ओमेगा 3s क्या हैं?
ओमेगा 3 (ga3), साथ ही ओमेगा 6 (, 6), आवश्यक फैटी एसिड (AGE) हैं। ये अणु हैं जो हमारे शरीर को स्वतंत्र रूप से संश्लेषित नहीं कर सकते हैं; इसके लिए, उन्हें उन खाद्य पदार्थों के माध्यम से लेना आवश्यक है जो समृद्ध हैं।
ओमेगा 3 के विभिन्न कार्य हैं; ओमेगा 6 के साथ संतुलन में, भड़काऊ प्रतिक्रियाओं, प्लेटलेट एकत्रीकरण, वासोडिलेटेशन और रक्त जमावट को विनियमित करें। इसके अलावा, ऐसा लगता है कि वे आंशिक रूप से लिपेमिक स्थिति (प्लाज्मा लिपोप्रोटीन और कुल ट्राइग्लिसराइड्स के बीच अनुपात) के लिए जिम्मेदार हैं। ओमेगा 3 का एक अच्छा सेवन एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम और दुर्भाग्यपूर्ण हृदय की घटनाओं (मायोकार्डियल रोधगलन और मस्तिष्क स्ट्रोक, क्रमशः उच्च रक्तचाप, हाइपरलिपेमिया और क्रोनिक हाइपरप्लेसीमिया) के कारण होता है, क्योंकि वे धमनी दबाव के नियमन और ट्रिगरिंग तंत्र पर भी कार्य करते हैं। एथेरोस्क्लोरोटिक पट्टिका। उनकी विरोधी भड़काऊ गतिविधि पुरानी सूजन रोगों की रोकथाम और उचित प्रबंधन में भी लाभ उठा सकती है।
LARN दिशानिर्देशों के अनुसार, आहार के साथ आवश्यक फैटी एसिड का सेवन क्रमशः कुल कैलोरी का लगभग 2.5% होना चाहिए, क्रमशः 26 से 2% और .3 से 0.5% होना चाहिए। इसलिए हम 4: 1 के अनुपात की सलाह देते हैं, भले ही, अनुसंधान आंकड़ों के अनुसार, ऐसा लगता है कि इतालवी आहार में इस संतुलन का भंडाफोड़ होता है।
कुछ डेटा 11: 1 या उससे अधिक के अनुपात की रिपोर्ट करते हैं। शोधकर्ताओं का डर यह है कि ओमेगा -6 की अत्यधिक उपस्थिति भड़काऊ प्रतिक्रिया (ओमेगा 3 के विपरीत) के पक्ष में हो सकती है, भले ही सबसे हाल ही में "इन विवो" निष्कर्ष इस परिकल्पना को नापसंद करते हैं और ω6 में एक समारोह के समान है। ओमेगा 3 की।
ओमेगा 3 के खाद्य स्रोत - तेल
ओमेगा 3 पशु और वनस्पति दोनों मूल के खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं, लेकिन वे कई प्रचलित रासायनिक रूपों में मौजूद हैं। मछली में, विशेष रूप से तथाकथित "एज़्योर", विशेष रूप से ईपीए और डीएचए (ईकोसैपेंटेनोइक और डोकोसेहेओनिक - मानव जीव के लिए जैविक रूप से अधिक सक्रिय ) बाहर खड़े हैं, जबकि पौधों में (ESPECIALLY IN SOME COLD SPIL OILS में) α- लिनोलेनिक एसिड का प्रमाण है (अनुशंसित राशन प्राप्त करने के लिए जैविक रूप से कम सक्रिय लेकिन फिर भी बहुत उपयोगी है)। हालांकि, यह एक स्पष्ट अंतर है और कुछ उत्पादों की संरचना आम तौर पर कही गई बातों से दूर है।
इसलिए, ओमेगा 3 (एनोवीज, सार्डिन, मैकेरल, लैंजार्डो, बोनो, टूना, डॉल्फ़िन, एम्बरजैक, ग्रीनहाउस, एलीटैटो, सुईफिश, बोगा, सामन, कॉड आदि) में समृद्ध मछली के अच्छे हिस्से का नियमित रूप से सेवन करने के अलावा, यह संभव है। वनस्पति या पशु निष्कर्षण तेलों का सेवन करके इन पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाएँ।
यह ध्यान रखना अच्छा है कि ओमेगा 3 बहुत नाजुक फैटी एसिड होते हैं और बहुत आसानी से ख़राब हो जाते हैं। यह, एक गंध और स्वाद देने के अलावा कुछ भी, लेकिन मनभावन, यह शरीर पर चयापचय प्रभाव को कम कर देता है। हवा, प्रकाश और गर्मी के संपर्क में आने पर ओमेगा 3 ऑक्सीकरण / पेरोक्सीडेशन के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं; इसके अलावा, वे अन्य लिपिड समाधानों में काफी पतला करते हैं, उनमें फैलाव।
ओमेगा 3 में समृद्ध मछली के तेल
जानवरों से निकाले गए ओमेगा 3 के सबसे अमीर तेलों में हम याद करते हैं: कॉड लिवर ऑयल और क्रिल ऑयल (विटामिन में बहुत समृद्ध)। जबकि पूर्व को मछली के यकृत अंग से लिया जाता है, बाद वाले को ज़ोप्लांकटन से प्राप्त किया जाता है, जो समुद्री खाद्य श्रृंखला की पहली कड़ी है। यह स्पष्टीकरण बल्कि महत्वपूर्ण है; मछली के साथ ओमेगा 3 लेने से क्रिल और वनस्पति तेलों की तुलना में मामूली खामी होती है, जो कुछ पर्यावरण प्रदूषकों से दूषित होता है। जाहिर है, बाजार पर मौजूद कॉड लिवर तेलों को कड़ाई से नियंत्रित किया जाता है ताकि पारा और सीसा, जहां मौजूद है, की एकाग्रता हमेशा सुरक्षा सीमा के भीतर हो। दूसरी ओर, यह याद रखना अच्छा है कि इस तरह के "अवांछित लोगों" की उपस्थिति का अनुमान समग्र आहार पर लगाया जाना चाहिए और कॉड लिवर तेल में मौजूद सीसा और पारा की हिस्सेदारी को उच्च भोजन में जोड़ा जाना चाहिए। इस समस्या से बचने के लिए क्रिल ऑयल या वनस्पति तेल को प्राथमिकता देना संभव है।
कॉड लिवर ऑयल और क्रिल ऑयल का उपयोग खाद्य प्रयोजनों के लिए नहीं किया जाता है और आम तौर पर "जिलेटिनस मोती" के माध्यम से भोजन की खुराक के रूप में लिया जाता है। मछली के तेल का तरल सेवन बेहद अप्रिय है; अतीत में (विशेष रूप से हमारे दादा दादी) को रिकेट्स के लिए कॉड लिवर ऑयल लेना पड़ा था (इन विट्रो में उच्च सामग्री के लिए धन्यवाद) अभी भी स्पष्ट रूप से लगभग दर्दनाक अनुभव की स्मृति को संरक्षित करेगा।
ओमेगा 3 मछली के तेल की सांकेतिक संरचना है:
- क्रिल्ल तेल: 30% ओमेगा -3
- कॉड लिवर तेल: 20% ओमेगा -3
ओमेगा 3 से भरपूर वनस्पति तेल
यदि मछली के तेल को मुख्य रूप से खाद्य पूरक माना जाता है, तो वनस्पति तेल समकालीन पोषण होते हैं (और भिन्न होते हैं)। यह सर्वविदित है कि मक्खन या लार्ड के बजाय तेल का उपयोग एक उत्कृष्ट खाद्य आदत है। लेकिन क्या हमें यकीन है? दरअसल, कुछ कम लागत वाले वाणिज्यिक तेलों की संरचना का विश्लेषण करने से कुछ संदेह पैदा होता है। ये (उदाहरण के लिए रासायनिक साधनों या ताप द्वारा निकाले गए ताड़ के तेल या मिश्रण), ओमेगा 3 के लगभग पूरी तरह से मुक्त होने के अलावा, संतृप्त या हाइड्रोजनीकृत फैटी एसिड में समृद्ध हैं और यहां तक कि "ट्रांस" विरूपण में भी; संक्षेप में, वास्तविक खराब वसा।
आइए अच्छे तेलों पर ध्यान दें, जो ओमेगा 3 से समृद्ध हैं (साथ ही इन विट। ई); इनमें से, एक अच्छा हिस्सा परंपरा और लोकप्रिय उपयोग (पुरातन) से बरामद किया गया है। जो माना जाता है, उसके विपरीत, ओमेगा 3 में समृद्ध अधिकांश वनस्पति तेल मध्यम या खराब ऑर्गेनोप्टिक और ग्रसनी मूल्य (शानदार अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ कुछ नहीं करना है), जो इसके हिस्से के लिए, एसिड की समान एकाग्रता नहीं है अल्फा-लिनोलेनिक एसिड)। वे कच्चे इस्तेमाल किए जा सकते हैं, खाना पकाने के लिए कभी नहीं, और तेल में संरक्षण के लिए बिल्कुल नहीं। इन्हें अंधेरे में, रेफ्रिजरेटर में और संभवतः उन कंटेनरों में रखा जाना चाहिए जहां से हवा निकालना संभव है या किसी भी मामले में एयरटाइट; ओमेगा 3 से भरपूर वनस्पति तेल हमेशा कम समय सीमा के होते हैं।
ओमेगा 3 से भरपूर कुछ वनस्पति तेल हैं:
- समुद्री शैवाल तेल: इसमें लगभग 100% ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है (डीएचए से बना होता है), लेकिन स्रोत निश्चित नहीं हैं
- कीवी तेल: 60% ओमेगा 3
- अलसी का तेल: 50% ओमेगा 3
- गांजा के बीज का तेल: 15-20% ओमेगा 3
- रेपसीड तेल और / या बलात्कार और / या कैनोला तेल: 5-16% ओमेगा 3
- अखरोट का तेल: 10% ओमेगा 3
- सोयाबीन तेल: 8% ओमेगा 3।
