फास्ट ट्रैक और फील्ड दौड़ में प्रशिक्षण की अवधि - 400 मी

1 पूर्व निर्धारित अवधि - अंतिम तिथि 1 - साप्ताहिक माइक्रो साइकिल में उपयोग किए जाने का अर्थ है

अधिभार (विस्फोटक और लोचदार विस्फोटक) के साथ बल

1. गहरी निरंतर झुकना: क्षैतिज जांघों के साथ निरंतर झुकना, शरीर के वजन के 150% से 150% तक भार के साथ 5 रिप्स के 3 सेट
2. 600 निरंतर स्क्वाट (प्रत्येक चीर का समय लगभग 600 मिलीसेकंड): 6 चीर की 3 श्रृंखला 100-200% शरीर के वजन के लिए
3. गहरी छलांग निरंतर कूद: पहले सत्र में शरीर के भार के 100% के साथ 6-8 चीर की 3 श्रृंखला और दूसरे पर 50%
4. 8 निरंतर स्क्वाट कूदता है: पहले सत्र में शरीर के वजन के ५०% पर ६-ips रिप्स के ३ सेट और दूसरे पर १००%
5. कांटों की टहनियाँ: एक समय में एक अंग पर प्रदर्शन करने के लिए, 20-30 चीर तक प्राकृतिक भार पर शुरू होने वाले प्रति पैर दो सेट, 60-80 चीर तक पहुँचने के लिए और संभवतः शरीर के वजन के 20% के साथ।

एनबी । अभ्यास के लिए भार को उत्तरोत्तर बढ़ाना चाहिए जब एथलीट कार्यकारी समय को बनाए रखने में सक्षम हो; सीडी के अभ्यास के लिए, निरंतर भार होने पर, कूद की ऊँचाई बढ़ाई जानी चाहिए। वसूली लगभग 3 'होनी चाहिए और प्रत्येक अभ्यास के अंत में कुछ त्वरित मुआवजा आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।

विशिष्ट यात्रा अभ्यास

त्वरित स्ट्रोक - चौड़ा स्ट्रोक; दूसरों को केवल यदि आवश्यक हो।

विशेष और विशिष्ट बल

1. छोड़ें: 150 की 2-3 श्रृंखला अधिकतम 200 छोड़ी गई संख्या (लगभग 30 '' हर 100 को छूती है) को छूती है; सप्ताह में 2 बार
2. आरोही: 50 से 100 मीटर तक विस्फोटक-लोचदार-चक्रीय प्रतिरोधी ताकत मिश्रित एनारोबिक एलेक्टासिड और लैक्टिक एसिड के विनिर्देश हैं; सप्ताह में 1 से 2 तक
3. 2 * 4 * 50 मीटर के साथ 3'-8 '+ 2-3 * 100 मीटर 6-8 के ब्रेक के साथ, 5 तक पहुंचने के लिए 3-8' के ब्रेक के साथ 5 * 50 मीटर + + 4-5 * 6 के ब्रेक के साथ 100 मीटर -8 '
4. 4 * 50 मीटर 3-8 '+ 4 * 80 मीटर के ब्रेक के साथ 4-10' + 2 * 100 मीटर 6-8 के ब्रेक के साथ, 5-10 * 5-10 के ब्रेक के साथ 4 * 80 तक पहुंचने के लिए। * 6-8 के ब्रेक के साथ 100 मी। '

त्वरण, स्प्रिंट, प्रगतिशील और विस्तार अभ्यास

स्प्रिंट खड़े होना, हिलना और खड़ा होना (20-30 मी।); प्रगतिशील और 100 मीटर (15-20) से अधिक की दूरी तक पहुंच और अवधि से संबंधित गति तक पहुंचना और जैसे प्रतिरोध दौड़ में उपयोग की जाने वाली तकनीकी रूप से प्रभावी यात्रा के यांत्रिकी को विकसित करना।

निरंतर एरोबिक शक्ति

1. निरंतर गति से पार करें: टीओटी 4-5 किमी
2. प्रगति में क्रॉस: टीओटी 4-5 किमी।

आंशिक एरोबिक शक्ति

1. ३५०० के एक टीओटी के लिए ३०० मीटर पर टेस्ट, २-३ के ब्रेक के साथ; उदाहरण: 10-12 * 300 मी
2. ३५०० के एक टीओटी के लिए ३०० से ६०० मीटर तक के टेस्ट, ३-४ के ब्रेक के साथ; उदाहरण: 5-6 * 600 मीटर, या 6-7 * 500 मीटर, या 4 * 600 मीटर + 2 * 500 मीटर, या 4 * 600 मीटर + 3 * 400 मीटर, या 4 * 600 मीटर + 4 * 300 मीटर।

1 पूर्व-परिधि - सुंदर परिधि 2 - साप्ताहिक माइक्रो साइकिल में उपयोग किया जाना है

अधिभार (विस्फोटक और लोचदार विस्फोटक) के साथ बल

1. गहरी निरंतर झुकना: क्षैतिज जांघों के साथ लगातार झुकना, 5 सेटों के 3 सेट 150% से 200% तक शरीर के भार से लोड होते हैं। व्यायाम को एक गतिशीलता के साथ किया जाना चाहिए जो आंदोलन के तेजी से उलटा और एक निरंतर उत्तराधिकार की अनुमति देता है; कार्यकारी समय 800 मिलीसेकंड के आसपास होता है
2. 600 निरंतर स्क्वाट (प्रत्येक चीर का समय लगभग 600 मिलीसेकंड): शरीर के वजन के 6 रिप से 200% तक के 3 सेट
3. गहरी छलांग निरंतर कूद: पहले सत्र में शरीर के भार के 100% के साथ 6-8 चीर की 3 श्रृंखला और दूसरे पर 50%
4. 8 निरंतर स्क्वाट कूदता है: पहले सत्र में शरीर के वजन के ५०% पर ६-ips रिप्स के ३ सेट और दूसरे पर १००%
5. कांटों की टहनियाँ: एक समय में एक अंग पर प्रदर्शन करने के लिए, 20-30 चीर तक प्राकृतिक भार पर शुरू होने वाले प्रति पैर दो सेट, 60-80 चीर तक पहुँचने के लिए और संभवतः शरीर के वजन के 20% के साथ।

एनबी । अभ्यास के लिए भार को उत्तरोत्तर बढ़ाना चाहिए जब एथलीट कार्यकारी समय को बनाए रखने में सक्षम हो; सीडी के अभ्यास के लिए, निरंतर भार होने पर, कूद की ऊँचाई बढ़ाई जानी चाहिए। वसूली लगभग 3 'होनी चाहिए और प्रत्येक अभ्यास के अंत में कुछ त्वरित मुआवजा आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।

विशिष्ट यात्रा अभ्यास

त्वरित स्ट्रोक - चौड़ा स्ट्रोक; दूसरों को केवल यदि आवश्यक हो।

विशेष और विशिष्ट बल

1. छोड़ें: 1-2 श्रृंखला 200-300 टच (लगभग 25-27 '' हर 100 को छुआ)
2. बालाजी वैकल्पिक: 6 डेसीपल्स + 2 * 50 मीटर तक 2 डेसीपल्स + 4 * 50 मीटर; पांच बार + 3 * 100 मीटर; 2 * 50 मीटर + 2 * 100 मीटर
3. आरोही: 50 से 100 मीटर तक विस्फोटक-लोचदार-चक्रीय प्रतिरोधी ताकत मिश्रित एनारोबिक एलेक्टासिड और लैक्टिक एसिड के विनिर्देश हैं; सप्ताह में 2 बार: ए) 3-8 'के ब्रेक के साथ 5 * 50 मीटर, 6-8 के ब्रेक के साथ 5 * 100 मीटर; बी) 6-8 के ब्रेक के साथ 7-8 * 100 मीटर।

त्वरण, स्प्रिंट, प्रगतिशील और विस्तार अभ्यास

स्प्रिंट खड़े होना, हिलना और खड़ा होना (20-30 मी।); प्रगतिशील और 100 मीटर (15-20) से अधिक की दूरी तक पहुंच और अवधि से संबंधित गति तक पहुंचना और जैसे प्रतिरोध दौड़ में उपयोग की जाने वाली तकनीकी रूप से प्रभावी यात्रा के यांत्रिकी को विकसित करना।

निरंतर एरोबिक शक्ति

1. निरंतर गति से पार करें: टीओटी 4-5 किमी
2. प्रगति में क्रॉस: टीओटी 4-5 किमी।

आंशिक एरोबिक शक्ति

1. ३५०० के एक टीओटी के लिए ३०० मीटर पर टेस्ट, २-३ के ब्रेक के साथ; उदाहरण: 10-12 * 300 मी
2. ३५०० के एक टीओटी के लिए ३०० से ६०० मीटर तक के टेस्ट, ३-४ के ब्रेक के साथ; उदाहरण: 5-6 * 600 मीटर, या 6-7 * 500 मीटर, या 4 * 600 मीटर + 2 * 500 मीटर, या 4 * 600 मीटर + 3 * 400 मीटर, या 4 * 600 मीटर + 4 * 300 मीटर।

मिश्रित एरोबिक शक्ति

2500 मीटर की एक दूरी के लिए 85% की गति के साथ 600 से 200 मीटर से टेस्ट, गति के आधार पर 4-6 के ब्रेक के साथ; उदाहरण: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, या 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m।

1 पूर्ववर्ती पेरियोड - विशेष परिधि

लोडिंग सप्ताह के अंत में पहली इनडोर दौड़ शुरू होती है।

1 पूर्व निर्धारित अवधि - विशेष परिधि - साप्ताहिक माइक्रो साइकिल में उपयोग किए जाने का अर्थ है

विशेष और विशिष्ट बल

1. बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील छलांग: बाधाओं पर 30-40 प्रतिक्रियाशील चीर - 1 मी और 30-76 सेमी उच्च के 8-10 घंटे के 4-5 सेट
2. वैकल्पिक छलांग: ए) 3 * 50 मीटर, बी) 1-2 * 100 मीटर।

निरंतर एरोबिक शक्ति

प्रगति में पार: टीओटी 2-3 किमी।

आंशिक एरोबिक शक्ति

2500 मी की दूरी के लिए 300-400 मीटर पर टेस्ट, 3-4 के ब्रेक के साथ '; उदाहरण: 3 * 400 मीटर + 4 * 300 मीटर।

मिश्रित एरोबिक शक्ति और विशिष्ट प्रतिरोध

2500 मीटर की एक टीओटी दूरी के लिए 600-200 मीटर पर टेस्ट, 4-6 के ब्रेक के साथ; उदाहरण: 1 मैक्रो-पॉज द्वारा पूर्ववर्ती अंतिम 2 परीक्षणों के साथ 2 * 600 मी + 2 * 500 मी + 2 * 200 मी।

दौड़ ताल परीक्षण

त्वरित परिपत्र स्ट्रोक: 2-3 * 100 मीटर।

2 पूर्व भुगतान अवधि

इस बिंदु पर पहली तैयारी अवधि के माध्यम से प्राप्त प्रशिक्षण के प्रभावों का दोहन करना आवश्यक है, सभी तीव्रता से ऊपर का मूल्यांकन, यह जानकर कि लोड का वंश केवल मात्रा के सापेक्ष हो सकता है, जो जगह में चक्र को चालू कर सकता है।

लयबद्ध और तकनीकी अभ्यास को फिर हल्के या वसूली चक्र में ले जाया जाता है; उत्थान अवधि के दौरान, लयबद्ध अभ्यास और मध्यम-लंबे प्रतिरोध (250-300-400 मीटर) का प्रदर्शन किया जाना चाहिए, ताकि उच्च गति बिंदुओं को छूने के बिना मांसपेशियों की कार्यक्षमता में कमी को धीमा किया जा सके। इस अवधि के दौरान दौड़ने, दौड़ने और परीक्षणों के संयोजन के अभ्यास भी होने चाहिए।

2 पूर्वप्रेमी पेरियोड - विशेष परिधि - साप्ताहिक माइक्रो साइकिल में उपयोग किए जाने का मतलब है

विस्फोटक शक्ति और लोचदार विस्फोटक

1. ½ फास्ट निरंतर स्क्वाट: शरीर के वजन के 100 से 200% के भार के साथ 6 रिप्स के 4 सेट। व्यायाम को एक गतिशीलता के साथ किया जाना चाहिए जो आंदोलन के तेजी से उलटा और एक निरंतर उत्तराधिकार की अनुमति देता है; कार्यकारी समय लगभग 700 मिलीसेकंड के आसपास होता है
2. गहरी छलांग निरंतर कूद: पहले सत्र में शरीर के भार के 100% के साथ 6-8 चीर की 3 श्रृंखला और दूसरे पर 50%
3. 8 निरंतर स्क्वाट कूदता है: पहले सत्र में शरीर के वजन के ५०% पर ६-ips रिप्स के ३ सेट और दूसरे पर १००%

विशेष प्रतिक्रियाशील बल

1. बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील छलांग: बाधाओं पर 50-60 प्रतिक्रियाशील प्रतिनिधि - 8-10 एचएस के 4-6 सेट 1 मीटर अलग और 50-76 सेमी ऊंचे; बाधाओं को आराम पैरों से दूर किया जा सकता है या छाती को जल्दी से वापस बुलाया जा सकता है
2. छोड़ें: 1-2 * 200 चीर: लगभग 25-27 '' हर 100 को छुआ; 2 * 200 टच का चयन करना संभव है, जिसमें 50 स्किप स्काइप के बाद 50 रैपिड स्किप किए जाते हैं
3. बालाजी वैकल्पिक: ए) 3 डिकूपल्स + ४ * ५० मीटर (या २ * १०० मीटर), बी) ३ क्विंटुपली + ३ * १०० मीटर।

त्वरण और स्प्रिंट अभ्यास

स्प्रिंट खड़े होना, हिलना और स्थिर रहना।

प्रतिरोध करने की गति

60-80-100 मीटर पर टेस्ट, 95% (अधिकतम 4 परीक्षणों की श्रृंखला में 80 मीटर, अधिकतम 3 परीक्षणों की श्रृंखला में 100 मीटर) पर चलता है, 12 से 16 रिप तक 3 'ब्रेक के साथ 80 मीटर, 3-4 के लिए' श्रृंखला के बीच 100 मीटर और 7-8 ', 1000-1200 मी के टीओटी के लिए।

विशिष्ट प्रतिरोध

1. गति के आधार पर, 6-12 के ब्रेक के साथ 2000 मीटर के टीएस के लिए, 200-600 मीटर के परीक्षण को 85-90% पर चलाएं।
2. दोहराएँ परीक्षण 400-200 मीटर, 85-90% पर चलाते हैं, 2000 के एक टीओटी के लिए, 3-4 'के माइक्रो-पॉज़ और 10-12 के मैक्रो-पॉज़ के साथ।

मिश्रित एरोबिक शक्ति और विशिष्ट प्रतिरोध

1. 2000-200 के एक टीओटी के लिए 600-200 मीटर पर टेस्ट 80-85% की गति से चलता है, स्पीड के आधार पर 6-12 का ब्रेक
2. ४००० से २००० की दूरी के लिए ४० से २०० मीटर की गति से परीक्षणों की श्रृंखला'०- of० की सूक्ष्म दूरी के साथ and ३-४ के माइक्रो-पॉज़ और १०-१२ के मैक्रो-पॉज़ के साथ with०- of५% की गति से चलती है।

मिश्रित एरोबिक शक्ति और विशिष्ट प्रतिरोध

600-200 मीटर की दूरी के लिए 800-200 मीटर की दूरी पर 600-200 मीटर दौड़ चलती है, जिसमें 4-6 का ब्रेक होता है:

1. 4 * 600 मीटर, 5 * 500 मीटर, 6 * 400 मीटर, 8 * 300 मीटर, 3 * 600 मीटर + 3 * 300 मीटर, 2 * 600 मीटर + 3 * 400 मीटर
2. 3 * 600 मीटर + 2 * 300 मीटर, 2 * 600 मीटर + 3 * 300 मीटर +2 * 200 मीटर, 2 * 600 मीटर +2 * 400 मीटर + 2 * 300 मीटर।

एनबी । अंतिम या अंतिम दो परीक्षणों को तेजी से चलाने और लैक्टिक एसिड तंत्र को और अधिक उत्तेजित करने के लिए एक बड़े ठहराव (8-10 ') से पहले किया जाता है।

2 पूर्वप्रेमी पेरियोड - विशेष परिधि - साप्ताहिक माइक्रो साइकिल में उपयोग किए जाने का अर्थ है

विशेष प्रतिक्रियाशील बल

1. बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील ढेर: बाधाओं पर 30-50 प्रतिक्रियाशील रिहर्सल - 1 मीटर और 30-76 सेमी ऊंचे स्थान पर 6-8 एचएस के 4-6 सेट; बाधाओं को आराम पैरों से दूर किया जा सकता है या छाती को जल्दी से वापस बुलाया जा सकता है। जरूरतों के आधार पर 2 से 3 साप्ताहिक सत्र
2. छोड़ें: 2 * 200-300 रिप: लगभग 25-27 '' हर 100 को छुआ; आप उन्हें 50 उच्च स्किप टच के साथ निष्पादित करने का विकल्प चुन सकते हैं और उसके बाद 50 स्किप स्किप कर सकते हैं
3. वैकल्पिक छलांग: ए) 3 डिकूपल्स + 2-3 * 100 मीटर, बी) 3 क्विंटुपली + 2-3 * 100 मीटर।

त्वरण और स्प्रिंट अभ्यास

80 मीटर (6-8-10) पर तेज गति (60 + 20 मीटर) तक पहुंचने, खड़े होने और खड़े रहने वाले स्प्रिंट।

प्रतिरोध करने की गति

60-80-100 मीटर पर टेस्ट, 95% (अधिकतम 4 परीक्षणों की श्रृंखला में 80 मीटर, अधिकतम 3 परीक्षणों की श्रृंखला में 100 मीटर) पर चलता है, 12 से 16 रिप तक 3 'ब्रेक के साथ 80 मीटर, 3-4 के लिए' श्रृंखला के बीच 100 मीटर और 7-8 ', 1000-1200 मी के टीओटी के लिए।

विशिष्ट प्रतिरोध

६००-२०० मीटर दोहराया, , ५-५० के कुल रन के लिए 90५- ९ ०% पर चलता है, गति के आधार पर ६-१५ के ब्रेक के साथ; उदाहरण: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m।

संश्लेषण परीक्षण और निविदा गति

200-300 मीटर की दूरी पर टेस्ट, 15-18 को तोड़ता है ', रेस पास के रूप में प्रदर्शन किया गया; उदाहरण: 2 * 200 मीटर + 2 * 300 मीटर, 4 * 200 मीटर + 1 * 300 मीटर।

एनबी । यह प्रत्येक 100 मीटर के समय को रिकॉर्ड करने के लिए आवश्यक है, पहले की तरह एक ही गति से दूसरे और तीसरे खंड को कवर करने की कोशिश कर रहा है।

मिश्रित एरोबिक शक्ति और विशिष्ट प्रतिरोध

600-200 मीटर की दौड़ के लिए 600-200 मीटर दौड़ लगाई जाती है।

1. 4 * 600 मीटर, 5 * 500 मीटर, 6 * 400 मीटर, 8 * 300 मीटर, 3 * 600 मीटर + 3 * 300 मीटर, 2 * 600 मीटर + 3 * 400 मीटर
2. 3 * 600 मीटर + 2 * 300 मीटर, 2 * 600 मीटर + 3 * 300 मीटर + 2 * 200 मीटर, 2 * 600 मीटर + 2 * 400 मीटर + 2 * 300 मीटर।

एनबी । अंतिम या अंतिम दो परीक्षणों को तेजी से चलाने और लैक्टिक एसिड तंत्र को और अधिक उत्तेजित करने के लिए एक बड़े ठहराव (8-10 ') से पहले किया जाता है।

दूसरा प्रीपेरी पेरोड - सेकेंडरी आरएसीईएस के साथ अंतिम पेरियोड - साप्ताहिक माइक्रो साइकिल में उपयोग किए जाने का अर्थ है

विशेष प्रतिक्रियाशील बल

1. बाधाओं पर प्रतिक्रियाशील छलांग: बाधाओं पर 30-40 प्रतिक्रियाशील प्रतिनिधि - 1 मी और 30-76 सेमी ऊंचे 6 एचएस के 4-5 सेट; हीटिंग में शामिल किया जाना है
2. वैकल्पिक छलांग: 1-2 * 100 मी।

गति

60-150 मीटर पर टेस्ट, 95% पर चलता है, 8-10 के ब्रेक के साथ 4-5 चीर ', 400-500 मीटर के टीओटी के लिए; जैसे: 60-80-100-150 मी।

विशिष्ट प्रतिरोध

६००-२०० मी दोहराया, गति के आधार पर 95-१२-१५ के ब्रेक के साथ १६०० मीटर के लिए ९ ०- ९ ५% दौड़; उदाहरण: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m।

संश्लेषण परीक्षण और निविदा गति

200-300 मीटर की दूरी पर टेस्ट, 15-18 को तोड़ता है ', रेस पास के रूप में प्रदर्शन किया गया; उदाहरण: 2 * 200 मी + 1 * 300 मी।

एनबी । यह प्रत्येक 100 मीटर के समय को रिकॉर्ड करने के लिए आवश्यक है, पहले की तरह एक ही गति से दूसरे और तीसरे खंड को कवर करने की कोशिश कर रहा है।

ग्रंथ सूची: