प्रतिरोध प्रशिक्षण

प्रतिरोध प्रशिक्षण का उद्देश्य प्रदर्शन के स्तर में गिरावट के बिना, एक लंबे समय के लिए निश्चित मात्रा में प्रयास को बनाए रखने के लिए एथलीट की क्षमता को बढ़ाना है। अवधि, तीव्रता और आवश्यक मोटर कार्रवाई के संबंध में, विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों को संरचित किया जाएगा।

एरोबिक प्रतिरोध प्रशिक्षण विधियों

एरोबिक प्रशिक्षण का उद्देश्य ऑक्सीजन की परिवहन और उपयोग करने की क्षमता में सुधार करना और ऊर्जा सबस्ट्रेट्स का इष्टतम प्रबंधन सुनिश्चित करना है। कार्यात्मक अनुकूलन में मुख्य रूप से कार्डियोवास्कुलर सिस्टम (केशिका बिस्तर, हृदय गुहा, सिस्टोलिक रेंज में वृद्धि) और मस्कुलोस्केलेटल (मांसपेशियों के तंतुओं की विशेषज्ञता) शामिल होते हैं, जो माइटोकॉन्ड्रिया, ऑक्सीडेज एंजाइम और मायोग्लोबिन के साथ समृद्ध होते हैं, और उपयोग करने की क्षमता में सुधार करते हैं ऑक्सीजन और ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए ऊर्जा substrates)। परिणाम एरोबिक क्षमता और अधिकतम ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि है।

सशर्त क्षमताओं के बीच, एरोबिक प्रतिरोध निस्संदेह वह है जो प्रशिक्षण के साथ और अधिक सुधार कर सकता है, क्योंकि यह आनुवंशिक कारकों से कम जुड़ा हुआ है। यह सुधार किसी भी उम्र में प्राप्त किया जा सकता है, स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता पर भारी लाभ के साथ; एरोबिक प्रशिक्षण के लाभ (नियमित और पर्याप्त तीव्रता के) में शामिल हैं:

• हृदय रोगों की रोकथाम और उपचार;
• शरीर का वजन नियंत्रण;
• रोकथाम और मधुमेह और हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया का उपचार;
• हड्डी ट्रोफिज़्म में सुधार, ऑस्टियोपोरोसिस का कम जोखिम;
• मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार;
• कुछ प्रकार के कैंसर का कम जोखिम;
• मूड में सुधार और भलाई की भावना (एंडोर्फिन की रिहाई के लिए धन्यवाद)।

एरोबिक धीरज में काफी सुधार करने के लिए काफी लंबी अवधि (कम से कम 2-4 महीने गतिहीन) अभी भी आवश्यक है; दूसरी ओर हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि परिणाम पिछले लंबे समय से प्राप्त हुए हैं (हम अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए महीनों और यहां तक ​​कि वर्षों की बात करते हैं)। कब्ज मौलिक है: सप्ताह में तीन बार 40 मिनट प्रतिरोध की मोटर गतिविधि द्वारा दिए गए लाभों का पूरा लाभ उठाने के लिए न्यूनतम हैं।

उच्च ऑक्सीजन की खपत निस्संदेह उन विषयों में भी है जहां एरोबिक धीरज एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (साइकिल चलाना, तैराकी और दौड़ना, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, आदि)। जाहिर है, इसे बेहतर बनाने के तरीके अलग-अलग प्रशिक्षण, प्रेरणा और लक्ष्यों के स्तर के आधार पर भिन्न होते हैं।

संपर्क विधि: बिना किसी रुकावट और स्थिर गति से किया जाना

लंबी, धीमी और लंबी

एरोबिक प्रशिक्षण के सबसे शास्त्रीय रूप में एक निश्चित अवधि के लिए दिए गए प्रयास को बनाए रखना शामिल है; रेस के संदर्भ में एक रुकावट के बिना और एक स्थिर दर से आगे बढ़ता है।

तीव्रता को प्रदर्शन के व्यक्तिगत स्तर पर कैलिब्रेट किया जाना चाहिए। इसलिए, विषयगत मापदंडों, जैसे गति के बारे में बात करना बेकार है; इसके विपरीत, सभी के लिए वैध संदर्भों पर विचार करना आवश्यक है, जिनमें से सबसे अधिक उपयोग हृदय की दर है।

प्रशिक्षण के दौरान अपनी हृदय गति की जांच करने के लिए आप हृदय गति की निगरानी का उपयोग कर सकते हैं, या इसे मैन्युअल रूप से माप सकते हैं। मैनुअल डिटेक्शन के मामले में, कलाई को कलाई या गर्दन पर मापा जाना चाहिए; धड़कनों का पता दो अंगुलियों से लगाया जाना चाहिए न कि अंगूठे से: 15 सेकंड के लिए गिनें, 4 से गुणा करें और आपको प्रति मिनट धड़कनों की संख्या मिल जाएगी।

दिल की दर के लिए एक विकल्प, यद्यपि कम उद्देश्य, प्रयास की धारणा है। यदि आपके पास हृदय गति की निगरानी नहीं है, तो इष्टतम तीव्रता से प्रशिक्षित करने के लिए एक अच्छी रणनीति मध्यम से हल्के प्रयास (हल्के पसीने और त्वचा के लाल होना) से लेकर मध्यम गंभीर तक और उससे परे रहने की है (कभी भी सांस लेने में कठिनाई नहीं होनी चाहिए) श्वसन, आप इसके बजाय एक अच्छी चमक और प्रशिक्षण साथी के साथ बातचीत करने की क्षमता बनाए रखने की कोशिश करेंगे)।