द्वारा संपादित: फ्रांसेस्को कुर्र
एक प्रशिक्षण स्थापित करने में अक्सर दो आवश्यकताओं को ध्यान में रखना आवश्यक होता है: उत्तेजना की बहु-भौतिकता और भार प्रगति की। हालांकि अक्सर ऐसा होता है कि अनुकूलन की विशिष्टता के कारण इन जरूरतों का विरोध किया जाता है: आप में से कितने - उदाहरण के लिए - ध्यान दिया होगा कि आपने ताकत के चक्र के बाद "प्रतिरोध" खो दिया है?
कई लेखकों ने समस्या को अच्छी तरह से दरकिनार करने के लिए विभिन्न रणनीतियों का विकास किया है। इस लेख में मैं जो वर्णन करना चाहता हूं वह शायद तथाकथित "वीडर सिद्धांतों" में भी संहिताबद्ध किया गया है और इसे "उदार प्रशिक्षण" कहा जाता है।
प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए इस तरह के प्रशिक्षण की संरचना सीधी और सरल होती है - जिसमें "मुख्य" व्यायाम का चयन होता है जहां भार की प्रगति पर ध्यान केंद्रित किया जाता है और एक निश्चित संख्या में "समर्थन" अभ्यास उनके बीच वैकल्पिक होता है।
"मुख्य" अभ्यास के लिए, उदाहरण के लिए, 5 श्रृंखलाओं को निरंतर पुनरावृत्ति और बढ़ते भार के साथ किया जा सकता है; व्यवहार में, लक्ष्य अंतिम श्रृंखला में 6 पुनरावृत्ति करने में सक्षम होगा। खबरदार कि पिछले एक से पहले की श्रृंखला "तैयारी / हीटिंग" के हैं (इसलिए वे बहुत भारी नहीं होंगे)। उदाहरण के लिए, यदि अभ्यास की अंतिम श्रृंखला में आपको 100 किलोग्राम के साथ 6 पुनरावृत्तियाँ करनी होंगी, तो हम इस प्रकार आगे बढ़ेंगे:
पहली श्रृंखला: दूसरी श्रृंखला: तीसरी श्रृंखला: चौथी श्रृंखला: पांचवीं श्रृंखला: | 60 किलोग्राम के साथ छह पुनरावृत्ति 70 किलोग्राम के साथ छह पुनरावृत्ति 80 किलोग्राम के साथ छह पुनरावृत्ति 90 किलोग्राम के साथ छह पुनरावृत्ति 100 किलोग्राम के साथ छह पुनरावृत्ति |
जैसा कि आप समझ सकते हैं, अंतिम श्रृंखला प्रगति का हमारा "नियंत्रण" है, इसलिए यदि आपको लगता है कि छह से अधिक दोहराव करने से आपको छह पर रोकना नहीं है, लेकिन आपको सीमा पर जाना होगा। इस तरह, जब किसी दिए गए वर्कआउट में आप कर सकते हैं - अंतिम श्रृंखला में - छह से अधिक पुनरावृत्तियां करते हैं, तो निम्न प्रशिक्षण में लोड अपडेट किए जाते हैं, उन्हें कुछ किलोग्राम बढ़ाते हैं।
जैसा कि ऊपर प्रत्याशित है, "मुख्य" अभ्यास के बाद अलग-अलग "समर्थन" अभ्यास होंगे, जिसमें दोहराई जाने वाली तीव्रता तकनीकों को अपनाया जाएगा।
यह स्पष्ट करने के लिए कि अभी क्या बताया गया है, यहाँ कुछ उदाहरण हैं (बिब्स और बाइसेप्स के लिए)
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स्नायु समूह: पेक्टोरल
"मुख्य" व्यायाम चुना: फ्लैट बेंच प्रेस
"समर्थन" अभ्यास को प्रशिक्षण में प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक करने के लिए: इच्छुक बेंच क्रॉस, इच्छुक बेंच डंबल के साथ इंक्लाइन, अस्वीकृत बेंच पर डंबल के साथ इंक्लाइन, झुकाव बेंच पर केबल के पार, समानांतर बार
प्रशिक्षण एन।
क्षैतिज बेंच दबाती है: "बढ़ते भार के साथ 6 पुनरावृत्ति के 5 सेट"
इच्छुक बेंच पर डंबल्स के साथ तनाव: 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट [बाकी 90 "]
प्रशिक्षण एन। 2
क्षैतिज बेंच दबाती है: "बढ़ते भार के साथ 6 पुनरावृत्ति के 5 सेट"
अस्वीकृत बेंच पर डंबल के साथ खिंचाव: 6 रिपीटिशन के 4 सेट [बाकी 120 "]
प्रशिक्षण एन। 3
क्षैतिज बेंच दबाती है: "बढ़ते भार के साथ 6 पुनरावृत्ति के 5 सेट"
इच्छुक बेंच पर केबल पार करता है: 10 पुनरावृत्तियों के 4 सेट [शेष 60 "] अधिकतम संकुचन के सिद्धांत को लागू करते हैं
प्रशिक्षण एन। 4
क्षैतिज बेंच दबाती है: "बढ़ते भार के साथ 6 पुनरावृत्ति के 5 सेट"
इच्छुक बेंच पर केबल पार हो जाती है: निम्नलिखित अभ्यास के साथ सुपरसेट में 8 रिपीटिशन [बाकी "शून्य"] के 3 सेट
समानांतर: पिछले अभ्यास के साथ सुपरसेट में 6 पुनरावृत्ति [शेष 150 "] के 3 सेट
स्नायु समूह: बाइसेप्स
"मुख्य" व्यायाम चुना: बारबेल के साथ कर्ल
प्रशिक्षण और प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक करने के लिए "समर्थन" अभ्यास: कर्ल बेंच एंगल्ड बारबेल के साथ स्कॉट, झुका हुआ बेंच पर डंबल के साथ कर्ल, "केंद्रित" कर्ल, हथौड़ा संभाल के साथ कर्ल।
प्रशिक्षण एन।
बारबेल के साथ कर्ल: 6 सेट के 4 सेट "बढ़ते भार के साथ"
कर्ल बेंच एंगल्ड बारबेल के साथ स्कॉट: 10 रिपीटिशन के 3 सेट [बाकी 75 "]
प्रशिक्षण एन। 2
बारबेल के साथ कर्ल: 6 सेट के 4 सेट "बढ़ते भार के साथ"
झुके हुए बेंच हैंडलबार के साथ कर्ल: 6 रिपीटिशन के 3 सेट [बाकी 90 "]
प्रशिक्षण एन। 3
बारबेल के साथ कर्ल: 6 सेट के 4 सेट "बढ़ते भार के साथ"
"केंद्रित" कर्ल: 10 पुनरावृत्तियों की 3 श्रृंखला [शेष 60 "] अधिकतम संकुचन के सिद्धांत को लागू करें और अंततः एक मजबूर पुनरावृत्ति जोड़ें
प्रशिक्षण एन। 4
बारबेल के साथ कर्ल: 6 रिपीटिशन के 4 सेट "बढ़ते भार के साथ"
हथौड़ा संभाल के साथ कर्ल: 3 श्रृंखला (6 + 6 + 6) दोहराव [बाकी 150 "] अलग करना तकनीक
क्या यह सेटिंग वास्तव में दिलचस्प नहीं है? एक तरफ प्रगति का सम्मान किया जाता है और दूसरी तरफ उत्तेजनाओं को विविध किया जा सकता है। और एक बिल्कुल नगण्य लाभ के अलावा: आप ऊब नहीं है!
हालांकि, जैसा कि मैं अक्सर इंगित करता हूं, ये पैटर्न प्रशिक्षण कार्यक्रम के केवल एक छोटे हिस्से का प्रतिनिधित्व करते हैं और बस एक उदाहरण होना चाहिए; आपको यह समझना चाहिए कि - यहां तक कि अंतरिक्ष आवश्यकताओं के लिए - आप सबसे छोटे विवरणों में पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम पेश नहीं कर सकते, यह भी क्योंकि कुछ मायनों में, वे "बेकार" हैं क्योंकि इस तथ्य को उजागर करना आवश्यक है कि एक जीतने वाले कार्यक्रम में प्रशिक्षण तालिकाओं उन्हें एक अच्छी तरह से संगठित "सैद्धांतिक" योजना के अनुसार विकसित होना चाहिए, लेकिन जो - एक ही समय में - पिछले बोर्डों से प्रतिक्रिया का ध्यान रखता है। दूसरे शब्दों में, तालिकाओं और प्रशिक्षण कार्यक्रमों को काम करने के लिए अनुकूलित किया जाना चाहिए।
 |  फ्रांसेस्को कूरो, शिक्षक एएसआई / कोनी, एकेडमी ऑफ फिटनेस के शिक्षक, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब " फुल बॉडी ", ई-बुक " द ट्रेनिंग " के लेखक और "मल्टीपल पोटेंशियल सिस्टम" पर किताब है । अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइटों पर जाएं //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या //digilander.libero.it/francescocurro/ या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23। |
