मार्सिया और मैराथन दो विषयों हैं जिन्हें थकान और भावनाओं के मिश्रण से आकर्षक बनाया गया है, जिन्हें समझना मुश्किल है, जिन्हें अपने जीवन में कम से कम एक बार अभ्यास करने का मौका नहीं मिला है।
मार्च और मैराथन धावक को कैसे खिलाया जाना चाहिए?
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के सेवन पर, दैनिक आहार का लक्ष्य रखना चाहिए। हम जानते हैं कि पूर्ण खाद्य पदार्थ नहीं हैं और उनमें से प्रत्येक अलग-अलग पोषक तत्वों के विभिन्न प्रतिशत लाता है।
भूमध्य आहार किसी भी धीरज खिलाड़ी के लिए संदर्भ मॉडल है। यद्यपि भोजन की यह शैली कार्बोहाइड्रेट को बहुत अधिक महत्व देती है, हमें वसा और प्रोटीन की मौलिक भूमिका को नहीं भूलना चाहिए, जिसे हमेशा सही अनुपात में लेना चाहिए। जाहिर है कि प्रोटीन के लिए वसा और सफेद मांस, फलियां और मछली के लिए जैतून और बीज के तेल जैसे सर्वोत्तम खाद्य स्रोतों से इन पोषक तत्वों को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
5 का नियम मार्च और मैराथन धावक के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है:
एक भोजन और दूसरे के बीच पाँच घंटे से अधिक का समय न होने दें;
कम से कम पांच दैनिक भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना + दो स्नैक्स)
कार्बोहाइड्रेट और माल्टोडेक्सट्रिन की खुराक
कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर का मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट हैं। इस कारण से, उन्हें अपने दम पर, दैनिक कैलोरी का लगभग 50-60% प्रदान करना चाहिए।
सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं हैं, कुछ तेजी से पचते हैं और अवशोषित होते हैं (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स); दूसरों को इसके बजाय धीरे-धीरे आत्मसात किया जाता है, ऊर्जा का प्रवाह सुनिश्चित करता है जो मध्यम लेकिन समय के साथ स्थिर (कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स) है।
प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में औसतन 4 कैलोरी मिलती है। एथलीट के यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन (पोषण, प्रशिक्षण और शरीर के आकार के आधार पर) के रूप में 250 से 450 ग्राम ग्लूकोज होता है। ये जमाएं 1000-1800 कैलोरी की आरक्षित गारंटी देती हैं, जो 20 से 35 किमी की यात्रा करने के लिए पर्याप्त है। एक बार जब यह सीमा पार हो जाती है, खासकर अगर शरीर को वसा से ऊर्जा प्राप्त करने और ग्लाइकोजन को बचाने के लिए अच्छी तरह से प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, तो यह एक बूंद के मुकाबले में कम हो जाता है प्रदर्शन, जो कुछ के लिए एक वास्तविक संकट में तब्दील हो जाता है।
कार्बोहाइड्रेट पर आधारित भोजन की खुराक को लघु, मध्यम और दीर्घकालिक में ऊर्जा प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इन उत्पादों का उपयोग किया जा सकता है:
प्रतियोगिता के पहले दिनों में मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन भंडार बढ़ाने के प्रयास से पहले;
प्रयास के दौरान, ऑक्सीडाइज्ड ग्लूकोज को पुन: प्राप्त करने और ग्लाइकोजन स्टोरों की कुल कमी को रोकने के लिए;
प्रयास के बाद, कार्बोहाइड्रेट स्टॉक को बहाल करके वसूली में तेजी लाने के लिए।
प्रोटीन और अमीनो एसिड
अमीनो एसिड और प्रोटीन की आवश्यकताएं भी काफी अधिक हैं। Podists और वॉकर वास्तव में नुकसान का सामना कर रहे हैं, यद्यपि उन मामूली, अमीनो एसिड का उपयोग प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं के दौरान ऊर्जा प्रयोजनों के लिए किया जाता है। शारीरिक प्रतिबद्धता भी प्रोटीन का कारोबार बढ़ाती है, यानी प्रोटीन का प्रतिस्थापन, सबसे पहले उन संकुचन, पहना और अब कुशल नहीं है।
पांच दैनिक भोजन में भोजन का सही वितरण प्रोटीन की निरंतर आपूर्ति की गारंटी देता है, इस प्रकार कई लाभ प्रदान करता है:
यदि आप एक साथ (30-35 ग्राम से अधिक) कई प्रोटीज लेते हैं, तो अवशोषण प्रक्रियाओं की प्रभावशीलता कम हो जाती है;
प्रोटीन संश्लेषण की उत्तेजना कुछ दसियों घंटों तक बनी रहती है; इस अवधि के दौरान एक "निरंतर" प्रोटीन की आपूर्ति सेल पुनर्जनन प्रक्रियाओं के लिए अमीनो एसिड की अधिकतम उपलब्धता की गारंटी देती है।
प्रोटीन की खुराक?
उन लोगों की दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता जो नियमित रूप से पृष्ठभूमि अनुशासन का अभ्यास करते हैं, जैसे चलना और मैराथन, शरीर के वजन के प्रति किलो 1.4 और 2 ग्राम प्रोटीन के बीच है। यदि आहार में प्रत्येक भोजन (सूखे फल, फलियां, मांस, मछली, पनीर या अंडे) पर एक छोटा प्रोटीन स्रोत शामिल है, तो कोई विशिष्ट पूरकता सामान्य रूप से आवश्यक नहीं है।
इसके बजाय, एकल अमीनो एसिड के साथ एकीकरण, जैसे कि ब्रांच्ड (बीसीएए) या ग्लूटामाइन, एक अलग चर्चा के पात्र हैं। यह इन पोषक तत्वों से युक्त सटीक उत्पाद हैं जो धीरज एथलीटों के लिए खाद्य एकीकरण के फुलक्रैम का प्रतिनिधित्व करते हैं।
तीव्र और लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर मुख्य रूप से ग्लूकोज के स्रोत और पूरक या "आपातकालीन" ऊर्जा के रूप में इन एमिनो एसिड का उपयोग करता है। ग्लूटामाइन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और संक्रमण के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए भी महत्वपूर्ण है, जबकि बीसीएए का पर्याप्त सेवन लंबे समय तक गतिविधि के प्रति थकान की धारणा का प्रतिकार करता है।
जैसा कि यह सोचना तर्कसंगत है, अगर अमीनो एसिड की खपत आहार सेवन से अधिक हो जाती है, तो मांसपेशियों को कम करके अपनी दक्षता कम हो जाती है। संभवतः इस कारण से, लगभग 2% की मात्रा में मांस या मछली में निहित होने के बावजूद, BCAA के पूरक खेल के प्रदर्शन में सुधार करने या कम से कम वसूली में तेजी लाने में योगदान कर सकते हैं, ओवरट्रेनिंग में होने के जोखिम को हटा सकते हैं (विशेषकर जब इसके साथ जुड़ा हो) glutamine)।
आम तौर पर प्रस्तावित भर्ती योजनाएं इस प्रकार हैं:
ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड 4-6 ग्राम / दिन
दैनिक सेवन: गतिविधि के तुरंत बाद - उपचय चरण -
या प्रयास के अंत में और सोने से पहले
या 2-3 ग्राम 30-60 मिनट शारीरिक गतिविधि से पहले + 2-3 ग्राम अपने निष्कर्ष पर।
लंबी परीक्षाओं में, प्रतियोगिता के दौरान ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड भी लिया जा सकता है (प्रति घंटे 1 ग्राम)
ग्लूटामाइन: 1-3 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलकर प्रयास की शुरुआत से 60 मिनट पहले, उच्च रक्त शर्करा की स्थिति में बेहतर अवशोषित होने के अलावा, यह व्यायाम के दौरान चयापचय की बढ़ती मांगों को पूरा करता है।
अभ्यास के तुरंत बाद या व्यायाम के अंत के तीस मिनट के भीतर किसी भी मामले में। इस मामले में, वसूली और सेलुलर उपचय प्रक्रियाओं को बढ़ावा देने के लिए, प्रचुर मात्रा में तरल पदार्थ और ब्रोन्कड एमिनो एसिड के साथ एकीकरण की सिफारिश की जाती है।
उपवास, संभवतः बिस्तर पर जाने से पहले, जीएच के स्राव को उत्तेजित करने के लिए।
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