व्यापकता
अनाज क्या हैं?
अनाज शब्द का तात्पर्य ग्रामीण परिवार (या पोएसी) से संबंधित वनस्पति पौधों के एक समूह से है, जिसके फल (या क्रियोप्सिस) से खाद्य भागों को प्राप्त किया जाता है, अर्थात्:
- एंडोस्पर्म (स्टार्च में समृद्ध)
- जर्म ("अच्छा" वसा में समृद्ध)
- चोकर (आहार फाइबर में समृद्ध)।
संभवतया, अनाज, मनुष्य द्वारा उगाए जाने वाले पहले पौधे थे, जो प्राचीन काल से अपने आहार के महत्व और उपयोग की बहुमुखी प्रतिभा को समझ पाए हैं।
गहन लेख
गेहूं GlutenFairy और सूजी ब्रेड रोटी तैयार करना। अनाज अनाज राइसएवेनएरास या पास्ता? ट्राइग्ल्युरोज़ोअमेरन्थेरा चावल चावल का पास्ता।स्यूडोसेरियल वी.एस. अनाज
सबसे आम अनाज
सबसे व्यापक रूप से खाये जाने वाले अनाज गेहूं (कामोट भी), मक्का, जौ, चावल, वर्तनी (भी वर्तनी) और राई हैं, जबकि जई, चारा और बाजरा मुख्य रूप से पशुधन फ़ीड में उपयोग किए जाते हैं ।
नोट : उत्तरार्द्ध की खपत, जिसे "खराब अनाज" भी कहा जाता है, उत्तरोत्तर बढ़ रही है क्योंकि उन्हें उच्च पोषण मूल्य के (अधिक या कम सही ढंग से) माना जाता है।
हमारे अक्षांशों में, सबसे व्यापक अनाज गेहूं है, इसके बाद मकई, जौ और चावल (दक्षिण-पूर्वी एशिया के गर्म-आर्द्र जलवायु में अधिक व्यापक) हैं।
"दुर्लभ" अनाज
वे कम से कम प्रयुक्त अनाज हैं या अलग-थलग या मामूली आबादी की खेती में उपयोग किए जाते हैं; वे भी, जैसे कि पशुओं को खिलाने के लिए समर्पित अनाज, विश्व स्तर पर अधिक महत्व प्राप्त कर रहे हैं। दो सांकेतिक उदाहरण टेफ़ और जंगली चावल हैं।
pseudocereals
आमतौर पर, अनाज की श्रेणी में एक प्रकार का अनाज भी शामिल होता है, लेकिन यह एक असली अनाज नहीं है, क्योंकि यह ग्रामीण परिवार के लिए विदेशी है और पॉलीगैनासी परिवार से संबंधित है; इसलिए इसे स्यूडोसेरिएल कहना अधिक सही है, क्योंकि - "वास्तविक" अनाज की तरह - अनाज का उपयोग अभी भी आटा प्राप्त करने के लिए किया जाता है।
अन्य पौधे, जैसे कि ऐमारैंथ, क्विनोआ, गांजा, चिया इत्यादि, छद्म अनाज के समूह के हैं।
छद्म-अनाजों में भी, भोजन के लिए उपयोग किए जाने वाले पौधे का वह हिस्सा होता है, जो सूखे फल होता है, जो कि ग्रैमिनेसी के क्रायोप्सिस के विपरीत होता है, यह आमतौर पर अनिषेक होता है (जो छीलता नहीं है, क्योंकि पूर्णांक अनाज से अच्छी तरह जुड़ा होता है)।
नोट : यह अंतिम कथन कई छद्म अनाज के लिए मान्य है लेकिन सभी के लिए नहीं। वानस्पतिक विशेषताओं के बावजूद, पोषण के क्षेत्र में, अनाज, फलियां या ऑइली एसेन्स से अलग सभी अनाज इस समूह में शामिल हैं; परिणाम एक महान भौतिक, रासायनिक और पोषण संबंधी असमानता है, जो सभी उत्पादों के लिए सामान्य विशेषताओं को स्थापित करने की अनुमति नहीं देता है।
पोषण संबंधी विशेषताएं
अनाज कार्बोहाइड्रेट
अनाज की गुठली उनके उच्च स्टार्च सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित होती है, जो कई उच्च पौधों के विशिष्ट आरक्षित पॉलीसेकेराइड है। आदमी के लिए, अनाज स्टार्च ऊर्जा का एक स्रोत है (3.75 किलो कैलोरी / 100 ग्राम), मुख्य रूप से "धीमी गति से रिलीज", जो इसलिए सरल शर्करा (जैसे शहद, ) की तुलना में समय के साथ धीरे-धीरे अधिक उपयोग किया जा सकता है चीनी, बहुत मीठा फल, आदि); यह संपत्ति, जो "कम-मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स" शब्द से मेल खाती है, हालांकि यह बहुत सामान्य है। चूंकि अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कुछ कारकों के आधार पर काफी भिन्न होता है, इसलिए हम कह सकते हैं कि जब बीज होता है तो यह मध्यम रहता है:
- इंटीग्रल, अर्थात तंतुमय कोटिंग का नहीं और स्वाभाविक रूप से होने वाले रोगाणु का
- सही जगह पर पकाया जाता है, इसलिए पूरी तरह से उबला हुआ और / या भुना हुआ नहीं। पास्ता अल डेंटे में पूरी तरह से पकाए गए से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इसी तरह, ब्रेड के क्रस्ट में क्रंब की तुलना में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।
- अन्य खाद्य पदार्थों के साथ खाया जाता है जो पाचन को धीमा करते हैं (फाइबर, प्रोटीन और वसा में समृद्ध)।
नोट : याद रखें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स, आज काफी हद तक इंसुलिन इंडेक्स द्वारा दबाया जाता है, एक पैरामीटर है जो मानव के मेटाबोलिक संतुलन को अन्य तत्वों जैसे कि मातहत को प्रभावित करता है जैसे: ग्लाइसेमिक लोड (प्रति भोजन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा) मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन स्टोर, ऑक्सीजन ऋण और उपचय खिड़की, इंसुलिन संवेदनशीलता आदि की स्थिति।
प्रोटीन और अनाज का वसा
अनाज भी एक कम लिपिड सामग्री और एक उचित प्रोटीन सामग्री (गुणात्मक दृष्टिकोण से अच्छा है, गुणात्मक एक से कम है, क्योंकि वे कुछ आवश्यक अमीनो एसिड, जैसे लाइसिन में कमी कर रहे हैं)।
अनाज / डेरिवेटिव में लिपिड और प्रोटीन की सांद्रता शोधन के स्तर के आधार पर काफी हद तक बदल जाती है। वे पूरे उत्पादों में वृद्धि करते हैं और उन शुद्ध में कमी करते हैं।
पेप्टाइड्स (आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति और अनुपात) का जैविक मूल्य मध्यम है, जिसका अर्थ है कि अनाज मानव आहार में एकमात्र प्रोटीन स्रोत नहीं हो सकता है।
पूरे अनाज में, वसा की "गुणवत्ता" उत्कृष्ट है; रोगाणु में आमतौर पर उच्च मात्रा में आवश्यक अणु होते हैं जैसे अल्फा लिनोलेनिक एसिड और लिनोलिक एसिड (ओमेगा 3 और ओमेगा 6), और अन्य असंतृप्त चेन। ये विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं (कोशिका झिल्ली, तंत्रिका तंत्र, आदि) और चयापचय स्वास्थ्य के रखरखाव के लिए (रक्तचाप, कोलेस्टरोलमिया, ट्राइग्लिसराइडेमिया, आदि)। हालांकि, साबुत अनाज से असंतृप्त वसा इन खाद्य पदार्थों के खराब शैल्फ जीवन के लिए संभावित रूप से जिम्मेदार होते हैं (साबुत उत्पाद आसानी से बासी हो जाते हैं)।
अनाज में फैटी एसिड के अलावा कुछ निश्चित "लिपोफिल्स" अणु (वसा के समान) होते हैं, लेकिन फिर भी शरीर के लिए काफी उपयोगी होते हैं; वे एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स (पूरे अनाज में उच्च), फाइटोस्टेरॉल (आमतौर पर पूरे अनाज में प्रचुर मात्रा में और केवल प्रशंसनीय नहीं हैं) और लिपोसोलेबल विटामिन (नीचे देखें)।
याद रखें कि अच्छी गुणवत्ता वाले वसा उन संतृप्त, मुख्य रूप से पशु या औद्योगिक रूप से संसाधित या उष्णकटिबंधीय खाद्य पदार्थों (ताड़ के फल आदि) से प्राप्त की तुलना में पोषण में अधिक होना चाहिए।
फाइबर के फाइबर और एंटीन्यूट्रिएंट्स
अनाज, विशेष रूप से साबुत, आहार फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। वे इसमें घुलनशील और अघुलनशील होते हैं, जिनमें बाद का महत्व अधिक होता है।
फाइबर द्रव्यमान और जेल पानी बनाते हैं, पाचन धीमा करते हैं; अगर अधिक मात्रा में वे कुछ पोषक तत्वों को बांध सकते हैं और पोषण अवशोषण को न केवल वसा और पित्त रस, बल्कि विटामिन और खनिजों से भी समझौता कर सकते हैं।
फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील, काफी हद तक प्रीबायोटिक है, अर्थात्, यह आंत्र जीवाणु वनस्पतियों के लिए आजीविका का एक स्रोत है, जो ठीक से खा रहा है, लाभकारी उपभेदों के पक्ष में चुना जाता है और शरीर के लिए उपयोगी अणुओं (विटामिन, पोषक तत्व अणुओं) को छोड़ने में मदद करता है आंतों की कोशिकाओं आदि के लिए)।
अघुलनशील फाइबर काफी मल की मात्रा, आंत के पेरिस्टलसिस और इसलिए दोनों मल की मात्रा और निकासी की संख्या को बढ़ाता है; कब्ज-रोधी क्रिया करता है।
जाहिर है, अगर अधिक मात्रा में, फाइबर अवांछनीय प्रभाव हो सकता है जैसे:
- दस्त और पेट फूलना
- Malabsorption।
Malabsorption को कुछ एंटीन्यूट्रिएंट अणुओं की उपस्थिति से भी बल दिया जाता है जैसे कि फाइटेट्स, फाइबर से जुड़े अणु जो खनिजों (कैल्शियम, मैग्नीशियम, जस्ता, तांबा, लोहा) के अवशोषण को कम करते हैं।
यह फलियों में पाचन एंजाइमों (प्रोटीज़) के अवरोधकों की उपस्थिति से कम महत्वपूर्ण है, लेकिन पूरी तरह से नगण्य नहीं है। सौभाग्य से, खाना पकाने में बाधा अवरोधकों के विशाल बहुमत को तोड़ने में सक्षम है।
अनाज का विटामिन
अनाज का विटामिन परिसर समृद्ध है, विशेष रूप से साबुत अनाज में। पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील अणु दोनों ही प्रचुर मात्रा में हैं:
- बी जटिल विटामिन : विशेष रूप से थियामिन (बी 1), नियासिन (पीपी), पैंटोथेनिक एसिड (बी 5), पाइरिडोक्सिन (बी 6), फोलिक एसिड (हालांकि खाना पकाने के दौरान खो गया); वे रोगाणु या भ्रूण और आंशिक रूप से रेशेदार अस्तर में सभी प्रचुर मात्रा में हैं
- विटामिन ई या टोकोफेरॉल : विशेष रूप से अल्फा टोकोफेरॉल, बीज के रोगाणु या भ्रूण में प्रचुर मात्रा में।
अनाज खनिज
साबुत अनाज में अधिक लवण होते हैं, लेकिन वे फाइटेट्स में भी समृद्ध होते हैं।
साबुत अनाज में मूल्यवान मात्रा में निहित खनिज हैं:
- लोहा: थोड़ा जैवउपलब्ध
- मैग्नीशियम और जस्ता: दोनों फाइटिक एसिड के ग्रेनेस के अधीन हैं
- सेलेनियम।
- फास्फोरस, पोटेशियम और सोडियम: मात्रात्मक रूप से प्रचुर मात्रा में शेष खनिजों की तुलना में, भले ही अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में, वे सबसे अधिक संकेत स्रोत नहीं हैं।
लस: यह कहाँ है?
ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो ग्लूटेनिन और ग्लियाडिन से बना होता है। आटे में, पानी के अतिरिक्त के साथ सक्रिय, लस प्राकृतिक रिसाव के लिए आवश्यक एक लोचदार जाल बनाता है।
दूसरी ओर, यदि एक तरफ यह रोटी बनाने की अनुमति देता है, तो दूसरी ओर यह हाइपरसेंसिटिव व्यक्तियों में प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं के अधीन हो सकता है।
Celiacs लगातार लस के संपर्क में आने से तथाकथित सीलिएक रोग प्रकट हो सकता है; एक गंभीर खाद्य असहिष्णुता के कारण, इस रोगविज्ञान में प्राथमिक नैदानिक संकेत के रूप में आंतों के श्लेष्म की हानि है, जो कुछ इम्युनोग्लोबुलिन (आईजीजी और आईजीए, एलर्जी से अलग) की प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं के कारण होता है।
अन्य लोगों को पीड़ा होती है, ऐसा लगता है, खराब सहिष्णुता से पोषक तत्व तक; इसके विपरीत, यह विशिष्ट आंतों के नैदानिक संकेत का निर्धारण नहीं करता है, लेकिन कभी-कभी ऊपर उल्लिखित इम्युनोग्लोबुलिन के रक्त प्रोफ़ाइल में निशान छोड़ देता है। विषयों की एक अंतिम श्रेणी प्रयोगशाला परीक्षणों द्वारा पुष्टि नहीं किए गए लक्षणों की शिकायत करती है।
लस बीज और अनाज के डेरिवेटिव में मौजूद होता है, जिसे कहा जाता है: ड्यूरम गेहूं, नरम गेहूं, वर्तनी, कामुत, त्रिकट, वर्तनी, जौ, राई और जई की कुछ किस्मों में।
अनाज और भूमध्य आहार
सकारात्मक आहार भूमिका
अनाज इस प्रकार हैं:
- कैलोरी का मुख्य स्रोत, कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होता है
- तंतुओं का एक प्राथमिक स्रोत
- अभिन्न लोगों के लिए, विटामिन और खनिजों का एक महत्वपूर्ण संसाधन।
नकारात्मक आहार भूमिका
दूसरी ओर, अनाज आधारित खाद्य पदार्थ सामूहिक पोषण दुरुपयोग में उनकी भूमिका के लिए कई आलोचनाओं का विषय भी हैं।
पिज्जा, ब्रेड, विभिन्न पके हुए सामान, मिठाइयाँ और यहाँ तक कि पास्ता भी खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला बनाते हैं जो दृढ़ता से शुरुआत में शामिल होते हैं:
- अधिक वजन और मोटापा
- हाइपरग्लेसेमिया और टाइप 2 मधुमेह
- हाइपरट्राइग्लिसरीडेमिया
- मोटापा और मधुमेह (चयापचय असंतुलन, एथेरोस्क्लेरोसिस, आदि) से अन्य बीमारियां बढ़ जाती हैं।
जितना औद्योगिक शोधन प्रक्रियाओं को दोष देता है, उतना ही बड़ा सच यह है कि लोग "बहुत ज्यादा खाते हैं"।
पास्ता और सफेद ब्रेड में निश्चित रूप से साबुत की तुलना में कम पोषक तत्व होते हैं, लेकिन ये अंतर नहीं करते हैं। ऊर्जा अंतर एक "सामान्य" और "अति" या "साधारण" उपभोग की आवृत्ति के बीच अंतर को "अनुपात" के साथ भरने के लिए नहीं है।
एक निश्चित रूप से एक समय में 10 ग्राम आटा और रोटी के हिस्से को बढ़ाकर मोटे और मधुमेह नहीं बनते हैं, आमतौर पर, अनाज का दुरुपयोग परिष्कृत अनाज और साबुत उत्पादों के लिए दोनों के लिए अपर्याप्त और हानिकारक है।
