डॉ। डेविड सग्नेरज़रला द्वारा
नीचे, हम एक उदाहरण के रूप में रिपोर्ट करते हैं कि टीम लेगानो सालुस की ग्रीष्मकालीन एथलेटिक तैयारी से संबंधित तालिकाएं, 2010-2011 सीज़न में डी श्रृंखला में एक आतंकवादी।
पहला प्रशिक्षण - २१ जुलाई से पहले
30 '- प्लियोमेट्रिक परीक्षण;
20 '- आर्टिकुलर मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग के शारीरिक व्यायाम के साथ वैकल्पिक रूप से गेंदों और टेनिस गेंदों के साथ तकनीकी ताप;
30 '- सामूहिक रणनीति;
10 '- थीम मैच;
15 '- एरोबिक क्षमता (15' एरोबिक रेजिमेन FC 70% Ma x में धीमी गति से स्ट्रोक);
15 '- कोर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज (पेट-काठ-नितंब-फ्लेक्सर्स-स्ट्रेचिंग-बैक निकास)।
दूसरी ट्रेनिंग - थ्रूसे 22 जुलाई
20 '- आर्टिकुलर मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग के शारीरिक व्यायाम के साथ वैकल्पिक रूप से गेंदों और टेनिस गेंदों के साथ तकनीकी ताप;
30 '- सामूहिक रणनीति;
20 '- 2 समूहों में काम: श्री के साथ मुश्किल लाइन सामरिक काम;
प्रो के साथ मार्ग और पल्लेगी की तकनीकी कार्य;
15 '- एरोबिक क्षमता (15' 2 'स्लो एरोबिक एफसी 70% से बना 30 "विस्तार के साथ);
15 '- कोर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज (पेट-काठ-नितंब-फ्लेक्सर्स-स्ट्रेचिंग-बैक निकास)।
तीसरा प्रशिक्षण - शुक्रवार 23 जुलाई
20 '- आर्टिकुलर मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग के शारीरिक व्यायाम के साथ वैकल्पिक रूप से गेंदों और टेनिस गेंदों के साथ तकनीकी ताप;
20 '- सामूहिक रणनीति;
15 '- थीम 6 बनाम 6 मैच (1'30 से 5 कदम, वसूली 1'30 ");
20 '- 2 समूहों में काम: श्री के साथ मुश्किल लाइन सामरिक काम;
प्रो के साथ मार्ग और पल्लेगी की तकनीकी कार्य;
15 '- एरोबिक क्षमता (15' 3 'स्लो एरोबिक स्ट्रोक एफसी 70% 1' एक्सटेंशन के साथ मिलकर);
10 '- स्ट्रेचिंग और बैकफ्लो।
4 वीं ट्रेनिग - SATURDAY 24TH JULY
60 '- YO YO INTERMITTENT ENDURANCE TEST (2 समूह)
20 '- आर्टिकल मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग के शारीरिक व्यायाम के साथ वैकल्पिक तकनीकी हीटिंग;
20 '- 2 समूहों में काम: श्री के साथ मुश्किल लाइन सामरिक काम;
प्रो के साथ मार्ग और पल्लेगी की तकनीकी कार्य;
15 '- थीम मैच;
15 '- कोर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज (पेट-काठ-नितंब-फ्लेक्सर्स-स्ट्रेचिंग-बैक निकास)।
5 वीं प्रशिक्षण - 26 जुलाई सुबह (सुबह)
30 '- बॉस्को प्लेटफार्म के साथ विस्फोटक शक्ति परीक्षण;
20 '- आर्टिकल मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग के शारीरिक व्यायाम के साथ वैकल्पिक तकनीकी हीटिंग;
20 '- सामरिक व्यायाम;
20 '- 2 समूहों में काम: श्री के साथ मुश्किल लाइन सामरिक काम;
30 '- एरोबिक पावर:
2 'एफसी 70% + 4' एफसी 90% + 2 'रिकवरी + 4' एफसी 90% + 2 'रिकवरी + 4' एफसी 90% + 6 'एफसी 70%;
10 '- स्ट्रेचिंग और बैकफ्लो।
6TH प्रशिक्षण - 26 मई जुली (दोपहर)
30 '- 2 समूहों में काम करें: श्री के साथ टैबलेट पर भविष्यवाणियां;
बल निर्माण उच्च भाग प्रो के साथ;
| पंच पियाना संतुलन | 3 x 12 आरईसी 30 "; | |
| हैंडलबार के साथ रोवर | 3 x 12 आरईसी 30 "; | |
| डंबल के साथ पार्श्व उठता है | 3 x 12 आरईसी 30 "; | |
| वैकल्पिक डम्बल के साथ कर्ल | 3 x 12 आरईसी 30 "; | |
| डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस | 3 x 12 आरईसी 30 "; |
20 '- आर्टिकल मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग के शारीरिक व्यायाम के साथ वैकल्पिक तकनीकी हीटिंग;
10 '- गति: 5 एम पर 5 शॉट और 8 मीटर की रिकवरी पर 5 शॉट और शॉट्स के बीच 30 "श्रृंखला के बीच 2';
15 '- मैच 11 बनाम 11;
10 '- बॉल टेक्नीक एक्सरसाइज;
15 '- मैच 11 बनाम 11;
10 '- स्ट्रेचिंग और बैकफ्लो।
7 वीं ट्रेनिंग - 27 जुलाई सुबह (सुबह)
20 '- आर्टिकल मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग के शारीरिक व्यायाम के साथ बारी-बारी से हीटिंग;
05 '- गति: कम पर 10 पुनरावृत्ति;
20 '- मिस्टर टैक्टिकल एक्सरसाइज;
60 '- 2 समूहों में काम: श्री के साथ रणनीति ।;
प्रो के साथ प्रतिरोधी बल:
| आइसोमेट्रिक बिपोडैलिक स्क्वाट | 6 x 30 "आरईसी 30"; | |
| लोचदार के साथ आइसोमेट्रिक फ्लेक्स | 2 x 30 "आरईसी 30"; | |
| इलास्टिक के साथ आइसोमेट्रिक अपहरणकर्ता | 2 x 30 "आरईसी 30"; | |
| इलास्टिक के साथ आइसोमेट्रिक इंसुलेटर | 2 x 30 "आरईसी 30"; | |
| सममितीय बछड़े | 2 x 30 "आरईसी 30"; |
10 '- कोर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज (एब्डोमिनल-लम्बर-स्ट्रेचिंग-बैक निकास)।
8 वीं ट्रेनिंग - 27 जुलाई (दोपहर)
30 '- 2 समूहों में काम करें: श्री के साथ टैबलेट पर भविष्यवाणियां;
बल निर्माण उच्च भाग प्रो के साथ;
| पंच पियाना संतुलन | 3 x 12 आरईसी 30 "; | |
| हैंडलबार के साथ रोवर | 3 x 12 आरईसी 30 "; | |
| डंबल के साथ पार्श्व उठता है | 3 x 12 आरईसी 30 "; | |
| वैकल्पिक डम्बल के साथ कर्ल | 3 x 12 आरईसी 30 "; | |
| डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस | 3 x 12 आरईसी 30 "; |
20 '- बॉल के साथ साइकोकाइनेटिक वार्मिंग;
10 '- गति: स्पीड लैडर रिकवरी 30 पर 10 पुनरावृत्ति ";
15 '- मैच 11 बनाम 11;
10 '- बॉल टेक्नीक एक्सरसाइज;
15 '- मैच 11 बनाम 11;
10 '- स्ट्रेचिंग और बैकफ्लो।
9 वीं ट्रेनिग - वेडनसडे जूली 28 (सुबह)
30 '- आर्टिकल मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग के शारीरिक व्यायाम के साथ वैकल्पिक तापन;
30 '- मिस्टर टैक्टिकल एक्सरसाइज;
30 '- एरोबिक पावर: श्रृंखला के बीच 1' एफसी 70% 4 'रिकवरी के साथ 1' एफसी 90% की 2 x 8 ';
10 '- स्ट्रेचिंग और बैकफ्लो।
