डॉ। डेविड मारसियानो द्वारा
नीचे मैं आपको हेवी ड्यूटी ट्रेनिंग का एक उदाहरण दूंगा:
- दिन -
प्रत्येक पेशी के प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के 2 या 3 सेट करें
| DISTENSIONI PANCA PIANA के साथ सुपरसीरीज में CRANES PANCA PIANA | १ एक्स 8 |
| LAT MACHINE NEXT के साथ सुपरसीरीज में प्लीज | १ एक्स 8 |
| बंद पैरों को याद रखना | १ एक्स 8 |
- फ्राइडे -
प्रत्येक पेशी के प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के 2 या 3 सेट करें
| LATERAL LIFTS के साथ सुपरसीरीज में कम करें | १ एक्स 8 |
| BILANCIERE के साथ CURL | १ एक्स 8 |
| मजबूत बेंच | १ एक्स 8 |
- टुडे -
प्रत्येक पेशी के प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के 2 या 3 सेट करें
| 45 ° पर लेग प्रेस के साथ सुपरसीरीज में लेग एक्जाम | १ एक्स 8 |
| फुटबॉल कैलेंडर | १ एक्स 8 |
यह प्रशिक्षण कई में से एक है जिसे आप तैयारी के पूरे वर्ष के दौरान उपयोग कर सकते हैं, हमेशा एक अच्छी अवधि को ध्यान में रखते हुए।
कसरत के दिनों को एक-दूसरे से 4-दिन की वसूली के आधार पर चुना गया था। तार्किक रूप से यह बहुत अधिक हो सकता है, यह केवल आपके द्वारा खोजा जा सकता है। हमेशा याद रखें कि प्रत्येक श्रृंखला को अधिकतम मांसपेशियों की थकावट पर किया जाना चाहिए और प्रत्येक कसरत में वृद्धि या भार या दोहराव की कोशिश करनी चाहिए, अन्यथा आपके पास कोई परिणाम नहीं होगा।
यह ध्यान दिया जा सकता है कि मैंने प्री-थकान तकनीक को भी जोड़ा है, जो मेंटर द्वारा बहुत पसंद किया जाता है। इसमें पहले एक आइसोलेशन एक्सरसाइज और फिर मल्टीआर्टिकुलर के साथ मांसपेशियों को उत्तेजित किया जाता है। यह मुख्य रूप से सबसे कमजोर कड़ी का आग्रह करता है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस पर कितनी बार आप कंधे के अत्यधिक तनाव के कारण रुकने के लिए मजबूर होते हैं? इस मामले में पहले क्रॉस की एक श्रृंखला बनाने की कोशिश करें और फिर फ्लैट बेंच पर जारी रखें, निश्चित रूप से आप लाभ उठाएँगे।
अंत में, मैं इस तथ्य को उजागर करना चाहूंगा कि यह पद्धति उन बॉडी बिल्डरों में बहुत प्रभावी लगती है जिनके पास पहले से ही बहुत अनुभव है, जबकि शुरुआती लोगों में यह कम या बिल्कुल भी उत्पादक नहीं था। ऐसा इसलिए है, क्योंकि मेंटर के प्रशिक्षण में उनके शरीर का कुल ज्ञान और अधिकतम मांसपेशियों की थकावट की अवधारणा के बारे में जागरूकता शामिल है, विशेषताएँ जो एक शुरुआत के रूप में तार्किक हैं, उनके पास नहीं है।
