द्वारा संपादित: फ्रांसेस्को कुर्र
आप हमारे साथ सहमत होंगे कि पड़ोसी वर्गों की तुलना में एक अत्यधिक विकसित मांसपेशी समूह, सौंदर्य लाभ प्रदान करने के बजाय समरूपता समस्याएं पैदा करता है।
डेल्टा एक मोनो-आर्टिकुलर मांसपेशी है, जो स्कैपुलो-ह्यूमरल आर्टिक्यूलेशन पर कार्य करता है, जो निर्धारित करता है:
1) स्कैपुलो-ह्यूमरल आर्टिक्यूलेशन में, विभिन्न स्थानिक विमानों में आंदोलनों का एक सिलसिला चलता है, मुख्य अक्षों के चारों ओर एक सामान्य बिंदु के रूप में ह्यूमरस का सिर होता है। विवरण में जा रहे हैं, हम में भेद कर सकते हैं:
1. ए) पूर्वकाल-पश्च अक्ष के आसपास के आंदोलन, ललाट तल पर ह्यूमरस के परिणामस्वरूप रोटेशन के साथ: 45 डिग्री तक एंटीपोजिशन में कटौती; 20 डिग्री तक रेट्रोपोर्टेशन; अपहरण 90 ° तक।
1. बी) अनुप्रस्थ अक्ष के आसपास के आंदोलन: 60 डिग्री तक प्रतिक्षेप या झुकने; 20 ° तक अपचयन या विस्तार।
1. सी) ऊर्ध्वाधर अक्ष के आसपास के आंदोलन: आंतरिक रोटेशन 80 °; 60 ° बाहरी घुमाव।
2) चलो देखते हैं, अब, बिंदु 1 "1" में सूचीबद्ध आंदोलनों में डेल्टॉइड मांसपेशी कैसे कार्य करती है।
2. ए) लगभग ऐन्टोप्रोस्टीरियर अक्ष: क्लैविक्युलर और स्पाइनल बंडलों को जोड़ना; स्पाइनल बंडलों के लगभग तत्काल हस्तक्षेप और क्लेविकुलर बंडलों (20-30 डिग्री के बाद पहले से) के साथ एक्रोमियल बीम (0 से 90 °) का अपहरण।
2. बी) अनुप्रस्थ अक्ष के आसपास: हंसली के बंडलों पर झुका हुआ (0 से 60 ° तक); स्पाइनल बंडलों (0 से 50 डिग्री तक) पर ह्यूमरस का विस्तार।
2. सी) ऊर्ध्वाधर अक्ष के आसपास: हंसली के बंडलों के खिलाफ ह्यूमरस का आंतरिक रोटेशन; स्पाइनल बंडलों के खिलाफ ह्यूमरस का बाहरी घुमाव।
अब जब हम मांसपेशियों की शारीरिक रचना को थोड़ा बेहतर जानते हैं, तो आइए हाइपरट्रॉफी के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने का प्रयास करें।
पहला विचार जो हम कर सकते हैं, वह यह है कि डेल्टा में तीन भाग होते हैं। यह, हमारी राय में, एक तात्कालिक परिणाम प्रस्तुत करता है: इस मांसपेशी को सिर्फ एक व्यायाम द्वारा पर्याप्त रूप से उत्तेजित नहीं किया जा सकता है, जैसा कि कभी-कभी किसी कट्टरपंथी कट्टरपंथी द्वारा महसूस किया जाता है।
एक और विचार है कि "अनायास आता है" इस प्रकार है: डेल्टा के तीन प्रमुख एक साथ काम नहीं करते हैं, इसके विपरीत। वे अक्सर इसका विरोध करते हैं। इसलिए वे अलग-अलग सत्रों में गठजोड़ कर सकते हैं, शायद मांसपेशियों के वर्गों के साथ मिलकर कि एक निश्चित अर्थ में "प्रीफेक्टिचिनो" उन्हें: इसलिए हम कम श्रृंखला वाले डेल्टोइड्स को उत्तेजित कर सकते हैं और "अतिव्यापी" का जोखिम नहीं उठा सकते हैं।
यहाँ एक उदाहरण है कि डेल्टोइड के प्रमुखों के लिए वर्कआउट को अन्य मांसपेशी वर्गों के संबंध में (साप्ताहिक माइक्रो साइकिल में) कैसे वितरित किया जा सकता है:
| एल | एम | एम | जी | वी | एस | डी |
| पृष्ठीय | छाती पर का कवच | साइड डेल्टोइड्स | चतुशिरस्क | |||
| रियर देरी | पूर्वकाल deltoids | त्रिशिस्क | और्विक | |||
| बछड़ों | पेट | मछलियां | पेट |
इसलिए, सोमवार को, लकीरों को प्रशिक्षित करने के बाद - और इससे उन्हें पूर्व-तनाव में योगदान दिया होगा - यह पीछे के deltoids की बारी होगी। हमारी राय में, विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों में डेल्टोइड के पीछे के हिस्से को अक्सर उपेक्षित किया जाता है और समय के साथ यह स्थिति विषमताओं को दूर कर सकती है। कपड़ों को अलग से प्रशिक्षित करने का उपाय यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि डेल्टा के इस प्रमुख को आवश्यक ध्यान प्राप्त हो।
यहां, विस्तार से, पीछे के परिधान के लिए एक प्रशिक्षण प्रस्ताव:
| व्यायाम | श्रृंखला और दोहराव | के बीच आराम करें श्रृंखला | तकनीक |
| डम्बल के साथ 90 डिग्री तक लिफ्ट करें | 3 x 10 | 60 " | 1-2 सेकंड के लिए अधिकतम संकुचन की स्थिति रखें |
| केबलों को 90 डिग्री पर उठाएं | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | धारीदार विधि |
मंगलवार को, बिब्स को प्रशिक्षित करने के बाद - और इससे उन्हें पूर्व तनाव में योगदान दिया होगा - सामने वाले deltoids की बारी होगी। इस संबंध में, हमारी "पहली पसंद" एक अभ्यास पर पड़ती है जो बहुत प्रचारित नहीं है, लेकिन निस्संदेह संभावित: बेंच प्रेस (बारबेल के साथ) रिवर्स ग्रिप के साथ। यह अभ्यास स्तन के निचले हिस्से के पास रखे गए बारबेल के साथ शुरू होता है - कोहनी के साथ शरीर का पालन करने के लिए स्तनपाप की क्रिया को सीमित करने की कोशिश करना और पूर्वकाल के डेल्टा के खिंचाव पर जोर देना - और सिर के सामने, बारबेल को ऊपर खींचना समाप्त होता है। हम इस बात को दोहराते हैं कि इस अभ्यास की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए, क्योंकि यह अन्य चीजों के अलावा, अन्य अधिक "आम" अभ्यासों की तुलना में अधिक वजन का उपयोग करता है, जैसे कि धीमी गति से पीछे, बिना संयुक्त जोखिम के।
| व्यायाम | श्रृंखला ई प्रतिनिधि | के बीच आराम करें श्रृंखला | नोट्स |
| "उलटा" व्याकुलता | 3-4 x 10 | 60 " | इस मामले में यह श्रृंखला के साथ अतिरंजना नहीं करना बेहतर है, क्योंकि सामने का डेल्टॉइड पेक्टोरल (उदाहरण के लिए, क्षैतिज बेंच) के लिए विभिन्न डिस्टेंशन आंदोलनों में बहुत रुचि रखता है और हम इसे उखाड़ फेंकने का जोखिम लेंगे। |
गुरुवार को, हम पार्श्व deltoids के साथ प्रशिक्षण (" पेशी प्राथमिकता " का सिद्धांत) शुरू करेंगे, इसलिए आप कुछ महत्वपूर्ण मांसपेशियों के लिए, कुछ समय पहले किए गए किसी भी वर्कआउट से थक गए बिना, इस महत्वपूर्ण मांसपेशी अनुभाग पर "हमला" कर सकते हैं।
यहाँ, विस्तार से, पार्श्व परिधान के लिए एक प्रशिक्षण प्रस्ताव:
| व्यायाम | श्रृंखला ई प्रतिनिधि | के बीच आराम करें श्रृंखला | तकनीक |
| पक्ष केबलों को उठाता है (में निम्नलिखित अभ्यास के साथ सुपरसेटरी) | 6 x 6-8 | शून्य (एक सुपरसीरीज होने के नाते) | निरंतर वोल्टेज |
| ठोड़ी को ऊपर उठाएं (सुपरसीरीज में) पिछले वर्ष के साथ) | 6 x 8-12 | 60 " | 1-2 सेकंड के लिए अधिकतम संकुचन की स्थिति रखें |
यदि आप पहली श्रृंखला से उपज लाने के लिए (जैसा होना चाहिए !!) श्रृंखला लाते हैं, और मिनटों के आसपास सुपरसीरीज के बीच आराम करते रहते हैं, तो आप एक ही भार रखते हुए सभी श्रृंखलाओं में दर्शाए गए दोहराव का प्रदर्शन नहीं कर पाएंगे। इसलिए, अवरोही पिरामिडल पद्धति को लागू करना उचित होगा, जहां, श्रृंखला के बाद श्रृंखला, आप वजन पर थोड़ा चढ़ेंगे।
और अब हमें एक उचित विचार करने की अनुमति दें: ये योजनाएं - हालांकि सावधानीपूर्वक डिज़ाइन की गई हो सकती हैं - कई के लिए अच्छी हो सकती हैं, लेकिन (स्पष्ट रूप से) बिल्कुल नहीं, और इन सबसे ऊपर उन्हें व्यापक संदर्भ में तैयार किया जाना चाहिए; अन्य मांसपेशी समूह भी हैं, अवधि, संयुक्त सीमाएं, आदि।
यह हमेशा जोर दिया जाना चाहिए कि जब एक तालिका प्रकाशित होती है, तो इसे "औसत" एथलीट माना जाता है। व्यक्ति पर आवेदन के लिए - उन सभी समस्याओं के साथ जो उत्पन्न हो सकती हैं - या आप विचार को "चोरी" करने और अपनी आवश्यकताओं के अनुसार इसे (अकेले) संशोधित करने के लिए पर्याप्त हैं, या सलाह की आवश्यकता है।
 |  फ्रांसेस्को कूरो, शिक्षक एएसआई / कोनी, एकेडमी ऑफ फिटनेस के शिक्षक, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब " फुल बॉडी ", ई-बुक " द ट्रेनिंग " के लेखक और "मल्टीपल पोटेंशियल सिस्टम्स" पर किताब है। । अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइटों पर जाएं //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या //digilander.libero.it/francescocurro/ या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23। |
