आधुनिक प्रशिक्षण: प्रशिक्षण के तरीके

मेरिनो मैकचियो द्वारा क्यूरेट किया गया

प्रशिक्षण के तरीके और संबंधित वसूली समय

प्रत्येक प्रशिक्षण विधि एक लक्ष्य को प्राप्त करने के उद्देश्य से है

सममितीय

आंदोलन उत्पन्न किए बिना मांसपेशियों में संकुचन। आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक में मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए निश्चित प्रतिरोधों का उपयोग शामिल है, हालांकि उनकी उच्च रक्तचाप विकसित किए बिना उनकी ताकत में सुधार करने के उद्देश्य से। पुनर्प्राप्ति रुकने की सीमा 30 "से 180" तक है।

भारोत्तोलन

यह प्रशिक्षण पद्धति है जो श्रृंखला के बीच पूर्ण पुनर्प्राप्ति ठहराव (180 "और अधिक) के साथ ताकत में उच्चतम वृद्धि की गारंटी देती है।

पिरामिड प्रणाली

इसमें बढ़ते भार के साथ एक निश्चित संख्या में श्रृंखला को क्रियान्वित किया जाता है, और समानांतर में कई प्रगतिशील घटती पुनरावृत्ति होती है।

ब्रेक श्रृंखला के बीच पूर्ण वसूली (180 "और ऊपर) प्रदान करते हैं।

वैकल्पिक भार

इस पद्धति का उद्देश्य अधिक या कम उच्च भार के प्रत्यावर्तन के माध्यम से तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करना है, छत के 75% और 95% के बीच दोलन।

इस मामले में भी, ब्रेक श्रृंखला के बीच एक पूर्ण वसूली (180 "और ऊपर) प्रदान करते हैं।

सर्किट प्रशिक्षण

1957 में इंग्लैंड में शुरू की गई विधि, जिसका उद्देश्य मुख्य रूप से प्रतिरोधी शक्ति को बढ़ाना था। यद्यपि मूल अवधारणा को अनगिनत संशोधनों के अधीन किया गया है, मुख्य उद्देश्य हमेशा लैक्टिक एनारोबिक प्रतिरोध को बढ़ाना है; इस कारण से न्यूनतम रिकवरी ब्रेक की संभावना है: 15 "- 45"। अनिवार्य रूप से तीन प्रकार के सर्किटों पर विचार किया जाता है: एक बल के विकास के लिए उन्मुख, एक शक्ति के विकास के लिए और एक कार्बनिक प्रतिरोध के विकास के लिए।

सुपरसीरीज ।

एक विधि जिसमें दो मांसपेशियों के लिए दो अभ्यास किए जाते हैं, आमतौर पर एक-दूसरे के लिए विरोधी: एक की एक श्रृंखला के तुरंत बाद दूसरे की एक श्रृंखला के साथ, कोई आराम नहीं होता है। अगली श्रृंखला से निपटने से पहले, हम 120 "और 300" के बीच ठीक हो जाते हैं।

श्रृंखला प्रणाली (दो संस्करण)।

यह बुनियादी ताकत या अतिवृद्धि को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा ज्ञात तरीका है; वास्तव में यह दो संस्करणों में आता है जो व्यायाम की संख्या को साझा करते हैं: पूरे शरीर या उसके हिस्से के लिए एक दर्जन। क्रम संख्या प्रशिक्षण की डिग्री और अंतिम उद्देश्य के आधार पर भिन्न होती है।

दो संस्करणों को पुनरावृत्ति की संख्या से अलग किया जाता है, फिर भार की तीव्रता से, और पुनर्प्राप्ति की मात्रा से।

STRENGTH के लिए थकावट के लिए लाए गए एक से 20 पुनरावृत्तियों तक की संख्या (संख्या बल के प्रकार पर निर्भर करती है जिसे कोई विकसित करना चाहता है)। श्रृंखला के बीच का ब्रेक 2 'से 5' मिनट तक होता है, ताकि पूर्ण पुनर्प्राप्ति सुनिश्चित की जा सके।

HYPERTROPHY के लिए श्रृंखला के लिए पुनरावृत्तियां 6 और 12 के बीच हैं, अपूर्ण वसूली के साथ: 60 "- 120"।

विशालकाय श्रृंखला

यह सुपर सीरीज पद्धति के विस्तार का अभ्यास है। आप समान मांसपेशी समूह या विरोधी समूहों के विषय में अधिमानतः 3-4-5 अभ्यास चुनते हैं, फिर श्रृंखला (3-5) को सुपर श्रृंखला पद्धति के समान मानदंड के साथ किया जाता है। अधूरा रिकवरी पॉज़ - 60 - 120 "- केवल एक पूर्ण चक्र और अगले एक के बीच में है।

एक बहुत भारी विधि होने के नाते, इसे सीमित अवधि के लिए किया जाना चाहिए और तैयारी के अच्छे स्तर को प्राप्त करने के बाद।

जबरन दोहराव

उच्च तीव्रता विधि, कड़ाई से बाहर ले जाने के लिए और सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं। इसमें एक साथी द्वारा पहले से ही व्यापक श्रृंखला के अंत में 2-3 पुनरावृत्ति करने में मदद की जा रही है, अपूर्ण वसूली के साथ: 60 "- 120"।

स्ट्रिपिंग (क्रॉल दूर)

विधि बारबेल से डिस्क के अनथ्रेडिंग (प्रशिक्षण साथी के हस्तक्षेप से) में होती है - छोटे भार के साथ प्रीलोडेड - श्रृंखला के निष्पादन के अंत में, थकावट तक आगे दोहराव की अनुमति देने के लिए। ब्रेक एक अपूर्ण वसूली प्रदान करते हैं: 60 "- 120"।

PHA (परिधीय हृदय क्रिया)। काम की उच्च मात्रा विधि, जिसमें बहुत अधिक हृदय प्रणाली शामिल है। यह प्रदर्शन में सम्‍मिलित होता है, सत्र की अवधि के लिए प्रति मिनट 140-150 बीट के आसपास दिल की धड़कन को कम रखने के लिए रिकवरी पॉज़ के साथ कई छोटे अलग सर्किट न्यूनतम (15 "- 45") तक कम हो जाते हैं एरोबिक काम)।

नकारात्मक दोहराव

बहुत ही उच्च तीव्रता विधि, छोटी अवधि के लिए उपयोग की जाने वाली, सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं और केवल तभी जब तैयारी का एक अच्छा स्तर हासिल किया गया हो। इसमें अधिकतम आइसोटोनिक संकुचन क्षमता से अधिक वजन चुनने में शामिल है, और केवल नकारात्मक चरण के प्रदर्शन में, सकारात्मक चरण में एक साथी द्वारा मदद की जा रही है। सनकी संकुचन की इस प्रणाली के साथ, एक मांसपेशियों का तनाव प्राप्त होता है जो आइसोमेट्रिक से बेहतर होता है। ताकत बढ़ाने के लिए एक स्टाल चरण में उपयोगी; इसे श्रृंखला के बीच पूर्ण पुनर्प्राप्ति ठहराव (180 "और उससे अधिक) की आवश्यकता होती है।

गुणवत्ता प्रशिक्षण

इस पद्धति के साथ हम प्रशिक्षण के दौरान उत्तरोत्तर कम करने का इरादा रखते हैं - श्रृंखला के बीच का पुनर्प्राप्ति समय, ताकि लोड पर अभिनय के बिना तीव्रता में वृद्धि प्राप्त हो सके।

रेस्ट ब्रेक के साथ वर्कआउट करें

उच्च तीव्रता विधि, बढ़ती ताकत के लिए उपयोग किया जाता है। इसमें अधिकतम या उप-छत के वजन का उपयोग करना, एक पुनरावृत्ति प्रदर्शन करना, 10-15 को पुनर्प्राप्त करना शामिल है, और जब तक आप लोड को कम करने के लिए मजबूर नहीं होते हैं, तब तक उसी क्रम को दोहराते हैं।

घटती श्रृंखला

ऐसी विधि जिसमें प्रत्येक वजन में कमी शामिल है, दोहराव की संख्या को कम करके रखा गया है। अपूर्ण रिकवरी ब्रेक प्रदान करता है: 60 "- 120"।

चीटिंग

एक आइसोटोनिक संकुचन के चाप में, उस बिंदु पर जहां लीवर विशेष रूप से नुकसानदेह है, कार्रवाई को पूरा करने के लिए एक गलत आंदोलन किया जाता है (इसलिए विधि का नाम)। आम तौर पर यह एक नियमित श्रृंखला के अंत में किया जाता है ताकि कुछ और पुनरावृत्ति करने में सक्षम हो। स्नायुबंधन और tendons के लिए भारी, धोखा केवल कम समय के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए एक बार पर्याप्त तैयारी हासिल की है। अपूर्ण रिकवरी ब्रेक प्रदान करता है: 60 "- 120"।

भारी श्रृंखला प्रकाश श्रृंखला

विधि में 4-6 पुनरावृत्तियों की एक भारी श्रृंखला शामिल है, एक कम भार के साथ एक के साथ बारी-बारी से, जो बहुत कम ठहराव के बाद फिर से 6-8 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है।

आधा दोहराव

एक विधि, जो निश्चित अवधि में, थकावट के लिए लाई गई श्रृंखला के अंत में अधूरे आंदोलन को कुछ और समय तक पूरा करने के लिए प्रदान करती है। अपूर्ण रिकवरी ब्रेक प्रदान करता है: 60 "- 120"।

पीक संकुचन यह विधि थकावट के लिए लाई गई श्रृंखला के अंत में कुछ सेकंड के लिए एक लोड के सममितीय अवधारण के लिए प्रदान करता है। अपूर्ण रिकवरी ब्रेक प्रदान करता है: 60 "- 120"।

कम टूट के साथ पिरामिड

यह पिरामिडल पद्धति का एक प्रकार है, जो बारबेल को लोड करने के लिए आवश्यक समय पर ठहराव को कम करके किया जाता है। इस मामले में भी रिवर्स पथ की उम्मीद है, एक बदलाव के रूप में, एक बार पिरामिड की ऊंचाई पर पहुंचे।

पूर्व stancaggio

जब एक व्यायाम का प्रदर्शन किया जाता है जो एक से अधिक मांसपेशी समूह को प्रभावित करता है, तो एक बड़ी मांसपेशी पर अभिनय करने के उद्देश्य से, आंदोलन में शामिल छोटी मांसपेशियों को पहले थकान होती है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशी बंद होने पर कार्रवाई बंद हो जाती है बड़ा अभी भी लाभप्रद रूप से अनुबंध कर सकता है (एक श्रृंखला की ताकत को उसके सबसे कमजोर लिंक की ताकत से मापा जाता है)। इस असुविधा से बचने के लिए, बड़ी मांसपेशी एक अलगाव अभ्यास के साथ पूर्व थक गई है; तब "बेसिक" व्यायाम एक ही स्तर पर सभी मांसपेशियों को शामिल करने के लिए किया जाता है।

उदाहरण: पेक्टोरल मेजर को प्री-टायर करने के लिए "डम्बल बेंच क्रॉस" से पहले प्रदर्शन करें; उसके बाद «बेंच प्रेस बारबेल के साथ करें» ताकि ट्राइसेप्स (कमजोर रिंग), उनकी अधिक सापेक्ष ताजगी के साथ, पेक्टोरल्स के लिए सबसे महत्वपूर्ण आंदोलन की कार्रवाई को बाधित न करें।

निष्कर्ष निकालने के लिए, वसूली समय की स्थापना की जाती है और उद्देश्य के अनुसार चुनी गई प्रशिक्षण पद्धति द्वारा तय की जाती है; इसका मतलब यह नहीं है कि प्रशिक्षण के स्तर और व्यक्तिगत प्रशिक्षण के अनुभव जैसे कारकों के कारण अवधि में थोड़ी भिन्नताएं हैं।