्य लेखों में इस पहलू को विस्तार से बताया गया है।
शारीरिक गतिविधि के अभ्यास के दौरान पसंदीदा ऊर्जा सब्सट्रेट ग्लूकोज हो जाता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट, और इसके उपयोग का प्रतिशत व्यायाम की तीव्रता और ऑक्सीजन की खपत के अनुसार भिन्न होता है; औसतन 30% वसा और 70% कार्बोहाइड्रेट की खपत होती है।
प्रशिक्षण के लिए समर्पित विषय के Vo2max और समय को जानने के साथ-साथ इसके दुबले द्रव्यमान को जानने के लिए, आपके पास व्यायाम से पहले पोषक तत्वों की मात्रा का अनुमान लगाने के लिए, शरीर के भंडार को बचाने के लिए या मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए पर्याप्त डेटा है या, यदि नहीं, तो आवश्यकता से अधिक खाने से बचने और वजन बढ़ाने के लिए।
आइए एक उदाहरण लेते हैं कि यह समझने के लिए कि ऊपर का एहसास कैसे संभव है।
39 साल का एक पुरुष विषय, शरीर के वजन का 85 किलोग्राम, नॉरटोएडराटो, (इसलिए एक अच्छा शरीर जलयोजन के साथ), 17% के वसा प्रतिशत के साथ, लगभग 70 किलो के एक बड़े पैमाने पर द्रव्यमान के साथ, 55 मिलीलीटर / किग्रा का एक Vo2max / मिनट; अधिकतम हृदय गति के 75% के बराबर तीव्रता पर चलता है, इसलिए 45 मिनट के समय के लिए लगभग 65% Vo2max है।
इस डेटा के उपलब्ध होने पर, व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर 45 मिनट की गतिविधि के अभ्यास के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकताओं का अनुमान लगाने में सक्षम है। आइए देखें कैसे।
सबसे पहले, Vo2max की अवधारणा को स्पष्ट रखा जाना चाहिए, अर्थात:
ऊर्जा की खपत = (दुबला द्रव्यमान के किलोग्राम से गुणा की गई ऑक्सीजन की मात्रा, उपयोग किए गए मिनटों से गुणा)
वह है: मिलीलीटर / किग्रा / मिनट
यह देखते हुए कि विषय VO2max के 65% के बराबर तीव्रता पर काम करेगा। हम प्राप्त करेंगे: 55 x 0.65 = 35 मिली / किग्रा / मिनट (वॉयसमैक्स का 65%)।
दुबला द्रव्यमान को ध्यान में रखते हुए हमारे पास होगा: 35 x 70 = 2.500 मिली / मिनट (प्रत्येक किलो दुबला द्रव्यमान के लिए ऑक्सीजन की मात्रा अर्थात 70 किग्रा)।
सत्र के समय को ध्यान में रखते हुए हमारे पास होगा: 2, 500 x 45 मिनट = लगभग 112, 600 (गतिविधि के 45 मिनट के लिए ऑक्सीजन का एमएल)।
इस बिंदु पर, सुविधा के लिए, हम लीटर में ऑक्सीजन के एमएल को परिवर्तित करते हैं, जिससे निम्नलिखित गणना की जाती है: 112.600 / 1000 = लगभग 112 लीटर ऑक्सीजन।
यह जानते हुए कि हर लीटर ऑक्सीजन लगभग 5 किलो कैलोरी की खपत करता है, कुल मिलाकर हमारे पास 112 लीटर x 5 किलो कैलोरी = 560 किलो कैलोरी की ऊर्जा खपत होगी; शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने के लिए बेसल चयापचय के योगदान पर भी विचार किया जाना चाहिए। हालांकि, यह दूसरा डेटा किसी भी परिणाम को प्रभावित नहीं करता है, क्योंकि हम अनुमानों के बारे में बात कर रहे हैं और सटीक वजन नहीं। इसका योगदान वास्तव में लगभग 50-70 किलो कैलोरी होगा, कमोबेश दो रस्क ...
इस बिंदु पर हमारे पास एक सटीक विचार है कि हमारे विषय के शरीर को अधिकतम हृदय गति के 75% के बराबर तीव्रता पर 45 मिनट तक कैसे जलाना होगा।
यह जानते हुए कि उस तीव्रता के बारे में 75% ऊर्जा हमें कार्बोहाइड्रेट द्वारा दी गई है: 560 x 0.75 = 420 किलोकलरीज, जो कि कार्बोहाइड्रेट से आती हैं और वसा से शेष (यानी लगभग 140 किलो कैलोरी, फिर 15 ग्राम)।
इस बिंदु पर, यदि हम भोजन की मात्रा के संदर्भ में आकलन करना चाहते हैं, तो हम लगभग 100 ग्राम खाने की सलाह दे सकते हैं, जो व्यावहारिक रूप से अनुवादित है, लगभग 130 ग्राम के स्पेगेटी के एक हिस्से के बराबर है (आइए एक पूर्ण पास्ता पकवान कहते हैं जबकि पास्ता में प्रति 100 ग्राम लगभग 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है), या अन्य खाद्य पदार्थ जो पूरे परीक्षण के दौरान धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।
सत्र के अंत में ऊर्जा के भंडार के धीमे चलने के कारण आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं; इस बिंदु पर एक सफल कसरत को पूरा करने के लिए छोटी मात्रा में शर्करा और नमकीन तरल लेने की सलाह दी जाती है।
एनारोबिक प्रशिक्षण में भाषण समान है लेकिन पूरी तरह से समान नहीं है क्योंकि दौड़ में, हृदय गति की निगरानी के उपयोग के साथ, पूर्व-निर्धारित दिल की धड़कन की निगरानी करना और गति में वृद्धि या कमी करके दौड़ के पाठ्यक्रम को संशोधित करना संभव है। भार प्रशिक्षण में, हालांकि, हम बीट को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, क्योंकि हमें एक निश्चित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए भार उठाना पड़ता है, जिसके दौरान हृदय गति की लगातार निगरानी नहीं की जा सकती है। तब श्रृंखला के सक्रिय चरणों और सेटों के बीच के बाकी हिस्सों को ध्यान में रखते हुए, दिल की धड़कन का एक ज़िगज़ैग पैटर्न होगा। तो 8-12 से अधिक की पुनरावृत्ति के लिए गहन अभ्यास में 200 बीपीएम तक 100 बीपीएम की न्यूनतम चोटियों के साथ।
जाहिर है, ऊर्जा की आवश्यकता भी भौतिक प्रयास के प्रकार पर निर्भर करती है, इस अर्थ में कि यदि आप अधिकतम ताकत के लिए एक विशिष्ट प्रशिक्षण करते हैं, जहां श्रृंखला कम है और वसूली का समय अधिक है, तो प्रशिक्षण की तीव्रता कम हो जाती है, इसलिए खपत भी कार्बोहाइड्रेट की। दूसरी ओर, यदि आप एक सर्किट प्रशिक्षण करते हैं, तो भाषण की तीव्रता नाटकीय रूप से बढ़ जाती है और कार्बोहाइड्रेट की खपत दौड़ के प्रशिक्षण से बहुत अधिक होती है।
यह सब तीव्रता पर निर्भर करता है।
इसलिए, एनारोबिक वजन प्रशिक्षण के लिए, ऊर्जा की खपत का अनुमान अधिकतम दिल की दर के 65-85% के बराबर मूल्य पर विचार किया जाएगा। ऊर्जा की खपत, हालांकि, Vo2max, दुबला द्रव्यमान और प्रशिक्षण समय के साथ भी संबंधित है। गणना प्रक्रिया वही हो सकती है जो पहले 45 मिनट चलाने के लिए की गई थी।
अंत में, किसी विषय की भौतिक संरचना और उसके अधिकतम ऑक्सीजन की खपत को जानने के बाद, हमारे पास अपने निपटान में एक सही भोजन शैली निर्धारित करने, ऊर्जा जरूरतों को कवर करने और दुबला द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आवश्यकताओं को बनाने के लिए सबसे उपयोगी उपकरण हैं, जो एक प्रतिनिधित्व करता है विशेष रूप से कीमती घटक। इस संबंध में, यह एक अंतिम उपयोगी है, लेकिन निश्चित रूप से महत्वपूर्ण नहीं है, स्पष्टीकरण: प्रत्येक शारीरिक प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में पानी के सेवन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। याद रखें कि हम मुख्य रूप से पानी से बने होते हैं ...
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