डॉ। अंनलिसा सुबाची द्वारा
एक अच्छे पोषण से एक निश्चित जीत मिलती है।
खेल में, हर व्यक्ति की तरह, उचित पोषण एक पर्याप्त कैलोरी सेवन की गारंटी देता है, जो ऊतक कारोबार और विकास की चयापचय आवश्यकताओं को पूरा करता है।
खेल करने से पहले खाना नहीं खाना एक गलती है। आदमी वास्तव में एक कार की तुलना में है जिसे ठीक से ईंधन देने के लिए पेट्रोल की आवश्यकता होती है। लंबी यात्रा के लिए रवाना होने से पहले हम में से कौन नहीं भरेगा? उसी तरह, खेल प्रतियोगिता शुरू करने से पहले, आपको ठीक से खाना चाहिए।
औसतन, एक वयस्क व्यक्ति, आराम से, जीवन का सही ढंग से सामना करने के लिए लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि एक महिला 1500 के बारे में पर्याप्त होती है। इस मूल्य को बेसल चयापचय के रूप में इंगित किया जाता है, अर्थात सुबह उठने में सक्षम होने के लिए न्यूनतम आवश्यक बाकी दिन आराम करें।
स्वाभाविक रूप से, खेलों में ये संख्या काफी बढ़ जाती है और खेल से खेल में भिन्न होती है। ऊर्जा की आपूर्ति न्यूनतम बेसल मेटाबॉलिज्म (खेल के लिए बहुत भारी नहीं) की तुलना में न्यूनतम 1200-2000 किलो मीटर से भिन्न होती है, अधिकतम 5000-6000 किलो कैलोरी अधिक (गहन खेल के लिए)।
ऊर्जा व्यय प्रत्येक व्यक्ति के लिए विशिष्ट है, और इसकी गणना आयु, लिंग, ऊंचाई, शरीर की संरचना और जलयोजन के आधार पर की जाती है। इसमें उस विशिष्ट खेल गतिविधि के लिए और उसी की अवधि के लिए खपत कैलोरी को जोड़ा जाएगा।
आइए विस्तार से देखें कि एक एथलीट को अपने आहार में क्या कभी नहीं छोड़ना चाहिए।
वयस्क में आमतौर पर प्रोटीन की आवश्यकता होती है (अर्थात प्रोटीन जो कि जानवरों या वनस्पति मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) एक दिन में लगभग 259 ग्राम होता है, और अमीनो एसिड की मात्रा और प्रोटीन अपचय (यानी उसी के निपटान की प्रणाली से) से संबंधित है )। अधिकांश एथलीटों के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलो 1.6 ग्राम प्रोटीन इनपुट उनकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त से अधिक हैं। ध्यान दें, हालांकि, उच्च योगदान मांसपेशियों और / या शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए लाभ नहीं देता है, वास्तव में वे निर्जलीकरण, यकृत और गुर्दे की क्षति जैसे दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं। पेश किए गए अमीनो एसिड आसानी से आंत से अवशोषित होते हैं। इस क्षेत्र में ध्यान केंद्रित करने से, उनके रासायनिक-भौतिक गुणों के कारण लवणता में वृद्धि के कारण, कोशिकाओं से पानी की याद आती है, जिसके परिणामस्वरूप निर्जलीकरण और प्यास होती है। वही, बदले में, जलन, दस्त और ऐंठन का कारण बनता है।
कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट) बहुत महत्वपूर्ण हैं, वास्तव में वे गतिविधि में मांसपेशियों द्वारा जल्दी से उपयोग किए जाने वाले मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट हैं। उन्हें फास्ट स्पोर्ट्स (जैसे दौड़ना) और समय के साथ चलने वाली गतिविधियों (जैसे साइकिल चलाने) में दोनों की सिफारिश की जाती है।
ऊर्जा के एक अन्य स्रोत को खेल पोषण में कभी भी कमी नहीं होनी चाहिए, लिपिड (वसा) द्वारा दर्शाया जाता है, जो कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलकर अल्पकालिक और कम तीव्रता वाले खेल दोनों के लिए और साथ ही लंबे समय तक चलने वाले खेलों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।
सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और लिपिड का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है। आहार में कार्बोहाइड्रेट की एक महत्वपूर्ण कमी वास्तव में शारीरिक प्रदर्शन से समझौता कर सकती है, गतिविधि को पूरा करने के लिए आवश्यक भंडार में कमी के साथ; इससे "समय से पहले थकान" की घटना होगी, जो एथलीट को प्रतियोगिता को रोकने और छोड़ने के लिए मजबूर करेगी। लिपिड कटौती शारीरिक प्रदर्शन से भी समझौता करती है; जोखिम एथलीट के परिणामस्वरूप शारीरिक गिरावट के साथ, मांसपेशियों और दुबले शरीर के द्रव्यमान में मौजूद अन्य प्रकार के ऊर्जा भंडार का उपयोग करना है; हार्मोन भी घटते हैं और हम कुपोषण की स्थिति के बारे में बात करते हैं: एथलीट शारीरिक प्रदर्शन जारी रखने में सक्षम नहीं है।
आहार में तरल पदार्थों की सही आपूर्ति भी बहुत महत्वपूर्ण है। पूर्व-व्यायाम जलयोजन निर्जलीकरण के जोखिम को कम करता है, जबकि प्रयास के अंत में और इष्टतम शारीरिक स्थितियों की अधिक बहाली की अनुमति देता है। खोया पसीना पानी से युक्त तरल होता है और न्यूनतम मात्रा में खनिज (सोडियम, क्लोरीन, मैग्नीशियम और पोटेशियम) होता है। मांसपेशियों के संकुचन और ऐंठन में परिवर्तन के साथ शरीर के वजन में 5.8% की कमी और सोडियम, 7% क्लोरीन और 1% पोटेशियम और मैग्नीशियम के 5% की कमी के परिणामस्वरूप 4-लीटर पसीने का उत्पादन होता है। और ऐंठन। यह कहने के लिए पर्याप्त है कि प्रशिक्षण और / या काफी अवधि और तीव्रता की प्रतियोगिताओं में लगे एथलीट पानी की कमी के कारण 5-6 किलोग्राम वजन कम करते हैं। लिया गया पानी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की कार्यक्षमता को सुविधाजनक बनाता है, इसमें गुणों को शुद्ध करने और व्यायाम के दौरान उत्पादित एसिडोसिस का मुकाबला करने के लिए बाइकार्बोनेट आयनों में समृद्ध होना चाहिए।
स्पोर्ट्समैन के लिए विटामिन और खनिज भी बहुत उपयोगी पोषक तत्व हैं। विटामिन को आहार भोजन के साथ-साथ खनिज पदार्थों के साथ पेश किया जाता है।
दौड़ से पहले एथलीट को क्या खाना चाहिए?
भोजन जटिल कार्बोहाइड्रेट से बना होना चाहिए। जो अधिक धीरे-धीरे मेटाबोलाइज्ड होते हैं और धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं। सबसे अच्छा भोजन पास्ता है, जिसमें अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है और इसमें मौजूद स्टार्च धीरे-धीरे जारी होता है। यदि हम प्रतिस्पर्धा से पहले उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री, जैसे मिठाई, परिष्कृत अनाज और फल के साथ खाद्य पदार्थ लेते थे, तो हमें इंसुलिन स्राव में वृद्धि होगी, जिसमें वसा ऊतकों से मुक्त फैटी एसिड की गतिशीलता में कमी होगी, जिससे इष्टतम संकुचन में बाधा उत्पन्न होगी। मांसपेशियों और ऐंठन।
एक बार जब खेल प्रतियोगिता समाप्त हो जाती है, तो यह बहुत महत्वपूर्ण है कि एथलीट खोए हुए तरल पदार्थों की भरपाई करें, साथ ही खनिज लवणों से भरपूर नमक के घोल का उपयोग करें। हमें मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन के शेयरों को भी बहाल करना चाहिए; इस प्रयोजन के लिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ सफेद में पास्ता की एक अच्छी प्लेट। इसके अलावा दूध आधारित पेय और / या लीन डेरिवेटिव (जैसे पनीर, दही) के सेवन के माध्यम से तनाव के कारण होने वाले एसिडोसिस में कमी महत्वपूर्ण है। कार्बोनेटेड पेय से बिल्कुल बचें।
शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए उचित पोषण आवश्यक है। अगर हम नहीं खाते हैं तो "ईंधन" की कमी है। खेल एक जटिल गतिविधि है, जो बलिदानों और सफलताओं से बनी है। इस तरह की गहन प्रतिस्पर्धी प्रतियोगिता को बनाए रखने के लिए भौतिक विज्ञानी को अच्छी तरह से खिलाना चाहिए। कोई प्रदर्शन या जादू की रस्में नहीं हैं जो प्रतिस्पर्धी प्रदर्शन को बढ़ाती हैं, हिप्पोक्रेट्स के रूप में, दार्शनिक ने कहा, "भोजन को अपनी दवा और दवा को अपना भोजन बनने दो।"
"आदमी वही है जो वह खाता है।"
