क्या आप एक सपाट पेट चाहते हैं? समतल कसरत न करें!

रॉबर्टो रीलो द्वारा क्यूरेट - बुक के लेखक: कैलिसथनिक्स बॉडीबिल्डिंग

मानव शरीर कई मांसपेशियों से बना होता है जो हमेशा एक दूसरे के साथ तालमेल में काम करते हैं, एक तरफ अनुबंध करते हैं और दूसरे से आराम करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि हम बाइसेप्स को फ्लेक्स करने के लिए हाथ को मोड़ते हैं, तो यह संभव है, क्योंकि उसी समय बाइसेप्स को छोटा करते हुए, विपरीत मांसपेशी, ट्राइसेप्स को बढ़ाया जाता है। पूरे शरीर पर डिट्टो। अब अगर हम अपने सभी प्रयासों और अपने प्रशिक्षण को केवल सही एब्डोमिनल पर केंद्रित करते हैं, तो हम विपरीत कार्रवाई करेंगे। रेक्टस एब्डोमिनल के अत्यधिक संकुचन को संतुलित करने के लिए शरीर, जो हमें घुमावदार चलने का जोखिम देता है, जो इस तरह से decontraction के तंत्र को सक्रिय करता है ताकि धड़ सीधे बना रहे। तो एक मायने में, जितना अधिक हम पेट के मलाशय को विकसित करेंगे, उतना ही अधिक पेट में फैल जाएगा! आप कहेंगे अलविदा। बिल्कुल अच्छा चीर और हमारे हाथों से उकसाया।

कुछ दशक पहले जब फिटनेस की दुनिया मौजूद नहीं थी, तो कुछ जिम में "पेट के कोच" नहीं थे, लेकिन एक कम तकनीकी लेकिन बहुत उपयुक्त अभिव्यक्ति का उपयोग किया गया था: "बेल्ट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें"।

बेल्ट की मांसपेशियां और कुछ नहीं हैं, लेकिन सभी मांसपेशियां जो आपको चारों ओर से घेरे रहती हैं, बेल्ट की तरह, आगे से पीछे तक। उनमें नाम, रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछे, अनुप्रस्थ, काठ का उल्लेख करने के लिए बहुत कुछ शामिल है।

यदि हम इन सभी मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करते हैं, तो हम अंत में एक सपाट पेट प्राप्त करेंगे और यदि हम प्रसिद्ध क्यूब्स को देखना चाहते हैं, तो यह उचित आहार और कुछ एरोबिक्स करने के लिए पर्याप्त होगा।

आइए अब देखते हैं कि प्रैक्टिकल में क्या करना है।

दर्जनों crunches, उलटा crunches, क्रॉस-लेग crunches, स्विस बॉल crunches, लेग लिफ्ट को भूल जाओ। ये अभ्यास हमेशा केवल एब्डोमिनिस का काम करते हैं, आपको अन्य अभ्यास करने होंगे, प्रशिक्षण को विविध करना होगा और बेल्ट की प्रत्येक मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम शामिल करना होगा।

एब्डोमिन / ओब्लिक रॉक्स: टांगों को मोड़कर पैरों को मोड़कर बैठें। जैसे ही आप बस्ट की चढ़ाई शुरू करते हैं, बाहों के माध्यम से जो सिर के पीछे रखा जाएगा, पैरों के बीच एक कोहनी के साथ वैकल्पिक रूप से छूने के लिए धड़ को घुमाना शुरू करें। प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के दो सेट करें। जब आप अधिक करने में सक्षम हों, तो सिर के पीछे 2 किलो या उससे अधिक डिस्क रखें।

ओब्लिक: साइड बेंड्स या लेटरल बेंड्स को हैंडलबार से करें। हैंडलबार के साथ खड़े हो जाएं और अपने धड़ को पीछे या आगे की ओर झुकाए बिना हैंडलबार के एक ही तरफ फ्लेक्स करें। सांस लेने का ध्यान रखें: जब आप ऊपर जाते हैं तो साँस छोड़ते हैं और जब आप ऊपर जाते हैं तो साँस छोड़ते हैं। चढ़ाई के दौरान अगर साँस छोड़ना सही ढंग से किया जाता है, तो आप स्पष्ट रूप से अनुबंधित महसूस करेंगे और पेट की दीवार को समतल करेंगे। हैंडलबार का वजन आपको 15 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देगा। जैसे ही आप उन्हें दूर करने में सक्षम होते हैं, एक भारी वजन वाले हैंडलबार पर जाएं।

अनुप्रस्थ: इस व्यापक, सपाट मांसपेशी में सभी आंतरिक अंग होते हैं। इसे पुन: लागू करने से न केवल पेट फूलना बंद हो जाता है बल्कि पाचन और आंतों के कार्यों के साथ-साथ हृदय संबंधी गतिविधियों में भी सुधार होता है। इसके महत्व को जानने के बाद, क्या आप इसे भूलना चाहते हैं? इसे वैक्यूम से प्रशिक्षित करें, योग से प्राप्त एक व्यायाम। खड़े या बैठे हुए, फेफड़ों से हवा को पूरी तरह से बाहर निकालें और फिर, अपने मुंह को बंद करने के साथ, एक गहरी साँस लें। आप एक वैक्यूम प्रभाव (वैक्यूम के तहत रिक्त स्थान का अर्थ है) को नोटिस करेंगे जो पेट को आपके पेट में और गले को गले की डिंपल की ऊंचाई तक वापस लाएगा। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, अपने मुंह को खोलने के साथ गहराई से श्वास लें और प्रक्रिया को दस बार दोहराएं। अभ्यास के साथ आपको वैक्यूम स्थिति को दस सेकंड तक रखने के लिए मिलता है।

लंबर: बेंच पर प्रदर्शन करने के लिए बस्ट या हाइपरेक् टेंशन की लिफ्टिंग। यहाँ भी जैसे पक्ष में जोरदार साँस छोड़ते के दौरान झुकना और आप पेट के चपटे महसूस होगा। जब आप आसानी से बीस पुनरावृत्ति करने में सक्षम होते हैं, तो अपनी छाती पर 2 किलो या उससे अधिक डिस्क को गले लगाएं।

बारी-बारी मरोड़ के साथ बैठें	- 2 एक्स 20
साइड बेंड हैंडलबार के साथ	- 2 एक्स 15
वैक्यूम	- 10 बार
hyperextensions	- 2 एक्स 20

सभी में चार अभ्यास हैं जो विभिन्न संस्करणों में सामान्य crunches से अधिक समय नहीं लेंगे, लेकिन बेल्ट की मांसपेशियों को मजबूत और कॉम्पैक्ट बनाएंगे और आप अंततः कह सकते हैं: मार्सुपियो नहीं धन्यवाद! संबंधित लेख: पेट क्रंच व्युत्क्रम और V-UP के लिए सबसे अच्छा अभ्यास