फेब्रीज़ियो फ़ेलिसी द्वारा क्यूरेट किया गया
एथलीटों को दिए गए प्रति सेट दोहराव की आदर्श संख्या पर सामान्य सलाह यह है कि मांसपेशियों की ताकत और ताकत बढ़ाने के लिए पुनरावृत्ति की कम संख्या सबसे अच्छी है जबकि उच्च संख्या में पुनरावृत्ति मांसपेशियों की सहनशीलता को बढ़ावा देती है और परिभाषा को बढ़ा सकती है। अमेरिकी नौसेना के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए वर्षों के अध्ययन से पता चला है कि अधिक संख्या में दोहराव ने बड़े मांसपेशी समूहों जैसे जांघों और पीठ के विकास के लिए अधिक उत्तेजना पैदा की। क्या प्रति श्रृंखला दोहराव की आदर्श संख्या इतनी सरल है?
मांसपेशियों की वृद्धि से जुड़ा एक महत्वपूर्ण विचार यह है कि ग्लाइकोलाइटिक सिस्टम लैक्टिक एसिड का उत्पादन करता है। यह मुख्य रूप से थकान के कारण के रूप में जाना जाता है, लेकिन विकास हार्मोन (जीएच) की रिहाई को भी बढ़ावा देता है। इसके अलावा, शरीर लैक्टिक एसिड के अम्लीय हिस्से को अलग करने में सक्षम होता है, जिससे लैक्टेट का निर्माण होता है, जिसका उपयोग मांसपेशियों द्वारा सीधे ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जा सकता है।
पुनरावृत्ति की एक मध्यम संख्या के साथ लैक्टिक एसिड की रिहाई से प्रेरित वृद्धि हार्मोन में वृद्धि आईजीएफ -1 की प्रणालीगत और स्थानीय दोनों मांसपेशियों में रिलीज को सक्रिय करती है। IGF-1 अपरिपक्व को सक्रिय करता है, सामान्य रूप से निष्क्रिय मांसपेशी कोशिकाएं, जिन्हें उपग्रह कोशिकाएं कहा जाता है, जिन्हें तब मांसपेशी में वृद्धि करते हुए प्रशिक्षित मांसपेशी में शामिल किया जा सकता है। भारी भार के साथ दोहराव की एक मध्यम संख्या भी मैकेनो वृद्धि कारक (MGF) को सक्रिय करती है, एक और स्थानीयकृत मांसपेशी विकास कारक जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में IGF-1 से अधिक शक्तिशाली है।
लेकिन फिर अगर लैक्टिक एसिड मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इतना शक्तिशाली उत्तेजना है, तो प्रति श्रृंखला 15 से अधिक उदाहरणों के साथ भी अधिक संख्या में दोहराव के साथ प्रभाव को अधिकतम क्यों नहीं किया जाता है?
पहला उत्तर यह है कि इतनी बड़ी संख्या में पुनरावृत्तियों का उपयोग करने के लिए लाइटर लोड के उपयोग की आवश्यकता होती है। हल्के भार का उपयोग करते समय, शरीर मांसपेशियों की भर्ती के सिद्धांत का उपयोग करता है। यह संदर्भित करता है कि मस्तिष्क कैसे काम करने के लिए मांसपेशी फाइबर की न्यूनतम संख्या को भर्ती करता है। लाइटर लोड का उपयोग शुरू में धीमी-चिकोटी प्रकार I मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करता है जो तेजी से सिकुड़ते प्रकार II फाइबर के रूप में मांसपेशियों की वृद्धि के प्रति संवेदनशील नहीं हैं। हल्के भार के उपयोग और उच्च संख्या में पुनरावृत्ति से संबंधित अन्य समस्या यह है कि एरोबिक ऊर्जा पथ पर स्विच करना संभव है, जो मांसपेशियों की वृद्धि में हस्तक्षेप करने की प्रवृत्ति रखता है, मांसपेशियों की अवधि की प्रक्रियाओं का पक्ष लेता है, जैसे माइटोकॉन्ड्रिया में वृद्धि। सेल फोन और ऑक्सीडेटिव एंजाइमों की वृद्धि। मध्यम संख्या में पुनरावृत्ति करना भी मांसपेशी में उपचय प्रभाव से जुड़ी एक और प्रक्रिया का पक्षधर है, जिसमें कोशिका में अधिक मॉइस्चराइजिंग प्रभाव शामिल होता है। जोड़ा मॉइस्चराइजिंग प्रभाव मांसपेशी में रक्त के प्रवाह में वृद्धि (पंपिंग) के साथ जोड़ा लैक्टेट की रिहाई से आता है। ये दो प्रभाव एक आसमाटिक प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं जो मांसपेशियों में पानी लाता है। मांसपेशियों की कोशिकाओं की बाद की सूजन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने वाले एक शक्तिशाली उपचय संकेत के रूप में कार्य करती है। सेल का हाइड्रेटिंग प्रभाव टाइप II मांसपेशी फाइबर में अधिक विशिष्ट है, क्योंकि इन तंतुओं में एक जल परिवहन प्रोटीन होता है जिसे एक्वापोरिन -4 कहा जाता है।
सभी को एक साथ जोड़कर, यह कहा जा सकता है कि 8-10 प्रति श्रंखला की श्रेणी में पुनरावृत्ति की मध्यम संख्या मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए सर्वोत्तम परिणाम उत्पन्न करती है।
इसकी पुष्टि में, जेरसन और सहयोगियों का एक अध्ययन जिन्होंने जांघ के पूर्वकाल भाग में विशाल पार्श्व मांसपेशी में मांसपेशियों के अनुकूलन पर श्रृंखला और पुनरावृत्ति के तीन अलग-अलग मॉडलों के प्रभावों की जांच की है, बहुत दिलचस्प है। अध्ययन के विषय 32 पुरुष थे, 22 वर्ष की आयु, जिनके पास 8 सप्ताह के प्रतिरोध विरोध के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम था। विषयों को चार समूहों में विभाजित किया गया था:
- पुनरावृत्ति की कम संख्या, प्रति श्रृंखला 3-5 पुनरावृत्ति, प्रति अभ्यास चार श्रृंखला और श्रृंखला के बीच 3 मिनट की वसूली
- इंटरमीडिएट समूह, श्रृंखला के बीच 2 मिनट की वसूली के साथ 9-11 दोहराव के 3 सेट
- दोहराव की उच्च संख्या, श्रृंखला के बीच 1 मिनट की वसूली के साथ 20-28 दोहराव के 2 सेट
- नियंत्रण समूह जिसने शारीरिक गतिविधि नहीं की है।
नियंत्रण समूह को छोड़कर सभी समूहों ने पहले महीने में सप्ताह में दो बार तीन पैर अभ्यास (लेग प्रेस, स्क्वाट और पैर विस्तार) का उपयोग किया, फिर दूसरे महीने में सप्ताह में तीन दिन। 8-सप्ताह के अध्ययन से पहले और बाद में, अधिकतम शक्ति, मांसपेशियों की ताकत और अन्य कार्डियो-श्वसन मूल्यों को मापने के लिए कुछ परीक्षण किए गए थे। मांसपेशी बायोप्सी भी विभिन्न शारीरिक गतिविधि regimens द्वारा प्रेरित तंतुओं में बदलाव का मूल्यांकन करने के लिए किया गया था।
परिणामों से पता चला कि बल समूह 1 में अधिक बढ़ गया, कम संख्या में पुनरावृत्ति वाला समूह, जबकि उच्च अवधि के साथ समूह में मांसपेशियों की अवधि अधिक बढ़ गई। कम संख्या में दोहराव वाले समूह और मध्यवर्ती समूह ने प्रमुख पेशी अतिवृद्धि का अनुभव किया। इसके विपरीत, उच्च पुनरावृत्ति वाले समूह में किसी भी मांसपेशियों की वृद्धि का अनुभव नहीं हुआ।
