द्वारा संपादित: Fabrizio Butti
1. बुनियादी बातें
प्राकृतिक एथलीट के विकास में बुनियादी या मौलिक अभ्यासों का बहुत बड़ा महत्व है।
वे एक गुणवत्ता काया निर्माण के लिए आधार हैं और लक्ष्य की परवाह किए बिना किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण में छोड़ा नहीं जा सकता है।
वे टुकड़ी, स्क्वाट, बेंच, धीमे आगे, कर्षण, रोवर, डुबकी, घुमाव हाथ से कर्ल से मिलकर बनाते हैं; (व्यक्तिगत रूप से मैं इन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देता हूं, धीरे-धीरे भार बढ़ाता हूं)।
सत्र में कुल अभ्यासों की संख्या न्यूनतम 4 से लेकर अधिकतम 7 तक हो सकती है।
2. प्रशिक्षण की सुविधा
साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्र अधिकतम 3 पर होना चाहिए, जो वर्कआउट के बीच एक रिकवरी डे के साथ इंटरसेप्टर हो।
हार्ड-गेनर 2 साप्ताहिक वर्कआउट के लिए।
3. तीव्रता
समय के साथ आपको अधिकतम तीव्रता से काम करने और उस अतिरिक्त पुनरावृत्ति को करने के उद्देश्य से कठिन प्रशिक्षण लेना सीखना होगा, जो हम पिछली बार नहीं कर पाए थे।
तीव्रता से प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका "सच्ची" मांसपेशियों की शिथिलता को प्राप्त करना है, जब कि यहां तक कि शारीरिक के अलावा मन, इसे धक्का देने का अधिकार नहीं बनाता है।
4. सीरियल नंबर और रिपोर्ट
यदि लक्ष्य अतिवृद्धि है, तो अभ्यास को 75-80% छत के भार के साथ किया जाना चाहिए, 3/4 श्रृंखला कोचों से अधिक नहीं, 6-8 पुनरावृत्ति के बीच मांसपेशियों के टूटने तक पहुंचने, एक रूप का सम्मान करते हुए पूर्ण निष्पादन, हर एक पुनरावृत्ति के लिए 100% प्रतिबद्धता के साथ।
5. प्रदर्शन तकनीक
प्रत्येक अभ्यास के सही निष्पादन की तकनीक का अध्ययन करें और सीखें, इससे अधिक वजन का उपयोग किए बिना आप का प्रबंधन कर सकते हैं।
6. प्रशिक्षण की अवधि
प्रशिक्षण की कुल अवधि 50/60 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
इस अवधि के बाद टेस्टोस्टेरोन की कीमत पर कोर्टिसोल में वृद्धि होती है, जो घट जाती है।
कोर्टिसोल एक बहुत महत्वपूर्ण हार्मोन है, लेकिन इसकी ऊंचाई सभी शरीर बिल्डरों द्वारा आशंका है, क्योंकि इसका मांसपेशियों पर एक catabolic प्रभाव होता है, इसलिए यह सीमा, या बेहतर ब्लॉक, मांसपेशियों के विकास का स्तर।
7. बिजली की आपूर्ति
शरीर सौष्ठव के पोषण के लिए ध्यान में रखा जाने वाले पैरामीटर हैं: पर्याप्त प्रोटीन का सेवन और आनुपातिक कैलोरी का सेवन; मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का उपयोग (पूर्व में जैतून का तेल और कई सूखे फल पाए जाते हैं, बाद में ओमेगा 3 और ओमेगा 6 शामिल हैं); एक स्थिर दर (प्रसिद्ध 3 घंटे) पर खाएं, इसलिए 5/6 दैनिक भोजन बनाना; प्रशिक्षण के संबंध में उनके ग्लाइसेमिक सूचकांक के अनुसार कार्बोहाइड्रेट के साथ फ़ीड; पर्याप्त पानी का सेवन।
8. आरईएसटी
मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य के लिए, बाकी प्रशिक्षण और पोषण के प्रकार के रूप में मौलिक है। रात को कम से कम 8 घंटे सोना आवश्यक है, बाकी की अवधि के अलावा, प्रशिक्षण के लिए एक इष्टतम वसूली की अनुमति देने के अलावा, विकास के स्तर की गारंटी देनी चाहिए, इसलिए बाकी कुछ घंटों को बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
9. कार्डियो को लिमिट करें
व्यक्तिगत रूप से मैं हार्ड-गेनर को एरोबिक गतिविधि की सलाह देता हूं, इसे निष्पादित करने से पहले पहले उद्देश्यों की प्राप्ति के लिए इंतजार करना बेहतर होगा, भले ही एरोबिक का एक न्यूनतम काम भी अच्छा न कर सके।
एरोबिक काम कई लाभ पैदा करता है: यह मांसपेशियों के धीरज में सुधार करता है; वजन घटाने की अनुमति देता है; कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की दक्षता में सुधार करता है और परिणामस्वरूप मायोकार्डियल रोधगलन के जोखिम को कम करता है; एलडीएल या "खराब कोलेस्ट्रॉल" की कमी और एचडीएल या "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" में वृद्धि की अनुमति देता है; यह मधुमेह और उच्च रक्तचाप की शुरुआत को कम संभावना बनाता है, और कई अन्य लाभों की अनुमति देता है।
आदर्श यह हो सकता है कि कार्डियो को अधिकतम तक सीमित किया जाए, ताकि इतनी मेहनत से खरीदे गए मांसपेशियों का थोड़ा सा भी नुकसान न हो।
10. धैर्य + संधान
इस खेल में, निरंतरता और धैर्य बहुत महत्वपूर्ण कारक हैं।
परिणाम कभी-कभी धीमे और न्यूनतम होते हैं, लेकिन अनुत्पादक नहीं। गुणवत्ता वाले काया को बहुत ही शांति से, प्रशिक्षण के बाद प्रशिक्षण, बलिदान के बाद त्याग करना चाहिए।
सौंदर्य, लेकिन इस खेल में सबसे कठिन भी, उपरोक्त सभी कारकों के बीच सही समझौता करना है, न कि केवल एक, यह संपूर्ण है जो अंतिम लक्ष्य की उपलब्धि की अनुमति देता है न कि व्यक्तिगत बिंदुओं या कारकों की।
संक्षिप्त प्रशिक्षण की विभिन्न व्याख्याएं हैं जिनका सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है, महत्वपूर्ण बात यह है कि सही मानसिक दृष्टिकोण होना चाहिए और निश्चित रूप से ऊपर सूचीबद्ध 10 युक्तियों का प्रदर्शन करना चाहिए।
हतोत्साहित करने और आत्मविश्वास के नुकसान के दिन होंगे, लेकिन अगर शरीर निर्माण के लिए वास्तविक जुनून प्रबल होगा, तो "मानसिक" बाधा को दूर करना और सभी पहलुओं से जुड़े अधिक दृढ़ संकल्प के साथ वापस आना संभव होगा प्रशिक्षण।
