वजन कम करने वाले खाद्य पदार्थ

भोजन और वजन में कमी

वजन घटाना वसा द्रव्यमान को कम करने की एक प्रक्रिया है, जिसके परिणामस्वरूप, शरीर के वजन में कमी होती है।

वजन घटाने के लिए तीन आवश्यक शर्तें हैं:

1. खाद्य कैलोरी सेवन से ऊर्जा की खपत अधिक होती है
2. आहार संतुलन, पोषक तत्वों और भोजन के सही वितरण के रूप में समझा जाता है, और भागों की उपयुक्तता (जिससे लोड और ग्लाइसेमिक सूचकांक सहसंबद्ध होते हैं, वसा का प्रतिशत, आदि)
3. सामान्य स्वास्थ्य स्थिति और शारीरिक होमोस्टैसिस (हार्मोनल संतुलन और विकृति की अनुपस्थिति जो वसा सामग्री के निपटान से समझौता कर सकती है जैसे कि, उदाहरण के लिए, बिना प्रतिरोध किया गया इंसुलिन)।

इसलिए, "वजन कम करने" में सक्षम खाद्य पदार्थ नहीं हैं। यह एक बहुसांस्कृतिक आहार संपत्ति है, जो सभी भाग, भोजन और सामान्य आहार रचना से ऊपर से प्रभावित है।

विशेषताएं

वजन कम करने वाले खाद्य पदार्थों की विशेषताएं

खाद्य पदार्थों की क्या विशेषताएं हैं जो आपको वजन कम करती हैं?

वजन घटाने वाली पोषण योजना के संगठन में, कुछ खाद्य पदार्थों को कम या ज्यादा पर्याप्त माना जा सकता है। यह अजीब लग सकता है लेकिन, रासायनिक संरचना के अलावा, इस पहलू को सबसे अधिक प्रभावित करने वाली कसौटी संतृप्त क्षमता है, जो कि हिस्से की व्यावहारिकता को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करती है।

अंत में, रासायनिक संरचना और भाग के बीच संबंध के परिणामस्वरूप, चयापचय प्रभाव प्राप्त होता है।

इसे कम करने के लिए, भोजन जो वजन घटाने के लिए सबसे अधिक उधार देता है, उसे निम्नलिखित सभी विशेषताओं से ऊपर होना चाहिए:

1. कम कैलोरी घनत्व
2. लिपिड की कम मात्रा (मसाला वसा को छोड़कर, जैसे तेल)
3. कार्बोहाइड्रेट की कम या मध्यम मात्रा
4. एथिल अल्कोहल की अनुपस्थिति
5. पानी की उच्च मात्रा
6. उच्च मात्रा में फाइबर।

फिर कुछ खाद्य पदार्थ और पेय होते हैं, जिन्हें कभी-कभी पूरी तरह से अनुचित तरीके से, स्लिमिंग क्षमताओं को जिम्मेदार ठहराया जाता है। बाद में हम देखेंगे कि वे क्या हैं।

रासायनिक संरचना

वजन कम करने वाले खाद्य पदार्थों की रासायनिक संरचना

स्लिमिंग संदर्भ में, खाद्य पदार्थों की रासायनिक संरचना एक मूलभूत पहलू है। ऊर्जा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के टूटने के मूल्यांकन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट, फैटी एसिड और प्रोटीन।

भूमध्यसागरीय आहार की नींव के अनुसार, जटिल पॉलिमर (स्टार्च) के लाभ के लिए कार्ब्स को सबसे अधिक प्रचुर मात्रा में होना चाहिए, जिसमें साधारण शर्करा (विशेष रूप से जोड़ा गया) का कम महत्व है। लिपिड्स (कुल कैलोरी का 25-30%) और अंत में प्रोटीन का पालन करना (अनुशंसित राशि विवाद का विषय है, लेकिन सबसे अधिक अनुमति देने योग्य ग्रंथ सूची स्रोतों के लिए 18-20% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

चूंकि प्रत्येक ऊर्जावान पोषक तत्व एक अलग कैलोरी मात्रा (फैटी एसिड 9 किलो कैलोरी / जी, प्रोटीन 4 किलो कैलोरी / जी और कार्ब्स 3.75 किलो कैलोरी / जी) प्रदान करता है, पानी और फाइबर की मात्रा के संबंध में एक या दूसरे का प्रसार (जो नहीं करता है) कैलोरी प्रदान करते हैं), भोजन की कैलोरी घनत्व स्थापित करता है।

हम इसलिए कह सकते हैं कि खाद्य पदार्थ जो वजन कम करते हैं, कैलोरी में कम होते हैं, ऊर्जा पोषक तत्वों (विशेष रूप से लिपिड) की कम एकाग्रता और पानी और फाइबर की समृद्धि के लिए धन्यवाद।

सिहरने की क्षमता

जिन खाद्य पदार्थों से आपका वजन कम होता है उनमें उच्च संतृप्त क्षमता होती है। यह पैरामीटर भूख की उत्तेजना को बाधित करने के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा को मापता है। तथाकथित तृप्ति पाचन तंत्र द्वारा शुरू की गई विभिन्न उत्तेजनाओं का परिणाम है, जिनमें से सबसे अधिक प्रासंगिक हैं:

• आंत की परिपूर्णता, जो पेट के विरूपण के बाद हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर जारी करती है
• इंसुलिनमिया का बढ़ना। इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त में कुछ पोषक तत्वों (ग्लूकोज, एमिनो एसिड और फैटी एसिड) की वृद्धि से प्रेरित होता है। यह कई चयापचय-उपचय कार्यों को करता है और, एक ही समय में (शारीरिक क्षेत्र में) खाने की इच्छा को कम करता है।

पानी और फाइबर पोषक तत्व हैं जो ऊर्जावान पोषक तत्वों और कैलोरी से अधिक के बिना आंत की परिपूर्णता की उपलब्धि की सुविधा देते हैं। आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की मध्यम मात्रा इंसुलिन को जल्दी से उत्तेजित करती है, लेकिन बहुत अधिक नहीं।

इसके विपरीत, प्रोटीन और वसा में धीमी गति से पाचन होता है और आम तौर पर लंबे समय की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि वे अल्पावधि में कम संतुष्ट होते हैं; इसलिए पाचन और अवशोषण को आगे बढ़ाने के लिए आवश्यक समय की प्रतीक्षा करना उपयोगी होगा। प्रत्येक पोषक तत्व की उच्च मात्रा इंसुलिनमिया को काफी बढ़ाती है लेकिन कई कैलोरी प्रदान करती है।

भाग

भोजन के हिस्से की व्यावहारिकता

यह अक्सर अनदेखी की गई विवरण है। सच में, भाग की व्यावहारिकता एक खाद्य चिकित्सा की सफलता का आधार है।

इसलिए प्रत्येक भोजन में एक उचित औसत भाग और एक तथाकथित व्यावहारिक भाग होता है। अनुशंसित भोजन भोजन की मात्रा है, जो पोषण सामग्री और तृप्ति क्षमता के आधार पर, LARN (पोषक तत्व और ऊर्जा संदर्भ स्तर) अपनाने का सुझाव देती है।

संभव है, ज्यादातर मामलों में पिछले एक के समान, व्यक्तिपरकता को संदर्भित करता है, लेकिन यह तर्कशीलता के लिए भी है (औसत से बहुत दूर भटकाए बिना)।

एक नियंत्रित आहार में, एक विशिष्ट भोजन / नुस्खा / भोजन का उद्देश्य सटीक मात्रा में कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान करना है। विभिन्न ऊर्जा सेवन वाले दो खाद्य पदार्थों के बीच, सबसे ऊर्जावान भोजन का हिस्सा दूसरे की तुलना में कम है; वास्तव में, स्लिमिंग आहार अक्सर कम मात्रा में "बिल्कुल हाइपोकैलिक नहीं" खाद्य पदार्थ दिए जाते हैं।

दूसरी ओर, हमें हमेशा सात्विक क्षमता से निपटना चाहिए। समान कैलोरी पर, एक बहुत ही वसायुक्त भोजन को दूसरे दुबले की तुलना में calories या यहां तक ​​कि 1/3 भागों की आवश्यकता हो सकती है। नतीजतन, हमारे पास ऊर्जा की समान मात्रा होगी लेकिन, जबकि पहले मामले में भाग लगभग निश्चित रूप से व्यावहारिक नहीं है, दूसरे में यह पूरी तरह से पर्याप्त है (उदाहरण के लिए 30 ग्राम बेकन वीएस 100 ग्राम चिकन स्तन)।

मेटाबोलिक प्रभाव

उपापचयी प्रभाव से हमारा तात्पर्य पोषण सेवन के बाद जीव की प्रतिक्रिया से है। यह एकल ऊर्जा पोषक तत्वों, खाद्य पदार्थों, व्यंजनों और पूरे भोजन की चिंता करता है। वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए, यह आवश्यक है कि:

• रक्तप्रवाह में, मध्यम मात्रा में ग्लूकोज और ट्राइग्लिसराइड्स मौजूद होते हैं
• मेटाबॉलिज्म में वसा की अधिकता होने का खतरा अधिक होता है।

ट्राइग्लिसराइड्स को मध्यम करने के लिए यह आवश्यक है कि भोजन एथिल अल्कोहल से मुक्त हो, इसमें मध्यम मात्रा में लिपिड हो और इसमें ग्लाइसेमिक का अत्यधिक भार न हो।

इसके अलावा, चूंकि वसा मुख्य रूप से इंसुलिन द्वारा जमा की जाती है, जैसा कि हमने कहा, पोषक तत्वों के रक्तप्रवाह में प्रवेश के संबंध में बढ़ जाती है, इसका मुख्य उद्देश्य मॉडरेशन में इसे उत्तेजित करना है।

इसे स्पष्ट होने दें, इंसुलिन एक आवश्यक और बहुत उपयोगी रासायनिक संदेशवाहक है (एथलीटों की मांसपेशियों की वसूली के लिए सबसे ऊपर), लेकिन अगर अधिक मात्रा में यह वसा जमा करने और वजन घटाने में बाधा उत्पन्न करता है।

वजन कम करने वाले खाद्य पदार्थ बहुत अधिक पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं, विशेष रूप से शराब, फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट; बाद के दो की अधिकता, ट्राइग्लिसराइडिमिया (साथ ही अतिरिक्त अमीनो एसिड का एक हिस्सा, यकृत द्वारा वसा में परिवर्तित हो जाती है) को बढ़ाने के अलावा, इंसुलिन को बहुत अधिक उत्तेजित करता है, जिससे शरीर का वजन कम होने के बजाय वजन बढ़ने लगता है।

स्लिमिंग खाद्य पदार्थ

वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपका वजन कम होता है?

वजन कम करने वाले खाद्य पदार्थों की बुनियादी विशेषताओं को स्पष्ट करें, नीचे हम कुछ व्यावहारिक उदाहरण देंगे।

एक तार्किक आदेश बनाने के लिए, हम 7 बुनियादी खाद्य समूहों के पारंपरिक उपखंड का उपयोग करेंगे।

शुरू करने से पहले, एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू को स्पष्ट करना उचित है: भोजन की विशेषताओं का मूल्यांकन हमेशा उनके तैयार-से-खाने के रूप में किया जाना चाहिए, अर्थात "बर्तन में"। यह मामूली लग सकता है लेकिन ऐसा नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि हमने पोलेंटा के आटे की रासायनिक संरचना, तृप्ति क्षमता, भाग और उपापचयी प्रभाव का मूल्यांकन किया, तो हम इस निष्कर्ष पर पहुंचेंगे कि यह उच्च कैलोरी वाला भोजन है, न कि तृप्त करने वाला क्योंकि यह पानी से मुक्त है, उच्च ग्लाइसेमिक लोड है और इसलिए संभवतः उच्च इंसुलिन सूचकांक । ऐसा नहीं है। खाना पकाने के दौरान पोलंटा आटा अपने शुरुआती वजन के 400% तक पानी अवशोषित कर लेता है, जिसके परिणामस्वरूप कैलोरी की 1/4 कमी और संतृप्त क्षमता का चौगुना हो जाता है।

इसी तरह, तेल की एक बूंदा बांदी के साथ कड़ाही में अच्छी तरह से पकाया हुआ पट्टिका का एक फिलामेंट इसकी पानी की मात्रा को आधा कर देता है और लिपिड में वृद्धि करता है, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा का दोगुना और संतृप्त क्षमता का आधा हो जाता है।

इसलिए वस्तुनिष्ठ रूप से उन खाद्य पदार्थों का मूल्यांकन करने के लिए सावधान रहें जो आपके वजन घटाने के आहार का निर्माण करेंगे।

समूह 1: मांस, मछली और अंडे

लीन उत्पादों को प्राथमिकता दी जाती है: कुछ उदाहरण चिकन, टर्की, खरगोश, गोजातीय या सुअर, हरे, तीतर, कॉड, एन्कोवीज, प्लाइस, पाइक, ऑक्टोपस, कटलफिश, मसल्स, क्लैम्स, घोंघे, पूरे अंडे (कोई अधिक नहीं है) 3 प्रति सप्ताह), अंडे का सफेद भाग आदि।

मांस, मछली और अंडे के आधार पर सबसे अच्छे व्यंजनों में से एक: कारपाइसीओ और टारटारे, सॉस में थोड़ा या कोई तेल (जैसे स्ट्यूव्ड हरे) और पैन या नॉन-स्टिक प्लेट पर त्वरित पकाने के लिए, या ग्रिल, बिना तेल के।

समूह 2: दूध और डेरिवेटिव

इस मामले में भी, कम वसा वाले लोग अधिक उपयुक्त हैं: स्किम्ड दूध, कम वसा वाले दही, कम वसा वाले रिकोटा, हल्के दूध के गुच्छे, हल्के मोत्ज़ारेला, हल्के फैले हुए पनीर।

समूह 3 और 4: अनाज और डेरिवेटिव, कंद - फलियां

अनाज या साबुत अनाज को प्राथमिकता दी जाती है: साबुत गेहूं, ब्राउन राइस, साबुत जौ, साबुत मसाले आदि। वही उनके आटे और उन से युक्त खाद्य पदार्थों पर लागू होता है, जैसे कि साबुत पास्ता और ब्रेड।

वे अनाज नहीं हैं लेकिन छद्म हैं - क्विनोआ, ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज, चिया, आदि जैसे अनाज का उसी तरह से इलाज किया जाना चाहिए।

आलू, विशेष रूप से बड़े जैसे ही वे उठाए जाते हैं, उन्हें छीलना चाहिए। कई लोग उन्हें वजन घटाने के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थ के रूप में नहीं मानते हैं, लेकिन वास्तव में पके हुए पास्ता की आधी कैलोरी होती है।

फलियां कम कैलोरी युक्त होती हैं, अधिक पानी को अवशोषित करती हैं और साबुत अनाज की तुलना में अधिक फाइबर होती हैं, इसलिए वे खुद को कम कैलोरी पोषण के लिए बहुत उधार देते हैं। सबसे उपयुक्त व्यंजनों में हैं: पोलेंटा और सूजी (गेहूं के अलावा आटे के साथ भी), रिसोट्टो (अन्य अनाज के साथ भी) तेल और मक्खन के बिना, फलियां या अन्य स्टार्च बीज के सूप शोरबा।

समूह 5: मसालों वसा और तेल

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और कई अन्य कोल्ड-प्रेस्ड प्लांट उत्पत्ति विटामिन ई और असंतृप्त फैटी एसिड (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड, भी आवश्यक) के उत्कृष्ट स्रोत हैं। हालांकि, वे खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो आपको वजन कम करते हैं। कुछ बिना कैलोरी (एलिमेंटरी वैसलीन) के तथाकथित स्प्रे तेल को उपयोगी पाते हैं, लेकिन इस तरह से आहार के फैटी एसिड और वसा में घुलनशील विटामिन की कमी के बीच संबंधों में असंतुलन का खतरा बढ़ जाता है।

समूह 6 और 7: विट ए और वीट सी के सब्जियां और फल स्रोत

सब्जियां और फल पानी और फाइबर से भरपूर होते हैं। वे दोनों गैस्ट्रिक परिपूर्णता और घुलनशील फाइबर प्राप्त करने में मदद करते हैं, आंत में एक जेल बनाते हैं, कार्बोहाइड्रेट, इंसुलिन के विकास, वसा के अवशोषण और इसलिए कुल कैलोरी के अवशोषण की दर को कम करते हैं।

लगभग सभी अच्छी तरह से चला जाता है, वसा वाले फलों जैसे कि एवोकाडो और नारियल, या फल (मुख्य रूप से शरद ऋतु) में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट (सरल या जटिल), अक्सर उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ: चेस्टनट, पके केले, अंगूर और मंदारिन। । अंजीर, अनार और ख़ुरमा भी मॉडरेशन में लिया जाना चाहिए।

यह निर्दिष्ट करना महत्वपूर्ण है कि फलों और सब्जियों में मुख्य रूप से फ्रुक्टोज होता है, जिसमें ग्लूकोज के समान कैलोरी होती है, लेकिन इंसुलिन को कम करती है। एक संतुलित आहार के संदर्भ में, यह निश्चित रूप से एक चयापचय लाभ है; इसके बजाय यह उन लोगों के लिए एक समस्या बन जाता है जो रोटी और पास्ता को बदलने के लिए उनका उपयोग करना चुनते हैं। वास्तव में, जैसा कि हमने पहले ही कहा है, तृप्ति की शुरुआत के लिए इंसुलिन आवश्यक है; केवल फल और सब्जियां खाने से गैस्ट्रिक परिपूर्णता तक पहुंच सकता है, जबकि अभी भी "खाने की इच्छा" हो सकती है।

फैट बर्न

क्या वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं?

नहीं, ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो आपको वसा को बेहतर तरीके से जलाने की अनुमति देते हैं। कुछ उत्पाद, उनकी प्रतिष्ठा के बावजूद, पूरी तरह से अप्रभावी हैं, जैसे:

• चकोतरा
• नींबू
• अनानास
• मिर्च आदि।

दूसरों में विशेष रूप से सक्रिय तत्व होते हैं, कभी-कभी गिनी सूअरों पर प्रभावी होते हैं, लेकिन मनुष्यों के लिए दुर्लभ होते हैं, जैसे कि कड़वा नारंगी सिनाफ्रिन के मामले में।

एक तीसरी श्रेणी में अणु होते हैं, भले ही वे लिपिड चयापचय में हस्तक्षेप करते हों, अप्रासंगिक या अपर्याप्त तरीके से ऐसा करते हैं। उदाहरण के लिए: कॉफ़ी, कच्ची ग्रीन कॉफ़ी, चाय, जिनसेंग, ग्वाराना और अन्य उत्पाद जिनमें तंत्रिका अणु होते हैं (जो अनुकूल चयापचय परिस्थितियों में) फैटी एसिड के जमाव को सुविधाजनक बनाते हैं लेकिन उनके सेलुलर ऑक्सीकरण को नहीं।

भोजन

वजन कम करने वाले खाद्य पदार्थों के साथ उंगलियों का उदाहरण

हमने अब तक जो कुछ भी समझाया है, उसकी समझ को सुविधाजनक बनाने के लिए, हम एक ऐसे मेनू की व्याख्या करेंगे जिसमें वज़न कम करने वाले खाद्य पदार्थ होंगे जो इसे एक दूसरे से तुलना कर रहे हैं, जो समान अंश होने के बावजूद, अनुशंसित विशेषताओं को नहीं दिखाता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन कम करने वाले खाद्य पदार्थों का मेनू 650 किलो कैलोरी मानदंड से कम होता है (2100 किलो कैलोरी), जो प्रति माह लगभग 3 किलो वजन घटाने को बढ़ावा देता है, और 1250 किलो कैलोरी असमान से कम होता है, इसके 600 kcal बहुत निश्चित रूप से इस विषय को मिटाना होगा।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पहले मेनू में खाद्य पदार्थों का समग्र द्रव्यमान दूसरे की तुलना में अधिक है, जो एक अधिक सती क्षमता सुनिश्चित करता है। इसके अलावा, भले ही यह तालिका में स्पष्ट न हो, पहला समाधान पानी, फाइबर, खनिज लवण और विटामिन की आवश्यकताओं को पूरा करता है; इसके अलावा, इसमें फैटी एसिड के बीच एक उत्कृष्ट अनुपात होता है, इसमें थोड़ा कोलेस्ट्रॉल और सोडियम होता है, जबकि यह पॉलीफेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होता है।