जीवीटी 2000

द्वारा संपादित: फ्रांसेस्को कुर्र

जर्मन वॉल्यूम सिस्टम के साथ मांसपेशियों में वृद्धि-

हाल ही में यूएसए में जर्मन वॉल्यूम सिस्टम (जीवीटी) का एक नया संस्करण प्रस्तावित किया गया है

वस्तुतः, विधि कुछ समय पहले इतनी धूमधाम से प्रस्तावित की गई थी, कई दशक पहले बहुत कम नई और दिनांकित थी!

उन लोगों के लिए जो इसे नहीं जानते हैं, जीवीटी, व्यापक शब्दों में, प्रदर्शन में शामिल हैं - दिए गए व्यायाम में - दिए गए वजन के साथ 10 पुनरावृत्ति के 10 सेट। जैसा कि आप समझ सकते हैं, 10 पुनरावृत्तियों के 10 सेटों को पूरा करने के लिए, वजन आवश्यक रूप से बहुत भारी नहीं होना चाहिए। लोड की पसंद के लिए, अनुभवजन्य रूप से, यह देखा गया है कि अधिकांश एथलीटों के लिए, यह वह है जो आपको सीमा पर 20 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देगा; औसतन यह 60% के अनुरूप होना चाहिए (या, मेरी राय में, अधिकतम वजन का! भी) जो एक पुनरावृत्ति के लिए उठाया जा सकता है।

थोड़ी जिज्ञासा: "उद्योग साहित्य" के अनुसार, तीसरी या चौथी श्रृंखला के बाद अधिकांश एथलीट कुछ पुनरावृत्ति (पहले से 10 की तुलना में) खोना शुरू कर देते हैं, लेकिन फिर - आमतौर पर सातवीं श्रृंखला से - एक तरह का "न्यूरोलॉजिकल रिबाउंड" दोहराव फिर से उठने लगता है।

अब मुझे एक प्रश्न की अनुमति दें: लेकिन जीवीटी, क्योंकि यह विशेष रूप से भारी भार के उपयोग की अनुमति नहीं देता है, क्या यह वास्तव में काम करता है? लेखकों के अनुसार, सैद्धांतिक रूप से, मोटर इकाइयों के एक समूह को इतनी अधिक मात्रा में काम करने के लिए, एक अनुकूलन को प्रेरित करना चाहिए जो आंदोलन में शामिल तंतुओं के विकास में शामिल होगा। एक ही समय में, हमेशा काम की मात्रा, शरीर में वसा के नुकसान में योगदान करना चाहिए।

एक और सवाल : लेकिन अगर हमने देखा है कि जीवीटी - हालांकि थोड़ा दिनांकित है ... - (कम से कम "सैद्धांतिक रूप से") दुबला द्रव्यमान की वृद्धि और वसा की एक साथ कमी के लिए एक दिलचस्प तरीका हो सकता है, यह आवश्यक था इसे संशोधित करने के लिए? हालांकि, हालांकि कुछ निश्चित चिकित्सकों ने इस पद्धति के साथ मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि पाई है, दुर्भाग्य से कुछ समस्याएं देखी गई हैं:

• सबसे पहले, दिए गए व्यायाम के 10 सेट करने से जोड़ों को कुछ कोणों पर ओवरवर्क हो सकता है या असंतुलन पैदा हो सकता है। उदाहरण के लिए, स्क्वाट के 10 दोहराव के 10 सेटों का प्रदर्शन करके, पैर के जोड़ का उपयोग गैर-बहुपक्षीय तरीके से किया जाता है और इससे असुविधा हो सकती है।
• जैसे कि यह पर्याप्त नहीं था, पहले से ही काफी मात्रा में काम (10 x 10), मूल विधि में एक और पारंपरिक पुनरावृत्ति योजना के साथ प्रदर्शन करने के लिए एक और व्यायाम जोड़ने की सिफारिश की गई है। एक सवाल जो पूछा जा सकता है (और यह कि जीवीटी 2000 के लेखकों ने खुद को निर्धारित किया है) क्या यह है: क्या यह वास्तव में उपयोगी है - दवाओं के दुरुपयोग से कम के लिए - अधिकांश एथलीटों के लिए?

इन समस्याओं के समाधान के लिए प्रयास करने के लिए, एक नए जीवीटी को तैयार किया गया है, जिसमें से कुछ अजीब विशेषताओं को बनाए रखा गया है, जैसे कि 10 पुनरावृत्तियों की 10 श्रृंखला। नए जीवीटी - जिसे जीवीटी 2000 कहा जाता है - अभी भी सभी 10 श्रृंखलाओं के लिए एक ही वजन को अपनाता है, लेकिन (मौलिक अंतर !!) का उपयोग करता है 4 विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को काम करने के लिए इस तरह से चुना जाता है।

यहाँ CHEST के लिए प्रशिक्षण का एक उदाहरण है:

2 हैंडलबार के साथ 10 बेंचों के 3 सेट के साथ इच्छुक बेंच

खंडपीठ ने 2 हैंडलबार के साथ 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों को अस्वीकार कर दिया

2 हैंडलबार के साथ क्षैतिज बेंच 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट

क्रॉस (कम केबलों के साथ) 10 पुनरावृत्तियों की 1 श्रृंखला बेंच पर

इसके अलावा, चूंकि हमें हमेशा एक ही वजन का उपयोग करना चाहिए, इसलिए व्यायाम को चुना जाता है ताकि पहला वह हो जिसमें हम सबसे कमजोर हों और तीसरा वह जिसमें हम मजबूत हों। जाहिर है, वजन को 10 पुनरावृत्तियों के 9 सेटों को करने के लिए चुना जाता है, क्योंकि अंतिम अभ्यास में लोड का उपयोग किया जाता है - विभिन्न प्रकार के व्यायाम को दिया जाता है - काफी अलग। मांसपेशियों के शारीरिक कार्यों को पूरा करने की कोशिश करने के लिए अंतिम व्यायाम चुना जाता है।

इस तरह से बनाया गया कार्यक्रम इस प्रकार है - कुछ मायनों में - मूल कार्यक्रम की तुलना में अधिक संतुलित:

• "तनाव वक्र", उसी वजन को बनाए रखने के बाद से हम व्यायाम का उपयोग करते हैं जिसमें हम धीरे-धीरे मजबूत होते हैं और अधिक सजातीय होना चाहिए; दूसरे शब्दों में, हम नहीं करते हैं - जैसा कि मूल जीवीटी के साथ हुआ था - प्रशिक्षण की शुरुआत में बहुत आसान श्रृंखला और अंत में मुश्किल; किसी भी मामले में, 9 श्रृंखला पहेली के लिए एक ही वजन का विकल्प मुझे: यह वैज्ञानिक से अधिक यादृच्छिक लगता है ...
• असंतुलन से बचने के लिए विभिन्न अभ्यासों का चुनाव भी उपयुक्त होना चाहिए; लेकिन "अलग-अलग" अभ्यासों के संबंध में, यह जोर दिया जाना चाहिए कि "ताकत में मामूली कमी" के साथ अभ्यासों की सूची तैयार करना तत्काल नहीं है और, इसके विपरीत, किसी दिए गए व्यायाम में "विशेषज्ञता" या कलात्मक सीमाओं के कारण, कभी-कभी यह एक एथलीट के लिए सच है, यह दूसरे में जो होता है, उसके बिल्कुल विपरीत है।
• कुछ और संदेह मेरे सामने आते हैं कि मूल जीवीटी की सफलता " मोटर इकाइयों के एक निश्चित समूह को काम की अधिक मात्रा के अधीन " पर आधारित है। व्यायाम बदलने से, हम हमेशा मोटर इकाइयों के एक ही समूह (10 repetitions की 10 श्रृंखला) की उच्च मात्रा के लिए अंडरपास पर जाना सुनिश्चित करते हैं?

बेहतर ढंग से समझने के लिए, यह कैसे है कि इस तरह का एक कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए ( एनबी: एक पूरा कार्यक्रम मेरे नए "प्रशिक्षण" तकनीकी वितरण में पाया जा सकता है ) आदि। एक और योजना, इस बार पीठ की मांसपेशियों से संबंधित:

वापस:

10 रिपीटिशन की वाइड ग्रिप 3 सीरीज वाली लेट मशीन

10 पुनरावृत्तियों की मध्यम पकड़ 3 श्रृंखला के साथ लाट मशीन

10 पुनरावृत्ति की 3 श्रृंखला के साथ लीन मशीन

10 पुनरावृत्तियों की बारबेल 1 श्रृंखला के साथ रोवर

टिप्पणी: जैसा कि आप समझ सकते हैं, रीढ़ की हड्डी एक बहुत बड़ी मांसपेशी है और इसे विशेष रूप से लेट मशीन के साथ काम करते हुए, चीजों के बल से, इसकी संपूर्णता में हमला नहीं कर सकता है; रोवर श्रृंखला पूरी तरह से अलग कोण से मांसपेशियों को काम करते हुए, स्थिति को सही रखने की कोशिश करती है।

कार्यक्रम के मूल संस्करण ने आंदोलनों के निष्पादन के लिए निश्चित समय की सलाह दी; विधि के नए संस्करण में, उन समयों को रखा गया है, अर्थात्:

समय 4-0-2 (पहली संख्या आंदोलन के नकारात्मक चरण को इंगित करती है, दूसरी संख्या आंदोलन के व्युत्क्रम से पहले ठहराव को दर्शाती है और तीसरी संख्या बताती है कि बड़ी मांसपेशियों पर कितने सेकंड आंदोलन के सकारात्मक चरण को अंतिम रूप देना चाहिए)। (पैर, छाती, पीठ) और छोटी मांसपेशियों (कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स) के लिए आंदोलनों में 3-0-2 का समय।

इसके अलावा जीवीटी 2000 में, श्रृंखला के बीच अनुशंसित आराम का समय लगभग 60-90 सेकंड है, जबकि एक ही मांसपेशी के लिए दो सत्रों के बीच प्रशिक्षण की आवृत्ति 5-7 दिनों की होनी चाहिए।

"मूल" योजना में, पेट और बछड़े की मांसपेशियों को शामिल नहीं किया गया था; इन मांसपेशी समूहों को पारंपरिक तरीके से प्रशिक्षित किया जाएगा और - प्रशिक्षण की आवृत्ति के रूप में - विभिन्न प्राथमिकताओं या आवश्यकताओं के अनुसार; यहाँ एक उदाहरण है जहाँ बछड़ों और एब्डोमिनल को दो बार प्रशिक्षित किया जाता है जैसे कि अन्य मांसपेशी अनुभाग:

अंतिम टिप्पणी

व्यक्तिगत रूप से, मुझे नहीं लगता कि यह कार्यक्रम - व्यक्तिगत रूप से माना जाता है - उन लोगों में से एक है जो "इतिहास में नीचे जाएंगे"। इसके अलावा, यह मुझे काफी डिज़ाइन किया गया लगता है और इसलिए, कम से कम 1-2 महीनों के लिए, सभी "नए" विवेकपूर्ण डिजाइन किए गए कार्यक्रमों की तरह व्यवहार करेंगे: यह काम करेगा, लेकिन थोड़े समय में (जीव पर "नवीनता" प्रभाव के बाद) एक स्टाल।

मैं इसे विधि की वैधता को कम करने के लिए नहीं कहता हूं, लेकिन केवल इस बात को उजागर करने के लिए कि "चमत्कारी" और सभी "अनन्त" कार्यक्रमों के ऊपर मौजूद नहीं है। हालांकि, विभिन्न कार्य मापदंडों (दोहराव, निष्पादन समय, आदि) को उपयुक्त तरीके से विकसित करके, मुझे लगता है कि हम एक उचित वार्षिक चक्र का निर्माण कर सकते हैं: मैं इसे करने के लिए काम कर रहा हूं ...

बेशक, जैसा कि ऊपर प्रत्याशित है, मुझे अभी भी संदेह है (मैंने पहले से ही अपने कुछ छात्रों के लिए इसका इस्तेमाल करना शुरू कर दिया है, लेकिन "प्रयोग" में समय लगता है ...) इस तथ्य पर कि एक व्यायाम (मूल विधि से) 4 अभ्यासों से गुजरना (GVT 2000 के), मूल विधि के "प्रभावी पैरामीटर" अपरिवर्तित रहे हैं और केवल सुधार प्राप्त हुए हैं। आनंददायक आनंद है, लेकिन फिर ...

सच में - इस गड़बड़ी के आधार पर - मैंने पहले से ही एक कार्यक्रम विकसित किया है ( एनबी: आप इसे मेरे नए तकनीकी "प्रशिक्षण" में पाते हैं ) जो कि जीवीटी और जीवीटी 2000 दोनों द्वारा प्रस्तावित अधिकांश विचार कर सकते हैं, लेकिन इसे जानने के लिए (कम डिस्पेंस खरीदें ...) आपको भविष्य के संभावित लेख की प्रतीक्षा करनी होगी।

फ्रांसेस्को Currces फ्रांसेस्को कूरो, शिक्षक एएसआई / कोनी, एकेडमी ऑफ फिटनेस के शिक्षक, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब " फुल बॉडी ", ई-बुक " द ट्रेनिंग " के लेखक और "मल्टीपल पोटेंशियल सिस्टम" पर किताब है । अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइटों पर जाएं //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या //digilander.libero.it/francescocurro/ या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23।